Quan estàs pensant en moviments que treballin les teves cames, squat, estocada i pes mort probablement estan al davant i al centre. Però l'exercici de seure a la paret és en realitat una gran opció per afegir a la vostra rutina d'entrenament.
adorar elogis
Aleshores, què és exactament la paret? L'exercici de seure a la paret és exactament com sembla: imagineu-vos assegut en una caixa davant d'una paret amb l'esquena plana contra aquesta paret. Ara, pensa a treure la caixa. Els músculs de les cames han de disparar per mantenir el cos estable mentre manteniu aquesta posició assegut, això és una paret asseguda.
Els asseguts a la paret són excel·lents exercicis per a la part inferior del cos per a principiants, persones que tornen d'una lesió o persones que busquen un repte més gran. De fet, una de les coses bones de la paret és que és molt personalitzable per a un munt de nivells de condició física.
T'interessa provar l'exercici de la paret? Abans de demostrar com asseure's a la paret, segueix llegint per obtenir informació sobre l'exercici, així com alguns consells sobre com posar-lo en pràctica a la teva rutina d'exercicis.
Què és l'exercici de la paret?
L'exercici de paret assegut és un exercici d'enfortiment de la part inferior del cos que treballa els músculs mitjançant contraccions isomètriques o mantenint una posició sense moure's, entrenador de força i condicionament certificat Evan Williams, CSCS, CPT, fundador de Rendiment E2G , diu SelfGrowth.
Aquí teniu un ràpid refresc: els vostres músculs realitzen tres tipus d'accions: concèntrics, excèntrics i isomètrics. En el context d'un exercici d'esquat, quan baixes el cul cap al terra, els teus músculs s'allargan en el fase excèntrica . Quan estàs empenyent cap enrere, els teus músculs s'escurcen en la fase concèntrica. Entre els dos? Quan fas una pausa a la part inferior de la gatzoneta, quan et quedes quiet, però els teus músculs encara estan disparant per mantenir la tensió, aquesta és la fase isomètrica. (A més de l'assegut a la paret, altres exercicis isomètrics clàssics que potser coneixeu inclouen qualsevol tipus de tauler i el suport del pont de glutis).
La paret asseguda bàsicament pren la part isomètrica de l'esquat i l'expulsa en el seu propi moviment, tremolant les cames.
Quins músculs treballa l'exercici de la paret?
L'exercici de seure a la paret és un moviment de la part inferior del cos que treballa el quàdriceps, o els músculs de la part davantera de les cuixes, diu Williams. També obteniu una lleugera activació dels músculs de la part inferior de la cama, com els panxells, així com el nucli i els glutis, però la paret s'asseu principalment als quàdriceps.
Quan estàs en aquesta posició assegut, aquella fase intermèdia de les contraccions excèntriques i concèntriques, estàs activant realment els teus quads empenyent el terra i no et permets caure o aixecar-te de la teva posició, diu Williams. Estàs lluitant contra la gravetat per mantenir aquesta posició assegut. Anomenem aquest temps sota tensió.
Quins són els beneficis de l'exercici de paret assegut?
L'exercici de seure a la paret és ideal per augmentar la força dels teus quads, que t'ajuden a estendre el genoll i flexionar el maluc, és a dir, els teus quads t'ajuden a fer tot, des de caminar fins a córrer i des d'aixecar-te d'una cadira fins a pujar les escales. Els teus quads també tenen un paper en l'estabilitat del genoll i els quads forts s'han mostrat per ajudar a reduir el risc de dolor al genoll.
noms bíblics per a nenes
El exercici d'esquat també fa tot això, però cal tenir en compte alguns avantatges específics de la paret, especialment per a determinats grups de persones. Per un, l'assentament a la paret és un gran exercici per als principiants, diu Williams. Això es deu al fet que els familiaritza amb com se sent colpejar la part inferior de la gatzoneta (la part isomètrica acostuma a ser la més difícil dels tres moviments) i activar eficaçment els seus quads mentre mantenen aquesta posició, diu. També és un exercici útil per a les persones que tenen dificultats per executar la gatzoneta, o que estan tornant de lesions i necessiten tornar a la seva totalitat de moviment amb la gatzoneta.
També faig servir la paret asseguda per augmentar la salut del tendó de la ròtula, diu Williams. De fet, un 2017 estudiar publicat a la Revista Clínica de Medicina de l'Esport va trobar que els exercicis isomètrics de les cames eren efectius per alleujar el dolor associat al tendó de la ròtula, que connecta la ròtula amb la canell.
Quant de temps hauríeu de fer asseguts a la paret?
No hi ha cap resposta sobre quant de temps s'ha de fer les parets; tot depèn de coses com la vostra experiència de fitness i la vostra rutina d'entrenament. Però hi ha un parell de pautes generals que us poden ajudar a programar la paret a la vostra rutina.
Si esteu fent una paret assegut per primera vegada, intenteu mantenir la posició durant 15 a 20 segons per començar, diu Williams. Després de descansar (generalment almenys un minut més o menys), podeu començar la vostra següent sèrie. Apuntar a tres sets és un bon punt de referència, diu.
Una vegada que aquests 15 o 20 segons comencen a ser fàcils, podeu començar a augmentar gradualment la quantitat de temps per a cada conjunt. Augmenteu lentament, però, diu Williams; proveu d'afegir de 5 a 10 segons alhora per veure com us sentiu.
Quins són alguns consells a tenir en compte per a la paret?
Quan s'asseu a la paret, les cuixes han d'estar paral·leles al terra per obtenir el màxim benefici del moviment, diu Williams. (Si no us poseu a la gatzoneta prou baix, és possible que no ho sentiu tant als quàdriceps.) Assegureu-vos que els genolls s'alinein amb els turmells i no us enfonsi cap a dins.
Intenta empènyer el terra amb els peus per obtenir més activació de quads, diu Williams.
Si les parets de pes corporal comencen a sentir-se massa fàcils, fins i tot després d'augmentar la quantitat de temps de cada conjunt, podeu intentar variar la posició de la mà. Per exemple, mantenir els braços oberts davant vostre afegirà un repte més gran que col·locar les mans als malucs. O també podeu afegir resistència externa al moviment. Podeu subjectar una manuelles al pit en posició de copa, un parell de manuelles a cada mà al vostre costat o podeu col·locar una placa de pes a la falda.
televisió de culte a shekinah
Com fer una asseguda a la paret
- Posa't amb l'esquena contra la paret o el marc de la porta i enganxa els abdominals per empènyer la part baixa de l'esquena contra la paret.
- Aixequeu els peus fins que baixeu prou perquè els genolls estiguin doblegats a 90 graus, les cuixes estiguin paral·leles al terra i l'esquena encara estigui completament pressionada contra la paret.
- Mantingueu aquesta posició amb el nucli compromès. Les teves mans poden descansar sobre les cuixes o pots col·locar les teves mans als malucs. Per a més repte, esteneu els braços cap endavant a l'alçada del pit, assegurant-vos de mantenir les espatlles pressionades cap avall. També podeu subjectar manuelles o un plat de peses.
- Mantingueu premut durant 15 a 20 segons.
Relacionats:
