Hi ha un munt de moviments que treballen el cul, però l'exercici del pont de glutis és un que realment destaca de la resta. Això es deu al fet que aquest moviment fonamental és prou versàtil com per fer-ho tot: ja sigui que parlem de sessions de mobilitat suau (estirar i aguantar el pont dels glutis, algú?), rutines d'activació dels glutis, sessions d'entrenament de força intensos o relaxants relaxants, el pont dels glutis. l'exercici pot mostrar-se com un destacat en tots ells.
noms femenins gitanos
L'exercici del pont, de vegades anomenat pont de maluc, és un moviment bàsic que es pot augmentar o baixar en funció del vostre nivell de condició física. També es pot modificar en funció de l'equip que tinguis a mà. Podeu fer-ho només amb el vostre pes corporal, la qual cosa la converteix en una opció fantàstica per als entrenaments a casa, o podeu augmentar l'aposta amb una resistència addicional, en forma de manuelles, mini-bandes o fins i tot una barra. Sigui quina sigui la variació del pont de glutis que trieu, els músculs del cul segur que ho sentiran!
Tot i que el pont de glutis es considera un patró de moviment bàsic, encara hi ha algunes coses que hauríeu de saber sobre l'exercici del pont per treure'n el màxim profit. Aquí, alguns consells i trucs sobre com treure el màxim profit d'aquest clàssic exercici de cul.
Què fa l'exercici del pont de glutis?
En poques paraules, l'exercici del pont de glutis treballa el cul. I ho fa mitjançant una cosa anomenada extensió triple, o l'extensió a les articulacions del maluc, el genoll i el turmell, especialista certificat en força i condicionament Dane Miklaus, CSCS, propietari de Treballar estudi de formació a Irvine, Califòrnia, diu a SelfGrowth. Aquest és el mateix procés que us prepara per a coses com córrer, saltar i posar-se a la gatzoneta, diu, el que significa que l'exercici del pont s'adreçarà a aquestes mateixes àrees.
Quins músculs treballa l'exercici del pont?
El nom de l'exercici fa que sigui una pregunta fàcil de respondre: l'exercici del pont dels glutis treballa els glutis. Més concretament, el pont dels glutis realment colpeja el vostre múscul gluti més gran, el gluti major, diu Miklaus. (El pont de glutis opera en el pla sagital de moviment, permetent el moviment cap endavant i cap enrere. Els moviments que funcionen en el pla frontal de moviment, permetent el moviment de costat a costat, treballen millor els músculs dels glutis més petits, els músculs abductors del maluc anomenats gluti. mínim i gluti mitjà.)
Per tant, sí, el pont de glutis es considera principalment un exercici de cul. Però els teus glutis no són els únics músculs que activa. Les elevacions de maluc també treballen els isquiotibials, i els quàdriceps també han de disparar durant el moviment per mantenir els peus pressionats a terra perquè no llisquin per sota teu, diu Miklaus.
Són efectius els ponts de glutis?
Hi ha tones de beneficis de l'exercici de pont que hauríeu de conèixer. D'una banda, l'exercici del pont és realment eficaç per augmentar la força als malucs i al cul. És tan bo en això perquè s'orienta al vector de força horitzontal, diu Miklaus, que sovint no s'utilitza en els esportistes.
Per tal de construir glutis forts, hauríeu d'integrar els tres vectors de força principals en el vostre entrenament: vertical, lateral i horitzontal. La majoria de la gent baixa els dos primers, verticalment a través de coses com a la gatzoneta o llançament, i moviments laterals com ara caminades amb banda o treballs d'abducció de maluc, però els moviments de força horitzontal tendeixen a caure pel camí.
Quan fem un pont de glutis, ens movem en el pla horitzontal o vector, diu Miklaus. Això estimula diferents fibres musculars que els moviments com les esquat, les estocades o els step-ups.
Per què són importants els glutis forts?
Els glutis forts tenen un efecte més que només en el vostre entrenament. Per descomptat, t'ajudaran a posar més pes a la gatzoneta o pes mort més pes, però també us ajudaran a realitzar accions quotidianes amb més facilitat, com ara ajupir-vos o agafar una caixa, diu Miklaus.
Quan els glutis són forts, això els permet fer la feina que ells mateixos hauria estar fent, en lloc de fer que el teu cos toqui altres músculs, com els isquiotibials o els erectors de la columna vertebral, per fer la feina. Si el vostre cos es basa en excés d'aquests altres músculs, pot provocar una tensió, que pot preparar el terreny per al mal d'esquena, afegeix Miklaus.
Finalment, els glutis forts, que formen part del vostre nucli, també tenen un paper en la postura correcta i us poden ajudar a mantenir-vos dret.
llocs amb q
Amb el pas del temps, el to muscular fort als glutis els permet estar més 'activats' més del temps, cosa que ajuda en el suport postural, l'estabilitat i, en general, les tasques diàries, diu Miklaus.
Els ponts de glutis són segurs?
Fets correctament, els augments de glutis o els ponts són segurs per a la majoria dels esportistes i, com acabem d'esmentar, fins i tot poden ajudar a prevenir lesions augmentant la força a la zona del maluc. Tot i així, hi ha algunes coses que podeu fer per assegurar-vos que feu l'exercici correctament i, per tant, de manera més segura.
D'una banda, assegureu-vos de mantenir l'alineació correcta de la columna al llarg del moviment. El teu cos hauria de fer una línia recta des dels malucs fins a la part superior del cap, diu Miklaus. També voleu assegurar-vos de no arquejar l'esquena, cosa que pot provocar tensió. Una manera de protegir-se d'això és assegurar-vos que premeu la part baixa de l'esquena a terra (activant el nucli com si estiguéssiu fent un cruixit) durant el moviment.
Si no sentiu l'exercici del pont dels glutis als glutis, per exemple, els sentiu més als isquiotibials, potser voldreu jugar una mica amb la col·locació dels peus, diu Miklaus. Com més a prop estiguin els peus del cul, més hauríeu de sentir el moviment al cul. Com més lluny estiguin els peus, més probabilitats de sentir-ho als isquiotibials.
Quines són algunes variacions de pont que hauríeu de provar?
Una de les coses més increïbles del pont de glutis és la seva escalabilitat: és fantàstic per a principiants, així com per a aquells que busquen un repte més avançat. Si tot just esteu començant, el pont de glutis bilateral del terra, utilitzant només el vostre pes corporal, és el millor lloc per començar, diu Miklaus. Un cop ho hàgiu dominat, podeu provar els ponts de glutis amb resistència, ja sigui amb un pont de glutis de mini-banda, un pont de glutis amb manuelles o un pont de glutis amb barra. També podeu fer un pont de glutis elevat (sovint anomenat empenta de maluc) recolzant l'esquena i les espatlles en un banc o caixa, o elevant els peus en un esglaó per obtenir un rang de moviment addicional.
Com fer l'exercici del pont de glutis, a més d'algunes variacions habituals:
Demostració dels moviments a continuació Nikki Pebbles (GIF 1), un instructor de fitness amb seu a la ciutat de Nova York durant més de nou anys i un entrenador personal i un entrenador de fitness grup amb certificat AFAA i NCCPT; Hejira Nitoto (GIF 2), mare de sis fills i entrenadora personal certificada i propietari d'una línia de roba de fitness amb seu a Los Angeles; Raquel Denis (GIF 3), un powerlifter que competeix amb USA Powerlifting i té diversos rècords de powerlifting de l'estat de Nova York; i Grace Pulliam (GIF 4), un professor de ioga aeri i vinyasa ioga a la ciutat de Nova York.
televisió de culte a shekinah
1. Pont de glutis
- Estireu boca amunt amb els genolls doblegats, els peus a terra i els talons a uns quants centímetres de distància del cul, de manera que la punta dels dits et raspa els talons quan els braços estiguin als costats.
- Premeu els glutis i els abdominals i premeu els talons per aixecar els malucs del terra fins que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Feu una pausa i premeu els glutis a la part superior i, a continuació, baixeu lentament els malucs per tornar a la posició inicial.
2. Sujet del pont de glutis
- Estireu boca amunt amb els genolls doblegats, els peus a terra i els talons a uns quants centímetres de distància del cul, de manera que la punta dels dits et raspa els talons quan els braços estiguin als costats.
- Premeu els glutis i els abdominals i premeu els talons per aixecar els malucs del terra fins que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu-lo a la part superior, apretant els glutis tot el temps.
3. Pont de glutis ponderat
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus aplanats al terra a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuelles a cada mà i poseu-les just sota els ossos del maluc. Aquesta és la posició inicial.
- Premeu els glutis i els abdominals i premeu els talons per aixecar els malucs uns quants centímetres del terra fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant un segon i després baixeu lentament els malucs per tornar a la posició inicial. Aquesta és una representació.
4. Pont de glutis d'una sola cama
- Estireu boca amunt amb els genolls doblegats i els talons a uns centímetres de distància del cul, de manera que quan els braços estiguin als costats, la punta dels dits us pugui tocar els talons.
- Aixeca el peu dret i estira la cama recta, de manera que els teus genolls encara estiguin alineats els uns amb els altres.
- Ara enganxa els glutis i aixeca els malucs, empenyent el peu esquerre. Torneu els malucs al terra, però no baixeu la cama dreta. Això és 1 rep.
- Completa totes les teves repeticions i després canvia de costat.
Relacionats:
