La secció plena de peses lliures és sens dubte el lloc més intimidatori de qualsevol gimnàs, un lloc on, siguem sincers, moltes dones no senten que pertanyen.
Algunes dones senten que no són prou fortes per aixecar-se amb els germans. Altres es preocupen que cometin algun tipus de pausa falsa d'entrenament de força. (I, per descomptat, si som sincers, no tot està al nostre cap. Hi ha molts gimnasos o parts de gimnasos on les dones, la gent no conforme al gènere, la gent de mida i molta altra gent no se senten benvingudes. perquè, bé, la gent del gimnàs els fa sentir malament.) Però si la teva trepidació té a veure amb sentir que no saps què fer amb peses lliures, la solució sempre és senzilla: saber-ne més.
Entendre exactament a què t'estàs dirigint abans d'entrar per la porta és la manera més senzilla i eficaç no només de frenar l'ansietat i fer que tota la teva experiència d'entrenament sigui molt més agradable, sinó també d'assegurar-te que en treu el màxim profit. El temps que poses als teus entrenaments, diu a SelfGrowth Lou Centeno, entrenador personal certificat i propietari de Fit Results a Chicago.
Dit això, aquí hi ha tot, vull dir tot —Alguna vegada podríeu necessitar o voler saber sobre els pesos lliures, la sala de peses i com fer-hi la vostra gran entrada.
Què són exactament els pesos lliures?
D'acord, el primer és el primer, els pesos lliures són qualsevol càrrega d'entrenament que no estigui connectada a un altre aparell o peça d'equip de gimnàs. És gratuït, és a dir, podeu recollir-lo, moure-lo i fer-ne el que vulgueu. L'únic que estàs lluitant és la força de la gravetat sobre aquest objecte.
Les vostres dues peses lliures principals al gimnàs són les manuelles i les barres, però les peses pesades, les pilotes medicinals, les bosses de sorra, carai, fins i tot els pneumàtics són pesos lliures. Recolliu-los i feu el que vulgueu amb ells, diu a SelfGrowth Mauro S. Maietta, entrenador personal certificat i gerent de fitness del districte de Crunch a la ciutat de Nova York.
Això contrasta amb les màquines de pes fixes , les màquines de cable i les bandes de resistència , en què la càrrega contra la qual treballeu es pot moure en un nombre limitat de direccions. I de vegades, amb aparells sense pes lliure, la gravetat ni tan sols és la força contra la qual treballes. Quan treballeu amb màquines de cable i bandes de resistència, per exemple, la font de resistència és el cable o la banda.
Per què aixecar peses lliures?
Quan la càrrega amb la qual esteu treballant no s'adjunta a res, les possibilitats del que podeu fer amb ella són pràcticament infinites. Els pesos lliures proporcionen més llibertat de moviment en la majoria dels exercicis, diu Maietta. Preneu una gatzoneta, per exemple. Feu-ho amb una màquina de premsa de cames o una màquina Smith, i doblegueu els genolls i els malucs, i ja està. Tota la resta està arreglada, de manera que no us haureu de preocupar de moure's d'un costat a l'altre i el vostre cos no és capaç de sortir d'un camí en línia recta. Ara, fes la mateixa gatzoneta amb un pes lliure i, de sobte, els teus músculs han de treballar per evitar que es trontolli i el teu cos no hagi de moure cap camí fix.
Això és genial per molts motius. En primer lloc, imita com ens movem a la vida normal. En segon lloc, activa i entrena més múscul. I tercer, entrenar més múscul significa majors beneficis de força i un menor risc de patir desequilibris musculars i lesió.
A més, potser el més important, és increïble aixecar un tros de metall del terra com un dolent.
Superar aquesta gepa d'alguna cosa nova i després l'empoderament d'agafar quelcom pesat; per a mi, ho és tot, diu a SelfGrowth l'entrenadora de força femenina Allison Tenney, C.S.C.S.
El teu pla de pes lliure
D'acord, així que has decidit posar-te el teu pes lliure. Ara què? Fes aquests moviments —en ordre, compte!— i et sentiràs fort en molt poc temps.
1. Determina els teus objectius, la freqüència amb què aixecaràs i quant de temps duraran els teus entrenaments.Quan es tracta d'entrenament amb pes lliure, aquest és el pas que la majoria de la gent es perd, cosa que és una merda perquè totes les altres coses que feu al gimnàs s'han de basar en el que decidiu aquí. No et preocupis, però. No és difícil. Només has de respondre les preguntes següents per tu mateix:
Quin és el teu objectiu? Això podria ser qualsevol cosa, des de realitzar el vostre primer pull-up fins a construir músculs fins a augmentar la quantitat que podeu fer mort en X quantitat. La resposta influirà no només en els exercicis que realitzeu, sinó també en com els realitzeu (penseu: repeticions, sèries, pes utilitzat, períodes de descans, etc.), assenyala Centeno. A més, tingueu en compte que els vostres objectius haurien d'incloure la rehabilitació o el treball per evitar lesions prèvies o articulacions irritades; tenir en compte les lesions serà realment important quan es tracti de la selecció d'exercicis. (Si alguna vegada no esteu segur de com adaptar-vos a una lesió passada, és una bona idea parlar amb un fisioterapeuta.)
Amb quina freqüència aixecaràs per setmana? És bo tenir objectius aquí, però també ser realistes. Després de tot, si creeu una rutina de pes lliure que treballa diferents parts del cos cada dia, però rarament acabeu arribant a la sala de musculació més de dos dies per setmana, la meitat del vostre cos quedarà fora de l'equació. Sempre és millor afegir un dia de força que perdre grups musculars durant tota la setmana. Podeu trobar alguns recursos útils per esbrinar amb quina freqüència cal aixecar aquí , i per descomptat, si podeu consultar un entrenador personal, aquest és un recurs fantàstic.
Quant de temps dedicaràs als teus entrenaments? És difícil donar un suggeriment únic per a la durada d'una sessió d'aixecament hauria ser, perquè realment depèn de les repeticions/conjunts que feu (més sobre com triar-ho més endavant), quant de temps descanseu entremig, quina intensitat és un exercici i quant de temps triga a completar-se cada moviment. En general, la majoria dels entrenadors diuen que 45 a 60 minuts són suficients per a una sessió d'entrenament de força. Però és important ser realista sobre quant de temps has de dedicar a l'entrenament. Trieu un límit de temps que sembli factible amb el vostre horari i mireu quants exercicis podeu encaixar en aquesta finestra (donant-vos temps per realitzar totes les repeticions i sèries amb la forma adequada i afegir temps per descansar també). Si de vegades heu de reduir les sessions, també està bé. Està bé ser flexible.
El teu cos té aproximadament set patrons de moviment bàsics. (La divisió exacta depèn de l'entrenador que demaneu, però m'agraden set). Són: squat, estocada, frontissa, empènyer, estirar, girar, anti-girar.
Tot el que faràs a la zona de pes lliure del gimnàs es basarà en aquests patrons de moviment, i una rutina ideal d'entrenament amb pes lliure hauria d'arribar a totes aquestes àrees. Pots aconseguir diversos patrons de moviment en un sol entrenament, o pots concentrar-te en un durant una sessió sencera d'aixecament. Això depèn en gran mesura del nombre de sessions d'entrenament que tinguis a la setmana. Al cap i a la fi, si aixeques cinc dies per setmana, fer un entrenament de tot el cos cada dia no donaria a cada múscul temps suficient per recuperar-se.
Al final, el vostre objectiu és treballar tot el vostre cos al llarg de la setmana sense deixar passar més de tres o cinc dies entre treballar una part del cos determinada. Per tant, si feu dos entrenaments d'aixecament per setmana, probablement voldreu fer que cadascun d'ells sigui complet.
L'entrenament del cos total sol ser el millor per millorar la condició física general i la pèrdua de greix, mentre que la rutina dividida s'utilitza habitualment per a objectius [específics] de construcció muscular, diu Maietta. Tanmateix, realment depèn de la quantitat de temps que tingueu per anar al gimnàs cada setmana. Si pots anar al gimnàs més de quatre vegades de manera coherent, prova les divisions. Per menys que això, opteu per rutines de cos total.
Aquests són alguns exemples de com els diferents exercicis de pes lliure cobreixen les bases del vostre patró de moviment, juntament amb l'equip més utilitzat per a aquests exercicis i quins músculs podeu esperar que treballin.
Squat exercicis: Squat de copa, Squat en rack, Zercher Squat, Front Squat (a la foto de dalt), Squat Back, Overhead Squat, pistol squat
equip utilitzat: manuelles, barres, kettlebells, pilotes medicinals, bosses de sorra
músculs primaris treballats: quads, glutis, isquiotibials
exercicis: estocada cap endavant, estocada inversa (a la foto de dalt), estocada lateral, estocada caminant, pas amunt
equip utilitzat: manuelles, barres, kettlebells, pilotes medicinals, bosses de sorra
músculs primaris treballats: quads, glutis, isquiotibials
exercicis: pes mort (a la foto de dalt), empenta de maluc, pont de glutis, empenta de maluc elevat amb el taló, pes mort d'una cama, empenta de maluc d'una cama, swing de kettlebell, neteja
equip utilitzat: manuelles, barres, kettlebells
músculs primaris treballats: glutis, isquiotibials
exercicis: fila doblegada, fila d'un sol braç (a la foto de dalt), pull-over
equip utilitzat: manuelles, barres, kettlebells
músculs primaris treballats: esquena, espatlles, bíceps
exercicis: premsa de banc, pressa d'espatlles (a la foto de dalt), premsa inclinada, volada del pit
equip utilitzat: manuelles, barres, kettlebells
músculs primaris treballats: pit, espatlles, tríceps
exercicis: woodchop, slam rotacional de pilota medicinal, gir rus, estocada inversa amb gir (a la foto de dalt)
equip utilitzat: mancuerna, pilota medicinal
músculs primaris treballats: nucli
exercicis: exercicis de transport de maletes, de cambrer, de càrrega compensada (pes a mà) (com la fila de renegats que es mostra a dalt)
equip utilitzat: manuelles, kettlebells
músculs primaris treballats: nucli
Un cop trieu els exercicis que fareu cada setmana i entrenar, és hora d'aprendre la forma adequada perquè pugueu realitzar aquests moviments amb seguretat i eficàcia a la sala de musculació. La forma adequada ajuda a prevenir lesions i garanteix l'èxit de l'entrenament durant els propers anys, diu Maietta. Moure's de manera inadequada pot causar lesions juntament amb desequilibris musculars i de moviment que poden provocar problemes posturals al llarg del camí.
Per aprendre la forma adequada, tens moltes opcions. Pots aprofitar una sessió d'entrenament personal de prova que ofereixen la majoria de clubs de fitness, contractar un entrenador personal en línia o veure vídeos de YouTube d'un entrenador personal o entrenador de força certificat, diu Tenney. Tot i que els miralls de la sala de peses poden ser útils per avaluar la vostra forma, és important no aixecar-vos el coll ni llençar la vostra forma només perquè us pugueu veure als miralls. En comptes d'això, considereu configurar el vostre telèfon per gravar-vos des del costat, davant, darrere i tots els angles, diu.
Centreu-vos a aprendre cadascun dels set patrons de moviment fonamentals abans d'augmentar el pes o realitzar variacions complicades d'exercici, diu Centeno. Pot ser que no sigui cridaner al principi, però fer exercicis senzills d'esquat, frontissa, estocada, empenta, estirada, rotació i anti-rotació és una fórmula provada i veritable per obtenir resultats.
3. Determinar l'ordre de l'exercici.Un cop sàpigues quins exercicis vols realitzar i com els dividiràs durant la setmana, és hora de decidir com ordenaràs els exercicis durant cada entrenament. Perquè sí, l'ordre d'exercici és important.
En general, durant els entrenaments amb peses lliures (després d'un escalfament, per descomptat), primer haureu de realitzar exercicis de potència explosiva, després els exercicis més pesats i compostos, i després acabar amb qualsevol moviment d'aïllament que s'orienti a un múscul específic. Això us garantirà que tingueu prou energia i que els vostres músculs no es gasten quan realitzeu exercicis més complicats que requereixin molt treball, coordinació o força, diu Tenney.
Per exemple, podeu fer neteges amb força o empentes de trineu (potència) al començament d'un entrenament, després passar a la gatzoneta i presses de banc (compost) i acabar amb extensions de tríceps i elevacions de panxells (aïllament).
També és una bona idea organitzar els exercicis de manera que circulis pels grups musculars treballats durant un entrenament determinat. D'aquesta manera, cada grup muscular descansa una mica mentre en treballes un altre. Depenent de si esteu realitzant entrenaments per a tot el cos, entrenaments per a la part superior/inferior del cos o rutines dividides, podeu alternar entre exercicis de la part superior i la part inferior del cos o patrons de moviment oposats, com ara empènyer i estirar.
Finalment, podeu ordenar els exercicis com a repeticions i sèries directes, realitzant totes les sèries d'un exercici abans de passar a un altre, o podeu configurar els vostres exercicis com a circuits, fer una sèrie de tots els exercicis, fer una pausa i, després, tornar a anar en bicicleta per el nombre total de conjunts. Una altra opció és realitzar superconjunts , realitzant conjunts de dos o més exercicis que treballen grups musculars oposats esquena a esquena. Per exemple, realitzar 10 premses de pit, 10 files inclinades, descansar i tornar a fer-ho. Menys habituals són els conjunts compostos en què realitzeu conjunts de dos exercicis que s'orienten al mateix grup muscular (però amb patrons de moviment diferents) esquena a esquena. Per exemple, completar 10 premses d'espatlles i després 10 mosques inverses. Els conjunts de compostos estan dissenyats per promoure la fatiga muscular intensa.
cotxes amb la lletra d4. Tria els teus pesos.
Quan es tracta d'aixecar, la pregunta de Quant de pes he d'utilitzar? encapçala la llista de preguntes de la majoria dels esportistes. Però abans de poder respondre això, heu de decidir quantes repeticions i sèries intentareu fer d'un exercici determinat.
Aleshores, quantes repeticions hauríeu d'intentar fer? Depèn del teu objectiu.
Força: 6 repeticions o menys, 2-6 sèries
El desenvolupament de la força màxima requereix aixecar pesats, generalment durant 6 repeticions o menys. Per augmentar el treball general mentre completeu 6 repeticions o menys per sèrie, podeu realitzar fins a aproximadament 6 sèries de l'exercici. Per assegurar-vos que el vostre cos (i ment) puguin donar-ho tot durant cada sèrie, hauríeu de descansar 2 minuts o més entre sèries.
Guany muscular: 8-12 repeticions, 3-6 sèries
L'assoliment d'aquest objectiu es basa en augmentar el volum de treball global (lliures x repeticions x conjunts) alhora que es minimitza el descans. Per fer-ho, 3-6 sèries de 8-12 repeticions amb 30-90 segons de descans entre sèries és un format provat i cert. Els circuits i els superconjunts són una altra manera de minimitzar el descans i mantenir la freqüència cardíaca elevada.
Resistència: 12 o més repeticions, 2-3 sèries
La resistència muscular consisteix a realitzar treballs de baixa intensitat durant períodes de temps més llargs. Per aquest motiu, quan aixequeu peses com a part de l'entrenament de la marató o el triatló, és ideal fer 2-3 sèries de 12 o més repeticions, descansant durant 30 segons o menys entre sèries. Els circuits, els superconjunts i els conjunts compostos també es poden utilitzar per augmentar el temps que ha de treballar un determinat múscul o tot el cos i, per tant, la seva resistència.
Un cop hàgiu determinat quantes repeticions hauríeu de fer per sèrie, el següent pas és esbrinar quant de pes podeu aixecar per a tantes repeticions.
Amb peses lliures, tot es basa en el vostre RM, que significa repetició màxima. El vostre 1RM és la quantitat màxima de pes que podeu aixecar en un determinat exercici per només una repetició. Una segona representació, el cos no pot fer. Moltes vegades, les càrregues utilitzades es representen com a percentatges d'1RM. Per exemple, el 85 per cent del vostre 1RM equival aproximadament al vostre 6RM, o la quantitat màxima de pes que podeu utilitzar per realitzar sis repeticions d'aquest exercici.
Per obtenir els beneficis de l'entrenament de força, voleu aixecar-vos molt a prop del vostre RM. Les últimes una o dues repeticions haurien de ser una lluita, diu Maietta. Nota important: lluitar vol dir que és un repte, però encara podeu fer-ho amb la forma adequada. Si no pots aixecar un pes i mantenir la forma, és massa pesat.
Com que no s'aconsella que feu proves d'1RM sense la supervisió d'un entrenador (i de vegades, ni tan sols llavors), sovint és més útil pensar en coses com els vostres 6RM, 8RM i 12RM, o la quantitat màxima de pes que podeu aixecar. per 6, 8 o 12 repeticions. Això vol dir que caldrà una mica de prova i error. Si no podeu superar les vostres últimes repeticions, és evident que necessiteu menys pes la propera vegada. Però si podeu treure-ho tot i encara us queda més per donar, haureu d'augmentar gradualment els pesos fins que la vostra darrera representació de la vostra sèrie final sigui una mica desagradable.
Maximitza la teva experiència amb la sala de peses
Felicitats! Has creat el teu pla perfecte d'entrenament amb pes lliure! Ara, és el moment d'implementar-ho. Seguiu aquests consells per obtenir la millor experiència:
Prioritza la forma per sobre de tot. Quan competiu per PR, o us preocupeu del que pensen els altres assistents al gimnàs, pot ser temptador aixecar l'ego o aixecar més pes del que realment podeu fer amb la forma adequada. De la mateixa manera, molts principiants s'emocionen per provar exercicis avançats que veuen a les xarxes socials perquè semblen genials. Però és important recordar que darrere de cadascuna d'aquestes publicacions hi ha anys de pràctica amb exercicis senzills. Centreu-vos a clavar el vostre formulari primer i principalment. Amb el temps, el pes i les variacions elegants vindran, diu Centeno.
Tingueu en compte els vostres companys d'aixecament. L'etiqueta de la sala de peses és important. No acumuleu peses, utilitzeu un banc addicional com a escriptori o suport per a ampolles d'aigua i no feu exercici davant de la pila de manuelles, diu Maietta. Desinfecteu i netegeu estores i bancs després de l'ús. Si utilitzeu un equip en particular durant un període de temps prolongat, permeteu que altres hi treballin, és a dir, s'aixequen quan descanseu entre sèries. Potser el més important: torneu a posar els vostres peses!
Posseeix el teu espai. Sigues educat, però no siguis un empènyer. Tu hi pertanys tant com qualsevol altre, diu Tenney. Si algú ha estat a la gatzoneta durant 30 minuts, segueix endavant i pregunta si pots treballar-hi. No dubtis a moure't pels bancs o altres equips segons sigui necessari.
Equilibra consistència i varietat. Per millorar qualsevol cosa, cal treballar-hi, per això teniu un pla d'entrenament d'entrenaments setmanals regulars. Tanmateix, si no continueu desafiant-vos a vosaltres mateixos, en un moment determinat, us aplanareu. A més d'augmentar la quantitat de pes que aixequeu amb el temps, també hauríeu de progressar/alterar algunes de les vostres variacions d'exercici i/o ajustar la vostra representació i establir esquemes cada quatre o sis setmanes, diu Centeno.
