La vostra guia per aixecar barres per primera vegada

En algun moment, tothom que entrena força es pot beneficiar d'agafar una barra.

Les barres us ajuden a realitzar moviments bàsics com ara pes mort, esquat, premses i files amb molt més pes del que podeu fer amb manuelles i kettlebells, Lauren Pak, entrenadora personal certificada per NASM i cofundadora de Aconseguiu Fitness Boston , diu SelfGrowth. Mentre que les manuelles i les pessigues es fan més grans, i més difícils d'agafar i maniobrar com més pesades, les barres es mantenen de la mateixa mida, gràcies a les làmines de pes útils a l'extrem. Per tant, per mantenir-te desafiat a la sala de peses, creixent i fent-se més fort, en un moment determinat, les barres poden ser la manera més eficient de fer-ho possible.

Tanmateix, saber que hauríeu d'agafar una barra i apropar-vos-hi amb confiança són dues coses completament diferents. Sempre que veig que un aixecador 'nou amb barra' s'aventura al bastidor de potència, sembla una mica tímid, insegur i aclaparat, diu Chase Karnes, C.S.C.S., un especialista en força i condicionament de Kentucky. És completament normal i forma part de sortir de la teva zona de confort.

Aquí us expliquem tot el que necessiteu saber per començar amb les barres per minimitzar les molèsties i maximitzar els resultats.

Com saber si estàs preparat per a les barres

Per començar amb les barres, no cal que hagis dedicat el temps necessari a l'entrenament de força. Més aviat, l'únic que és 100 per cent obligatori és una bona forma, explica a SelfGrowth Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., gerent d'educació d'entrenadors i ciències de l'esport a USA Weightlifting. Explica que ser capaç de realitzar moviments fonamentals —utilitzant el pes corporal, les peses i les manuelles— amb una tècnica sòlida i sense dolor et prepara per a l'èxit.

Quan arribeu a una barra, hauríeu de sentir-vos com si ja us sentiu molt còmode amb la mecànica d'ajupit, pressió i frontisses de la gatzoneta, el banc i el pes mort, i ja esteu preparat per començar a carregar-los més pesats. , diu Pak.

A continuació es mostren algunes progressions de mostra que podeu provar d'avançar fins a les barres. Una vegada que pugueu realitzar cadascuna amb la forma adequada, podeu començar a integrar les variacions de la barra d'aquest moviment a la vostra rutina.

Progressió: Squat amb pes corporal, Squat amb pes corporal, Squat amb pes amb mancuerna (que es mostra aquí), Squat amb Kettlebell desplaçat, Squat frontal amb doble Kettlebell

adorar elogis

Progressió: pes mort amb kettlebell, pes mort amb kettlebell doble (aquí es mostra)

Progressió: premsa de pis amb manuelles d'un sol braç, premsa de pis amb manuelles de doble braç (es mostra aquí), premsa de banc amb manuelles d'un sol braç, premsa de banc amb manuelles de doble braç

Progressió: fila de manuelles d'un sol braç, fila de manuelles inclinades (aquí es mostra)

Progressió: premsa de peses sobre el cap d'un sol braç, premsa de manuelles per sobre de dos braços (que es mostra aquí), premsa de peses pesades per sobre d'un sol braç, premsa de peses per a sobre de dos braços

Quan comenceu amb les barres, també és important tenir en compte la mobilitat de les articulacions que utilitzeu i treballeu en qualsevol exercici. Les barres són molt restrictives, ja que t'has d'ajustar a la barra, mentre que les manuelles i les kettlebells permeten una mica més de llibertat de moviment, diu Pak.

Així, per exemple, per posar-se en una posició adequada d'esquena, necessiteu la mobilitat de les espatlles i la columna vertebral per posar les mans darrere del cap sense arquejar l'esquena. Amb els pes morts, heu de poder articular els malucs mantenint una columna vertebral neutra mentre baixeu cap a terra, diu Pak. Si us trobeu havent de donar l'esquena per arribar a la barra, probablement haureu de treballar una mica de mobilitat del maluc abans de fer pes morts amb barra. I en empènyer o estirar, si sempre tens dolor a les espatlles, és possible que sigui millor quedar-te amb les manuelles. Les teves articulacions no són necessàriament simètriques i potser no estan estructurades d'una manera que els permeti seguir exactament el mateix camí de moviment.

De la mateixa manera, si sabeu que teniu un historial de lesions complicats o que teniu dolor amb determinats moviments, definitivament voleu treballar amb un entrenador o entrenador per començar, diu Swisher.

Un desglossament dels diferents tipus de barres

Per descomptat, quan decideixes començar a utilitzar barres, entra en joc la teva força actual. Afortunadament, hi ha diversos tipus de barres, així que segur que en trobareu una que us funcioni millor.

La barra més estàndard dels gimnasos, la que trobareu a la majoria de bastidors de potència, anomenada barra olímpica, pesa 45 lliures (~ 20 kg). Si podeu utilitzar-ho còmodament per a exercicis com squat i premses, feu-ho, diu Swisher, i explica que després podeu afegir plaques de pes a cada costat per augmentar encara més el pes. Si és massa pesat, comproveu si el gimnàs en té un de més lleuger.

Les opcions més lleugeres inclouen una barra olímpica femenina, que pesa 35 lliures (~ 15 kg), és més curta i té un diàmetre més petit en comparació amb les barres olímpiques estàndard, cosa que fa que sigui més fàcil d'agafar si teniu mans petites. Barres fixes o precarregades (com ara aquest ) també són convenients perquè són encara més curts i més fàcils de moure, no cal posar pesos a cada costat i alguns són tan lleugers com 35 lliures o menys.

Les barres precarregades estan bé per a exercicis com els rínxols de bíceps i les premses aèries, però normalment no són excel·lents per als powerlifts principals com l'esquat, el banc i el pes mort, diu Pak, assenyalant que són massa curts per cabre a la barra de seguretat. bastidors d'alimentació revestits. Els pes morts són especialment incòmodes amb les barres precarregades perquè les plaques solen ser més petites, de manera que heu de baixar molt lluny per agafar la barra del terra, cosa que pot provocar alguns problemes de forma. (Nota: quan s'aixeca el pes mort des del terra, és important utilitzar plaques de para-xocs de goma: semblen així - als costats. Tots tenen la mateixa alçada, independentment del pes, assegurant-vos que mai no haureu d'enfonsar-vos lluny per arribar a la barra.)

Finalment, molts gimnasos tenen barres de trampa, també anomenades barres hexagonals, que semblen encertadament un hexàgon gegant (podeu veure'n un aquí ). Quan utilitzeu-ne un, us poseu al mig i agafeu les nanses als dos costats. Aquestes barres varien de pes, entre 35 i 55 lliures, i tenen una barra recta a cada costat per subjectar les plaques de pes. Quan aixequeu aquestes barres, el pes es distribueix al voltant en lloc de davant vostre, i subjecteu la barra amb una adherència neutra, de manera que la majoria de la gent pot posar-se a la gatzoneta i treure més pes amb una barra trampa que amb una barra olímpica recta. Així, encara que semblin complexos, són totalment aptes per a principiants.

Com utilitzar els bastidors de barres

Una de les coses més difícils al principi és configurar els bastidors, diu Pak. Això és especialment cert perquè cada gimnàs té versions lleugerament diferents, de manera que és difícil donar consells generals sobre com fer-ho bé.

Els artefactes més comuns per subjectar barres són els bastidors d'esquat i els bastidors de potència (per a referència, a aquesta foto , el bastidor a la gatzoneta es troba a l'esquerra i el bastidor elèctric a la dreta), i es poden utilitzar de manera força intercanviable. Tots tindran agulles de pes sobre les quals es recolza la barra quan no s'utilitza, així com barres de seguretat o agulles que, si perd el control de la barra, agafaran el pes perquè no us aixafi ni els dits dels peus. Aquestes agulles i barres sempre són ajustables i s'ajusten als forats del marc del bastidor. Si teniu problemes per esbrinar com ajustar el vostre, demaneu ajuda a un empleat del gimnàs o a un entrenador personal que camina pel pis del gimnàs. Fins i tot els veterans sovint tenen problemes amb la gatzoneta i els bastidors de potència, segons Karnes, així que no cal avergonyir-se.

Quan seleccioneu l'altura a la qual configurareu la barra i les barres de seguretat, tingueu en compte els vostres rangs de moviment finals. Si esteu a la gatzoneta, assegureu-vos de fer-ho dins del bastidor elèctric amb les barres de seguretat just per sota de la profunditat més baixa a la qual us posareu a la gatzoneta, diu Swisher. D'aquesta manera, podeu baixar la barra fins a les barres de seguretat i allunyar-vos del camí si no podeu completar una repetició. Per a la premsa de banc, seleccioneu una alçada de la barra on tingueu 6 polzades abans que els braços estiguin completament estesos quan estigueu estirats al banc i els passadors de seguretat a una alçada que evitarà que la barra et toqui el pit. A més, assegureu-vos sempre de tenir un observador, especialment amb el press de banc amb barra.

nom polonès masculí

Un altre gran consell en termes de seguretat és assegurar sempre les plaques de pes a la barra amb clips de pes que llisquen a la barra immediatament fora de les plaques. Venen en múltiples varietats, incloent collars de plàstic i pessics metàl·lics (que són especialment maldestres), així que, de nou, si teniu problemes per utilitzar-los, no hi ha cap vergonya a demanar ajuda, diu Pak. Normalment trobareu els clips penjats als bastidors de peses o en una paperera prop de les barres.

A part dels bastidors d'esquat i els power rack, molts gimnasos també tindran un màquina Smith , que té una configuració similar, però la diferència és que la barra està subjecta a una pista. Sovint se sent més agradable per a principiants, però com que la barra té un camí fix, pot ser difícil utilitzar-la d'una manera que no us obligui a moure's en patrons de moviment no naturals i amb risc de lesions. Utilitzeu-lo només si hi ha una raó realment específica per la qual necessiteu utilitzar-lo en lloc d'un pes lliure. (Com si el vostre entrenador personal o fisioterapeuta diu que heu de realitzar un exercici específic en un entorn més estable per aïllar un determinat múscul, o si l'exercici que voleu realitzar és realment difícil de configurar amb una barra i tenir-lo un camí fixat realment no destruirà el vostre formulari: empentes de maluc són un exemple.)

A més, tingueu en compte que les barres de les màquines Smith generalment pesen menys (generalment entre 15 i 20 lliures), i combinat amb el fet que el vostre cos no ha de treballar per estabilitzar la barra durant els exercicis, sovint podeu aixecar més pes amb un Smith més que podeu amb una barra normal.

Les moltes maneres de subjectar una barra

Hi ha diverses maneres d'agafar una barra, i la millor per a tu depèn de l'exercici que facis, dels teus objectius i del tipus de barra que fas servir, diu Pak.

Pronat: La forma més comuna de subjectar una barra, aquesta agafada amb els palmells cap avall hauria de ser la base de l'aixecament de la barra. Tanmateix, no és la vostra adherència més forta i limita la quantitat de pes que podeu agafar durant exercicis com els pes morts.

supinat: Una posició amb els palmells cap amunt, aquesta adherència és bona per a rínxols i variacions de fila en què voleu orientar el bíceps. Tanmateix, no funciona per a la majoria dels altres exercicis de barra.

Alternat: Aquesta tècnica consisteix a subjectar la barra amb una mà en una presa en pronació i l'altra en una agafada en supinació. Això us permet agafar més pes del que podeu amb una agafada de doble mà. Aquesta adherència asimètrica pot augmentar la possibilitat de lesionar el tendó i l'espatlla del bíceps, de manera que quan l'utilitzeu, canvieu la posició de cada mà per a cada conjunt. Això assegurarà que treballeu els dos braços per igual.

Ganxo: Es realitza agafant la barra amb una agafada en pronació, però amb els dits plegant sobre el polze, aquesta agafada us pot ajudar a aguantar peses més pesades en pes morts i files, però pot ser molt dolorosa per als polzes. S'utilitza principalment en competicions d'halterofília. Feu servir amb moderació, si mai.

Neutre: Sostenint la barra de manera que els palmells de la mà estiguin cap als costats del cos, comú amb els exercicis amb manuelles, no es pot fer quan aguanteu les barres rectes amb les dues mans. Tanmateix, es pot utilitzar amb barres trampa/hexagonal i pot ser una posició d'espatlla més còmoda per a qualsevol persona amb espatlles irritades.

noms per als jocs

Podeu veure com són aquestes diferents pinces aquí .

En accessoris com corretges d'elevació i cinturons

Fes un cop d'ull als teus companys de gimnàstica amb barres i probablement els veuràs fent servir molta parafernàlia, com ara guants, corretges i cinturons.

Si bé els guants poden ser una bona opció si les mans són sensibles o si voleu evitar els callos, la majoria de les vegades, el millor és no utilitzar corretges o cinturons i, en canvi, aixecar au natural, diu Karnes.

Explica que les corretges solen servir per ajudar-vos a subjectar-vos a barres que són més pesades del que només poden agafar les vostres mans. Mentrestant, els cinturons d'elevació us ajuden a aixecar més pes creant la màxima tensió possible a través del tors.

Pak no recomana aixecar cinturons o corretges per als principiants. Només us seran útils si ja esteu molt versat en l'exercici i només els feu servir per a aquesta última petita vora, diu.

Com amb tot l'entrenament de força, és dominar els conceptes bàsics de la barra el que et portarà més lluny, no cap campanes i xiulets addicionals.

6 exercicis de barra per a principiants per provar

Un cop hàgiu avançat en els exercicis de pes corporal, manuelles i/o kettlebell i hàgiu desenvolupat una forma sòlida, proveu de començar amb aquests exercicis de barra per a principiants:

• Per realitzar l'esquat posterior, agafa una barra dins d'un bastidor d'esquat amb les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
• A partir d'aquí, aneu sota la barra i premeu la part superior de l'esquena contra la barra, de manera que la barra es recolzi a la part superior de la part superior de l'esquena. Premeu els omòplats junts per crear una prestatgeria musculosa on descansi la barra.
• Aixeca't i camina cap enrere, a pocs passos del bastidor d'esquat. Col·loqueu els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles i gireu els peus una mica cap a fora, de 20 a 30 graus.
• A continuació, empeny els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar a la gatzoneta, empenyent els genolls lleugerament cap als costats. Apunta a baixar fins que els malucs quedin per sota de les ròtules, o fins que la part baixa de l'esquena vulgui ficar-se. Poseu-vos a la gatzoneta tan profundament com ho permeti la vostra mobilitat.
• Empènyer els dos peus per aixecar-se. Això és 1 rep.

• Per preparar-vos per a la gatzoneta frontal, poseu-vos directament a sota de la barra, amb els peus paral·lels i la barra recolzada a la clavícula i prement suaument contra la gola. Aquesta posició pot ser una mica incòmoda al principi, però hauria de millorar després d'uns quants entrenaments.
• Agafa la barra amb les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles, els colzes doblegats i mirant cap endavant, els palmells cap amunt i els dits al costat del cos.
• Aixeca't i camina cap enrere i allunya't del bastidor d'esquat. Col·loqueu els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles i gireu els peus una mica cap a fora, de 20 a 30 graus.
• A continuació, empeny els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar a la gatzoneta, empenyent els genolls lleugerament cap als costats. Apunta a baixar fins que els malucs quedin per sota de les ròtules, o fins que la part baixa de l'esquena vulgui ficar-se. Mantingueu el pit dret durant tot el moviment.
• Empenyeu els dos peus per aixecar-vos. Això és 1 rep.

• Poseu-vos darrere d'una barra amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles i els peus una mica cap a fora.
• Seu els malucs enrere, doblega els genolls i pressiona'ls cap als costats (perquè no s'enfonsin) i inclina el tors cap endavant, mantenint un nucli ajustat i l'esquena plana. Agafa la barra, separant les mans exactament a l'amplada de les espatlles.
• Empenyeu els peus a terra i aixequeu-vos alt, estirant el pes amb vosaltres i mantenint els braços rectes. Porteu els malucs cap endavant i premeu els abdominals i els glutis a la part superior.
• Invertiu lentament el moviment, doblegant els genolls i empenyent el cul cap enrere per baixar el pes cap a terra. Mantingueu la barra a prop del vostre cos durant tot el temps i manteniu l'esquena plana; només haurien de doblegar els genolls.

• Agafa una barra amb les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
• A partir d'aquí, doblegueu els genolls lleugerament, empenyeu els malucs cap enrere i inclineu el tors cap endavant fins que estigui gairebé paral·lel al terra.
• Mantingueu la barra a prop del vostre cos i estireu-la directament cap al pit, doblegant els colzes com ho feu, de manera que surtin just més enllà del vostre tors. Premeu els omòplats a la part superior del moviment.
• Estireu lentament els braços per baixar la barra, mantenint-la fora del terra. Això és 1 rep.

• Acuéstese en un banc amb un bastidor de barres amb la barra aixecada aproximadament a l'alçada del canell quan els braços estiguin completament estesos cap al sostre.
• Col·loca el teu cos de manera que els teus ulls estiguin directament sota la barra. A partir d'aquí, pessigueu els omòplats cap avall i cap enrere junts, arqueu el pit cap al sostre i planta els peus fermament a terra.
• Desmunteu la barra i baixeu-la al pit mentre manteniu els omòplats cap avall i l'esquena i la part inferior del cos enganxada. En aquesta posició, els colzes s'han de doblegar de manera que el braç estigui inclinat uns 45 graus del cos i els avantbraços quedin verticals.
• Premeu la barra cap al sostre fins que els braços estiguin rectes. Assegureu-vos de mantenir els canells, els colzes i les espatlles apilats.

• Premeu un extrem d'una barra sobre una tovallola a la cantonada d'una habitació. Assegureu-vos que la tovallola estigui entre una paret i la vostra barra. Si el vostre gimnàs té un accessori de mina terrestre, podeu utilitzar-lo.
• A partir d'aquí, agafa la barra amb la mà dreta i agafa-la per l'aixella dreta. Dempeus amb les cames separades a l'amplada de les espatlles, amb una lleugera flexió als genolls, un nucli compromès i l'esquena plana. Aquesta és la posició inicial.
• Empènyer cap amunt i cap amunt la barra fins que el colze es tanqui.
• Porta lentament la barra a la posició inicial.

Relacionats:

• La teva guia per augmentar el pes que aixeques
• 8 exercicis de força que tots els principiants haurien d'aprendre a fer
• Vols aixecar peses? Aquí teniu 5 coses imprescindibles per construir primer una base sòlida