No recordo un moment en què el coll i les espatlles em sentissin bé. La meva família va tenir el nostre primer ordinador quan jo estava a l'escola secundària, i després d'un debat adolescent amb els meus pares, vaig tenir un telèfon mòbil a l'institut, cosa que, segons els meus càlculs, significa que la meva postura ha estat un desastre per a uns 25 anys.
Als 20 anys, quan vaig començar a passar la majoria dels meus dies inclinat sobre un ordinador portàtil, el meu dolor al coll es va fer insuportable. M'allunyava regularment de la meva feina d'oficina i m'anava a un saló d'ungles proper on pagaria aproximadament un dòlar per minut per un massatge de coll i espatlles de 10 a 15 minuts. Em va canviar la vida, però en els darrers anys he acceptat que (1) no puc gastar diners així; i (2) com menjar, respirar i dormir, la tensió del coll sembla que només forma part de la vida.
Si us podeu relacionar, és molt probable que tots dos estiguem tractant amb el coll tecnològic, un problema musculoesquelètic dolorós que es pot desenvolupar a causa de l'estrès crònic que les persones posen constantment al coll. mirant els seus dispositius amb mala postura . Les estimacions suggereixen fins a un 40% de les persones pateixen algun grau de dolor al coll causat per desplaçar-se, enviar missatges de text o escriure. Aquest dolor pot ser agut i punxant o sord i dolorós. Pot romandre localitzat al coll o fins i tot viatjar a les espatlles i disparar-te l'esquena (jay).
La teva columna està formada per una delicada interacció d'ossos, teixits tous i lligaments que es poden desfer fàcilment, sobretot si estàs enganxat als teus dispositius tot el dia, Erich Anderer, MD , cap de neurocirurgia a NYU Langone Hospital–Brooklyn, diu a SelfGrowth. El vostre cap pesa entre 10 i 12 lliures, explica el doctor Anderer, i quan l'inclineu cap avall (com ho feu mentre, per exemple, envieu missatges de text), poseu molta pressió al coll. Quan tens una tensió al coll o qualsevol cosa que desequilibri l'alineació, de vegades es pot manifestar com a dolor, diu.
Pot semblar que la tensió del coll és inevitable, depenent de com estigueu enganxat als vostres dispositius (parlant per mi aquí), però la majoria de les persones que lluiten amb el coll tecnològic poden trobar alleujament amb uns quants trucs senzills, diu el doctor Anderer. Aquí en teniu quatre per provar.
Restableix la teva postura.
La majoria dels consells de coll tècnic se centren a corregir la postura. Tot i que això és per una bona raó (al cap i a la fi, el coll tecnològic és una complicació que es deriva de passar el ratolí sobre els dispositius), no és necessàriament realista seure dret tot el dia amb el cap situat directament sobre la columna vertebral. Les nostres vides estan preparades per a aquesta mala postura ergonòmica, explica el doctor Anderer. Realment no hi ha una bona posició per al coll tots dia si treballes a un escriptori, per exemple, o en una línia de fàbrica.
noms femenins bíblics
Això és tot per dir: no us pegueu si la vostra postura és mala la majoria del temps. Molts de nosaltres estem al mateix vaixell. Però si estàs fent el teu i de sobte prens consciència que estàs encorbat com una gàrgola, pot ser útil fer-te un restabliment. Canviar la postura al llarg del dia i sortir d'una posició estàtica pot disminuir qualsevol molèstia que s'acumula al coll, un Estudi 2021 trobat.
L'alineació del coll i la columna vertebral és ideal quan esteu assegut en una posició lleugerament reclinada amb el coll totalment relaxat contra un reposacaps, diu el doctor Anderer. (Imagina't descansant en una còmoda cadira La-Z-Boy). Una altra opció decent és augmentar-se en una posició vertical perquè el cap i el coll estiguin directament per sobre de les espatlles i la columna vertebral, Kathy Doubleday, DPT, OCS , un fisioterapeuta i director clínic del proveïdor de fisioteràpia en línia Physio Ed, diu a SelfGrowth. Si estàs assegut la major part del dia, pots fer-ho fàcilment posant a Coixí de falca de 1,5 o 2 polzades sota la part posterior del cul o ajustant la cadira d'escriptori, si podeu, perquè s'inclini una mica cap endavant. Això et fa moure cap endavant i t'ajuda a seure automàticament més alt, cosa que suavitza l'estrès al coll, diu el doctor Doubleday. (Acabo de provar això i ja em sento millor.)
Feu pauses actives (tants com pugueu).
Com que és poc probable que tots anem a viure de sobte sense pantalles, una de les millors maneres d'alleujar el coll tecnològic, segons el doctor Anderer, és sortir d'aquesta posició estancada en què caus mentre fas servir el teu telèfon o ordinador portàtil. Traducció: mou el teu cos! Aixecar-se de la cadira (i resistir la necessitat de mirar el telèfon mentre ho fa) durant 20 segons a cinc minuts alhora pot reduir el dolor, el malestar i la fatiga al coll, segons la investigació de 2021 anterior.
Si pots fer una caminada curta, encara millor. Un estudi del 2020 al Revista de Salut Laboral va trobar que quan les persones amb risc de dolor cervical feien més caminades, fins i tot passejades curtes de 10 minuts o 1.000 passos, eren molt menys propenses a tenir problemes de coll i espatlles.
Quina freqüència han de ser aquestes pauses? No hi ha cap número màgic recolzat per la investigació: sincerament, és tan freqüent com es pot fer pauses i durant el temps que les pugui fer, diu el doctor Anderer. En general, com més us pugueu moure sense el telèfon a la mà, millor.
Estira bé el coll.
Si us costa allunyar-vos d'una pantalla (per exemple, teniu un treball d'escriptori exigent), proveu de practicar alguns estiraments lleugers del coll durant el dia; això pot fer que la sang es mogui i mantenir les articulacions i els teixits del coll sans. explica el doctor Anderer. Vols fer exercicis lleugers de moviment, diu. Els rodets de coll (inclinar i fer girar el cap en cercle) són una gran opció, igual que els exercicis de resistència lleugers (com posar la mà contra la part posterior, davantera o lateral del cap i empènyer la mà).
Un altre bon moviment per a la tensió del coll que està en marxa La llista del Dr. Doubleday : l'exercici del braç alat, també conegut com el llibre obert (que ella demostra aquí ). Això obre el pit i estira els músculs que mantenen les espatlles i el cap junts, diu. I per obtenir més opcions (amb ajudes visuals útils), fes un cop d'ull al resum d'exercicis de coll tecnològics per alleujar la tensió de SelfGrowth.
Recerca ha demostrat que les persones que estiren regularment el coll poden sentir grans millores en el seu dolor. Si podeu fer-ho almenys una vegada al dia, en realitat serà molt preventiu per al desenvolupament del coll tecnològic, diu el doctor Anderer. Només cal reservar dos minuts al dia, com a mínim, per sentir alguns millora, i com més temps (i més sovint) estireu, més alleujament obtindreu, afegeix.
Enforteix les espatlles i el coll.
Finalment, pot ser útil enfortir els músculs que sostenen el cap, les espatlles i el coll de manera que quan estiguis encadenat al teu escriptori o no puguis deixar de desplaçar-te, no patiràs un dolor constant. A part dels moviments centrats en les espatlles com aquests, el Dr. Anderer també recomana entrenaments per a la construcció del nucli, com el ioga, el Pilates i la natació, perquè els músculs que envolten la columna vertebral (que, sí, compten com a part del nucli) puguin portar més. de la força que sol caure predominantment al coll.
A més, quan enforteix els músculs directament a la part posterior del coll, es tornen menys propensos a les tensions i els espasmes, diu. Això fins i tot pot tenir un efecte estabilitzador en les altres parts de la columna cervical, com els discos, les articulacions i els lligaments de suport, la qual cosa ajuda a mantenir la part superior de l'esquena i el cos solts i bé. Un dels exercicis bàsics del Dr. Doubleday per augmentar la força del coll:
- Dempeus, agafeu una banda d'exercici o una corretja de ioga (o fins i tot un parell de polaines) a cada mà darrere dels malucs.
- Aseieu-vos com si estiguéssiu assegut en una cadira i estireu la banda cap enrere i cap amunt de manera que els braços estiguin gairebé perpendiculars al terra.
- Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i repeteix de 10 a 15 vegades.
També podeu provar aquest, que és tan fàcil que ho podeu fer des del llit (així que hi estic). El Dr. Doubleday diu que aquest exercici enforteix la part davantera del coll, que juga un paper important en l'estabilització del cap durant el dia:
- Acuéstese al llit amb el cap sobre un coixí (relativament pla).
- Fiqueu la barbeta cap a la part davantera del coll fins que sentiu que els músculs de la part posterior del coll s'estiren.
- Mantenint la barbeta enganxada, aixequeu el cap un parell de polzades del coixí i manteniu-vos en aquesta posició durant 30 a 45 segons. Després, recolza el cap cap avall.
- Fes-ho dues o tres vegades, ja sigui quan et despertes o abans d'anar a dormir.
Quan es tracta de coll tecnològic, investigació suggereix que és tan important augmentar la resistència muscular o la capacitat de portar la força durant un llarg període de temps com augmentar la força. Tots els exercicis anteriors poden ajudar a entrenar els músculs del coll per fer front a una força augmentada i prolongada, de manera que és menys esforç quan treballeu amb els vostres dispositius durant hores i hores, diu el doctor Doubleday.
Els humans estan dissenyats per ser actius, però la realitat és que moltes persones acaben vivint almenys un estil de vida una mica sedentari, sovint en una posició enfonsada. La bona notícia és que el coll tecnològic rarament es converteix en quelcom més problemàtic, diu el doctor Anderer. Independentment, si no es tracta, pot convertir-se en un dolor important al coll (ho sento, havia de fer-ho!). És massa fàcil deixar que el dia s'escapi encorbat com un ganxo (confia en mi, ho sé). Així que feu-vos un favor: proveu alguns d'aquests consells i talleu-vos una mica el coll.
Relacionats:
- 12 estiraments per desfer-se de la tensió de l'espatlla
- Com fer un pla de joc de migranya si teniu una feina exigent
- 8 exercicis relaxants que alliberaran la tensió de tot el cos
