Si vols un nucli fort, has de treballar tots els teus músculs centrals. És per això que els exercicis transversals de l'abdomen són tan importants, ja que molta gent tendeix a oblidar-se dels músculs profunds del nucli quan se centren en els seus abdominals.
Tot i que hi ha un tona dels grans exercicis abdominals que hi ha, molts tendeixen a afavorir el vostre recte abdominal (els músculs que corren verticalment a la part davantera de l'abdomen) o els oblics (que corren pels costats de l'abdomen). Però centrar-vos en el vostre abdomen transversal, situat sota els oblics, us pot ajudar a construir una força central ben equilibrada.
L'abdomen transversal és un estabilitzador del nucli intrínsec, el que significa que ajuda a estabilitzar el nucli i la columna vertebral per ajudar el vostre cos a funcionar correctament, Cori Lefkowith, entrenadora personal amb seu al comtat d'Orange, Califòrnia i fundadora de Redefinint la força , diu SelfGrowth.
Aquest múscul és el més profund dels músculs abdominals i sovint es coneix com el múscul de la cotilla, perquè s'envolta als costats i la columna vertebral, explica Lefkowith. (En realitat no s'adhereix a la columna vertebral.)
objectes amb la lletra o
Els forts músculs transversals de l'abdomen també tenen un paper important a l'hora de mantenir l'esquena segura quan realitzeu aixecaments grans i de moviment compost durant l'entrenament, com ara pes mort o esquat, entrenador personal de Baltimore. Sivan Fagan , propietari de Strong With Sivan, diu a SelfGrowth. Per tal que puguis realitzar aquests moviments, has de co-contraure tots els músculs del nucli per mantenir la rigidesa de la columna, diu. Penseu en la transversal com un cinturó integrat, de manera que contractar-lo us permet mantenir la pressió adequada al nucli.
Estabilitzar la columna vertebral també ajuda a assegurar-se que el moviment prové dels malucs per a aquests moviments, no de l'esquena. Això també es tradueix en la prevenció de lesions a la vostra vida quotidiana, com quan aixequeu una bossa de queviures o agafeu alguna cosa del terra: si podeu agafar el nucli i moureu-vos dels malucs, aleshores esteu reduint el vostre risc de lesions a la columna lumbar, diu Fagan.
Com activar el teu abdomen transversal
Pot ser difícil reconèixer quan estàs activant realment els músculs estabilitzadors, com l'abdomen transversal, explica Lefkowith. Mentre que pots saber molt ràpidament quan estàs utilitzant alguns dels teus altres músculs (per exemple, si estàs fent abdominals amb bicicleta correctament, ho sentiràs als teus oblics bastant ràpidament), pot ser molt difícil saber si o no. estàs enganxant els músculs profunds que no pots veure ni sentir.
Lefkowith ofereix dos suggeriments per assegurar-vos que esteu orientant els músculs importants però ocults. Si penseu a buidar el ventre i abocar l'ombligo cap a la columna vertebral, podeu aprendre a enganxar el múscul correctament, diu. També podeu provar de fer-ho perquè funcioni. Saps que estàs enganxant el teu nucli i contreu el teu abdomen transversal correctament quan tens l'estómac com si estiguéssiu preparat per rebre un cop de puny a l'intestí, diu Lefkowith. Aquest enduriment reflexiu enganxa correctament els músculs abdominals.
Intenta crear aquesta sensació la propera vegada que facis exercicis bàsics o compostos. Com que aquest múscul sovint es descuida, realment cal fer un esforç mental i físic per implicar-lo, afegeix.
Els millors exercicis transversals de l'abdomen
1. Error mort
- Estireu boca amunt amb els braços estesos cap al sostre i les cames en posició de taula (genolls doblegats 90 graus i apilats sobre els malucs). Aquesta és la posició inicial.
- Esteneu lentament la cama dreta recta mentre deixeu caure el braç esquerre per sobre del cap paral·lel al terra. Mantingueu tots dos a pocs centímetres del terra. Premeu el cul i manteniu el nucli compromès tot el temps, la part baixa de l'esquena pressionada a terra.
- Torneu el braç i la cama a la posició inicial.
- Repetiu a l'altre costat, estenent la cama esquerra i el braç dret.
Aquesta és una manera fantàstica d'aprendre a implicar correctament el vostre nucli, especialment si us centreu en agafades més curtes i intenses, diu Lefkowith.
- Col·loqueu els avantbraços a terra, els colzes directament sota les espatlles, les mans mirant cap endavant de manera que els braços estiguin paral·lels.
- Esteneu les cames darrere vostre, amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Enganxeu el coxis i enganxeu el nucli, el cul i els quads.
- Mantingueu aquí durant un temps determinat.
Aquests treballen en l'estabilitat del nucli i activen els glutis mentre treballes els abdominals, diu Lefkowith.
- Comenceu amb les mans i els genolls en posició de taula amb els canells apilats sota les espatlles i els genolls apilats sota els malucs.
- Esteneu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere, mantenint l'esquena plana i mantenint els malucs alineats amb el terra. Penseu en conduir el peu cap a la paret darrere vostre.
- Premeu els abdominals i estireu el colze dret i el genoll esquerre per trobar-vos prop del centre del vostre cos.
- Inverteix el moviment i estira el braç i la cama cap enrere.
- Continueu aquest moviment durant un temps determinat i, a continuació, repeteix amb l'altre braç i cama.
- Estireu boca amunt sobre una estora amb les cames esteses i els braços rectes per sobre del cap, mantenint-los a prop de les orelles.
- Contracteu els abdominals per pressionar l'esquena baixa a terra.
- Apunteu els dits dels peus, premeu les cuixes junts, premeu els glutis i aixequeu les cames del terra.
- Aixequeu les espatlles del terra i mantingueu el cap en una posició neutra per no esforçar-vos el coll. Les cames i la part mitjana de l'esquena haurien d'estar fora del terra, i hauríeu de tenir forma de plàtan, només amb l'esquena baixa i els malucs a terra.
- Mantingueu aquesta posició durant el temps establert.
- Estireu boca amunt amb les cames esteses i els braços a terra als costats.
- Aixequeu les dues cames cap al sostre i baixeu-les a la meitat, de manera que estiguin en un angle d'aproximadament 45 graus.
- Arrossega el cap cap amunt i aixeca els braços uns quants centímetres del terra, mantenint els palmells cap avall.
- Bombeja els braços cap amunt i cap avall uns quants centímetres mentre inhala durant 5 recomptes i exhala durant 5 recomptes.
- Repetiu aquest patró de respiració 10 vegades (per a un total de 100 respiracions) mentre manteniu la posició.
En passar d'un tauló a un tauló lateral, també esteu treballant el vostre nucli amb flexió antilateral (on resistiu a doblegar-vos des del costat), diu Fagan.
- Comenceu en una taula alta amb els palmells plans, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles apilades directament sobre els canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats. Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs.
- Gireu tot el cos cap a la dreta en un tauler lateral, de manera que l'espatlla dreta quedi apilada per sobre del canell dret i la mà esquerra estesa cap al sostre. Feu una pausa aquí un segon i després torneu per començar. Això és 1 rep.
Qualsevol variació de pes mort realment treballarà el vostre abdomen transversal, diu Fagan. Per obtenir una bonificació bàsica addicional, trieu una versió unilateral, com ara un pes mort d'una sola cama, per treballar l'aspecte anti-rotació.
tatacaw
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu una mancuerna a cada mà a les cuixes.
- Frontissa als malucs, doblegant lleugerament als genolls. Empènyer el cul cap enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra i els pesos haurien d'arribar a les canyelles.
- Mantenint el nucli estricte, empeny els talons per mantenir-se dret. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre estireu.
- Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.
Com amb el pes mort, qualsevol tipus de variació de la gatzoneta treballarà el vostre abdomen transversal, diu Fagan. El nucli ha de mantenir-se ajustat i enganxat mentre baixeu amb el pes i empeny cap amunt.
- Posa't amb els peus una mica més amples que l'amplada del maluc, els dits dels peus lleugerament cap a fora, un pes a les dues mans davant teu perquè pengi verticalment.
- Enganxa el nucli i mantén el pit aixecat i l'esquena plana mentre desplaces el pes als talons, empeny els malucs cap enrere i doblega els genolls per baixar a la gatzoneta.
- Passeu pels talons per posar-vos dempeus i premeu els glutis a la part superior durant 1 repetició.
Demostració dels moviments anteriors Raquel Denis (GIFs 1, 3 i 8), un powerlifter que competeix amb USA Powerlifting; Amanda Wheeler (GIFs 2, 4, 5 i 6), un especialista certificat en força i condicionament i cofundador de Formation Strength; i Shauna Harrison (GIF 7), un entrenador de la zona de la badia, iogui, acadèmic de salut pública, defensor i columnista per al creixement propi.
