Aquí teniu exactament la quantitat d'aigua que heu de beure cada dia

No és estrany parar i preguntar-se: Quanta aigua he de beure? La pregunta us pot passar pel cap quan sona el vostre rastrejador de fitnes, o us pot passar quan tingueu una mica de set. Fins i tot si ets diligent a l'hora de beure aigua durant tot el dia, és possible que encara tinguis preguntes sobre si estàs bevent prou o no. De vegades sembla que tots hem de beure més aigua de la que estem actualment, independentment dels objectius de salut o fitness que tinguem. De fet, sembla que l'imperatiu 'beure més aigua' s'aplica fins i tot quan no tens un objectiu de salut específic en ment. Però la pregunta és: quant n'hi ha prou? Estic encantat d'informar que ja no heu de fer conjectures. Hem parlat amb experts per explicar-nos exactament quanta aigua necessites, algunes maneres sorprenents d'aconseguir-la i quan t'has de preocupar per la deshidratació.

Primer, parlem dels beneficis de l'aigua.

Abans d'entrar en la quantitat d'aigua que hauríeu de beure, parlem de per què els éssers humans necessiten aigua en primer lloc. Sí, és obvi que consumir aigua ens manté vius, però què fa concretament? Bé, segons el Maig Clinic , el nostre pes corporal està format per entre un 50 i un 70 per cent d'aigua. Així, com podeu imaginar, l'aigua té un paper important en totes les funcions corporals. Ajuda a eliminar els residus a través de l'orina i suar . L'aigua també regula la temperatura corporal i ajuda a amortir les articulacions Maig Clinic explica. Els beneficis de l'aigua s'estenen molt més enllà d'aquests: gairebé tots els òrgans i cèl·lules del vostre cos necessiten aigua per funcionar.

Aquesta és la quantitat d'aigua que hauríeu de beure al dia (i alguns factors que afecten la vostra ingesta).

Probablement heu sentit que heu de beure almenys vuit gots d'aigua de 8 unces al dia. Això és gairebé suficient per omplir una ampolla de dos litres, que fins i tot la gent més tipus A pot trobar descoratjadora. Però aquest consell clàssic pot ser una mica enganyós.

'Els requisits de líquid varien entre les persones en funció de l'edat, el sexe, el nivell d'activitat i fins i tot el lloc on vius'. Jessica Fishman Levinson , M.S., R.D., C.D.N., un conseller de nutrició, diu a SelfGrowth. Per tant, la quantitat d'aigua que hauríeu de beure cada dia pot variar cada dia, depenent de les altres coses que feu, mengeu i beveu.

elogis per adorar a Déu

El Institut de Medicina de les Acadèmies Nacionals de Ciències en realitat suggereix que la ingesta adequada d'aigua inclou de 2,7 litres (11 tasses) a 3,7 litres (gairebé 16 tasses) per dia. Però hi ha bones notícies: no diuen que calgui beure tot això cada dia. Aquí teniu el tracte.

Els aliments i altres líquids compten per a la ingesta diària d'aigua.

Si 11-16 tasses d'aigua sona molt, us alleujarà saber que tots els líquids compten per a la vostra ingesta diària, no només l'H20. Això inclou totes les fonts d'aigua, des d'un got bàsic d'aixeta fins a un tassa de cafè , al contingut d'aigua dels aliments que mengeu (que, el Maig Clinic estimacions, representa aproximadament una cinquena part de la ingesta diària de líquids).

Segons el Maig Clinic , el punt de referència hauria de dir 'vuit gots de líquid de 8 unces', no aigua, perquè beure coses com la llet, el te i el suc contribueix al vostre total. 'Les bones opcions per a la hidratació sense calories afegides són les aigües amb fruites i herbes, el te sense sucre i l'aigua amb gas', diu Levinson.

'El teu cos absorbeix aigua als aliments igual que ho faria amb els líquids', explica Levinson. Moltes fruites i verdures tenen un alt contingut d'aigua, diu la Clínica Mayo. Algunes bones opcions: síndria (duh), cogombres, enciam, api, tomàquets, maduixes, taronges i aranja. Fins i tot la sopa i les paletes compten com a líquids.

noms per als micos

Tanmateix, alguns aliments i begudes funcionen en contra vostre.

Si ets un amant del cafè, hi ha una gran notícia: com hem esmentat anteriorment, el cafè, tècnicament, contribueix a la teva ingesta diària d'aigua. El problema, però, és això la cafeïna és un diürètic , el que vol dir que quan beus cafè, probablement acabes fent pipí més del que normalment ho faries. Per tant, qualsevol aigua que obtingueu del cafè probablement es compensarà amb l'orina addicional. Un altre diürètic comú? Begudes alcohòliques. Això vol dir que no podeu comptar exactament la vostra copa de vi negre cada nit com a font d'aigua. De fet, el millor és recordar mantenir-se hidratat amb aigua real mentre beu alcohol.

'Els aliments amb efecte diürètic poden fer que excreteu més aigua, de manera que potser necessiteu més', diu Levinson. Si mengeu aliments rics en sodi, com a altre exemple, és probable que el vostre cos retingui més aigua i us deixarà més set. Beure més líquids ajudarà a diluir el sistema i tornarà a moure els líquids amb regularitat.

Aleshores, com pots saber si estàs rebent prou aigua?

Com que no sempre feu un seguiment d'aquestes fonts de líquids furtives, la millor manera de mesurar la vostra ingesta diària d'aigua és com se sent el vostre cos. Més concretament, quan sintonitzeu el vostre cos, menjant quan sentiu signes de fam i bevent quan teniu set, hi ha una gran probabilitat que obtingueu el que necessiteu, o molt a prop. Per tant, pot ser que us funcioni deixar de preocupar-vos per les vuit copes al dia i pensar-hi d'aquesta manera.

També és important fer un esforç conscient per beure més sempre que us sentiu suat. Juntament amb els aliments, l'aigua és el combustible que impulsa els teus entrenaments. A mesura que sues, estàs perdent literalment aigua i l'has d'omplir a mesura que avances. Intenta beure una o dues tasses d'aigua abans de fer exercici o fer feina a la calor, i beveu aproximadament mitja o una tassa d'aigua cada 15 minuts mentre feu exercici. Si esteu suant molt fort, o si esteu a la calor, potser necessiteu més: escolteu el vostre cos. Fins i tot podeu utilitzar una motxilla d'hidratació perquè pugueu beure mentre feu excursions, treballeu a la calor o correu llargues distàncies.

No cal que us penseu massa a consumir un nombre determinat de tasses/litres/galons/ampolles d'aigua cada dia, però pot ser útil acostumar-vos a beure amb més regularitat durant tot el dia, fins i tot abans d'estar assedegat. Sí, si tens set, el teu cos et diu que necessites més aigua. Però això també vol dir que ja podríeu estar deshidratat, explica Levinson. Per assegurar-vos que esteu hidratat, porteu amb vosaltres una ampolla d'aigua recarregable durant tot el dia perquè pugueu beure constantment quan vulgueu. Per obtenir més consells, fes un cop d'ull a aquests 22 maneres fàcils de beure més aigua cada dia .

Una altra bona manera de determinar el vostre estat de líquid és donar un cop d'ull a l'interior del vàter després de fer pipí. 'Si la teva orina és de color groc clar, probablement rebràs prou líquids. Si és fosc o fa una forta olor, probablement necessiteu més aigua', diu Levinson.

Aquests són alguns signes subtils que indiquen que no estàs bevent prou aigua:

Si no estàs bevent prou aigua, corres el risc de deshidratar-te. Alguns dels signes de deshidratació són força evidents, però d'altres no. Si tens set, hauries de beure. Això és una obvietat. Però, per a algunes persones, la deshidratació no sempre inclou la sensació de set. Hi ha alguns altres signes de deshidratació que no són tan evidents.

noms de les llistes de reproducció

Quan el vostre cos demana hidratació, la necessitat es pot manifestar en diversos signes de sequedat, com ara boca seca, llavis esquerdats, pell seca, sudoració reduïda i manca de llàgrimes.

Els metges no saben ben bé per què, però pensen que pot ser perquè quan els nivells d'hidratació baixen, també ho fa el volum sanguini, que pot reduir el subministrament d'oxigen al cervell, el Manual Merck explica.

Els rampes, els espasmes musculars i, en general, la sensació de debilitat o fatiga poden ser indicacions de deshidratació.

Tenir mal alè pot ser una indicació que cal beure una mica d'aigua. Això va amb la boca seca: la saliva té propietats contra els bacteris; quan els nivells de saliva baixen, també ho fa la capacitat de la boca per combatre els gèrmens que causen olors.

A més de l'anterior, la confusió i el deliri poden ser signes de deshidratació severa Maig Clinic explica. Si teniu aquests símptomes, heu de contactar immediatament amb el vostre metge.

En casos rars, també podeu sobrehidratar-vos.

La majoria de la gent no corre el risc de sobrehidratar-se, però és més probable que es produeixi durant activitats de resistència, com ara córrer una marató. A més, la sobrehidratació és més probable en les persones grans perquè la funció renal es torna menys efectiva a mesura que envelleix, el Manual Merck explica. (Els vostres ronyons són els responsables de filtrar els residus i els líquids del cos, explica la Clínica Mayo.) La sobrehidratació pot causar una condició coneguda com a hiponatremia, que passa quan els nivells de sodi al torrent sanguini es redueixen inusualment, provocant que les cèl·lules s'engordin, el Maig Clinic explica. Els signes inclouen sentir-se nàusees, confús, deteriorat i irritable. La sobrehidratació també pot causar convulsions i posar-vos en coma si no es detecta a temps.

Per als atletes que estan preocupats per la sobrehidratació, la millor opció és fer pauses estratègiques d'aigua (en lloc de beure líquids per evitar la deshidratació). El Associació Nacional de Medicina de l'Esport (NASM) recomana beure 14-22 unces de líquid dues hores abans d'una activitat rigorosa, rehidratar almenys cada 20 minuts mentre entrenes i després beure una mica més quan hagis acabat. Aquestes són només pautes generals, així que experimenteu per esbrinar què us ajuda a sentir-vos prou hidratat sense sentir-vos massa ple de líquid. Si fas exercici durant una hora o menys, l'aigua hauria de fer el truc, però si hi vas més temps, pots considerar una beguda esportiva, NASM explica.

Finalment, una breu nota sobre la idea que beure més aigua pot ajudar a perdre pes:

És possible que hagis sentit això de tant en tant, així que vam pensar que aclariríem l'aire. Mantenir-se hidratat és fantàstic per tot tipus de raons, des de prevenir els mals de cap fins a ajudar-vos a aixafar els vostres entrenaments. Però si perdre pes és el teu objectiu, només has de saber que beure un munt d'aigua no és una clau màgica per perdre pes. Dit això, per a algunes persones, els senyals de set i gana són fàcils de confondre. Si tens fam i no saps per què, utilitzar els mètodes anteriors per determinar si estàs rebent prou aigua (com revisar el teu pipí) és un pas que pots fer, juntament amb coses com assegurar-te que estàs realment menjar prou i recordar que l'estrès pandèmic pot tenir un efecte natural en la gana (i que no hi ha res dolent en això). A part d'això, hauríeu d'intentar obtenir prou aigua perquè us ajuda a sentir-vos genial: final de la història.