Vaig a sortir amb una extremitat i diré que si només compreu una peça d'equip d'exercici a la vostra vida, hauria de ser un paquet de bandes de resistència. Parlo específicament dels bucles coneguts com mini bandes . Crec en els seus poders de tot cor. Tinc un joc a casa i un joc al meu escriptori. Els porto amb mi cada vegada que viatjo, ja sigui amb cotxe, avió o tren. Són tan bons.
Sí, manuelles, kettlebells i altres diverses pesos lliures són excel·lents eines d'entrenament, i si sou estratègic, podeu construir un petit gimnàs a casa amb elles. Però les mini bandes de resistència pràcticament no ocupen espai i pesen gairebé res. Pots dormir literalment amb ells sota el coixí (no faig això, només dic, hipotèticament) i portar-los allà on vagis.
cotxes amb la lletra d
La millor part de les mini bandes de resistència? Podeu utilitzar-los per treballar cada part del vostre cos (de debò) i un paquet conté prou opcions de resistència per ajustar els vostres entrenaments segons els vostres objectius, tot sense aixecar cap pes real. Què podria ser més convenient?
Si encara no us heu venut, aquí teniu una mica més d'informació sobre com funcionen les mini bandes de resistència, totes les coses que podeu fer amb elles i, en definitiva, per què val més la pena invertir en un conjunt. (P.D. Podeu trobar decents per només 10 dòlars a Amazon .)
Com funcionen les bandes de resistència
Les bandes de resistència funcionen de manera similar als pesos lliures, però hi ha algunes diferències clau. Igual que les manuelles, les barres o qualsevol altre pes lliure, les bandes de resistència proporcionen una resistència externa contra la qual han de treballar els músculs. Quan empenyes una banda de resistència durant un exercici, els teus músculs s'han d'enganxar per combatre la tensió.
La diferència més gran, però, és que les bandes de resistència no depenen de la gravetat com ho fan els pesos lliures, Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., cofundador de Tractaments a mida Teràpia física a la ciutat de Nova York i Seattle, diu SelfGrowth. En canvi, estàs treballant contra la força de la banda. Això pot semblar més fàcil, però el que vol dir és que esteu treballant contra la resistència durant tot el rang d'un exercici, no només durant la part en què us moveu contra la gravetat.
Per exemple, si esteu fent una gatzoneta amb una mini banda al voltant dels vostres quads, heu de prémer les cames contra la banda fins i tot quan esteu dempeus a la posició inicial. A continuació, heu de prémer cap a fora quan baixeu a la gatzoneta i, de nou, quan us aixequeu, per mantenir els genolls alineats (no col·lapsar-se l'un cap a l'altre). Per això, els músculs solen estar tensos durant un període prolongat de temps quan hi ha bandes implicades, el que significa que treballen pràcticament constantment. Si alguna vegada has fet ponts de glutis o caminades laterals amb una mini banda al voltant de les teves cames, saps que la sensació d'ardor s'instal·la gairebé immediatament; això és perquè mai no estàs donant un descans sòlid als teus músculs fins que realment deixes de fer-ho. exercici.
Les mini bandes són ridículament versàtils.
Hi ha un munt de maneres fàcils d'utilitzar minibandes.
En primer lloc, són ideals per a l'escalfament abans d'un entrenament i, sobretot, per activar els malucs abans d'una carrera. Molts exercicis de mini-banda faciliten l'orientació del glute medius, un petit múscul abductor del maluc a la part exterior de cada galta. La seva funció principal és estabilitzar tant el maluc com la cuixa mentre la cama gira amb cada pas endavant. Si sou un corredor, és crucial mantenir aquest múscul fort perquè les cames estiguin correctament estabilitzades i es puguin moure de manera eficient. Si no tens força o estabilitat a la zona del maluc, es poden llençar un munt de coses; pots començar a compensar amb altres músculs o acabar amb un lesió per ús excessiu com el genoll del corredor .
Giordano diu que fa mini exercicis de glutis amb els seus clients que són corredors per aquest motiu. Personalment, faig uns quants exercicis de mini-banda de glutis abans de córrer per activar aquests músculs i preparar-los per al treball més difícil que vindrà. (També intento fer exercicis de mini-banda unes quantes vegades a la setmana, tant si estic corrent com si no, per mantenir aquests músculs forts i preparats.)
També podeu utilitzar mini bandes per escalfar la part superior del cos. Això pot ser especialment beneficiós per a una àrea com l'espatlla, que és notòriament inestable i pot beneficiar-se d'un escalfament específic abans de clavar-la amb un pes més pesat. Giordano utilitza mini bandes cada dia per escalfar diversos músculs tant a la part inferior com a la part superior del cos. En faig molts tobogans de l'escàpula per assegurar-me que els meus músculs es disparen correctament i que la part superior del cos estigui preparada per als meus entrenaments, diu. Independentment del que estic fent per al meu entrenament, faig un escalfament dinàmic i després vaig directament a un treball d'estabilitat amb bandes de resistència per fer que els músculs es disparin, diu.
I fins i tot podeu utilitzar minibandes com a font principal de resistència per al vostre entrenament. Si utilitzeu mini bandes per a un entrenament (aquí n'hi ha una fantàstica que podeu provar!), és fàcil avançar, és a dir, augmentar la resistència amb el temps per seguir desafiant i enfortint els músculs, graduant-se a bandes més fortes a mesura que comença l'entrenament. sentir-se més fàcil. També podeu utilitzar diferents bandes per a diferents grups musculars si creieu que necessiteu un nivell de resistència lleugerament diferent.
A més, vull tenir clar que les mini bandes no només són bones per als corredors. Els aixecadors de peses i qualsevol persona que estigui entrenant, realment, es pot beneficiar d'utilitzar-los, diu Giordano. Com més fort estiguis en els teus músculs d'estabilitat a l'escàpula, glutis i malucs, millor podràs prevenir lesions.
Com afegir mini bandes a la vostra rutina:
- Fes un cop d'ull a aquestes idees per escalfar la part inferior del cos amb mini bandes abans de córrer.
- Proveu alguns dels exercicis de la banda de resistència de la part superior i inferior del cos d'aquesta llista.
- Fes aquest entrenament de la banda de resistència de cos sencer.
- Encadena alguns d'aquests exercicis de mini banda per crear el teu propi entrenament.
- Intenta fer servir mini bandes en una planxa per treballar les espatlles.
- Feu aquest circuit de mini-banda de cinc parts que s'orienta al vostre cul des de múltiples angles.
Quan feu exercicis de mini banda per escalfar-vos o només treballeu per millorar l'estabilitat, Giordano suggereix començar amb una banda de resistència lleugera i fer 12-15 repeticions de cada exercici. A continuació, podeu ajustar des d'allà si la banda se sent massa lleugera. És més important utilitzar una resistència més lleugera i moure's per tot el vostre rang de moviment, diu, que utilitzar una resistència més pesada que limita la vostra capacitat per fer l'exercici completament.
A mesura que et converteixis en un devot de la mini-banda com jo, començaràs a fer-te una bona idea del lleuger i pesat que pots fer amb la resistència de tots els teus moviments preferits.
Relacionats :
- 6 exercicis de maluc que tots els corredors han de fer
- Enforteix els teus glutis i cuixes amb aquesta variació de estocada lateral de l'entrenadora de celebritats Kira Stokes
- Enforteix el teu nucli amb aquest desafiant exercici abdominal de banda de resistència
Tots els productes que apareixen a SelfGrowth són seleccionats de manera independent pels nostres editors. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços minoristes, és possible que guanyem una comissió d'afiliats.
