Entrenar el vostre nucli és important i tenir una llista de moviments abdominals, com l'exercici de les tisores, us pot ajudar a orientar-vos de manera eficaç a aquest important grup muscular sense gastar tones de temps buscant la millor manera de fer-ho.
L'exercici de les tisores, també anomenat de vegades la puntada de l'aleteig, és un moviment bàsic avançat perquè implica mantenir les dues cames esteses i elevades mentre realitzeu repeticions, col·locant així una tensió constant al nucli. Sens dubte, és un bon moviment per desafiar-te a tu mateix, entrenador personal Evan Williams , CSCS, fundador d'E2G Performance a Chicago, diu a SelfGrowth. De fet, recentment va programar l'exercici de les tisores per als seus jugadors de bàsquet professionals com a part d'un finisher abdominals de 5 minuts per acabar els seus entrenaments.
Executar l'exercici de les tisores és sorprenentment senzill: us estireu d'esquena sobre una estora, aixequeu les dues cames a uns sis centímetres del terra i, després, les peteu cap amunt i cap avall com si estigués nedant en estil lliure. També podeu creuar una cama sobre l'altra i canviar quina cama està a la part superior amb cada repetició. Sigui com sigui com ho facis, aquest moviment fa que els teus músculs centrals s'activin.
cotxes amb la lletra v
Així que si esteu buscant un nou exercici abdominal per afegir a la vostra rutina d'entrenament, no dormiu amb les tisores. Aquí, tot el que necessiteu saber sobre l'exercici de les tisores, inclosos els seus beneficis, quins músculs treballa, si es tracta d'un moviment segur i molt més. Preparat per treballar el teu nucli? D'aquesta manera!
Quin tipus d'exercici són les tisores?
Les tisores són un moviment bàsic, i avançat, diu Williams. Més concretament, es tracta d'un exercici bàsic anti-extensió, ja que l'objectiu de l'exercici és evitar que la part baixa de l'esquena s'estingui en extensió o s'arqui i surti del terra. La teva esquena, naturalment, vol anar a l'extensió quan els teus peus estan flotant per sobre del terra i fan el moviment de puntades, de manera que has d'activar realment els teus músculs bàsics per evitar que això passi.
Podeu pensar en l'exercici de les tisores com una versió més desafiant del error mort , diu Williams. Això es deu al fet que tots dos moviments són exercicis bàsics anti-extensió que impliquen estirar-se d'esquena i reforçar el nucli per evitar que l'esquena s'arqui i s'aixequi del terra.
La diferència? Amb l'exercici de les tisores, manteniu les dues cames esteses i elevades tot el temps, cosa que posa una tensió constant al nucli i a l'esquena. D'altra banda, amb l'exercici d'error mort, esteu només una cama a la vegada, de manera que hi ha menys exigència als músculs del nucli i de l'esquena. Això fa que l'error mort sigui més un exercici bàsic per a principiants, mentre que la puntada de tisora sol ser un moviment més intens i avançat.
Quins músculs treballa l'exercici de les tisores?
L'exercici de les tisores s'adreça a la part inferior del recte de l'abdomen (els músculs que corren verticalment al llarg de la part davantera de l'abdomen), així com al vostre abdomen. transversalment de l'abdomen (els músculs del nucli més profunds que envolten la columna i els costats). També enganxa els flexors del maluc i els erectors de la columna vertebral (un grup de músculs de l'esquena que ajuden a mantenir el cos dret), diu Williams.
Quins són els beneficis de l'exercici de les tisores?
Com que l'exercici de les tisores és un moviment bàsic avançat que requereix un compromís seriós del nucli, pot ajudar a augmentar la força i l'estabilitat del nucli. Això és important perquè el nucli proporciona una base estable per al moviment, ajuda a protegir la columna vertebral de lesions i transfereix energia entre la meitat inferior i superior. Com més fort i més estable sigui el teu nucli, millor serà el compliment de tots aquests rols.
nom d'un projecte
L'exercici de les tisores també pot millorar la vostra postura per la mateixa raó per la qual l'error mort ajuda amb això, diu Williams: en la posició anti-extensió, esteu practicant una bona postura, ja que la vostra columna vertebral està en una posició neutra (en lloc d'arc o arrodonida). mentre es mouen les cames.
L'exercici de les tisores és segur?
Per a moltes persones, l'exercici de les tisores és un moviment segur sempre que es realitzi correctament. Una de les raons per les quals les tisores són un exercici segur és perquè l'esquena roman recolzada a terra i no estàs flexionant la columna vertebral com ho faries en un cruixent o assegut.
Dit això, hi ha algunes persones que haurien d'evitar aquest moviment, incloses aquelles amb problemes d'esquena baixa i aquelles amb flexors de maluc molt ajustats, diu Williams. Com que l'exercici de les tisores posa molta tensió als abdominals i a l'esquena, pot ser massa per a les persones amb antecedents de mal d'esquena o lesions. També és molt intens en els flexors del maluc, per això les persones que estan ajustades en aquest grup muscular poden voler saltar-lo o assegurar-se que estiren correctament els flexors del maluc abans, diu Williams. (Aquí hi ha 19 estiraments de maluc que poden ajudar.)
Si sents dolor mentre fas l'exercici de les tisores, atureu-vos i feu-vos avaluar per un metge o fisioterapeuta segons sigui necessari. També podeu fer que el moviment sigui menys intens al nucli i a l'esquena aixecant les cames més amunt del terra. Com més altes siguis les cames, més fàcil serà.
Com fer l'exercici de les tisores
Si esteu preparat per provar l'exercici de les tisores per vosaltres mateixos, agafeu una estora d'exercici i prepareu-vos per provar-ho. Aquí teniu com!
- Comenceu estirat boca amunt i col·loqueu les mans als costats del cul per donar-li una mica de suport a la part baixa de l'esquena.
- Enganxa els abdominals i aixeca les dues cames uns 6 polzades del terra.
- Pateja els peus (com si estiguessis nedant en estil lliure). Assegureu-vos de mantenir el nucli estret i la part baixa de l'esquena a terra mentre moveu les cames.
- Continueu durant un temps determinat.
Aixecar-se amb la part superior del cos lleugerament aixecada, com es mostra aquí, és una modificació per facilitar el moviment una mica: estirar-se a terra farà que el moviment se senti més difícil. Per tant, si trobeu que aquesta versió de la imatge és bastant fàcil, podeu fer-ho més difícil mantenint la part superior del cos més plana a terra. Per contra, si el moviment és massa difícil, podeu fer-ho més fàcil aixecant les cames més amunt del terra.
