Quan es tracta de l'exercici de cul definitiu, no hi ha cap moviment que funcioni els glutis com l'empenta de maluc amb manuelles. Per descomptat, els esquats i els pes morts ocupen un lloc sòlid en qualsevol rutina d'entrenament de la part inferior del cos, però si els glutis més forts i potents són el vostre objectiu particular, l'empenta del maluc amb manuelles colpeja aquests músculs de la cadena posterior com cap altre moviment de cul.
El motiu? Tot es redueix a la capacitat del moviment per aïllar aquests músculs, especialment el gluti major, o el múscul més gran del gluti, Sydney Rice, MS, un fisiòleg de l'exercici amb el Sports Performance Center de NYU Langone Health , diu SelfGrowth. Els deadlifts o squats, en canvi, són moviments compostos que requereixen la implicació d'un munt d'altres músculs (com els teus quads, en el cas de les esquat). Així que, tot i que sens dubte també et toquen els glutis, no s'apropen tant com l'empenta del maluc.
El patró de moviment de l'empenta del maluc, una combinació d'extensió de maluc i flexió del genoll, us permet aïllar el gluti major fins i tot només amb el pes corporal, però un altre aspecte útil de l'exercici és que és fàcil continuar progressant. L'empenta de maluc amb manuelles ofereix una manera accessible d'afegir gradualment més càrrega als glutis, especialment per a aquells que fan exercici a casa.
Sovint, l'empenta del maluc del pes corporal no és suficient resistència, i per enfortir-se i veure realment resultats tant en termes de força com d'hipertròfia (augment de la mida muscular), cal augmentar lentament la resistència, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, un especialista certificat en força i condicionament amb seu a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth.
Això fa que l'empenta de maluc amb mancuerna sigui una de les millors opcions en la programació de molts entrenadors, tant per a persones que acaben de començar amb l'entrenament de força com per a aquells que són més avançats. T'interessa provar l'exercici tu mateix? Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre l'empenta de maluc amb manuelles.
Què és l'empenta del maluc?
L'empenta de maluc és un exercici d'entrenament de força de la part inferior del cos que emfatitza l'extensió del maluc a la part de bloqueig del moviment, o quan els malucs es mouen des d'una posició flexionada per formar una línia recta des de les espatlles fins als malucs fins als genolls. L'exercici és semblant al pont de glutis , però mentre el pont de glutis es realitza amb els peus i l'esquena a terra, l'empenta de maluc es realitza amb els peus a terra i l'esquena en un banc. Això us proporciona un major rang de moviment.
Les empentes de maluc es poden fer només amb el vostre pes corporal, o bé es poden carregar amb una barra, manuelles, kettlebells o bandes de resistència. Es consideren un exercici de càrrega horitzontal, a diferència de l'esquat o el pes mort, que es carreguen verticalment.
Per a què serveix l'exercici d'empenta de maluc?
En poques paraules, l'empenta de maluc és un gran exercici per desenvolupar força i múscul a la part inferior del cos, especialment els glutis. Si feu l'empenta de maluc correctament, s'adreça principalment al gluti major, així com als isquiotibials (els músculs de les cames darrere de les cuixes) en menor mesura. També tindreu una lleugera activació als músculs més petits dels glutis, com el gluti mitjà i el gluteus minimus, i els vostres adductors, i sens dubte sentireu que el vostre nucli es dispara, diu DeMattos.
Fer exercicis que enforteixin els glutis és important perquè són els principals motors de poder i moviment del teu cos. Per exemple, caminar, pujar escales, agafar coses del terra i córrer són moviments funcionals diaris que depenen dels glutis. I si ets esportista, els teus glutis són els que et permeten saltar més alt, mantenir-te àgil i augmentar la velocitat.
Són responsables de molta estabilitat als malucs i a la part baixa de l'esquena. Sovint, quan els teus glutis no són tan forts com haurien de ser, el teu cos troba altres maneres de compensar, com ara utilitzar els músculs de l'esquena, diu DeMattos. Així, construir glutis forts té un paper important per evitar el mal d'esquena.
A més, construir glutis forts també pot tenir un efecte per ajudar-vos a enfortir-vos en altres exercicis de la part inferior del cos, com ara la gatzoneta i el pes mort esmentats, ja que també són grans assistents en aquests moviments.
Per què l'exercici d'empenta de maluc és tan bo per als glutis?
L'empenta del maluc és un dels millors exercicis de glutis que hi ha perquè el seu patró de moviment simplement colpeja els glutis: la part d'extensió del maluc (la part superior del moviment) us ofereix la màxima activació dels glutis, fent que el moviment sigui més un exercici d'aïllament, diu DeMattos. . A més, els músculs dels isquiotibials s'escurcen durant la flexió del genoll, cosa que permet un major aïllament dels glutis.
I la investigació ho avala: un estudi del 2021 al Revista d'investigació esportiva i condicionament va comparar l'activació del gluti màxim quan es fa una empenta de maluc amb barra, una gatzoneta posterior i squat dividit . Els investigadors van trobar que l'empenta del maluc tenia més activitat EMG (que mesura la resposta del múscul o l'activitat elèctrica a l'estimulació) que la gatzoneta posterior i la gatzoneta dividida quan es feien aixecaments màxims de tres repeticions. (No hi havia cap diferència en l'activació màxima del gluti entre la gatzoneta posterior i la gatzoneta dividida).
Les esquat i el pes mort són grans moviments compostos que treballen els glutis, però no funcionen tant d'aïllament, diu DeMattos. Teniu molts més grups musculars que arriben, com el nucli i l'esquena, depenent de la variació.
Quan es comparen les empentes de maluc amb els pes morts, les empentes de maluc també prenen els llorers. Una revisió del 2019 al Revista de Ciència i Medicina de l'Esport va concloure que l'empenta del maluc amb barra té una activació del gluti màxim més gran que el pes mort. (Dit això, el pes mort tradicional demostra més activació dels isquiotibials que l'empenta del maluc).
La càrrega horitzontal amb les empentes de maluc és una de les raons, mentre que l'activació dels glutis és més alta amb ells que amb les esquat o el pes mort. Amb exercicis carregats verticalment, hi ha menys tensió als músculs extensors del maluc (com els glutis) a mesura que s'acosta al bloqueig; però amb moviments carregats horitzontalment, la tensió d'aquests extensors de maluc s'accentua a mesura que s'apropa al bloqueig.
Pots fer empentes de maluc ponderades amb manuelles?
Absolutament. Fer pressions de maluc ponderades amb manuelles és una bona manera de seguir afegint desafiaments a la teva empenta de maluc, que és important per continuar fent-se més fort i construint més múscul.
cotxes amb la lletra v
Abans de començar a afegir resistència externa, però, hauríeu d'assegurar-vos que podeu completar repeticions sense ponderar de l'exercici amb la forma adequada. Quan estigueu preparat per afegir pes, podeu començar amb una o dues manuelles. Depèn de quines són les vostres preferències i el vostre nivell de comoditat, però Rice diu que començar amb una mancuerna pot ser més fàcil. Només assegureu-vos que el pes es col·loqui de manera horitzontal de manera uniforme entre els malucs per a una correcta distribució del pes i mantingueu la mancuerna al seu lloc durant tot l'exercici perquè no surti del cos.
Aleshores, quan estigueu preparat per fer-vos més pesats, podeu augmentar el pes. La quantitat que augmentes depèn de moltes coses, com ara el pes amb què comences, el teu nivell de forma física i quantes repeticions estàs fent. Però, en general, podeu disparar per augmentar uns 5 lliures cada dues setmanes, diu DeMattos. Si els pesos de 5 lliures no són una opció, podeu augmentar en 10 lliures, però espereu a afegir més càrrega després de tres setmanes en lloc de dues. Sabreu que esteu preparat per afegir pes quan pugueu fer més repeticions amb el mateix pes, o no us sentiu tan gasejat com abans al final de cada sèrie.
En termes generals, vols que alguna cosa se senti com un 7 en una escala de l'1 al 10, diu.
Quan afegiu l'empenta de maluc amb manuelles a la vostra rutina, Rice recomana fer-les durant els vostres entrenaments de la part inferior del cos. Si són un dels vostres esforços pesats del dia, feu-los cap al començament de l'entrenament. Però si els feu servir com a exercici accessori (no un dels vostres principals moviments pesats), aleshores fer-los al final està bé, diu Rice. Combinar-los amb esquat, pes mort i altres moviments compostos de la part inferior del cos pot fer un entrenament realment desafiant i centrat en els glutis.
Quina diferència hi ha entre les empenta de maluc amb barra i amb manuelles?
Tant les empenta de maluc amb barra com amb manuels us poden ajudar sobrecàrrega progressiva , o continuar desafiant els teus músculs amb un pes cada cop més pesat. Però hi ha algunes diferències, algunes de les quals poden ser especialment útils per als aixecadors més nous.
D'una banda, és més fàcil anar més lleuger amb les empentes de maluc amb mancuerna que amb les de barra, la qual cosa fa que les empenta de maluc amb manuelles siguin una millor opció per a les persones que volen una mica més de resistència externa que el pes corporal, però que no estan preparats per a una gran quantitat. Això és perquè simplement hi ha una gamma més àmplia de peses de peses disponibles, mentre que una barra sol començar a partir de 45 lliures. Per això, l'empenta de maluc amb manuelles és ideal per a principiants i aquells que volen començar a afegir càrrega a la versió de pes corporal del moviment.
Per a una empenta de maluc amb manuelles, comenceu la vostra configuració mentre esteu assegut a terra col·locant les manuelles verticalment i després fent-les rodar a la pelvis, assegurant-vos de carregar-les correctament per a una distribució uniforme del pes als malucs, diu Rice.
A part d'això, la principal diferència entre les empenta de maluc amb barra i manuelles és la configuració. Configurar-se per a una empenta de maluc amb manuelles serà una mica més fàcil només perquè és més petit, i podeu deixar que els pesos s'assentin a sobre dels malucs, diu DeMattos.
L'empenta del maluc de la barra pot ser una mica més feixuc de configurar. Primer, si feu servir plaques, haureu de carregar-les abans de fer qualsevol altra cosa. Aleshores, potser haureu d'elevar una mica la barra per posar-vos-hi per sota o enrotllar-la per les cames si feu servir plaques de pes. (També podeu configurar-lo amb un bastidor a la gatzoneta o una màquina Smith, on podeu col·locar la barra sobre els ganxos del costat, de manera que podeu accedir fàcilment a la configuració adequada sense haver de fer rodar la barra per sobre de les cames, diu Rice.)
Però, tot i que la configuració de l'empenta del maluc de la barra pot consumir més temps, en realitat pot ser més fàcil com més fort et facis: una vegada que tinguis la configuració, segueix sent la mateixa: només afegiries més plaques per augmentar el pes. D'altra banda, un cop arribeu a un cert pes amb les manuelles, la configuració pot ser difícil, ja que les manuelles són més grans i pesades.
Independentment de si utilitzeu la mancuerna o la barra, el pes afegit pot sentir-se una mica incòmode a l'os del maluc. Si us molesta, podeu col·locar un farciment, una tovallola enrotllada o fins i tot un coixí a la part superior dels malucs i posar-hi el pes a sobre, diu DeMattos. Un coixinet de barra també pot ser una gran inversió.
Quines són algunes de les indicacions que cal tenir en compte amb l'empenta de maluc amb manuelles?
Si sentiu els isquiotibials més que els glutis quan feu una empenta de maluc amb manuelles, això pot significar que hàgiu d'ajustar lleugerament la posició del peu.
Tenir els peus més a prop del cul farà que utilitzeu més els glutis. Com més allunyats estiguin els peus del cos, més es converteix en un moviment dominant dels isquiotibials, diu DeMattos.
A la part superior del moviment, voleu apuntar a un pont pla, creant una línia recta des de les espatlles fins a la part superior dels genolls. Si observeu que la part inferior de l'esquena s'arqueja, és possible que no estigueu enganxant el vostre nucli, diu DeMattos.
Tot i que la pelvis generalment hauria de romandre en una posició neutral durant tot el moviment, algunes persones poden beneficiar-se de tenir una inclinació posterior de la pelvis per activar els glutis, diu Rice.
Mentre carregueu, penseu a ficar la pelvis per sota i estrènyer els glutis, diu.
Un altre senyal que ajuda és pensar en girar els ossos del maluc cap al nas, diu DeMattos. És la mateixa sensació quan intentes tancar-te els texans. Inclineu els malucs cap amunt per poder pujar-los. Això és el que és una inclinació pèlvica posterior. Col·loca't d'aquesta manera a terra, fins i tot abans d'aixecar els malucs, i mantén aquesta posició mentre et mous per tot el rang de moviment.
vestit de pallasso femení
Com fer l'empenta de maluc amb manuelles:
- Seieu a terra amb l'esquena a un banc (o un graó resistent o fins i tot el vostre sofà). Dobleu els genolls i col·loqueu els peus a terra, a una distància dels malucs. Col·loqueu la part superior de l'esquena a la vora del banc i col·loqueu les manuelles a la falda. (Podeu utilitzar-ne un o dos, depenent de la mida i la comoditat dels pesos.) Aquesta és la posició inicial.
- Conduïu a través dels talons per aixecar els malucs cap al sostre, mantenint la part superior de l'esquena al seu lloc contra el banc.
- Feu una pausa i premeu els glutis a la part superior.
- Amb un moviment lent i controlat, baixeu el cul cap a terra. Això és 1 rep.
Demostrar el moviment anterior és Jowan Ortega , entrenador personal, entrenador de rendiment esportiu i soci de Forma Fitness a Brooklyn.
Relacionats:
- Els 21 millors exercicis de culs els millors entrenadors juren per als seus entrenaments de la part inferior del cos
- 10 entrenaments de culs a casa que encendran els teus glutis
- Com fer l'exercici del pont del glutis per encendre realment el cul
