Els entrenaments de glutis són on es troba, i fins i tot un entrenament de glutis de 5 minuts no és una excepció. Tenir un cul fort és tan important com tenir un nucli fort, és essencial per al rendiment i la funció, diu l'expert en fitness Mike Donavanik , C.S.C.S. I els músculs forts dels glutis t'ajudaran a córrer més ràpid, a aixecar més pes i posar-se millor a la gatzoneta , també.
La rutina ràpida d'entrenament de glutis de 5 minuts a continuació s'orienta a tota la part posterior de diverses maneres. En primer lloc, inclou dos moviments pesats per colpejar els músculs grans dels glutis. A continuació, hi ha dos exercicis unilaterals de pes corporal per abordar qualsevol desequilibri muscular. Finalment, acabareu l'entrenament ràpid amb un exercici isomètric . Mantenir la posició a la gatzoneta plié allarga el temps que els músculs estan sota tensió, explica Donavanik. 'Com més temps poses aquests músculs sota tensió, més s'encendran i cremaran com un boig.
Aquí Donavanik comparteix com aconseguir una cremada de botí en molt poc temps. Prepareu-vos per treballar el cul enfortint aquests músculs essencials i molt estimats. Tens això.
cotxes amb la lletra wCom fer aquest entrenament:
Feu cada moviment a continuació durant un minut.
- Goblet Squat
- Pes mort amb manuelles
- Estocada lateral (canvia de costat després de 30 segons)
- Pont de glutis d'una sola cama (canvia de costat després de 30 segons)
- Pols a la gatzoneta Plié amb un peu aixecat (canviar de costat després de 30 segons)
Equipament necessari: Un conjunt de manuelles de resistència mitjana a alta. A continuació s'explica com trobar el pes adequat per a vostè.
adorar himnesAprèn els moviments amb aquests GIF útils a continuació. Goblet Squat - 1 minut
- Agafeu el pes al pit amb les dues mans i poseu-vos dempeus amb els peus separats de l'amplada dels malucs fins a l'amplada de les espatlles. Aixeca't i enganxa el teu nucli.
- Deixa caure el cul cap enrere i cap avall i mantén el pit aixecat. Aseieu-vos cap enrere sobre els talons sense moure el pes cap endavant sobre les puntes dels peus.
- Condueix pels talons per tornar a parar. Premeu els glutis a la part superior. Continueu durant 1 minut.
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats aproximadament a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà davant del cos amb els palmells cap a les cuixes.
- Mantingueu una lleugera flexió dels genolls i empenyeu els malucs cap enrere per baixar els pesos per la part davantera de les cames. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre baixen.
- A continuació, inverteix el moviment lentament per posar-te de peu. Continueu durant 1 minut.
- Dempeus amb els peus junts. Fes un gran pas cap a la dreta amb el peu dret i doblega el genoll dret, empenyent els malucs cap enrere per baixar en una estocada lateral.
- Assegureu-vos de mantenir la cama esquerra recta.
- Empènyer pel peu dret per tornar a parar. Continueu durant 30 segons i després canvieu de costat.
- Comenceu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Aixequeu la cama esquerra cap amunt i aixequeu els malucs cap amunt.
- Mantingueu la cama aixecada i baixeu els malucs cap avall. Continueu durant 30 segons i després canvieu de costat.
- Comenceu dempeus en una ampla gatzoneta. Mantingueu els dits dels peus també lleugerament cap a fora.
- Doble els genolls en una lleugera postura a la gatzoneta i aixeca el taló esquerre perquè estiguis de punt. Mantingueu el peu dret pla a terra.
- Baixeu el cul uns centímetres cap a terra mentre manteniu el pit aixecat i la columna recta. Continueu pulsant amunt i avall.
- Premeu durant 30 segons i després canvieu de costat.
També us pot agradar: un entrenament senzill per cremar greixos que podeu fer a casa
