Si alguna vegada observeu com es mouen els nens petits, notareu que fan squats perfectes una vegada i una altra. Però quan ja estàs a l'edat adulta, com fer squat es converteix en una pregunta una mica més carregada: els teus peus estan en la posició correcta? Estàs baixant prou lluny? Cal afegir pes?
Tot i que hi ha moltes coses per desempaquetar sobre com fer una gatzoneta adequada, els beneficis d'aprendre a posar-se a la gatzoneta correctament són immensos: les variacions de la gatzoneta no només us ajuden a enfortir-vos durant els vostres entrenaments, sinó que també representen un patró de moviment que utilitzeu durant la vida quotidiana. .
A la vida, ens posem a la gatzoneta tot el temps, des de jugar amb els nostres fills fins a anar al bany fins a seure en una cadira, Noam Tamir , C.S.C.S., fundador i CEO de TS Fitness a la ciutat de Nova York, diu SelfGrowth. És un moviment molt funcional.
Quan apreneu a fer squat correctament, realment podeu treure el màxim profit del moviment i del vostre entrenament. Aquí teniu el que heu de saber.
Quins músculs treballen les esquat i quins són els beneficis de les gatzonetades?
La gatzoneta es considera un moviment compost, és a dir, treballa diversos grups musculars a través de múltiples articulacions. Els músculs principals implicats en el moviment són els quàdriceps (els músculs de la part davantera de les cuixes) i els glutis (els músculs del cul), diu Tamir. A la part excèntrica del moviment, o la part baixa de la gatzoneta, els músculs dels isquiotibials i els flexors del maluc també s'encenen. Les esquat també treballen els músculs al voltant del genoll, cosa que ajuda a augmentar la força i prevenir lesions, diu.
Durant el moviment, els músculs del nucli es disparen per mantenir-vos estable.
Els teus abdominals són estabilitzadors, diu. Per tant, ajuden en els moviments de suport de pes. Els músculs centrals forts són importants perquè no només us ajuden amb els vostres aixecaments, sinó que també redueixen el risc de patir mal d'esquena.
Si feu una gatzoneta amb pes, ja sigui amb una manuella en una gatzoneta amb copa, dues manuelles en una gatzoneta frontal o una barra en una gatzoneta posterior o davantera, també esteu treballant la part superior del cos. Això és perquè el moviment requereix una retenció isomètrica de pes, una contracció muscular estàtica sense cap moviment, diu Tamir.
elogis per adorar a Déu
Squats ponderats, com altres formes de activitat física de càrrega , també beneficien els teus ossos: t'ajuden a construir ossos més forts, diu, que poden ajudar a prevenir l'osteopènia o l'osteoporosi a mesura que envelleixes.
A més, com que una gatzoneta adequada requereix mobilitat als malucs i als turmells, també podeu considerar fer un exercici de mobilitat que us pot ajudar a moure't millor, diu Tamir.
Tot el que necessites saber sobre com fer squat
Abans de començar a afegir pes, primer voleu reduir el moviment d'esquat amb pes corporal. La forma és clau, ja que fer squat correctament pot reduir el risc de lesions durant el moviment.
Aquí teniu el que heu de saber sobre com fer squat correctament i com podeu evitar alguns errors comuns d'okupa.
objectes amb la lletra o1. Assumir la postura a la gatzoneta.
Abans de posar-se a la gatzoneta, hauríeu de posar-vos en una posició adequada: manteniu els peus separats a l'amplada de les espatlles, diu Tamir. No hi ha cap regla establerta per a la posició exacta dels peus, variarà en funció de les diferències anatòmiques, però una bona pauta és que surtin entre 5 i 30 graus. Per tant, en lloc d'apuntar cap endavant, els teus peus sortiran lleugerament, però la quantitat que facin dependrà del teu nivell de comoditat i mobilitat particulars.
2. Cargola els peus al terra.Marcar els peus a terra ajuda a connectar els músculs, millorar l'alineació i crear estabilitat amb el terra, diu Tamir. També ajudarà a evitar que els arcs es col·lapsin, la qual cosa pot fer que els genolls siguin més propensos a caure cap a dins quan us poseu a la gatzoneta. (Això és el que es coneix com a valgus del genoll.)
3. Mantingueu el pit aixecat.La part superior del cos també és important per a la gatzoneta. Mantingueu el pit aixecat, el pit orgullós, diu Tamir. Això evitarà que les espatlles i la part superior de l'esquena s'arrodonissin, un error comú, que podria sobrecarregar la columna vertebral, sobretot si esteu a la gatzoneta amb pes a l'esquena.
4. Iniciar el moviment.Quan estigueu preparat per posar-vos a la gatzoneta, pensa a començar el moviment doblegant els genolls i empenyent els malucs cap enrere, diu Tamir. Enganxa el teu nucli per al descens i mantén-lo ben fort durant tot el moviment.
Assegureu-vos que controleu la part excèntrica del moviment, diu. En lloc de precipitar-se pel moviment cap avall, prengui un parell de segons per baixar. Això augmentarà el temps sota tensió dels músculs, cosa que farà que treballin més. (Alentir l'excèntric també és una gran estratègia fes que el moviment se senti més difícil si fas exercici a casa i no teniu accés als pesos als quals esteu acostumats.)
Inhaleu mentre baixeu i, mentre us poseu a la gatzoneta, els genolls haurien de seguir lateralment per sobre del primer o segon dit del peu, diu Tamir. Fer un seguiment massa lluny també pot fer que els genolls es col·lapsen cap a dins, i fer un seguiment massa lluny els pot posar una tensió addicional. (No us preocupeu tant per l'antiga regla que els genolls no s'han d'allargar mai més endavant que els dits dels peus, diu Tamir. Els genolls que s'estenen més lluny que els dits dels peus poden passar a causa de diferències anatòmiques en la longitud de l'os. Intentar restringir aquest moviment pot ser et fan inclinar-te més cap endavant, cosa que pot estresar la part baixa de l'esquena, segons a estudiar en el Revista de recerca de força i condicionament .)
5. Pausa quan arribeu paral·lel.Quant a quan hauries d'aturar el moviment? Hi ha molta discussió sobre fins a quin punt hauríeu de posar-se a la gatzoneta, però l'esportista mitjà hauria de disparar per aconseguir una profunditat paral·lela amb les seves gatzones, diu Tamir. Això vol dir que la part posterior de les cuixes estarà paral·lela al terra, diu.
Algunes persones tenen dificultats per posar-se en paral·lel a causa de la manca de mobilitat o lesions, i si aquest és el cas, és millor acabar l'esquat a la profunditat que us no faci dolor, però de vegades la gent predetermina les esquat per quart perquè estan utilitzant massa pes, diu Tamir. Si aquest és el cas, alleujar el pes i realitzar tot el rang de moviment per al moviment és òptim.
Un cop arribeu a la part inferior de la gatzoneta, feu una pausa un segon perquè no utilitzeu l'impuls per tornar a pujar. (També podeu augmentar la durada de la pausa per afegir dificultat al moviment.)
6. Quan estiguis dret, condueix pels talons.Assegureu-vos que els vostres peus es mantinguin plantats durant tota la durada de la gatzoneta, prestant especial atenció a conduir pels talons en el camí de tornada, diu Tamir. Això activarà la vostra cadena posterior: els músculs de la part posterior del vostre cos, com els isquiotibials i els glutis.
Algunes persones tenen tendència a aixecar els dits dels peus quan es centren a conduir pels talons, però realment voleu assegurar-vos que tot el peu es mantingui fermament a terra: el dit gros és realment important en l'activació dels glutis, diu. .
També hauríeu d'exhalar en el camí de tornada, diu Tamir. Assegureu-vos de respirar durant tot el moviment (inhalar en baixar, exhalar en pujar) és vital. Definitivament no vols aguantar la respiració.
7. Acabar fort.A la part superior de la gatzoneta, intenteu posar la pelvis en una posició neutral. Penseu en això com portar la sivella del cinturó a la barbeta, diu Tamir. Aneu amb compte de no estar hiperextensos: un error comú que veu sovint Tamir és que la gent empeny els malucs massa cap endavant, cosa que pot fer-vos inclinar cap enrere i estresar la part baixa de l'esquena.
Quina és la millor manera de progressar amb squat?
Abans de començar a carregar la vostra gatzoneta, definitivament hauríeu de baixar el pes corporal, diu Tamir. (Si teniu dificultats amb el moviment, podeu subjectar-vos a una paret o, si hi teniu accés, a un entrenador de suspensió com un TRX , per sentir-vos més còmode amb el que hauria de sentir.)
En alguns casos, si encara tens dificultats amb el moviment, sostenir un pes lleuger, com una mancuerna de cinc lliures o un plat de 10 lliures, davant del teu cos com a contrapès, pot ajudar-te a dominar el moviment, diu Tamir. . Els dóna més pes davant del seu cos, de manera que se senten més còmodes empenyent els talons i empenyent el cul cap enrere.
cotxes amb la lletra v
Quan estigueu preparat per afegir més càrrega, la gatzoneta de copa és una propera progressió útil, ja que esteu subjectant el pes davant vostre, diu Tamir. Això us ajuda a posar-vos a la gatzoneta i mantenir el pes sobre els talons. Mantingueu els colzes i els canells apilats verticalment; no voleu que els colzes surtin als costats.
Després d'una gatzoneta amb copa, podeu provar una gatzoneta frontal amb manuelles, on agafeu dues manuelles a les espatlles. Aquesta variació a la gatzoneta acostuma a ser una mica més fàcil que una gatzoneta frontal amb Kettlebell, que requereix una mica de tècnica per alinear els canells. Els esquat posteriors i frontals amb barra són més avançats, i és molt important que baixeu la vostra tècnica abans d'afegir grans quantitats de càrrega.
Necessites alguns exemples de com incorporar-los a la teva rutina? Pots provar aquest entrenament de força de la part inferior del cos amb mancuerna de tres moviments, aquest entrenament de cardio i culs sense equip, aquest entrenament de la part inferior del cos amb banda de resistència i aquest entrenament de la part inferior del cos amb barra.
Relacionats:
- És segur fer exercici a l'exterior mentre el coronavirus continua estenent-se?
- 8 maneres creatives de moure una mica el teu cos mentre estàs atrapat a casa
- Aquest entrenament de tríceps de 7 minuts és ràpid i eficient
