Potser us vau quedar massa tard una nit de feina o vau sucumbir a jugar el següent episodi massa vegades. Potser us heu anat a dormir d'hora, heu posat el telèfon en mode de repòs i us heu assegurat que el vostre dormitori estava fresc i molt negre, però STILL no va poder assentar (o es va despertar perplex i molt molest unes hores més tard).
No importa el motiu(s), una nit inquieta pot fer que passar l'endemà sembli herculi. Per això hem preguntat Fiona Barwick, PhD , director del programa Sleep & Circadian Health at Universitat de Stanford , exactament què fer quan no vas dormir prou ahir a la nit.
cotxes amb la lletra k
Resisteix la necessitat de dormir massa tard.
Compensar la teva nit inquieta fent retrocedir l'alarma unes hores pot semblar un realment una bona idea en el moment de somnolència, però dormir-hi, més d'una hora més enllà de l'hora habitual de despertar-se, desactiva els vostres ritmes circadians, inclòs el vostre cicle son-vigília, diu el Dr. Barwick a SelfGrowth.
Els ritmes circadians són ritmes biològics que fluctuen al llarg de les 24 hores del dia i que regulen la major part de la nostra fisiologia i comportament, inclòs quan ens sentim adormits o alerta, diu el Dr. Barwick. Respectar una hora d'aixecament consistent al matí és una de les millors maneres de mantenir el vostre ritme de son-vigília en bon camí, explica, cosa que ajudarà a garantir que la vostra nit sense dormir no es converteixi en un patró.
A més, tan bon punt us aixequeu del llit, comenceu a construir el vostre impuls de son, o la 'gana' de dormir per a la nit següent, afegeix el doctor Barwick. L'impuls del son és la pressió biològica que augmenta quan estem desperts i actius, cosa que ens permet adormir-nos més fàcilment a l'hora d'anar a dormir i despertar-nos menys durant la nit. Com més temps estigueu al llit i més sovint premeu el botó de repetició, diu, menys pressió per dormir acumulareu i menys 'fam' tindreu per dormir aquella nit.
Aprofiteu la llum del sol, passejades curtes i (potser) migdiades.
Aconseguir un cop de llum solar (que passa fins i tot en un dia ennuvolat) tan aviat com sigui possible després de despertar-vos pot ajudar a assegurar-vos que el vostre cervell no se senti com si encara estigui sota les cobertes mentre passeu el dia. Sovint ens sentim aturdits al matí, ja que la melatonina, la nostra principal hormona que indueix el son, deixa lentament el nostre sistema, diu el doctor Barwick. La llum del dia augmenta la dopamina, [una hormona del benestar] que ajuda a suprimir la melatonina, eliminant-la del nostre sistema més ràpidament, de manera que ens sentim alerta més aviat. Si podeu passejar a la llum del dia, encara millor: l'activitat física també augmenta la dopamina, de manera que fer una petita caminada a l'exterior, fins i tot només cinc minuts, ajudarà a dissipar l'aturdiment matinal i també augmentarà l'alerta.
Fer la migdiada a la tarda també us pot donar un impuls d'energia, però només si es limita a 15 o 30 minuts i no més, diu el doctor Barwick. Normalment tenim una 'caiguda' natural en el nostre nivell d'energia en algun moment entre les 12 i les 6 de la tarda, i una migdiada breu durant aquest temps pot deixar-vos sentir refrescat, però una migdiada més llarga pot interferir amb el son la nit que ve, explica.
Si no ets una migdiada, o fer la migdiada et deixa sensació bla Durant les properes hores, el Dr. Barwick suggereix fer una petita caminada durant la caiguda de la tarda: de nou, fins i tot una mica d'activitat física i la llum del dia augmenta els nivells de dopamina i serotonina, una altra hormona del benestar, que pot ajudar-vos a animar-vos. . Aquesta és una millor opció que la cafeïna per ajudar-vos a alimentar-vos durant la tarda, ja que l'estimulant bloqueja l'acumulació natural de la pressió del son, donant lloc a un son menys reparador la nit que ve, adverteix el Dr. Barwick.
Noms de nois americans
Proveu d'anar a dormir una mica abans la nit següent, i potser també la de després.
Una nit sense dormir pot fer-te sentir que l'apocalipsi zombi ja és aquí i tu ets un d'ells, però la gent és més resistent del que et penses quan es tracta de la privació del son. L'evolució ens ha dissenyat perquè puguem adaptar-nos i gestionar-nos amb un son insuficient; en cas contrari, avui no estaríem aquí per parlar-ne, diu el doctor Barwick. Els teus ritmes circadians t'ajudaran, naturalment, a sentir-te més alerta, malgrat la pèrdua de son.
Però això no vol dir que hagueu de mantenir el vostre dèficit de son i intentar compensar-ho el cap de setmana. La manca de descans crònica està relacionada amb una sèrie de problemes de salut, per la qual cosa és important protegir i prioritzar el son la nit següent, potser fins i tot anant al llit una mica abans de l'habitual per recuperar part del son que vau perdre la nit anterior. diu el doctor Barwick. No podem compensar tota la pèrdua de son d'una nit inquieta, però les investigacions mostren que dormir una mica més les següents una o dues nits ens pot ajudar a recuperar-nos més ràpidament. En altres paraules, una nit de mal son, tot i que no és ideal, no és la fi del món, malgrat les vibracions zombis.
