Què és l'entrenament funcional i per què és important

Si has buscat noves classes de fitness en grup per provar-ho últimament, és probable que hagis vist entrenament funcional en una descripció d'entrenament. Com la majoria dels termes de salut i fitness, pot semblar una paraula de moda sense sentit al principi. Però, a diferència de les paraules de màrqueting que pretenen confondre't i vendre't el producte més recent i millor, l'entrenament funcional es refereix realment a un tipus d'entrenament legítim. De fet, és una cosa que cada persona hauria de fer com a part del seu programa de fitness.

Sí, realment, tothom hauria de fer entrenament funcional (tot i que potser no haureu de pagar una classe d'entrenament de moda per fer-ho). Heus aquí per què.

L'entrenament funcional té un propòsit i es tradueix en una activitat més enllà del vostre entrenament.

La paraula principal aquí és funció. La funció és el propòsit. Per tant, l'entrenament funcional és només un entrenament que té un propòsit, diu Eric Salvador, un entrenador personal certificat de la Sala de Fitting a la ciutat de Nova York. Més que això, es centra l'entrenament funcional patrons de moviment que tenen una finalitat.

Aquest propòsit pot estar relacionat amb millorar en les activitats quotidianes, com ara caminar, posar-se a la gatzoneta per agafar alguna cosa pesada, empènyer una porta giratòria o pujar i baixar d'una cadira, o preparar-se per competir en un esport, com ara futbol, ​​futbol o tennis. Un entrenament funcional és simplement aquell que t'enforteix d'una manera particular que es tradueix directament en una activitat fora de la sala de musculació. Per a la majoria de la gent, l'aplicació pràctica de l'entrenament funcional és facilitar la realització de les activitats diàries, diu Dan Henderson, cofundador de la Institut de Formació Funcional a Austràlia.

Cada cop més, els estudis de fitness estan afegint classes que poden ajudar les persones a enfortir-se en els seus patrons de moviment quotidians. Henderson diu que l'entrenament funcional s'ha tornat més popular perquè molts estudis i gimnasos fan que sigui molt accessible per al consumidor per provar aquesta forma d'entrenament. Alguns estudis de fitness fins i tot tenen funcionalitat incorporada als seus noms, com F45 i Fhitting Room (FHIT significa entrenament funcional d'alta intensitat). Quan afegiu xarxes socials a la barreja, es converteix en una cosa que la gent escolta més i decideix que vol provar.

Un entrenament funcional consisteix normalment en exercicis compostos com esquat, estocada i pes mort.

Els exercicis compostos requereixen més d'un grup muscular per treballar junts, com ara una gatzoneta, un pes mort, una estocada o una flexió. Per això, normalment imiten els patrons de moviment quotidians, com ara estirar, empentar, agapar-se, frontissa, rotació, millor que els exercicis d'aïllament, com un curl de bíceps. Penseu-hi: amb quina freqüència us poseu al seu lloc i aixequeu alguna cosa des de la cintura amb només els bíceps? Probablement poques vegades, si mai. Ara, amb quina freqüència us poseu a la gatzoneta per aixecar alguna cosa del terra? O llançar-se a lligar-se la sabata? O obrir una porta?

La majoria dels moviments d'entrenament funcional són multiarticulacions i un programa d'entrenament funcional hauria d'incorporar moviments en múltiples plans, diu Henderson. Això significa moure's cap endavant i cap enrere, de costat a costat i incorporar moviments de rotació.

Per la mateixa raó, els exercicis funcionals requereixen pesos lliures , no màquines. Les màquines requereixen que us mogueu d'una manera molt específica i rígida, diu Tara Teakle, entrenadora principal de F45 a Williamsburg, Brooklyn . Això no imita com el vostre cos es mou realment IRL. Per exemple, penseu en la màquina d'extensió de cames, diu. Mai només utilitzaràs els teus quads. Treballaran amb els glutis, els isquiotibials i el nucli. Fer un moviment funcional com una gatzoneta és molt més eficient des d'una perspectiva d'entrenament de força i també us permet entrenar els músculs per treballar junts sense problemes, ja que mai funcionen sols.

Això no vol dir que els exercicis d'aïllament no tinguin mai una finalitat, diu Salvador. Si un client va venir a veure'm amb una lesió aguda i jo el necessitava per enfortir un grup muscular en concret, podria fer que aïlli aquest grup muscular, explica. Però aquesta no seria la meva principal àrea d'atenció. Els entrenaments de la majoria de la gent, si estàs entrenant per estar en forma i millorar la salut en general, haurien de consistir principalment en moviments compostos i funcionals, amb exercicis d'aïllament que s'incorporin segons sigui necessari per abordar una debilitat o millorar l'estabilitat d'una determinada articulació (com les espatlles). ).

L'entrenament funcional millora la capacitat del vostre cos per treballar de manera eficient com una unitat.

En entrenar diversos grups musculars al mateix temps, esteu ajudant el vostre cos a funcionar millor en el seu conjunt, diu Teakle. L'estàs entrenant perquè sigui un sistema i no només peces individuals que funcionin de manera independent. Entrenar [les diferents parts del teu cos] per treballar junts et mantindrà segur, diu Teakle.

Part d'això es deu al fet que tant la teva ment com els teus músculs aprendran a reclutar diversos grups musculars per fer una feina en comptes de confiar només en un. El reclutament de diversos grups musculars evitarà les lesions per tensió que es produeixen per l'ús d'un grup muscular, diu Teakle.

Penseu en aixecar una maleta pesada. Si ho feu incorrectament i només us ajupiu en comptes d'ajupir-vos o fer pes mort, és probable que utilitzeu, i que potencialment estigueu, els músculs de la part baixa de l'esquena. Fins i tot us podeu fer mal de veritat, per exemple, trencant un disc (un resultat extrem però no inaudit d'un aixecament inadequat). Però si us heu centrat en els moviments funcionals en el vostre entrenament, us sentireu molt més còmodes aixecant aquesta maleta correctament: fent servir tot el vostre cos. Et posaràs a la gatzoneta i l'aixecaràs del terra, utilitzant els glutis i les cames i mantenint l'esquena plana i el pit aixecat com estàs acostumat a fer amb un pes al gimnàs.

També millora la coordinació, l'equilibri i la consciència corporal, cosa que t'ajudarà a evitar lesions innecessàries.

Moure el cos d'una manera que recluti múltiples grups musculars alhora requereix un cert nivell de coordinació, enfocament i força central (per això els moviments compostos són tan bons per construir la força i l'estabilitat del nucli). Com més entrenis funcionalment, millor seràs treballant tot el teu cos com un sol sistema, diu Salvador, ajudant-te finalment a millorar la teva coordinació.

elogis antics

L'entrenament funcional també t'ofereix una excel·lent consciència cinestèsica (consciència de com es mou el teu cos) i t'ensenya a moure't amb seguretat, diu Teakle.

Totes aquestes habilitats són força importants a la vida quotidiana i al gimnàs, ja que ens permeten moure'ns amb voluntat i confiança i ens ajuden a mantenir-nos forts, forts i segurs.

Aquests són alguns moviments funcionals que podeu incorporar a la vostra rutina:

El que fa que un exercici sigui funcional varia una mica per a cadascun de nosaltres i per al nostre nivell de condició física i objectius, però els professionals del fitness estan d'acord que tothom hauria de treballar en un grapat de patrons bàsics de moviment. (Com sempre, és una bona idea parlar amb el vostre metge abans de començar un nou programa d'exercicis si no esteu segur que sigui segur per a vosaltres.) A continuació, es mostren alguns exercicis que us permetran començar a treballar en aquests patrons. Podeu fer-los només amb el vostre cos o amb una varietat de peses lliures, com ara manuelles, kettlebells, pilotes medicinals i molt més.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, una manuella a cada mà amb els braços recolzats als costats de les cames, els palmells cap a dins.
• Doble els genolls i empeny els malucs cap enrere mentre baixes a la gatzoneta.
• Conduïu pels talons per posar-vos dempeus, apretant els glutis a la part superior, durant 1 repetició.

• Comenceu en una taula alta amb els palmells a terra, les mans separades a l'amplada de les espatlles, les espatlles directament per sobre dels canells, les cames esteses darrere vostre, el nucli i els glutis enganxats.
• Doble els colzes i baixeu-vos a terra. Posa't de genolls si cal.
• Empènyer a través dels palmells per estirar els braços durant 1 repetició.

• Dempeus amb els peus junts, les mans als malucs.
• Fes un gran pas (uns 2 peus) cap a la dreta. Quan el peu toqui el terra, fes una frontissa cap endavant als malucs, empeny el cul cap enrere i flexiona el genoll dret per baixar en una estocada.
• Feu una pausa un segon i, a continuació, premeu el peu dret per aixecar-vos enrere durant 1 repetició.
• Fes les teves repeticions, canvia de costat i repeteix. També podeu alternar les cames si ho preferiu.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, un pes a cada mà amb els braços als costats.
• Amb el nucli enganxat, fes una frontissa cap endavant als malucs, empeny el cul cap enrere i flexiona lleugerament els genolls, de manera que l'esquena no estigui més baixa que paral·lela al terra. (Depenent de la flexibilitat dels isquiotibials, és possible que no pugueu inclinar-vos tan lluny.) Mireu el terra uns quants centímetres davant dels vostres peus per mantenir el coll en una posició còmoda.
• Feu una fila estirant els pesos cap al pit, mantenint els colzes a prop del cos i apretant els omòplats durant dos segons a la part superior del moviment. Els colzes haurien d'anar més enllà de l'esquena.
• Baixeu lentament els pesos estenent els braços cap al terra durant 1 repetició.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats, una manuella a cada mà davant dels quàdriceps.
• Fes una frontissa cap endavant als malucs i doblega els genolls lleugerament mentre empenyes el cul cap enrere, mantenint l'esquena plana. Baixeu lentament el pes al llarg de les canyelles. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra.
• Mantenint el nucli estricte, empeny els talons per mantenir-se dret. Mantingueu el pes a prop de les vostres canyelles mentre estireu.
• Feu una pausa a la part superior i premeu el cul durant 1 repetició.

• Dempeus amb els peus junts, un pes a cada mà davant de les cames.
• Canvieu el pes a la cama esquerra i manteniu el genoll esquerre lleugerament doblegat mentre aixequeu la cama dreta darrere vostre, col·locant els malucs per portar el tors paral·lel al terra, i baixa el pes cap al terra.
• Mantingueu l'esquena plana. El tors i la cama dreta han d'estar gairebé paral·lels al terra, amb el pes a uns quants centímetres del terra. (Si els isquiotibials estan tensos, és possible que no pugueu aixecar la cama tan alta).
• Mantingueu el nucli estret mentre empenyeu el taló esquerre per mantenir-vos dret. Torneu a baixar la cama dreta per trobar-vos amb l'esquerra, però intenteu mantenir la major part del pes al peu esquerre.
• Feu una pausa i premeu el cul durant 1 repetició.
• Fes les teves repeticions, després canvia de costat i repeteix.

• Dempeus amb una paret a uns peus a la teva dreta, els peus a l'amplada de les espatlles, una pilota medicinal a les dues mans davant teu.
• Gireu el tors cap a l'esquerra i doblegueu lleugerament el genoll esquerre. Deixa que els teus braços i la pilota segueixin.
• Gireu el tors cap a la dreta, movent els braços i llançant la pilota contra la paret. Agafa la pilota, gira cap a l'esquerra i doblega el genoll esquerre per absorbir la força de la pilota durant 1 repetició.
• Fes les teves repeticions, després canvia de costat i repeteix.