9 CONSELLS D'AIXECAMENT DE PESES PER A PRINCIPIANTS QUE FARAN QUE EL VOSTRE ENTRENAMENT SIGUI MÉS EFICAÇ

L'aixecament de peses per a principiants pot semblar un oxímoron per a algunes persones. Al cap i a la fi, si sou nou a la sala de musculació, tot el concepte d'agafar i deixar coses pesades mentre demostreu una forma perfecta sembla un nivell d'aptitud física força avançat. Com s'aprèn a utilitzar un bastidor a la gatzoneta? I com se suposa que saps si el pes que estàs agafant és massa lleuger, massa pesat o bé?

Per descomptat, l'aixecament de peses pot semblar intimidant, sobretot si el vostre punt de referència prové de veure els Jocs Olímpics o veure exercicis complicats a Instagram. Però és important recordar que l'aixecament de peses pot ser beneficiós per a molts, i la pràctica inclou una gran varietat d'exercicis que van des de moviments fonamentals que imiten l'activitat diària fins a moviments avançats d'aixecament de força. Així que no et preocupis si no ho saps com carregar peses en una barra tanmateix... o fins i tot què fer amb aquesta barra una vegada pesa. L'entrenament de força per a principiants no vol dir que us llenceu a la sala de musculació en solitari sense ni idea del que esteu fent (de fet, no ho feu!). En canvi, entrar a l'aixecament de peses pot ser un procés gradual i satisfactori on progresseu a mesura que esteu preparat.

Tant si el vostre objectiu és acabar amb el vostre pes corporal, noquejar 20 flexions seguides o simplement fer-vos més forts d'una manera que us ajudin amb la vida quotidiana (penseu: portar queviures per les escales, recollir el vostre nen petit o carregar l'equipatge al vostre cotxe, tot sense esforços ni estiraments musculars), l'entrenament de força pot ajudar amb això.

L'entrenament de força és una de les millors maneres d'ajudar el vostre cos a mantenir-se funcional i saludable a llarg termini, Sivan Fagan , CPT, propietari de Strong With Sivan a Baltimore, diu a SelfGrowth. Veig el benefici amb els meus clients de 80 anys. Ser capaç de controlar els malucs, per exemple, és la diferència entre poder aturar una caiguda i no poder aturar-se, caure i trencar-se un maluc.

A més, aquí hi ha una dura realitat: la massa muscular pot començar declivi als teus 30 anys. Així que si voleu construir i mantenir la força a mesura que envelleix, no hi ha temps com el present per iniciar un programa d'aixecament de peses.

L'aixecament de peses per a principiants no ha de ser complicat, i en realitat pot ser molt divertit. Aquí teniu tot el que necessiteu saber per començar amb un programa d'entrenament de força.

1. Comença pel teu pes corporal.

És cert, el vostre propi pes compta totalment en l'entrenament amb peses. En poques paraules, l'entrenament de força significa utilitzar la resistència per crear treball per als músculs, Hannah Davis , CSCS, propietari de Cos d'Hannah , diu SelfGrowth. Amb el temps, això pot significar utilitzar pes extern, com peses i barres, però l'aixecament de peses per a principiants normalment comença simplement amb el vostre propi pes corporal.

No només podeu obtenir un entrenament eficaç d'entrenament de força utilitzant només el vostre pes corporal, sinó que els exercicis de pes corporal també són una manera útil perquè els principiants es familiaritzin amb tots els patrons de moviment principals de l'entrenament de força, diu Fagan. Per exemple, abans d'agafar un parell de manuelles per a pes mort, primer hauríeu d'assegurar-vos d'entendre com fer una frontissa de maluc: empenyent els malucs i el cul cap enrere, mantenint la columna vertebral neutra i una lleugera flexió dels genolls. I abans de pensar en utilitzar un bastidor d'esquat, hauríeu de tenir molta confiança amb el vostre pes corporal squats .

2. Clava el teu formulari.

Una vegada més, abans de recollir un pes, voleu assegurar-vos que la vostra forma sigui impecable. Malauradament, rebre comentaris en temps real sobre el vostre formulari es va fer molt més complicat durant la pandèmia. Ara que molts gimnasos estan reoberts (i, amb sort, complint les mesures de seguretat per mantenir els seus membres i personal tan segurs com sigui possible), és possible que us sentiu més còmode programant una sessió amb un entrenador personal (si el vostre pressupost ho permet) per repassar el conceptes bàsics de diferents moviments d'entrenament de força.

Si la formació presencial no és una opció per a vostè, ara molts entrenadors personals ofereixen sessions virtuals. Si decidiu fer aquesta ruta, assegureu-vos que l'entrenador pugui captar la vostra forma des de diversos angles perquè pugui imitar millor el que veuria en persona. Des del davant, la seva forma pot semblar increïble amb una gatzoneta, però després si dius: 'D'acord, mostra'm una vista lateral', podràs dir que el seu tors s'inclina massa cap endavant, diu Fagan.

Un entrenador personal us pot ajudar a dominar aquests patrons bàsics de moviment, que configuren l'escenari per a molts dels exercicis que fareu, diu Fagan. Com que podran suggerir correccions en temps real al vostre formulari, estaràs millor preparat per progressar amb seguretat.

Si un entrenador personal no us convé, els tutorials en línia us poden ajudar a aprendre com hauria de ser un moviment adequat i fer exercici davant d'un mirall (o gravar-vos en vídeo al telèfon) us pot ajudar a assegurar-vos que esteu executant. correctament, va dir a SelfGrowth Holly Roser, entrenadora personal certificada i propietària de Holly Roser Fitness a San Francisco. prèviament .

3. Invertir en algun equipament.

Tot i que començar amb moviments de pes corporal és clau, finalment voldreu afegir pesos al vostre pla d'entrenament amb peses. Els pesos, com la majoria dels altres tipus d'equips de fitness a casa, han estat difícils de trobar en línia durant la pandèmia de coronavirus, però lentament han anat tornant a estar en estoc.

ciutat amb la lletra k

Si les podeu trobar, les manuelles són l'opció de pes més fàcil d'utilitzar per als principiants, més que les kettlebells o les barres, que tenen més corba d'aprenentatge per utilitzar-les correctament i amb seguretat, diu Fagan. Idealment, tindreu tres jocs: un lleuger, moderat i un pesat (potser, 5 lliures, 12 lliures i 20 lliures, diu). Una altra opció és invertir en un conjunt de pesos ajustables, que pot ser un veritable estalvi d'espai si sabeu que també voleu accedir a pesos més pesats.

Altres equips sense pes, que acostumen a ser més fàcils de trobar disponibles que els pesos reals, també poden ser fantàstics per combinar el vostre entrenament. Això inclou coses com mini bandes , bandes de resistència en bucle , lliscants o entrenadors de suspensió (com TRX), diu Fagan.

4. Prepara els teus músculs abans de començar.

Un bon escalfament és una part important d'un entrenament de força eficaç. Una bona manera de fer-ho és despertant els músculs amb un corró d'escuma. El rodatge d'escuma afluixa els músculs tensos perquè funcionin com estan dissenyats, diu Davis. Si teniu una pistola de massatge de percussió (com una Theragun), això també pot ajudar els vostres músculs a escalfar-se abans d'un entrenament, segons la investigació a la Revista de Medicina de l'Esport .

Un escalfament dinàmic és una altra part important de la vostra rutina prèvia a l'entrenament, ja que prepara els músculs per al treball que estan a punt de fer i ajuda a augmentar el vostre rang de moviment. Un escalfament dinàmic significa essencialment que esteu movent-vos per diversos patrons de moviment suaus per ajudar-vos a preparar els músculs per al treball que estan a punt de fer. Augmentar el vostre rang de moviment us permet aprofundir en aquestes esquat i estendre completament els braços durant aquests rínxols de bíceps, la qual cosa significa més reclutament muscular i millors resultats.

5. Programeu entrenaments regulars, però no us excedeixis.

Una de les parts més intimidants d'iniciar una rutina d'entrenament de força per a principiants és saber quan i amb quina freqüència hauríeu d'entrenar. La clau aquí és començar lentament. Comenceu amb dos dies durant dues o tres setmanes i, a continuació, afegiu un tercer dia, diu Davis. Idealment, hauríeu d'entrenar la força de tres a cinc dies per setmana, però augmentar-vos; començar cinc dies a la setmana pot impactar el vostre cos. De fet, fer massa massa aviat és un dels errors més comuns que Fagan diu que veu amb la gent que comença.

Una manera eficaç de programar l'entrenament amb peses per a principiants és fer que cada entrenament sigui un dia per a tot el cos, en lloc de dividir-lo en grups musculars, diu Fagan. Això vol dir que cada entrenament, fareu una mica de tot: una mica de treball de la part inferior del cos, alguns moviments bàsics i un altre de la part superior del cos, que mantindrà el vostre entrenament equilibrat. Si feu tres dies a la setmana d'entrenaments per a tot el cos, també podeu afegir un dia addicional, on us centreu en àrees específiques on voleu augmentar la força.

Aquests entrenaments tampoc s'han d'estirar una i altra vegada. Tapeu-los uns 40 minuts, diu Fagan. (Per obtenir algunes idees d'entrenament corporal total, consulteu les opcions de SelfGrowth aquí.)

Els dies en què no esteu aixecant peses, també és important per a la salut general fer una mica de cardio. Em defereixo a la Recomanacions dels CDC per a exercici aeròbic: 150 minuts de treball lleuger a moderat o 75 minuts a la setmana de treball d'alta intensitat, diu Davis. En definitiva, trobar la combinació adequada d'entrenaments dependrà del vostre objectiu específic.

6. Aixeca la quantitat adequada de pes.

Tot i que seria molt útil si hi hagués un pes inicial per a tothom, realment depèn de la teva força actual, del tipus d'exercici que fas i de quantes repeticions i sèries penses fer d'aquest moviment. Quan comenci per primera vegada, hauríeu de mantenir unes 12 a 15 repeticions per sèrie, diu Fagan. Durant el primer mes d'entrenament de força, podeu intentar fer només una o dues sèries de cada exercici. Una vegada que comencis a sentir-te més fort i aquests conjunts comencen a sentir-se una mica més fàcils, pots augmentar-lo a tres sèries per exercici, diu.

Tingueu en compte que els diferents exercicis requereixen pes diferents, perquè alguns grups musculars (com els glutis) seran naturalment més forts que altres (per exemple, els tríceps), per la qual cosa ajuda tenir una mica de varietat al vostre voltant. Això podria incloure un conjunt lleuger, mitjà i pesat de manuelles; un kettlebell o dos; i potser finalment una barra. Quan trieu un pes per a cada exercici, trieu-ne un que sembli prou pesat com per desafiar-vos, però no tan pesat que la vostra forma pateix.

Considereu la possibilitat d'utilitzar l'escala d'esforç percebut per determinar si el pes que feu servir és adequat per a vosaltres, va dir a SelfGrowth Noam Tamir, CSCS, propietari i director general de TS Fitness a la ciutat de Nova York. prèviament . En una escala de 0 a 10, si 0 és assegut al sofà i 10 és un esforç màxim que només pots suportar durant uns quants segons, hauries de disparar per acabar el teu set en un 8. Si ja estàs en un 8 i tu Encara us queden quatre repeticions al vostre conjunt, probablement voldreu baixar de pes.

També és important assegurar-se que descanseu molt entre sèries, diu Tamir. Seguir una proporció d'1:2 entre el treball i el descans (per exemple, 40 segons de descans si heu trigat 20 segons a realitzar el vostre conjunt) us pot ajudar a assegurar-vos que us heu recuperat prou per completar el vostre següent conjunt. Hauríeu de sentir-vos desafiats al final de les vostres sèries, però l'objectiu no és mantenir la freqüència cardíaca elevada durant tot l'entrenament, com passa quan feu cardio.

7. Continua amb els mateixos moviments cada dia quan comencis.

Tot i que els aixecadors experimentats poden optar per fer diferents exercicis cada dia durant un període d'una setmana (i repetir els mateixos moviments la setmana següent), no cal seguir aquest tipus de programa quan només us sentiu còmode, diu Davis. A més, us deixarà una mica de conjectures de la vostra rutina durant un temps.

Seguiu els mateixos moviments bàsics dues o tres vegades per setmana per construir un nivell bàsic de condició física i força, diu Davis. Per què complicar les coses si no cal? Es poden obtenir grans resultats repetint el mateix entrenament, però augmentant el pes a mesura que et fas més fort. A més, això també us ajudarà mestre els moviments, en lloc de passar a nous exercicis abans d'haver baixat els primers. (I si no teniu accés a pesos més pesats, podeu fer-ho segueix aquests consells per fer que un exercici se senti més difícil sense afegir més pes.)

8. Encaixa en un estirament postentrenament si pots.

Ara que ja heu acabat la part d'entrenament, és hora d'estirar-la. (Pots dir ahh ?) Estirar mentre els teus músculs estan calents pot ajudar a millorar la teva flexibilitat, diu Davis, per no dir que se sent fenomenal després d'haver-te esforçat.

Dispara durant 5 a 10 minuts després de l'entrenament, que hauria d'incloure estiraments dinàmics o aquells que impliquin algun moviment, diu Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, fisioterapeuta del centre mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio. Això ajuda a augmentar el flux sanguini als músculs, cosa que ajuda a la recuperació. De nou, si teniu una pistola de massatge a la vora, també són ideals per a la recuperació després de l'entrenament.

9. Preneu-vos dies de descans quan el vostre cos us ho indiqui.

Està bé tenir una mica de dolor. Els teus músculs poden sentir-se adolorits o cansats l'endemà d'una dura sessió d'entrenament DOMS , o dolor muscular d'aparició retardada. Quan entrenes de força, estàs causant danys microscòpics al teixit que es repararà, així és com es construeix el múscul. Però tampoc voleu estar tan adolorit que no pugueu tornar a fer exercici aquella setmana, de manera que si el vostre dolor us deixa de banda durant uns quants dies, és un senyal que probablement ho feu massa ràpidament.

Parlant de donar un descans al vostre cos, els dies de descans són crucials per a qualsevol rutina d'aixecament de peses, tant si sou un principiant com un professional. Si descomponeu constantment el múscul sense un període de recuperació, no donareu a les fibres musculars l'oportunitat de reparar-se i recuperar-se més fortes, explica Davis.

Al final del dia, t'has de centrar en com et sents. Escolta el teu cos, diu Davis. T'indica quan necessita un dia de descans. Com a regla general, preneu un dia de descans si el vostre dolor percebut és per sobre d'un 7 en una escala de 10, aconsella Davis. També podeu triar centrar-vos en una part del cos diferent o provar un entrenament més suau, com ara ioga o Pilates.

Fonts: