Durant els últims dos anys, molts de nosaltres hem afegit una caminada diària a la nostra rutina habitual. Però, sabíeu que també podeu convertir-lo en un entrenament per caminar?
Caminar només per sortir de casa i moure's una mica s'ha convertit en una activitat habitual per a molta gent. Caminar pot aclarir la teva ment, oferir un canvi d'escenari i aportar estructura a dies sovint sense forma.
Passejar també és una bona manera de fer exercici. I tot i que està perfectament bé mantenir-los fàcils i amb facilitat, sobretot si són principalment per a l'aire fresc o amb finalitats de salut mental, també hi ha moltes maneres de fer-los prou durs perquè se senti com un entrenament moderat a intens.
noms de barres creatives
Fer el canvi comença amb la intenció. Comprendre la diferència entre una caminada d'oci i una caminada de fitness, Jayel Lewis , un entrenador personal internacional certificat i entrenador empresarial a Filadèlfia, diu a SelfGrowth. Si aneu a caminar per fer exercici, identifiqueu-ho abans de marxar i prepareu-vos per tenir èxit abans de marxar.
En altres paraules, decidiu amb antelació que esteu caminant amb l'objectiu d'augmentar la freqüència cardíaca o augmentar la força i la resistència. Bloqueja un entrenament a peu al teu calendari tal com ho faries amb una classe d'estudi o Zoom, diu. A continuació, feu un pla de com l'executareu exactament. Aquí teniu algunes opcions a considerar si voleu convertir una caminada en un entrenament per caminar.
1. No cal que t'obsessionis amb l'equipament, però vestir la peça ajuda.
Una de les millors coses de caminar com a exercici és l'accessibilitat que és, diu Ellen Barrett , un instructor certificat per A.C.E. a Washington, Connecticut, que ofereix classes de ioga, Pilates i dansa en línia.
Tot i així, pensar una mica en la vostra preparació pot canviar la vostra ment i el vostre cos al mode de formació de fitness. És com quan els actors es posen la disfressa, la perruca i el maquillatge i es converteixen en un personatge; passa el mateix amb la forma física, diu.
Comenceu amb les sabates; mentre que portarà gairebé qualsevol cosa, inclosos Crocs, d'excursió al parc amb la seva família, Barrett tria calçat adequat per a caminades més serioses. No cal que compreu sabates noves i cares específiques per caminar, però les opcions còmodes i tancades com les sabatilles de running , les sabatilles de senderisme o les sabatilles de tennis ofereixen una mica més de suport. (Si estàs caminant per fer entrenament, definitivament deixa les xancletes a casa.) Un sostenidor esportiu reduirà els moviments incòmodes i els rebots, cosa que pot ser un problema, fins i tot si estàs fent una activitat de menor impacte com córrer. i la roba que absorbeix la humitat et manté més fresc els dies calorosos i redueix les irritacions.
Preparar-ho tot la nit anterior, sobretot si ets un caminant matinal, pot facilitar la sortida de la porta en el temps que has assignat, diu.
2. Comença les coses amb un escalfament dinàmic.
Abans de començar a caminar, preneu-vos una estona per augmentar el flux sanguini i activar els músculs que utilitzareu mentre camineu, com els flexors de maluc i els quàdriceps, recomana Kristine Theodore , entrenador i copropietari de Runaway Fitness a Chicago. Dedica uns minuts fent swing de cames, caminades amb estocada, aixecament de panxells, tocs amb els dits dels peus o qualsevol combinació que et faci sentir solt.
També podeu utilitzar un corró d'escuma per a aquest propòsit, diu Krishna Curry , un entrenador certificat de força i córrer amb seu a Los Angeles (i un antic atleta de pista professional). Dedica entre 5 i 10 minuts alliberant els flexors del maluc, l'interior de les cuixes, els panxells i els quàdriceps. Això pot ser especialment beneficiós si esteu incorporant ritmes més ràpids o moviments de força al vostre passeig.
3. Anar una mica més del que has fet abans.
Una de les maneres més senzilles d'intensificar el vostre camí és simplement afegir més passos, explica DJ Zmachinski, entrenador personal certificat a Life Time a Chanhassen, Minnesota, a SelfGrowth.
La durada exacta o la distància depèn del vostre punt de partida i del nivell de condició física existent. Per a una persona, 10 minuts poden ser una caminada força intensa, diu Barrett. I altres persones han de passar 90 minuts per sentir que han fet alguna cosa més.
Comenceu on sou: un bon objectiu pot ser de 20 a 30 minuts tres o quatre vegades per setmana. Avança lentament, afegint de dos a cinc minuts addicionals a cada caminada per setmana, diu Zmachinski. Un cop aconseguiu una durada que sembli desafiant però factible, podeu quedar-vos-hi o intentar tornar a baixar a una distància més curta a un ritme més ràpid.
4. Centra't en el teu formulari.
Probablement heu escoltat als corredors debatre sobre els millors patrons de moviment i la col·locació del peu; de la mateixa manera, arreglar la forma de caminar pot facilitar la caminada més ràpida i més llarga i reduir el risc de lesions al llarg del camí, diu Chris Mosier —entrenador personal i entrenador a Saló d'esportistes Edge a Chicago, que va competir a les proves olímpiques de 2020 a la 50K cursa caminada.
Si haguéssiu vist la cursa, veureu que els atletes llisquen cap endavant amb un pas suau i eficient en lloc de rebotar cap amunt i cap avall, diu Mosier a SelfGrowth. Per imitar-los, penseu a empènyer amb el dit gros del peu i activar els glutis per avançar la cama. El vostre nucli ha d'estar compromès, però no ajustat, i la vostra mirada ha de mantenir-se a nivell. Mantingueu els colzes doblegats a uns 90 graus i moveu els braços des de les espatlles. Intenta no deixar que les mans travessin el centre del teu cos o s'alcen per sobre del nivell del pit, i mantén els canells ferms però la presa relaxada.
noms per a les tutories
5. Acelera el teu ritme amb intervals.
Els intervals (períodes curts d'esforços més durs) no només fan que la vostra caminada sigui més difícil, sinó que també poden fer-la més atractiva i divertida. I més difícil no ha de significar córrer si no ho vols. Després de tot, les elits a la cursa de 50K caminant assajos competir a un ritme que seria bastant ràpid per a un corredor general, i ho fan més llarg que una distància de marató, només amb un peu sempre a terra. (De fet, això és un regla de l'esport; si acabes a l'aire, un jutge et desqualificarà.)
L'entrenament d'interval preferit de Mosier és una piràmide. Recomana començar amb un escalfament de 10 a 15 minuts de caminada fàcil. No es tracta d'un passeig casual, sinó d'un ritme concentrat on encara es pot mantenir una conversa.
A continuació, camina ràpid, en un clip on el teu cor comença a bategar més ràpid i només podràs parlar amb frases curtes, durant un minut, seguit d'un minut fàcil. Seguiu-ho amb dos minuts ràpids i dos minuts fàcils, després tres minuts ràpids i tres minuts fàcils. Torna a baixar amb dos minuts ràpid i dos minuts fàcils, després un minut ràpid i un minut fàcil, abans d'acabar amb una recuperació de cinc minuts.
No vols preocupar-te de cronometrar-te? Feu que sigui un Fartlek menys formal, aquest és un terme suec per al joc de velocitat. Simplement trieu un arbre o una bústia davant vostre, camineu ràpid fins que hi arribeu i, a continuació, passeu uns minuts caminant a un ritme de recuperació fàcil abans de seleccionar una altra destinació.
6. Afegeix una mica de força amb pesos.
Caminar ja implica els teus vedells, quads, isquiotibials, glutis i nucli. La integració de peses pot desafiar encara més aquests músculs i també reclutar més part de la part superior del cos, diu Barrett.
Portar manuelles lleugeres o fins i tot objectes de la llar funciona, però prefereix peses de canell de 1 a 2 lliures ( amazon.com , 12 dòlars). D'aquesta manera, les mans es queden lliures, els braços poden balancejar-se de manera natural i es minimitza la tensió a les mans i als canells que pot comportar l'adherència durant llargs períodes de temps. Els pesos del turmell, tot i que són ideals per a entrenaments amb estora, poden interferir amb l'alineació del genoll quan es fa servir caminant i corrent, diu.
Per a un entrenament més intens en general, també podeu portar una armilla amb pes (aquesta de Henkelion té corretges reflectants i una butxaca per a les teves claus; amazon.com , a partir de 23 dòlars), diu Zmachinski. O, bricolatge, guardant una pilota medicinal, manuelles o altres objectes de casa, com ara llibres, en una motxilla que s'ajusti de manera segura. Només assegureu-vos de mantenir el pes equilibrat i que us sentiu còmode amb els moviments (no ponderats) abans d'afegir aquesta resistència addicional.
7. Tote al llarg d'unes bandes de resistència.
Prefereix viatjar més lleuger? Encara podeu treballar en alguns moviments de força embolicant una banda de resistència elàstica al voltant del canell per tenir-hi a punt per a alguns moviments de força, diu Curry. Millor encara, preneu-ne dos, un petit mini-banda i una banda de resistència elàstica més llarga i llaçada (sempre les podeu ficar en una petita riñonera).
Després d'un escalfament a peu, feu una pausa en un parc, aparcament o parc infantil (o fins i tot al vostre pati del darrere, si feu bucles) per fer un circuit de banda ràpida. Per exemple: col·loqueu una mini-banda al voltant dels turmells i feu passejades amb monstres de costat a costat. Estireu amb ell per sobre dels genolls per fer ponts que cremen els glutis. Aseieu-vos i enrosqueu la banda de resistència més llarga al voltant dels vostres peus, agafeu-la a les mans i estireu els colzes cap enrere per fer files. Les bandes més llargues es poden estirar sobre una barra de tracció del parc infantil o un altre punt d'ancoratge resistent per a moviments com ara pull-downs i extensions de tríceps.
8. Utilitzeu l'elevació al vostre avantatge.
Pujar turons augmenta de manera natural la intensitat de la caminada fins i tot si us moveu al mateix ritme o més lent. Una inclinació per caminar pot ser encara més difícil que córrer, diu Barrett. Les disminucions també serveixen al seu propòsit, activant el vostre nucli i enfortint la vostra connexió ment-múscul mentre us centreu en cada pas.
Aquells que tinguin la sort de viure a prop de camins o carreteres ondulades poden simplement planificar la seva ruta en conseqüència. Si esteu en gran part a un terreny pla, trobeu qualsevol pendent adequat, fins i tot un turó de trineu o una rampa d'aparcament, i feu de quatre a cinc repeticions de turó, pujant i baixant intencionadament.
9. Fes una volta i tornada on podràs pujar escales a mig camí.
Una manera senzilla d'afegir intensitat addicional al vostre entrenament és incorporar unes escales a la vostra rutina. Una manera habitual de fer-ho és traçar la ruta per incloure caminar regularment com a escalfament, després agafar un tram d'escales per fer un treball d'intensitat més alta i, després, tornar a casa a peu com a refredament.
Per exemple, Lewis viu a Filadèlfia, on hi ha el museu d'art amb els passos que apareixen famosos a la pel·lícula. Rocky . Algú que viu a una milla aproximadament de distància podria traçar una ruta cap a la seva base, després pujar i baixar un parell de vegades abans de tornar a caminar cap a casa, suggereix. (També podeu provar això entrenament d'escales per una mica d'inspiració.)
10. Barreja alguns moviments de pes corporal.
Fins i tot si no hi ha escales als voltants, encara podeu interrompre un passeig amb un esclat de calistènia. Si teniu accés a una pista o un parc amb un camí en bucle, proveu de caminar per les corbes i fer moviments dinàmics o de pes corporal a les rectes, diu Curry, per exemple, caminant estocada, caminant taulons o saltant amb una sola cama. Sense pista? Prova-ho amb el temps, per exemple, dos minuts caminant i després un minut de moviments de força.
noms masculins italians
Si sou a prop d'un parc infantil obert i no us importa portar desinfectant per a mans, podeu fer pull-ups o barres de micos. Prefereix no tocar? Lewis suggereix que prova els tocs amb els dits dels peus a la vorada, els passos als bancs del parc o una posició dividida a la gatzoneta amb un peu elevat sobre una cornisa.
11. Caminar amb música amb un ritme més ràpid
Hi ha una raó per la qual les classes de fitness en grup fan explosió de poder pop: la música no només augmenta el vostre estat d'ànim, investigació demostra que realment pot fer que els esforços difícils se sentin més fàcils. A més, també pot funcionar com una mena de metrònom que guia el vostre ritme.
Spotify té llistes de reproducció per a cançons de diversos ritmes per minut que a Lewis li encanta per mantenir el ritme. Trieu-ne un que sigui còmodament desafiant, per exemple, de 130 a 140 BPM, i que duri el temps que vulgueu caminar i intenteu estar al dia. (També podeu provar la nostra llista de reproducció SelfGrowth de les millors cançons d'entrenament per motivar-vos també.)
O utilitzeu la música com a senyal per a segments més intensos. Camineu amb facilitat per als versos i ràpid durant el cor, suggereix Erin Schirack , un entrenador personal amb seu a Chicago i cofundador de MV Fitness . Theodore recomana aquest circuit de pes corporal a l'inici de qualsevol altra melodia: 10 squats, 10 split squats a cada cama, 10 estocada laterals per cama i 10 flexions, ja sigui a terra o amb les mans en un banc per facilitar-ho. .
12. O fins i tot girar, fer cavalcada o fer twerk.
Ballarí professional Bobby O'Brien és l'altra ment darrere de MV Fitness a Chicago, que ofereix entrenaments de ball inspirats en coreografies de vídeos musicals. Escampar uns quants moviments a la teva caminada augmenta la teva freqüència cardíaca i et dóna l'oportunitat de moure't en diferents direccions, crítiques per a aquells que estem encorbatjats als escriptoris i als nostres dispositius tot el dia, diu. Alguns dels seus moviments preferits són els cops d'aire, vinyes , remenades laterals i pavonejant-se a la punta dels peus, que treballa els panxells i els quàdriceps.
No deixeu que l'autoconsciència o la manca d'entrenament en dansa us frenin. Després de tot això de COVID i el moviment que ha estat succeint amb el nostre país, tots hem passat per això junts, diu O'Brien. Deixa anar tot el que tens al cap i no et preocupis pel que pensa la gent.
13. Utilitza la tecnologia al teu avantatge (o deixa-la enrere).
Aquest és un altre moment en què és important tenir en compte el propòsit de la vostra caminada. Si es tracta d'un passeig meditatiu i que aclareix la ment, potser és millor deixar el rellotge GPS a casa i el telèfon en mode de no molestar, diu Lewis. Però si busqueu beneficis de fitness, podeu utilitzar eines digitals com a motivadors.
Si teniu un rellotge o un rastrejador de fitness amb un recompte de passos, proveu de fer uns quants passos més durant cada caminada de 30 o 60 minuts. O pots competir amb altres amb l'aplicació Strava, ja sigui contra amics o desconeguts.
cotxes amb la lletra e
Si aneu per aquesta ruta, aneu amb compte de no deixar que la vostra naturalesa competitiva agafi el millor de vosaltres. L'estrès i l'ansietat poden afectar el que es coneix com el vostre índex d'esforç percebut, o la dificultat que us sembla que esteu treballant per superar cada pas, diu Lewis.
Heu d'escoltar el vostre cos, diu, fins i tot si el missatge és frenar o retrocedir. Si esteu acostumats a assolir un nombre determinat o una mètrica determinada, no us decebeu el que diu el vostre Garmin. Hauries d'estar més emocionat i orgullós d'haver fet alguna cosa en lloc de res.
14. Tanqueu-lo amb una sessió d'estiraments.
Prendre uns minuts per afluixar encara més els músculs càlids i flexibles després d'una caminada pot alleujar una mica de la tensió i la fatiga que heu acumulat i també donar una sensació de tancament a la sessió. Sovint caminem i arribem al cotxe o tornem a casa i ja està, diu Barrett. L'estirament ho fa complet.
El vostre cos us pot guiar cap a allò que és atapeït i dolorós, diu Barrett. Si la vostra forma és correcta, les canyelles, els panxells i els isquiotibials poden sentir-se adolorits, assenyala Mosier. Afluixa els panxells dempeus amb la bola del peu esquerre sobre un voral o un graó i el peu dret pla a terra. Inclineu-vos però no reboteu fins que no sentiu un estirament al panxell esquerre i mantingueu premut durant 30 a 60 segons abans de repetir al costat oposat.
Per als isquiotibials, feu un pas endavant amb el peu esquerre, estireu el genoll esquerre, doblegueu lleugerament el dret i, a continuació, aneu cap endavant als malucs amb l'esquena plana. Estireu els braços per sobre del cap, estireu cap endavant i, a continuació, aixequeu-vos lentament. Repetiu cinc vegades per cada costat.
Aquest petit acte d'autocura pot contribuir en gran mesura a consolidar la vostra caminada com un èxit important, una altra manera de navegar pels reptes als quals s'enfronten tothom en aquest moment. És aquest amortidor entre l'entrenament i la resta del món, un toc final, diu Barrett. Només fa que la resta del dia sigui millor. I l'endemà, estàs preparat per tornar a caminar.
