21 maneres inesperades de menjar menys carbohidrats sense ni adonar-se'n

Els carbohidrats saludables són una part essencial d'una dieta equilibrada. Tot i que els aliments no processats i rics en fibra com la quinoa i els moniatos són opcions molt millors que els carbohidrats refinats (penseu: pa blanc i arròs blanc), és possible exagerar-ho amb fins i tot cereals i midons nutritius. Tant si estàs intentant perdre pes com si estàs centrat en menjar més verdures i proteïnes, massa carbohidrats poden dificultar els teus esforços.

Per descomptat, siguem clars: fins i tot els aliments sans, integrals com fruites, verdures i fins i tot alguns productes lactis tenen carbohidrats, i això no és dolent. Proporcionen energia al vostre cos i, quan els obteniu d'aliments nutritius, també us aprovisioneu de vitamines i minerals. Per tant, no hauríeu de centrar-vos a eliminar els carbohidrats de la vostra dieta, sinó a vosaltres pot tenen massa coses bones (sobretot quan les obteniu de fonts que no us ompliran ni proporcionen nutrients).

Però això no vol dir que hagis d'abandonar tots els teus aliments preferits. 'Moltes vegades quan la gent redueix els carbohidrats, això és una gran preocupació: no volen sentir-se privats', explica. Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Si canvieu el pa, la pasta i altres hidrats de carboni refinats amb verdures riques en fibra i proteïnes saciants, podeu convertir fins i tot els àpats rics en carbohidrats en opcions més magres i més abundants.

Aquí hi ha 21 maneres de reduir els carbohidrats sense sacrificar res:

Qui diu que el teu A.M. la civada ha de ser dolça? 'Gairebé exclusivament menjo farina de civada salada', diu Jackie Newgent, R.D., nutricionista culinària i autora de El llibre de cuina de la diabetis totalment natural . 'Va carregat de verdures, [perquè pots tenir] la meitat de la civada. Jo faig servir el que sigui de temporada: fa un parell de dies vaig fer una farina de civada amb espàrrecs. Utilitzeu aigua o brou de verdures en comptes de llet i, després, en comptes d'afegir fruita, afegiu verdures. És com un risotto, però és molt més fàcil de cuinar! Les verdures les talleu per poder afegir-les a l'aigua quan hi afegiu la civada, que triga uns cinc minuts a coure'.

que significa nom julia

Si busqueu una opció salada, proveu aquesta recepta a continuació.

Els bagels tendeixen a volar les mides de porció normals, diu Michelle Dudash, R.D., xef certificada per Cordon Bleu i creadora de Clean Eating Cooking School: Plans d'àpats mensuals simplificats . 'Preneu mig bagel o 'talleu-lo'; traieu el centre si us agrada l'escorça. El formatge cottage és una bona cobertura per a bagels o mantega de fruits secs sense sucre com la mantega de cacauet, la mantega d'ametlles, la mantega d'anacard o la mantega de nous. Posa la teva pròpia fruita fresca a sobre en lloc de gelea: té menys carbohidrats', diu.

'En lloc de patates, podeu fer servir carbassa d'estiu groga i afegir el que normalment afegiríeu als hash browns', diu Newgent. 'Podria afegir pebrot verd i ceba. Sembla un hash brown, però tens menys carbohidrats [dels que tens fent servir patates].'

Porteu el brunch de creps. 'He fet creps de dos ingredients amb un plàtan mitjà, dos ous i, normalment, afegeixo una mica de sal', diu Newgent. Tot i que els plàtans tenen carbohidrats, 'serà menys [que les creps normals]. A mi també m'agrada fer una versió de xocolata, on afegeixo una mica de cacau en pols. Els regeixo amb mel al final.' Yum!

També podeu provar aquesta recepta a continuació que afegeix una cirera i una cobertura de iogurt a l'àpat del matí.

En lloc del pa normal, opteu pel que moltes marques anomenen sandvitx prims. 'Els sandvitx prims de blat integral o integral són excel·lents perquè s'obtenen una part superior i una inferior, i són baixos en calories i hidrats de carboni en comparació amb un panet blanc normal', diu Kroplin. Afegeix Dudash: 'Està fent el control de les porcions per a tu i només tenen unes 100 calories'.

Aquest pot ser el truc més antic del llibre de tall de carbohidrats, però ara és realment genial. 'De vegades, en comptes d'un entrepà normal, un entrepà de cara oberta és realment més de moda, com una torrada o una tartina', diu Newgent. També és molt bonic: hola torrades d'alvocat Instagrams! Podeu provar una de les actualitzacions creatives de torrat d'alvocat d'aquest bloc: obteniu la recepta aquí .

funko pop baymax

'El que he fet en lloc de pastes d'hamburguesa són tapes de bolets portobello a la planxa', diu Newgent. Tot i que algunes persones utilitzen portobells en lloc de patates, també podeu gaudir de la vostra carn real amb aquest intercanvi. 'Sembla i actua com un pa, encara que probablement vulgueu utilitzar una forquilla i un ganivet', suggereix.

'En un restaurant mexicà, us recomano agafar el bol en comptes del burrito, perquè obteniu els mateixos sabors, però si teniu mongetes, arròs, i una truita, obteniu carbohidrats sobre carbohidrats', diu Dudash. Una altra opció? Salteu l'arròs i opteu per l'enciam per obtenir una amanida saborosa. I també podeu provar aquesta recepta a continuació.

Parlant d'amanida, els apòsits envasats són notòriament enganyats pel que fa al contingut de sucre (el sucre és un carbohidrat). Per evitar-ho, feu la vostra pròpia vinagreta per a la vostra amanida de dinar. 'El que més m'agrada fer és barrejar vinagre balsàmic, vinagre de sidra de poma o vinagre de vi negre amb mostassa de Dijon, potser una mica de mel o atzavara, i després un raig d'oli d'oliva', diu Dudash. 'Aquesta és la meva fórmula per a la majoria d'amaniments d'amanides'.

noms d'animals de peluix

En lloc d'utilitzar patates fregides o pita per a la vostra salsa preferida, canvieu-les i utilitzeu verdures. La propera vegada que vagis per hummus, guacamole o salsa, 'podeu utilitzar cors de romaní, api, cogombres a rodanxes o tires de pebrot; talleu-los molt amples perquè quedin com taulons', diu Dudash. Fer hummus casolà us permet ser creatiu amb el sabor, com aquesta versió de miso a continuació.

Crispetes de blat de moro pot ser una bona opció quan s'aixequi l'aire i no estigui carregat de mantega, sal i oli, però si esteu intentant reduir els carbohidrats, aquest interruptor us donarà la mateixa satisfacció cruixent. 'He fet crispetes de blat de moro de coliflor', diu Newgent. 'Talla la coliflor a trossos petits i només la rosteixes fins que quedi cruixent, i pots utilitzar-la en lloc de crispetes de blat de moro. Remeneu-ho amb oli d'oliva, sal i una mica de cúrcuma, perquè així ho farà una mica groc. Té una certa riquesa a causa de l'oli d'oliva: és una versió adulta de crispetes de blat de moro. El rosteixo a 475 graus fins a 20 minuts, fins que estigui daurat.'

'Talleu la porció de pasta i [llenceu-la amb] verdures cuites', diu Kroplin. 'També afegiu la vostra proteïna magra, com el pollastre, el gall dindi o la carn picada magra juntament amb les vostres verdures rostides. Aquesta és una manera molt bona d'augmentar la porció sense augmentar els carbohidrats'. Afegiu-hi la vostra salsa preferida (a Kroplin li agrada un tomàquet i alfàbrega o una salsa vermella de verdures de l'hort). Newgent afegeix: 'Tallaré els pebrots molt fines i els llençaré a l'aigua alhora que la pasta, de manera que ja estàs. bàsicament bullint-los i passa a formar part del procés. Té un gust una mica més dolç, però després pots equilibrar-lo amb una mica més de picant, com ara escates de pebre vermell'.

Les verdures en espiral es poden utilitzar en gairebé qualsevol plat de pasta com a substitut dels fideus. 'Faig pràcticament el que faria amb els meus fideus d'espaguetis: només afegeixo les meves verdures i la salsa marinara per sobre i una mica de vedella magra'. Proveu una d'aquestes receptes creatives en espiral: carbassons, remolatxa, moniatos i naps funcionen bé.

La carbassa espagueti és un intercanvi fàcil per pasta, però pot ser intimidant intentar tallar-la. Kroplin té un truc fàcil i sense complicacions per rostir les verdures: 'L'embolico tot amb paper d'alumini, el poso en una paella amb més paper d'alumini i el poso al forn a uns 400 a 415 graus. De vegades es triguen entre 45 minuts i una hora per cuinar realment, però pots oblidar-te'n. Quan pots perforar la pell amb una forquilla, està cuita i manera més fàcil de tallar per la meitat. 'Comença a treure'l amb la cullera i a sobre amb salsa de tomàquet, i tindràs un bon àpat', diu Kroplin. Si esteu buscant una recepta, aquest pesto picant és el complement perfecte per a la base abundant i saborosa.

'Podeu preparar tires molt llargues de carbassó o albergínia i utilitzar-les en lasanya, de manera que per a cada capa podeu fer una capa de verdures a rodanxes fines', diu Newgent. 'Podríeu fer dues capes de fideus i després dues capes de verdures, així que no és un concepte de tot o res'.

Newgent anomena aquest intercanvi de colors 'cuscús de confeti'. Barregeu verdures ratllades i sense midó amb un gra tradicional més midó, com l'arròs o el cuscús, de manera que reduïu els carbohidrats però encara teniu aquest gra. Amb el cuscús, afegiu-hi les verdures ratllades just quan hi remeneu el cuscús a l'aigua perquè no triga gaire a coure (uns cinc minuts). Amb l'arròs, remeneu-los cap al final del procés de cocció, uns cinc minuts abans d'haver acabat, o remeneu-los quan acabeu de fer l'arròs i poseu-hi la tapa i reserveu-ho almenys cinc minuts. ' Ella opta per una combinació tricolor amb carbassó ratllat, carbassa d'estiu groga i pastanaga.

'M'encanta fer un arròs de coliflor', diu Newgent. 'Bàsicament, només polseu la coliflor crua en un processador d'aliments fins que tingui una consistència d'arròs, o fins i tot una consistència de cuscús, i després la salteu en una paella. Té molts menys carbohidrats [que l'arròs normal]. Realment no hi ha cap limitació, i podeu condimentar-lo o afegir-hi herbes segons el que l'acompanyeu'. Afegiu la coliflor amb el que normalment tingueu amb arròs; la recepta següent demana verdures al curri.

Crosta de pizza de coliflor? Així que canvia el joc i és molt més fàcil del que et penses. Tot el que necessites és coliflor, un ou, formatge i una mica de sal, i tens la base perfecta amb baix contingut en carbohidrats per a la teva pizza. Consulteu la recepta al següent vídeo:

Els àpats d'una paella no només són fàcils, sinó que són una oportunitat per reduir els midons pesats en carbohidrats i barrejar-los amb saboroses verdures rostides. 'Una de les meves maneres preferides [de fer un] dinar d'una paella és agafar un moniato sencer, pelar-lo i tallar-lo a trossos, i després afegir-hi carbassó, pastanagues i ceba. Ho escampo en una paella, [afegim oli d'oliva] i ho amanio una mica. Ho rosteixo a 400 graus durant uns 15 o 20 minuts, i afegeixo la salsitxa kielbasa de gall dindi picada i la coino uns 10 minuts més.' També podeu combinar les vostres proteïnes amb les verdures que tingueu al voltant.

'Quan paneu coses com el peix o el pollastre, podeu reduir els carbohidrats utilitzant fruits secs picats o farina d'ametlla en lloc de farina', diu Dudash. 'És agradable i cruixent i té un gust de nou. Només podeu tallar els fruits secs molt fins o triturar-los al vostre processador d'aliments i, a continuació, arrossegar-los amb una mica d'oli, espècies i herbes. A continuació, submergiu la proteïna en ou batut [i després en els fruits secs]. Cuinar a una temperatura més alta, al voltant de 450 graus en un forn de convecció; per als nuggets de pollastre, faré 10 minuts'.

Aquest senzill truc mental pot reduir la quantitat de carbohidrats que menges sense ni tan sols intentar-ho. 'Normalment, és típic anar pels carbohidrats primer', diu Kroplin. 'Comenceu omplint la meitat del plat amb verdures i fruites, després repartiu la vostra proteïna magra i deixeu que els carbohidrats siguin l'última porció que poseu al plat. Quan arribis a aquest lloc, ja no queda gaire espai.

cotxes amb la lletra u

Fes del 2016 un any de sorpreses agradables amb la nostra columna mensual, La llista de tasques inesperades. Aquests suggeriments perspicaces de GQ, Vogue, Glamour, Self i Vanity Fair canviarà la teva vida, o almenys la teva rutina diària. Presentat pel nou Chevrolet Malibu 2016.

També us pot agradar: Esteu buscant un nou entrenament? Prova aquesta rutina pliomètrica de 10 minuts que pots fer a casa: