El terme superconjunt s'està convertint en un pilar vocabulari de fitness , i amb una bona raó: combinar exercicis en conjunts és una manera eficient d'entrenar perquè podeu fer més coses en menys temps, explica el fisiòleg de l'exercici. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., amfitrió de la Podcast Tot sobre Fitness . Sovint s'utilitza com a terme general per descriure la realització de dos exercicis diferents l'esquena i després prendre una respiració ràpida abans de repetir els dos exercicis de nou per a un altre conjunt. Si minimitzeu la resta entre els moviments, la vostra freqüència cardíaca augmentarà més ràpidament i també desafiaràs els teus músculs.
Tanmateix, hi ha algunes idees errònies sobre què són realment els superconjunts i com poden beneficiar la vostra formació. Hi ha tres maneres principals de fer-ho treballa els teus músculs per parelles, i saber la diferència entre els estils d'entrenament significa que ho estaràs suant de la manera més eficient per als teus objectius personals. Els tres mètodes que es descriuen a continuació són excel·lents per diferents motius, diu McCall. A continuació s'explica com distingir i com incorporar l'estil d'entrenament al vostre proper entrenament.
Els veritables superconjunts combinen dos exercicis que treballen grups musculars oposats i són ideals per augmentar la força.
Els grups musculars oposats són músculs oposats els uns als altres, explica McCall. Penseu, el pit i l'esquena, els isquiotibials i els quàdriceps, i els bíceps i tríceps. Per exemple, podríeu fer una premsa de pit seguida d'una fila posterior, diu McCall. A mesura que els músculs del pit es contrauen durant la premsa del pit, els músculs de l'esquena s'allargan per permetre que es produeixin les contraccions. A continuació, l'esquena s'escalfa i pot treballar més, i mentre utilitzeu l'esquena durant una fila posterior, els músculs del pit descansen i renoven la seva energia. Aquesta mini recuperació ajudarà a permetre que els músculs del pit donin el mateix nivell d'esforç durant la següent ronda. Aquests són alguns exemples d'exercicis que podeu combinar per a superconjunts:
- Pressió de pit i fila posterior
- Pont de glutis i estocada frontal (isquiotibials i quads)
- Curl de bíceps i retrocés de tríceps
Els superconjunts són especialment excel·lents per augmentar la força o quanta força són capaços de produir els teus músculs, diu McCall. Com que utilitzaràs diferents grups musculars, un grup muscular està en repòs [mentre l'altre treballa], de manera que podràs aixecar una mica més i fer unes quantes repeticions més del que faries amb conjunts compostos. , explica Rebecca Kennedy , a Bootcamp de Barry mestre entrenador. En poques paraules, els teus músculs treballaran més en general perquè després d'una pausa, podran treballar més durant el següent conjunt. Aquesta sobrecàrrega mecànica crea danys a les fibres musculars reals, explica McCall, i es reconstrueixen més forts durant el procés de reparació.
Els conjunts compostos, en canvi, treballen els mateixos grups musculars i són els millors per millorar la forma muscular.Durant una sèrie composta, aparelleu dos exercicis que treballen el mateix grup muscular (en lloc d'oposar-se). El propòsit d'això és fatigar el mateix grup muscular, en lloc de deixar-lo carregar. Anàreu a gravar aquest grup muscular, de manera que les repeticions de cada conjunt poden disminuir si feu una configuració composta, diu Kennedy. Aquests són alguns exemples d'exercicis que podeu combinar en un conjunt compost:
- Recul del tríceps i extensió del tríceps per sobre
- Pes mort i a la gatzoneta
- Pressió de pit i mosca de pit
Aquest tipus d'aparellament és ideal per millorar la definició muscular, que és com es veu el múscul, en lloc de quanta força pot produir (força). Torna a una cosa que es diu temps sota tensió , explica McCall. Com més temps es manté un múscul sota tensió, més temps es manté el múscul contret. Si el múscul està sota resistència durant un període de temps més llarg, aleshores les unitats motores musculars, que condueixen a la contracció, es mantenen més actives. Aquest efecte dura fins i tot després que t'hagis esbandit i hagis continuat amb el teu dia explica McCall: és com quan la teva mare et va dir que si tens una cara divertida durant massa temps, continuaria així.
cotxes amb la lletra uI si treballeu dos grups musculars completament diferents (com un moviment de la part inferior del cos i un de la part superior del cos), això es consideraria un circuit, que és ideal per cremar greix.
Tot i que molta gent diria, per exemple, una parella d'esquat i banys de banc un superconjunt, aquesta és una idea errònia important, diu Kennedy. Quan treballes dos grups musculars totalment diferents que no s'oposen, es considera un circuit, expliquen tant Kennedy com McCall. Els súper conjunts i els conjunts compostos han estat tradicionalment per a una àrea articular o muscular específica, mentre que si vas de la part superior del cos a la part inferior del cos, ara estàs involucrant més part del cos total, afegeix McCall. Per exemple:
- Push-up i a la gatzoneta
- Rema de bancs i estocada
- Baixada de tríceps i pes mort
Els circuits són excel·lents per augmentar la massa muscular total (en lloc d'un grup muscular específic), perquè t'orientes a més grups musculars en un període de temps més curt. Per això és fantàstic si només pots entrenar la força tres vegades per setmana, diu McCall.
Un altre avantatge important és que són excel·lents cremant greix , perquè augmenten la freqüència cardíaca (sobretot si et mous entre un moviment de terra i un moviment dempeus, com ara flexions i esquat). Estàs augmentant el flux sanguini a més part del cos, mentre que amb un súper conjunt o conjunt compost, estàs augmentant el flux sanguini en una àrea específica del cos, explica McCall. Però si esteu fent, per exemple, un exercici de pit seguit d'un exercici de la part inferior del cos, esteu desafiant el cor a treballar més per bombejar sang als músculs que treballen, de manera que en realitat esteu creant més càrrega cardiorespiratòria. Això vol dir a crema més gran de calories , per tant, és una bona opció si el teu objectiu és la pèrdua de pes o la pèrdua de greix, afegeix McCall.
Els circuits també poden ser excel·lents per millorar la definició, però la raó d'això és diferent del perquè els conjunts compostos milloren la definició. En reduir el greix corporal que envolta els músculs, es veuran naturalment més definits, diu McCall.
Per als tres mètodes d'entrenament de força, hi ha algunes pautes generals de repeticions i conjunts per utilitzar com a línia de base.El nombre de repeticions i sèries que feu amb un exercici depèn d'una sèrie de factors, com ara la quantitat de pes que utilitzeu, els grups musculars que esteu treballant i el vostre nivell de forma personal, explica Kennedy. Tanmateix, com a punt de partida, aquí teniu un format que suggereix per als tres tipus d'aparellaments d'exercicis:
- Exercici 1: 10-15 repeticions
- Exercici 2: 10-15 repeticions
- Descans: 20-30 segons
- Repetiu 3 vegades en total
Quan trieu els vostres pesos, com a regla general, haurien de ser prou pesats perquè les darreres dues repeticions siguin un repte, però no tan pesats que no els pugueu completar amb una bona forma (aquí hi ha algunes pautes més sobre com tria el pes adequat per a tu).
En definitiva, un d'aquests mètodes de entrenament de força no és millor que l'altre: els tipus de conjunts que feu només depenen dels vostres objectius, diu McCall. Per a la força pura, els superconjunts són el camí a seguir. Per millorar la definició muscular, els conjunts compostos són els millors. I per augmentar la massa muscular general i reduir el greix corporal, l'entrenament en circuit és molt eficaç.
I no importa en què us centreu, podeu canviar-ho; al final del dia, les tres són maneres extremadament eficients d'entrenar els músculs, diu McCall. Joc, conjunt, partit.
cançó i elogis
També us pot agradar: L'últim entrenament per cremar greixos i aixecar el cul per fer a casa
