Si vols fer-se més fort o construir múscul, en algun moment hauràs d'aixecar peses més pesades.
coses amb h
Al cap i a la fi, els resultats de la força depenen de la vostra capacitat per sobrecarregar progressivament els músculs, és a dir, heu d'augmentar gradualment l'estrès físic que poseu a un múscul per seguir desafiant-lo perquè sempre es pugui adaptar i fer-se més fort.
En l'entrenament de força, hi ha infinitat de maneres de fer-ho possible. Podeu aconseguir una sobrecàrrega progressiva afegint sèries i repeticions, descansant menys, utilitzant una millor forma o realitzant variacions d'exercicis més difícils, entrenador personal certificat. Caroline Juster , entrenador d'elit de Fitness Formula Clubs Union Station a Chicago i entrenador en línia, diu a SelfGrowth. La forma més eficaç d'aconseguir una sobrecàrrega progressiva, però, és només aixecar peses més pesades.
Succeeix que aixecar peses més pesades també és la manera més fàcil de veure i fer un seguiment del teu propi progrés al llarg de les setmanes i mesos, i possiblement la millor manera d'aconseguir-ho Maleït, sóc fort! augment de la confiança que ve amb l'entrenament de força.
La sobrecàrrega progressiva està integrada en qualsevol pla d'entrenament professional, però si no esteu seguint cap o treballant amb un entrenador de prop que us digui, aquí teniu la quantitat més que necessiteu aixecar avui i esbrineu exactament quins peses heu d'aixecar (juntament amb quan i quan exactament com per augmentar el pes amb el temps), pot ser difícil saber exactament com fer-ho. Saber què esperar i com augmentar de pes de manera segura, però, és extremadament important per assolir els vostres objectius i mantenir-vos lliures de lesions.
Aquí us expliquem tot el que necessiteu saber sobre com escollir un pes inicial, com saber quan esteu preparat per a una càrrega més pesada i exactament com aixecar peses més pesades.
Com triar el pes inicial adequat
Deixa que els representants dictin la càrrega, entrenador personal certificat Hayden Steele, C.S.C.S. , un entrenador de força amb seu a Oklahoma City i creador de l'aplicació d'entrenament de xoc, diu a SelfGrowth. Traducció: decidiu quantes repeticions voleu fer per sèrie i, a continuació, analitzeu la quantitat de pes que us desafia, però us permet fer totes les vostres repeticions amb una forma perfecta.
Els teus objectius ho dicten rang de repeticions que hauríeu de fer , i quantes sèries hauríeu de fer-les: per desenvolupar la màxima força, és ideal aixecar peses increïblement pesades durant 2-6 sèries de 6 repeticions o menys, mentre que aixecar peses pesades a moderades durant 3-6 sèries de 8-12 repeticions. és el camí a seguir quan es tracta de construir la mida muscular. Per últim, per millorar la resistència muscular, o quant de temps pot treballar un múscul abans de sortir, la majoria dels experts recomanen entrenar amb 2-3 sèries de 12 o més repeticions.
La majoria dels programes d'entrenament impliquen realitzar la major part dels exercicis en aquest punt dolç de 8 a 12 repeticions per alguns motius. En primer lloc, és important construir una base sòlida en aquest rang abans de treballar la força màxima amb càrregues increïblement pesades. En aquest rang, aixecareu càrregues moderades: peses que probablement siguin més pesades del que heu provat d'aixecar abans, però no tan pesades que qualsevol cosa et surti dos segons en el vostre conjunt. En segon lloc, l'entrenament en aquest rang és eficient en el temps i us permet fer molta feina sense que cada entrenament prengui una eternitat. En tercer lloc, aquest rang de repeticions és prou a la meitat del camí que, encara que sigui principalment per al creixement muscular, encara fa una mica de tot, millorant també la força i la resistència. Per últim, però no menys important, la majoria dels exercicis són generalment segurs de realitzar en aquest rang, mentre que els experts generalment recomanen evitar els aixecaments de pes alt i de baixa repetició per a exercicis d'una sola articulació, com ara rínxols de bíceps i extensions de tríceps, perquè aquests pesos pesats podrien sobrecarregar l'articulació. Erica Suter, C.S.C.S. , un entrenador de força amb seu a Baltimore, diu a SelfGrowth.
Al principi, tria els pesos que ets positiu podeu aixecar, però potser no esteu segur de quantes repeticions podeu fer. Si us desconnecteu després de menys de 8 repeticions o us queda molta energia després de 12 repeticions, descanseu un parell de minuts i repetiu-ho amb un pes diferent (més lleuger o més pesat, depenent de com vagi l'última sèrie). Repetiu això fins que el pes se senti correcte; hauria de ser un repte, però factible.
Has provat amb èxit i has trobat el teu pes inicial! La propera vegada que realitzeu l'exercici, potser d'aquí a uns quants dies o una setmana, torneu a utilitzar el mateix pes, però per a tots els conjunts. Això us permetrà construir una base, perfeccionar la vostra forma i guanyar confiança per als propers augments de pes.
Com saber que estàs preparat per augmentar de pes
Els novells, s'emocionen: quan comenceu l'entrenament de força, probablement notareu un augment de força més espectacular que en qualsevol altre moment del vostre viatge d'entrenament de força, diu Juster. Això es deu en gran part perquè durant les primeres dues setmanes de qualsevol programa de força, la major part dels guanys de força no prové de l'augment de múscul real. Més aviat, els guanys de força primerencs es deuen a una combinació de canvis neurològics, bàsicament, el cervell i els músculs aprenen a treballar junts de manera eficient perquè les cèl·lules musculars s'encenguin i es contraguin, i els canvis dins de la proteïna del múscul. que són estimulats per l'entrenament de resistència .
A més, cada persona té un límit superior diferent de quanta força pot guanyar el seu cos. Com més lluny estiguis d'aquest límit superior, o com més inexpert siguis, més apte serà el teu cos per créixer, créixer, créixer, segons la Elements bàsics d'entrenament i condicionament de força. A mesura que et fas més fort i tens més experiència, és normal que el progrés s'alenteixi, diu Juster. En aquest punt, la major part del cablejat muscular ja està establert.
Així que independentment de quina sigui la teva experiència d'entrenament, saber quan estàs preparat per augmentar de pes és tan senzill com comptar repeticions i mirar la forma. Una bona regla per quan algú hauria d'augmentar els pesos que utilitza és veure si pot realitzar totes les repeticions i sèries amb la forma adequada, diu Suter. Si els quedaven dues o tres repeticions més, llavors és hora d'augmentar de pes.
De la mateixa manera, si esteu realitzant totes les vostres sèries amb intervals de repeticions, per exemple, aquest rang de 8 a 12 o fins i tot un rang de 3 a 5, arribar a la part superior del vostre rang de repeticions pot ser un senyal que és hora d'augmentar els vostres pesos.
Si creieu que esteu preparat per augmentar el pes amb pes mort i esquat abans d'estar preparat per fer-ho amb extensions de tríceps o rínxols de bíceps, no us preocupeu. Això és natural. Moltes persones (especialment les dones) tendeixen a ser més forts en els exercicis de la part inferior del cos, almenys al principi, diu Juster. També assenyala que probablement veureu augments de pes més ràpids amb exercicis compostos i multiarticulacions com ara esquat, presses de banc, files i pes mort que amb els d'aïllament d'una sola articulació, com ara extensions de cames, extensions de tríceps, mosques posteriors i rínxols isquiotibials. .
Com aixecar peses més pesades amb seguretat
Vull que tots els meus clients augmentin el seu pes, sigui quin sigui el seu objectiu, diu Juster, explicant que és una manera segura de millorar la força física i mental. Tanmateix, els vostres objectius en última instància dicten el pesat que heu de fer i exactament com ho feu.
El millor és mirar els augments de pes en termes d'un percentatge del pes que heu estat aixecant, diu Suter. Per exemple, passar de 5 a 10 lliures amb pujades d'espatlles podria ser el mateix salt de pes que passar de 100 a 105 lliures amb pes mort, però un requereix duplicar el pes mentre que l'altre suposa un augment del 5 per cent de pes. En general, hauríeu de limitar els augments de pes setmana a setmana per a qualsevol aixecament donat a no més del 10 per cent.
De vegades, els pesos disponibles poden significar que heu de fer un augment més gran si voleu augmentar. En aquest cas, escolteu sempre el vostre cos, presteu atenció a la vostra forma i retalleu les vostres repeticions en conseqüència perquè pugueu superar-les totes sense trencar la forma.
De fet, és totalment normal si comenceu a utilitzar un pes més pesat i, al principi, no podeu arribar a la part superior del vostre esquema de repeticions. D'aquí a unes setmanes, podràs i després podràs tornar a pujar de pes. Per exemple, si estàveu fent 3 sèries de 12 repeticions de premses aèries, és possible que només pugueu manejar 3 sèries de 10 repeticions quan augmenteu el pes. Si encara esteu en aquest rang de 8-12 repeticions, està totalment bé, i amb el temps tornareu a sentir que 12 repeticions és fàcil i preparat per tornar a augmentar la intensitat.
A més, sàpiga que hi ha altres maneres de fer progressar el teu entrenament si encara no estàs preparat per augmentar el pes. No et matis per afegir pes cada setmana, diu Juster. Si estàs atrapat en un exercici d'aïllament o per a la part superior del cos, en lloc d'augmentar els pesos, centra't en afegir sèries i repeticions, utilitzar una millor forma o aconseguir una millor connexió ment-múscul [parant atenció a quins músculs haurien de treballar. i apretant-los conscientment]. Fer-ho pot ajudar-vos a superar la gepa per aixecar peses més pesades.
Com saber si estàs aixecant massa
Aixecar més pes pot ser fantàstic, però comporta alguns efectes secundaris no desitjats. El gran és dolor muscular d'aparició retardada , o DOMS. Cada vegada que augmenteu la quantitat d'estrès que poseu a un múscul, es produeixen més danys microscòpics a les cèl·lules musculars, cosa que provoca un augment del dolor durant les 24 a 72 hores posteriors al vostre entrenament a mesura que el múscul es repara, diu Suter. Tanmateix, només fer-se mal a DOMS no vol dir que sigui necessàriament dolent. És una part normal del teu cos a l'altura de l'ocasió. Però és important diferenciar entre DOMS i possibles lesions per ús excessiu. Si un múscul fa mal durant més de tres dies després d'un entrenament o si el dolor apareix sobtadament durant l'entrenament, en lloc de gradualment després, és possible que hagis d'alleujar els pesos.
A més, vés amb compte amb els perills d'aixecar l'ego. Pot ser temptador quedar-se tan atrapat en moure més pes que comenceu a posar-vos en forma. No sacrifiqueu mai la tècnica per aixecar més pes, diu Juster, i explica que fer-ho és el que et posa en risc de lesions. (Es pregunta si el vostre formulari és correcte? Fer servir el telèfon per gravar-vos és una manera fantàstica de comprovar i detectar errors que d'una altra manera no podríeu veure.)
Una cosa que us ajudarà a mantenir la vostra forma controlada i reduir el risc de lesions a mesura que aixequeu peses més pesades és donar-vos la quantitat adequada de descans, tant entre entrenaments com entre repeticions. La majoria de la gent pensa que el descans i el treball són oposats, quan en realitat són sinèrgistes, diu Steele, i subratlla la importància d'augmentar el descans i la recuperació a mesura que es pressiona la intensitat. Com més descanses, més pots treballar. Com més treballeu, més essencial esdevé el descans.
Juster aconsella descansar com a mínim entre 45 i 60 segons entre totes les sèries i de 90 a 120 segons quan realitzeu exercicis difícils o qualsevol sèrie que sigui inferior a 8 repeticions cadascuna (i, per tant, molt pesada). I si estàs tan cansat o adolorit fent un entrenament determinat que la teva tècnica o força està apagada, retira els pesos i considera augmentar els teus esforços de recuperació en termes de son, nutrició, gestió de l'estrès i treballs de recuperació activa, com ara enrotllament d'escuma , diu Steele.
L'augment de pes al gimnàs només és beneficiós fins al punt que és possible recuperar-se'n, diu. Els dies d'entrenament d'intensitat més alta, descansa més. Presta atenció als signes habituals de sobreentrenament: sensació d'esgotament, falta d'energia, dolor constant, caiguda sobtada del rendiment i falta de motivació.
Cada vegada que t'acostes als pesos, és important sentir-te preparat per donar-ho tot. Per descomptat, sempre tindreu grans entrenaments i entrenaments meh, però l'objectiu és que, en el gran esquema de coses, el vostre entrenament, energia, confiança i força apuntin, amunt, amunt. Escolta el teu cos. I sabeu que sempre que les coses comencen a ser fàcils, podeu tornar a superar el repte.
cotxes amb la lletra h
Relacionats:
- Un entrenament de força de cos sencer per a aixecadors de pes principiants
- Vols aixecar peses? Aquí teniu 5 coses imprescindibles per construir primer una base sòlida
- Aixecar peses pesades és la meva manera preferida d'ajudar a gestionar la meva ansietat
