Vols aixecar peses? Aquí teniu 5 coses imprescindibles per construir primer una base sòlida

Hi havia una vegada, vaig pensar entrenament de força es tractava d'arrissar, prémer i aixecar manuelles una i altra vegada. (I més... i més....) Mentrestant, les barres carregades i les manuelles gigantesques eren per als nois grans i musculosos que grunyien a través dels seus entrenaments.

No sabia que estava perdent la sensació increïble i poderosa que he après que només puc obtenir quan agafo l'equivalent al meu pes corporal, i després una mica, del terra, o premeu una d'aquestes manuelles gegants per sobre.

Posar-se a la gatzoneta, fer pes mort o prémer un banc amb una barra carregada és una proesa impressionant i, per sort, més dones reclamen el lloc que els correspon als bastidors. Però si sou un aixecador més nou o torneu al gimnàs després d'una llarga pausa, és fonamental construir una base sòlida abans d'intentar aixecar una barra pesada.

elogis del culte antic

Aixecar pesats significa moure el màxim de pes possible durant una a cinc repeticions controlades, fisiòleg de l'exercici Dean Somerset, C.S.C.S. , diu SelfGrowth. I tot i que sembla prou senzill, en realitat cal una mica de preparació per poder-ho fer amb seguretat.

Prendre el temps per augmentar la força i la competència en diversos exercicis sense tot el pes és el teu moviment més intel·ligent. Com més pesat sigui el pes, més ajustats hauran d'estar els teus moviments i posicionament, diu Somerset, i més probable és que una articulació específica o debilitat muscular estigui exposada en comparació amb [quan aixeques] càrregues més lleugeres.

Entrenant per a elevacions pesades de la mateixa manera que entrenaríeu per a qualsevol altra gesta atlètica, prepareu el vostre cos per manejar l'estrès de l'entrenament de força i entreneu el vostre cervell per mantenir la tècnica sota pressió, diu Somerset. De fet, compara l'entrenament per aixecar pes amb l'entrenament per a una marató: no feu la vostra primera carrera 26,2 milles; a poc a poc vas augmentant-hi.

Quan trieu un pes, seguiu un concepte conegut com a repeticions en reserva, que fa referència a quantes repeticions més podríeu fer abans del fracàs, diu Somerset. Durant aquesta fase inicial de formació de força, voldreu triar un pes que deixi un mínim de tres repeticions a la vostra reserva. Al llarg del camí, veureu millores en la força i la composició corporal, però no haureu d'exposar-vos al risc de càrrega màxima fins que no estigueu preparat per manejar-ho, diu Somerset.

Per incorporar-vos el màxim possible a la vostra fase de preparació sense exagerar-vos, el fisiòleg de l'exercici Joel Seedman, Ph.D., propietari de Rendiment humà avançat a Suwanee, Geòrgia, recomana de tres a cinc sessions d'entrenament de força per setmana, amb una durada d'entre 60 i 75 minuts cada sessió. N'hi ha prou perquè la persona no s'entrenen en excés, però al mateix temps faràs un bon entrenament, diu a SelfGrowth.

Durant aquesta fase de preparació, podeu i hauríeu d'incorporar exercicis compostos com ara esquat, presses de banc, pes mort, empentes de maluc i premses aèries. Apunteu-vos a fer de tres a sis sèries de tres a sis repeticions i, en cas de dubte, seguiu el que ell anomena la regla de 20: manteniu el total de repeticions a 20 o a prop de l'entrenament, diu Somerset. En altres paraules, podríeu fer quatre sèries de cinc repeticions, cinc sèries de quatre repeticions o fins i tot sis sèries de tres repeticions.

noms d'animals de peluix

És fonamental augmentar la força necessària per aixecar un pes pesat, però aixecar peses requereix més que múscul; també requereix la cooperació de teixits com els lligaments i els tendons, que triguen més temps a adaptar-se i recuperar-se de l'exercici. [Lligaments i tendons] no tenen les cèl·lules especialitzades o el flux sanguini que té el múscul per ajudar-los a remodelar-se tan ràpidament, explica Somerset. Així, mentre que els teus músculs poden ser més forts, els teus teixits necessiten més temps per posar-se al dia. Si aneu pesats abans que s'hagin preparat, podríeu acabar amb tensions, estirades o fins i tot ruptures.

Si estàs actiu però mai has tocat una barra a la teva vida, és possible que necessitis entre tres i sis mesos per preparar els teus músculs i teixits per a aixecar peses. D'altra banda, si ets un esportista nou o has estat fora del joc durant uns quants anys, hauràs de millorar la teva força i condicionament al llarg de 12 mesos abans de fer-te pesat, Somerset. diu.

Desenvolupar la capacitat de posar-se a la gatzoneta, de pes mort o de prémer una barra pesada no depèn només de la força muscular. La quantitat de pes que pots aixecar també depèn de l'eficiència que el teu cervell es pot comunicar amb els teus músculs. És a dir, amb quina rapidesa es poden coordinar els teus músculs, tant els grups musculars implicats com les fibres dels músculs, per aixecar aquest pes.

Hi ha una correlació directa entre la quantitat de múscul que podem activar i la quantitat de pes que podem aixecar, diu Seedman. A més d'enfortir els músculs i els teixits, cal entrenar el sistema nerviós per reconèixer i realitzar patrons de moviment (normalment es coneix com a desenvolupament de la memòria muscular) abans d'amuntegar el pes. I això significa, en primer lloc, dominar la tècnica adequada.

A més, passar el temps fent els moviments amb un pes més lleuger us ajudarà a evitar lesions al llarg de la línia. Si estàs carregant moviments defectuosos, estàs fent un mal servei al teu cos fent malbé encara més el teu desequilibris i asimetries, Erica Suter, C.S.C.S. , diu SelfGrowth. Per exemple, si us poseu a la gatzoneta amb els genolls enfonsats, afegir pes només empitjorarà aquest patró defectuós i augmentarà molt les possibilitats de fer-vos mal.

Per clavar la tècnica correcta i entrenar el vostre sistema nerviós per reconèixer els patrons de moviment, Seedman recomana afegir sessions de pràctica a la vostra setmana.

Una manera de fer-ho és passar de 20 a 30 minuts practicant aixecaments bàsics els dies lliures de l'entrenament de força habitual. És una mena de dia de recuperació activa, diu Seedman. Practiqueu un exercici de set categories de moviment: a la gatzoneta, frontissa de maluc (és a dir, pes mort), estocada, empenta horitzontal (és a dir, pressa de banc), estirament horitzontal (és a dir, fila inclinada amb barra), empenta vertical (és a dir, premsa per sobre) i estirament vertical ( és a dir, lat pulldown). Feu tres sèries de cinc a vuit repeticions amb un pes més lleuger.

Si no us interessa la idea d'anar al gimnàs el vostre dia lliure, divideix el teu entrenament normal perquè el 80% es dediqui als teus aixecaments habituals, mentre que l'altre 20% se centra en la forma amb peses més lleugeres.

Practicar aixecaments durant tot el dia sense cap pes afegit també és una bona manera d'aprendre la tècnica adequada. Simular [els ascensors] és una de les coses més efectives que podeu fer, diu Seedman, i es pot fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Així que la propera vegada que hagis d'aixecar-te i caminar per la feina, fes unes quantes squats de pes corporal, pes mort romanès i files inclinades.

Un nucli fort és essencial per aixecar pesats. Penseu en això com el tronc del vostre arbre, diu Suter. Perquè les vostres extremitats es moguin de manera eficient, el vostre tronc ha de ser resistent i resistent.

De fet, el vostre nucli té un paper protagonista en cada càrrega pesada. Heu de ser capaç de crear tensió de tot el cos per mantenir el tors dret amb un pes afegit. Penseu en alguna cosa com squats i pes morts: la vostra columna s'ha de bloquejar en posició i el vostre nucli ha de disparar, diu Seedman.

Per augmentar la força i l'estabilitat bàsica que necessitareu per avançar a pesos més pesats, Suter recomana entrenar dues o tres vegades per setmana amb moviments coordinats de pes corporal com taulons, gossos d'ocells, insectes morts, preses de cos buit i gateig.

sobrenoms per a Giuseppe

Mentrestant, Seedman suggereix dominar el tauler d'un sol braç. Realment ensenya a la gent a tancar tot el seu cos i mantenir-ho tot ajustat, diu, i fa un bon treball per construir aquesta capacitat en qüestió de poques setmanes.

A continuació s'explica com fer-ho: Poseu-vos en una posició de planxa alta amb les mans directament sota les espatlles i els peus separats més que l'amplada dels malucs. Aixeca el nucli i aixeca un braç del terra. Mantingueu premut durant 20 a 30 segons i després repetiu a l'altre costat. Realitzeu tres sèries per costat dues vegades per setmana.

També us pot agradar: aquesta dona és increïblement forta, només cal que mireu aquells pull-ups d'un sol braç!