Durant molt de temps, els abdominals es van considerar un recurs de fitness. Quan vaig començar a entrenar a l'institut, eren l'únic exercici abdominal que realment sabia fer. Només vaig suposar que si volies treballar el abdomen, feies abdominals. Es van fer vídeos d'entrenament sencers al seu voltant; recordeu-ho Abs de 8 minuts ? Però durant l'última dècada, la indústria del fitness sembla haver fet un 180. Els entrenadors les classes dels quals faig i els experts en fitness que entrevistem poques vegades, si mai, els recomanen. Altres moviments centrals —taulons i les seves múltiples variacions, per exemple— semblen haver ocupat el seu lloc. Això em va fer preguntar-me per què els abdominals ja no estan de moda, com ara, hi ha alguna raó en particular per la qual es van quedar pel camí?
Actualització ràpida: el clàssic crunch, que es fa estirat d'esquena amb els genolls doblegats, els peus a terra i, a continuació, contraint els abdominals per aixecar lentament els omòplats del terra una o dues polzades, s'adreça al recte abdominal. el múscul abdominal més extern. És el que penses quan penses en els abdominals de sis paquets (que, pensant-ho bé, és probablement per això que els abdominals es van fer tan populars en primer lloc!). Els abdominals impliquen alguns dels altres músculs abdominals, com els oblics, però en menor mesura. El seu objectiu principal és treballar aquest recte abdominal.
significat de lentitud
Després de fer un cop d'ull en línia, vaig trobar que els abdominals han tingut una mala reputació sobretot gràcies a la investigació que els ha connectat amb lesions del disc espinal a causa de la flexió i l'extensió repetides de la columna (és a dir, cruixent cap amunt i cap avall una i altra vegada) . A més, la gent ha entès el fet que hi ha molts exercicis que treballen diversos músculs importants del nucli alhora (inclòs el recte abdominal), fent que els abdominals siguin força innecessaris per a molta gent. Amb aquesta nova informació, vaig decidir aprofundir-hi més i parlar amb alguns experts per esbrinar si és just renunciar als abdominals per sempre i, en definitiva, si ens hauríem de molestar fins i tot a fer-los.
Això és el que diu la investigació sobre els abdominals.
Un dels estudis més citats sobre els abdominals i la salut de la columna vertebral, publicat a la revista Biomecànica clínica el 2001, va estudiar les espines del porc i va concloure que la flexió espinal repetida pot estar relacionada amb l'hèrnia discal. He vist aquesta investigació citada en peces sobre per què els abdominals són dolents, i hi ha hagut alguns altres estudis de biomecànica espinal rellevants. En tots aquests estudis, en què les espines es van extreure dels animals i es van sotmetre a milers de cicles de flexió en un laboratori, la majoria dels discs espinals van experimentar hèrnies completes o parcials. Els investigadors han dit que això mostra una connexió entre la flexió de la columna i el dany del disc.
Tot i que la investigació fa que els experts pensin més profundament sobre com els abdominals i moviments similars poden afectar la columna vertebral, no és útil utilitzar aquests estudis per concloure que hauríem d'evitar els abdominals a tota costa. Hi ha uns quants motius.
Per començar, no ets un porc. Els estudis [de la columna vertebral] que es fan amb animals tenen una aplicabilitat limitada als humans perquè la majoria dels estudis amb animals es fan en no primats que no caminen dret, Harvey E. Smith, M.D., cap de cirurgia ortopèdica de la columna vertebral i professor associat de cirurgia ortopèdica. a l'Hospital de la Universitat de Pennsilvània, diu SelfGrowth. Això no vol dir que els estudis siguin inútils, però sí que els investigadors han de fer una bona quantitat d'extrapolacions per treure conclusions per als humans, diu.
A més, no estàs mort. El fet que les espines de la investigació hagin estat extretes d'animals morts també marca la diferència, diu Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., professor associat de ciències de l'exercici al CUNY Lehman College. Schoenfeld va ser coautor d'una revisió d'investigació sobre aquest tema, que es va publicar al Número d'agost de 2011 de la Revista de força i condicionament . El teixit viu s'adapta de manera diferent al teixit mort, de manera que la investigació deixa de banda la qüestió de com es podrien adaptar i canviar les nostres columnes (de bona manera) quan hi posem una pressió semblant a un cruixent.
Finalment, probablement no esteu fent desenes de milers de abdominals. Les espines de porc estudiades van ser sotmeses a molts milers de cicles de flexió i extensió, assenyala Schoenfeld. La revisió assenyala que el total de vegades que es va doblegar una columna vertebral en cada estudi oscil·lava entre 4.400 i 86.400. En general, no és així com ens fem', diu. 'No conec gent que faci 4.000 abdominals.
Fins ara, però, encara no hi ha estudis humans sobre com afecten els abdominals a la columna vertebral, diu Schoenfeld. Tot i que l'única investigació que tenim és sobre animals morts, Schoenfeld diu que la investigació que existeix no té necessàriament un significat zero; podria haver-hi alguna extrapolació, i apunta al fet que hem d'equilibrar el volum i altres factors, i si t'excedeixes, pot haver-hi problemes, diu. Però la literatura no s'hauria de prendre de cara i concloure que la gent mai hauria de fer abdominals.
Una altra cosa: la revisió de Schoenfeld esmenta que hi podria haver alguns beneficis per als exercicis de flexió medul·lar com els abdominals, en termes d'augment de l'intercanvi de líquids espinals i promoció d'un millor lliurament de nutrients als discos. Smith diu que sí, la literatura sobre la columna suggereix que carregar els discos una certa quantitat podria tenir beneficis. Concretament, col·locar de manera repetida una certa quantitat d'estrès a la zona pot augmentar el flux de líquid i, en conseqüència, ajudar els nutrients a viatjar per la columna de manera més eficaç. Massa [estrès] és dolent, però massa poc també és dolent, diu Smith. Però afegeix que el que realment hauríem de treure d'aquesta investigació és que és important ser actius en general i utilitzar els nostres músculs bàsics amb regularitat, no que haguem de fer abdominals en particular. Qualsevol bona activitat funcional on estiguis aixecat i fent coses, fent moure el teu nucli, és beneficiosa, diu.
Aleshores, hauríem de fer abdominals o no?
Schoenfeld diu que decidir quins exercicis fer i no fer només es redueix als objectius. Si el vostre objectiu és aconseguir un temps de carrera més ràpid, faríeu un treball de velocitat, no pas pesats. Si el vostre objectiu és fer-vos més forts per tot arreu, farieu grans aixecaments, no treballs de velocitat. Si un determinat moviment no us aproparà més als vostres objectius, probablement no hi hagi cap raó per fer-ho o sentir que ho heu de fer. (Per descomptat, no tothom té objectius de fitness súper específics. Si feu exercici per a la salut general i la forma física, probablement no us haureu d'obsessionar massa sobre si hauríeu de fer un exercici o un altre.)
Dit això, la millor raó per fer abdominals és la hipertròfia (creixement de la mida muscular) del recte abdominal. Els abdominals són un exercici eficaç per a això, segons tots els experts amb els quals vaig parlar. Per tant, si sou un culturista o un competidor físic, els abdominals poden ser una part important del vostre règim d'entrenament.
Però si no ho ets, i el teu objectiu és enfortir i estabilitzar el teu nucli (inclòs el recte abdominal!) en general, probablement estaries bé no tornar a fer abdominals i centrar-te en altres exercicis que mantinguin el teu nucli fort i saludable (més en això d'aquí a una mica).
A més, si teniu certs problemes d'esquena o lesions, potser voldreu evitar els abdominals. És millor errar pel costat de la precaució i no utilitzar-los si teniu molèsties a la columna sense poder [indicar què ho causa], diu Schoenfeld. Si alguna vegada no esteu segur de si els abdominals (o qualsevol altre exercici) són segurs per a vosaltres, parleu sempre amb el vostre metge.****
Aquí teniu alguns exercicis bàsics més eficients si voleu saltar-vos els abdominals per sempre.
Treballar el nucli és fantàstic per a la salut i l'estabilitat, però per a la majoria de nosaltres, això significa fer exercicis que treballin múltiples músculs que formen el nucli alhora i ens ajuden a enfortir i estabilitzar aquesta important àrea en conjunt. Tenir un nucli fort és fonamental per donar suport al teu cos a través d'activitats diàries, entrenaments i esports. A més, mantenir la força i l'estabilitat pot ser útil per evitar el mal d'esquena i les molèsties .
Molt pocs fisioterapeutes utilitzen els abdominals quan miren per intentar millorar l'estabilització del nucli o la mecànica postural, diu a SelfGrowth Bethanie Bayha, DPT, O.C.S., directora de la clínica de Real Rehab Physical Therapy a Seattle. Això és perquè no ho són funcional —és a dir, no són realment aplicables als patrons de moviment que feu cada dia. El millor és treballar el nucli com a grup gran, que és com funciona i funciona realment, diu. D'aquesta manera, no sobrecarregueu una àrea ni provocareu un patró de moviment inestable. A més, té un crossover amb el que facis IRL o al gimnàs.
Alguns exercicis funcionals que enforteixen i estabilitzen el nucli poden ni tan sols semblar un treball abdominal, com ara esquat, pes mort i estocada. La majoria dels exercicis compostos per a tot el cos impliquen el vostre nucli molt més del que penseu: els d'aquesta llista d'exercicis d'abdominals enganxosos són bones opcions. També hi ha molts moviments de Kettlebell per a tot el cos que treballen seriosament el vostre nucli. I bàsicament, totes les variacions de taulers també són una gran opció.
noms japonesos femenins
Els músculs al voltant de la columna estan pensats per ajudar-vos a mantenir la corba i l'estabilitat normals de la columna i ajudar-vos amb la postura. Són músculs de llarga durada. Per tant, taulons, taulons laterals, subjectes estàtics, qualsevol d'aquest tipus de coses és útil, diu Bayha. Ella suggereix dominar aquest tipus de moviments d'estabilitat abans de passar a exercicis dinàmics (on es mouen en comptes de només aguantar) o afegir pesos perquè tingueu una bona base sobre la qual construir força.
Si necessiteu més idees, aquests exercicis bàsics per alleujar el mal d'esquena són un excel·lent lloc per començar.
I si vols fer abdominals de tant en tant, i no et molesten l'esquena, no t'has de tenir por. Els abdominals no són un mal exercici si es fan correctament, diu Smith. No cal que els jureu per sempre, però si només els feu perquè creieu que ho hauria de fer, és probable que els pugueu saltar. Per a la majoria de nosaltres, els moviments funcionals de tot el cos i el treball bàsic més inclusiu són els millors mètodes per treballar totes les parts de la paret abdominal (inclòs el recte abdominal) de la manera més equilibrada i eficaç possible.
Relacionats:
- 6 consells ràpids per treure el màxim profit del vostre entrenament abdominal
- 7 exercicis amb manuelles que treballen el vostre nucli
- Aquest entrenament abdominal arriba a tot el nucli en menys de 8 minuts
