És probable que ja tingueu una idea de com fer abdominals. L'exercici clàssic d'abdominals és un que probablement heu fet en algun moment d'una classe de gimnàs de secundària o fins i tot mentre entreteneu pel vostre compte.
Els exercicis bàsics, com els abdominals, poden ser excel·lents per involucrar el vostre recte abdominal, els músculs de la part davantera del cos responsables dels abdominals de sis paquets. Però si aprens a fer abdominals correctament, aniràs més enllà d'aquests músculs, també implicaràs la teva columna vertebral i alguns dels músculs bàsics més profunds que tens. I encara que no hi hagi res dolent fent abdominals , sabeu que exercicis com les planxes també poden ser excel·lents per enfortir i estabilitzar la vostra musculatura central.
Tenint això en compte, passem a tot el que necessiteu saber sobre com fer abdominals.
Què és un cruixitEls abdominals són un dels exercicis abdominals més populars i es consideren un moviment fonamental. Un moviment fundacional és un exercici bàsic sobre el qual és fàcil de construir. Per exemple, un cop domineu els abdominals, podeu experimentar amb innombrables variacions, com ara els abdominals de la bicicleta, els enrotllaments i molt més. (A continuació proporcionem instruccions per a diversos tipus de abdominals.)
Actualització ràpida: un crunch bàsic és un exercici abdominal de pes corporal que es realitza mentre esteu estirat a terra boca amunt. En resum, contrauràs els abdominals, després aixecaràs les espatlles i encapçalaràs uns quants centímetres del terra (vegeu les nostres instruccions pas a pas sobre com fer abdominals exactament a continuació).
sobrenoms per al xicot
Com tots els exercicis, els abdominals requereixen el reclutament de determinats grups musculars i exerceixen una tensió en altres músculs. Hauríeu d'evitar fer abdominals si teniu mal d'esquena freqüent, cervicals o si un metge us ha indicat que eviteu els abdominals.
Beneficis dels abdominalsFer abdominals de manera regular pot ajudar a enfortir els músculs abdominals, però els abdominals també poden fer molt més. Incorporar abdominals a la vostra rutina d'entrenament també us pot ajudar a construir una millor postura, ja que necessiteu músculs forts per mantenir-vos dret. Al seu torn, tenir una bona postura i un nucli fort significa que ets menys susceptible a patir mal d'esquena o lesions d'esquena en general. Un nucli fort també pot ajudar amb certs esdeveniments de resistència, com ara córrer, nedar o anar en bicicleta. És veritat! Necessites músculs abdominals forts per mantenir la forma adequada durant sessions més llargues d'exercici. El teu nucli és responsable de tants moviments diaris i pots ajudar a enfortir-lo fent abdominals.
Dit això, els abdominals no són un exercici miracle. Si esteu buscant construir abdominals de sis paquets, cap quantitat de abdominals només us arribarà.
Recordeu que la pèrdua de pes és complicada, i si voleu perdre pes o aplanar l'estómac, l'exercici és només una petita part de l'equació. Menjar aliments saludables, dormir adequadament i treballar amb un metge o dietista són una bona idea si la pèrdua de pes sostenible és un objectiu. A més, el vostre pes depèn d'una sèrie d'altres factors que poden estar fora del vostre control, com ara hormones, gens i més, que és important tenir en compte. Conclusió: tot i que els abdominals tenen molts beneficis, la pèrdua de pes automàtica o els abdominals de la taula de rentat no són un d'ells. (També val la pena assenyalar que guanyar un paquet de sis és increïblement difícil i no hi ha cap raó perquè hagi de ser un objectiu vostre, o de la majoria de la gent, realment).
Els abdominals treballen el vostre recte abdominal (el múscul llarg i pla de la part davantera del vostre tors), més els oblics interns i externs (els músculs que s'envolten al costat del vostre cos). Els abdominals també ajudaran a enganxar l'abdomen transversal, que són els músculs més interns del nucli.
Com fer els abdominals
Si feu els abdominals correctament, hauríeu de posar molt poca pressió al coll, les espatlles i la part baixa de l'esquena. A continuació s'explica com fer un abdominal bàsic:
Estireu boca amunt a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap, deixant que els colzes es dobleguin cap als costats.
Contracteu el nucli perquè l'esquena baixa suaument pressioni contra el terra. Aquesta és la teva posició inicial.
A partir d'aquí, exhaleu mentre aixequeu el cap i les espatlles uns quants centímetres del terra, contraint els abdominals. Aneu amb compte de no esforçar-vos el coll, arrufar-vos les espatlles o estirar el coll cap endavant amb les mans.
Ara, inspira mentre baixes lentament l'esquena a la teva posició inicial amb control.
Repetiu d'aquesta manera durant un temps determinat o repeticions.
Un cop hàgiu dominat la crisi bàsica, hi ha moltes variacions que podeu provar perquè els vostres entrenaments siguin interessants. Per començar, seleccioneu dos o tres dels exercicis següents i proveu de fer 12-16 repeticions durant tres sèries. Afegiu-los a la vostra rutina d'entrenament normal dues o tres vegades per setmana.
cotxes amb la lletra wBicicleta Crunch
Estireu boca amunt amb les cames en posició de taula (genolls doblegats 90 graus i apilats sobre els malucs). Col·loqueu les mans darrere del cap, els colzes doblegats i apuntant cap als costats. Utilitzeu els abdominals per treure les espatlles del terra. Aquesta és la posició inicial.
Gireu per portar el colze dret al genoll esquerre, alhora que estireu la cama dreta.
A continuació, gireu per portar el colze esquerre al genoll dret, estirant simultàniament la cama esquerra. Això és 1 rep.
Continueu alternant els costats. Aneu a un ritme lent i constant perquè realment pugueu girar i sentir els vostres abdominals treballant.
Estireu boca amunt amb les mans darrere del cap i els colzes inclinats cap als costats, o les mans creuades pel pit; i les plantes dels peus tocant-se de manera que els genolls caiguin oberts als costats. Contracteu el nucli, de manera que l'esquena baixa suaument pressioni contra el terra. Aquesta és la teva posició inicial.
A partir d'aquí, feu una sentada, contraint el nucli, exhalant mentre us enrotlleu i arribant fins a una posició asseguda mentre els peus romanen immòbils.
Baixeu lentament el vostre cos cap a la catifa mentre inhaleu, movent-vos amb control. Repetiu durant un nombre determinat de repeticions o una quantitat de temps.
Estireu boca amunt amb les cames esteses fins al sostre, els peus flexionats.
Cruix cap amunt, arribant a la punta dels dits cap als dits dels peus flexionats. Involucreu el vostre nucli i centreu-vos a mantenir l'esquena baixa pressionada al terra (no aixequeu els malucs, només aixequeu les espatlles i la part superior de l'esquena del terra).
Torna a la posició inicial i repeteix, deixant les cames al mateix lloc durant tot el moviment.
Comenceu amb les mans i els genolls en posició de taula amb els canells apilats sota les espatlles i els genolls apilats sota els malucs.
Estireu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere, mantenint l'esquena plana i mantenint els malucs alineats amb el terra. Penseu en conduir el peu cap a la paret darrere vostre.
Premeu els abdominals i estireu el colze dret i el genoll esquerre per trobar-vos prop del centre del vostre cos.
Inverteix el moviment i estira el braç i la cama cap a fora.
Continueu aquest moviment durant un temps determinat o repeticions i, a continuació, repetiu a l'altre costat.
Estireu boca amunt amb els braços estesos per sobre del cap i les cames rectes contra el terra. Contracteu els abdominals per pressionar l'esquena baixa al terra. Aquesta és la teva posició inicial.
Apunteu els dits dels peus, apreteu les cuixes junts, premeu els glutis i aixequeu la cama dreta i la mà esquerra del terra, estirant la mà cap endavant i cap amunt per tocar el peu perquè el cos formi una V.
Mantingueu el nucli enganxat mentre baixeu lentament per tornar a la posició inicial. Continueu pel mateix costat durant un temps determinat o repeticions, després repetiu-ho a l'altre costat.
Podeu fer aquest moviment amb o sense una banda de resistència. Dempeus amb els peus més amples que l'amplada del maluc, amb la mà esquerra al maluc i la mà dreta cap al sostre.
Enganxeu el nucli mentre aixequeu el genoll dret i estireu el colze dret cap avall per trobar-lo. El genoll hauria d'arribar a l'alçada del maluc i el colze hauria de tocar-hi el genoll.
Ho sentiu a l'espatlla als vostres oblics com un cruixit de peu, implicant el vostre nucli per ajudar a l'equilibri.
Torneu a la vostra posició inicial posant el peu dret a terra i estenent el braç dret per sobre del cap. Centreu-vos a col·locar el peu dret suaument cap avall, no només deixar-lo colpejar per atrapar-vos de caure.
cotxe amb la lletra s
Feu totes les repeticions d'un costat i, a continuació, repeteix a l'altre costat.
Com s'ha esmentat, un dels errors més comuns és que les persones sovint s'estiren el coll apretant-lo, o estiren el coll cap endavant amb les mans mentre s'enrosquen. Un altre error comú és respirar incorrectament durant l'exercici. De fet, podeu fer que l'exercici sigui menys efectiu i més desafiant si inhaleu o aguanteu la respiració mentre us agafeu.
De la mateixa manera, no hauríeu d'intentar moure's el més ràpid possible, utilitzant l'impuls per arrossegar el tors cap amunt i cap avall. Quan es realitza lentament, amb control i amb una respiració adequada, els abdominals poden ser un exercici abdominal eficaç.
