Com qualsevol corredor us pot dir, colpejar el paviment no ho és tots alt del corredor —Hi ha dolors i dolors que l'acompanyen. Les lesions corrents poden anar des de les molestes fins a l'exclusió, per això és important identificar amb precisió què està passant.
adorar himnes
Els corredors reben una llarga llista potencial de coses que poden fer mal a les cames quan comenceu a córrer, diu John M. Vasudevan , M.D., professor assistent de medicina física clínica i rehabilitació al departament de medicina esportiva de Penn Medicine, diu a SelfGrowth. Algunes coses són musculars, algunes coses són tendons i altres són amb os, i moltes poden presentar-se de manera similar.
Córrer és un exercici d'alt impacte, és a dir, tot el teu cos rep una mica de pallissa quan corres durant un període de temps prolongat.
Si ets un corredor principiant, el teu cos no està acostumat al moviment repetitiu i és probable que acabis amb alguns dolors. Això no sempre vol dir que estiguis ferit, Reed Ferber, Ph.D. , investigador de la Universitat de Calgary i director de la Running Injury Clinic, diu a SelfGrowth. 'Córrer fa mal, has de preparar-te per a això', diu. 'Però si el dolor millora, o desapareix a mesura que avança la carrera, això és bo'.
El teu cos necessita una mica de temps (potser fins i tot uns quants mesos) per adaptar-se al nou estrès al qual l'estàs exposant.
Però si el dolor persisteix, empitjora al llarg de la carrera o desapareix mentre estàs corrent, però torna amb venjança quan t'aturis, aquests són signes que podries tenir una lesió real. Ferber diu que el millor que cal fer és deixar de córrer i anar a veure un proveïdor d'atenció mèdica per esbrinar què està passant abans de causar danys permanents per les lesions de carrera.
Hi ha moltes maneres d'esquinçar-se, esforçar-se, ajustar-se i esquinçar-se quan corre, però a continuació us presentem cinc lesions habituals per als corredors principiants. Aquí teniu el que heu de saber sobre cadascun perquè pugueu córrer a llarg termini.
1. Genoll de corredor
Què és: 'La síndrome del dolor patelofemoral, més comunament coneguda com a genoll de corredor, és un dolor sord i dolorós que s'origina sota la ròtula i se sol sentir durant la carrera, especialment pujant, baixant les escales o quan es mou d'una posició asseguda a una posició dempeus. John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., president i CEO de I Fisioteràpia , diu SelfGrowth.
Aquesta és la lesió corrent més comuna, especialment per als nous corredors, diu Ferber. Assenyala que per a algunes persones, el dolor pot començar al principi de la carrera, disminuir durant tot el curs i tornar a recuperar-se tan bon punt deixeu de córrer.
Què la causa: 'És una lesió abrasadora', diu Ferber. Hi ha cartílag sota la ròtula i també al llarg de l'os de la cuixa, i una capa de líquid entre els dos funciona com a amortiment, explica Ferber. Diu que pensem en la ròtula com un tren i en l'os de la cuixa (fèmur) com la via del tren. Quan els malucs estan febles, l'os de la cuixa perd la seva estabilitat i es mou per sota de la ròtula. 'La via del tren comença a moure's. Aquestes peces de cartílag comencen a fregar-se, i això és el que causa el dolor', explica Ferber.
nom de la gossa
Com tractar-lo: Això és una cosa amb la qual la majoria dels corredors poden tractar i intentaran superar-ho, diu el doctor Gallucci. Però (sorpresa!) no és una bona idea. 'Si no es gestiona adequadament, la síndrome patelofemoral pot avançar cap a una lesió més greu que podria requerir una intervenció quirúrgica, com ara una fissura o fractura de la ròtula', diu.
Inicialment, hauríeu de deixar de córrer i intentar limitar la inflamació; prendre medicaments antiinflamatoris com l'ibuprofè pot ajudar.
Com prevenir-ho: Després d'estar sense dolor, treballa per enfortir els malucs, diu Ferber, que va ser coautor d'un estudiar sobre els beneficis de tractar el genoll del corredor amb exercicis de maluc i nucli. A l'estudi, les persones amb dolor de genoll que van completar sis setmanes d'entrenament de força del nucli i del maluc van informar d'una resolució anterior del dolor i van guanyar més força que les que van realitzar una rehabilitació centrada en el genoll. Aquí estan els exercicis específics que recomana .
2. Férules de canyella
Què és: La síndrome d'estrès tibial medial, més coneguda com a temudes fèrules de canyella, causa dolor a la superfície interior de la canyella, 'sobretot quan es camina, córrer i estirar el peu cap amunt o estirar-lo cap avall', diu Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. El dolor pot ocórrer a la cara interna o externa de les canyelles.
Què la causa: 'Hi ha un múscul que s'uneix a la part posterior de l'os de la cantilla, i aquest múscul s'envolta a l'interior de l'os del turmell i ajuda a controlar el peu quan prona [gira cap a dins i cap avall], i també ajuda durant l'empenta per impulsar-lo. endavant', explica Ferber. Les fèrules de la tibia es produeixen quan hi ha un traumatisme repetitiu al teixit connectiu que uneix aquest múscul a l'os de la tíbia, diu el doctor Gallucci. El teixit es trenca, s'inflama i, de vegades, es forma teixit cicatricial durant el procés de curació, 'que produeix dolor i tensió'.
cotxes amb la lletra e
Com tractar-lo: Com que les fèrules de canyella són una lesió per ús excessiu, és possible que hàgiu de deixar de córrer durant unes setmanes per descansar la zona, diu el Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics . El gel i la compressió també us poden ajudar a sentir-vos millor.
Com prevenir-ho: Aconseguir sabates de running amb més amortiment és un bon començament, però l'elecció de sabates és només una part menor d'això, diu Ferber. 'La veritable solució és enfortir-se'. Li diu als pacients que segueixin un programa d'elevació del taló ( comproveu-ho aquí ) per enfortir els panxells i els turmells.
3. Plantar fasciitis
Què és: La fasciitis plantar provoca un dolor punxant a la part inferior del peu prop del taló. 'Normalment és una mica rígid al principi d'una carrera, i després el dolor desapareix. Aleshores és una mica rígid quan acabes', diu Ferber. 'Però fa mal a primera hora del matí. Aquest primer pas del llit és insoportable al taló. Es poden fer entre 15 i 30 passos per escalfar-lo i desaparèixer, i després t'oblides d'això'.
Què la causa: La fàscia plantar és una banda gruixuda de teixit conjuntiu que recorre la planta del peu des dels dits fins al taló. La seva feina és donar suport al teu arc, diu Ferber. 'S'estira cada vegada que el peu baixa i torna corrents cap a fora mentre el peu prona', explica. Està dissenyat per ser prou gruixut per suportar aquestes forces, però una tensió massa repetida a la fàscia pot causar irritació i inflamació.
Com que la fàscia està connectada a tantes parts del peu i la cama, hi ha moltes coses que poden contribuir a la fascitis plantar. La mala mecànica de carrera, els peus plans, la debilitat dels malucs, la debilitat del nucli, el mal control de la posició pèlvica i la irritació dels nervis a la part baixa de l'esquena poden contribuir a aquesta inflamació i dolor, diu el doctor Licameli. Els músculs de la panxell estrets o fins i tot els dits dels peus inflexibles també poden tensar aquest teixit conjuntiu, afegeix Ferber.
Com tractar-ho: 'Diem estirar-se i fer pujades de taló per assegurar-se que els músculs que es creuen sota el peu són bons i forts. Això treu la càrrega de la fàscia plantar', diu Ferber. 'A més, un bon suport per a l'arc (només una ortesi de venda sense recepta) reduirà l'estrès'. El Dr. Licameli també suggereix enfortir els malucs i el nucli.
Com prevenir-ho: Aquests mateixos exercicis d'enfortiment també són útils per a la prevenció. 'I escalfeu sempre correctament', diu el doctor Licameli.
4. Tendinitis d'Aquil·les
Què és: Aquest tipus de lesió del tendó causa inflamació i dolor al tendó d'Aquil·les (al llarg de la part posterior del taló), especialment quan camines, córrer, aixecar-te i estirar els músculs del panxell, diu el doctor Licameli. És un dolor dolorós i sord, generalment just on el múscul passa al tendó, diu Ferber.
nom d'un projecte
El dolor també pot ser més profund a la part més gruixuda del tendó, que és més comú a mesura que envelleix. Es perd el subministrament de sang a la part mitjana del tendó d'Aquil·les i es torna trencadís. Comença a passar al voltant dels 40 anys', explica Ferber.
Què la causa: Qualsevol debilitat o tensió als vedells, glutis o isquiotibials pot afectar el tendó d'Aquil·les. Utilitzem els músculs de la panxell i els glutis per impulsar-nos cap endavant i, si no són la seva feina, s'han de fer càrrec de coses més petites com els tendons, que poden acabar provocant molta tensió. El Dr. Licameli afegeix que tenir malucs febles o nucli o peus plans pot afectar la quantitat de tensió al tendó d'Aquil·les.
També acostuma a ser més freqüent quan les persones augmenten la seva activitat sobtadament, ja sigui córrer més quilòmetres o augmentar la velocitat.
Com tractar-lo: És possible que hàgiu de descansar de l'activitat d'alt impacte fins que el dolor es resolgui. Glaçar la zona afectada també us pot ajudar a sentir-vos millor. Però de nou, enfortir i estirar els músculs en joc és clau aquí. Sovint són els malucs o els panxells els que s'han d'enfortir, però també són habituals els problemes amb els peus.
Com prevenir-ho: Continueu estirant i enfortint aquests músculs. Com que hi pot haver tantes causes diferents, cal esbrinar-ne la principal per tractar-la correctament, per això és tan important veure un professional que us ajudi a arribar al fons, diu Ferber.
5. Fractures per esforç
Què és: Les fractures d'estrès existeixen en un continu: comença amb una reacció d'estrès, on l'os ja s'està superant en la seva capacitat de recuperar-se, però encara no s'ha convertit en una fractura, diu el doctor Vasudevan. Això pot avançar encara més fins al que pot semblar una fractura del cabell i, si avança encara més, pot ser una fractura evident que veieu en una radiografia. És més probable que els corredors els experimentin a la tíbia (os de la cantilla), als metatarsians (ossos llargs del peu) i al peroné (l'os més prim al costat de la tíbia).
El dolor és el símptoma més comú que experimentaríeu amb una fractura per estrès i sovint es localitza en un punt específic. El dolor és diferent del que la gent experimenta generalment amb les fèrules de canyella perquè en realitat empitjora a mesura que fa exercici, mentre que amb les fèrules de canyella, la molèstia pot millorar a mesura que el cos s'escalfa, diu el doctor Vasudevan. Utilitza el que anomena la regla de les 24 hores per ajudar els seus pacients a identificar si hi ha una fractura per estrès en joc: el dolor d'algú empitjora durant o després d'una activitat i no millora o no torna a la línia de base en 24 hores? diu. Si això succeeix contínuament, sobretot si passa cada cop més d'hora i fa més mal a cada episodi, normalment és un mal senyal. El dolor o la marxa anormal mentre només es camina també és una bandera vermella.
Què la causa: Les fractures d'estrès es produeixen quan els teus ossos no poden reparar-se adequadament després d'experimentar un estrès repetitiu, com ara córrer, diu el doctor Vasudevan.
Tot i que moltes persones noves a córrer podrien pensar que la temuda fractura d'estrès és una lesió reservada als corredors més experimentats i de més quilometratge, també pot afectar als principiants, diu el doctor Vasudevan. Les fractures d'estrès tenen més probabilitats de produir-se quan hi ha un canvi en una rutina de carrera, com ara més milles, un terreny diferent o una intensitat més alta, diu. Això vol dir que un principiant que acaba de començar i que augmenta massa aviat pot estar en risc.
Factors nutricionals: no obtenir prou calories per alimentar la vostra activitat o no obtenir l'equilibri adequat de calories (pot ser que necessiteu proteïna , per exemple), també pot tenir un paper, diu el doctor Vasudevan. També ho poden fer les hormones: una condició anomenada deficiència energètica relativa és l'esport (RED-S, abans coneguda com a tríada d'atletes femenins), que no inclou prou calories, irregularitats menstruals , i la reducció de la densitat òssia, poden augmentar el risc de fractures per estrès.
Com tractar-lo: Les fractures d'estrès no són una cosa que puguis passar, poden empitjorar el problema i possiblement preparar-te per a una fractura real. Depenent de la gravetat de la reacció d'estrès o la fractura, és possible que estigueu buscant entre tres i sis setmanes sense córrer, que podeu passar amb una bota per caminar, diu el doctor Vasudevan. Un cop no sentiu dolor, hauríeu de tornar a córrer gradualment; penseu en períodes de caminada i un quilometratge setmanal total menor.
Com prevenir-ho: Enfortir els glutis i el nucli pot ajudar a millorar la vostra biomecànica quan córrer, diu el doctor Vasudevan. També voldreu assegurar-vos que no augmenteu el quilometratge massa ràpidament ni canvieu de sobte el vostre terreny de carrera. Alimentar correctament la vostra activitat també és important.
noms de botigues de luxe
Vegeu més informació del paquet Guia de SelfGrowth per córrer aquí .
Relacionats:
- Aquest senzill consell fa que les tirades llargues siguin més fàcils
- Aquest entrenament de força per a corredors nous triga només 15 minuts
- 12 maneres de dir que estàs millorant en córrer que no es refereixen al teu temps
