Cansat de taulons , abdominals i abdominals? Penseu en afegir l'exercici de rastreig de l'ós a la vostra llista de moviments bàsics. El rastreig de l'ós és un moviment eficaç però subestimat que pot millorar seriosament la vostra força bàsica alhora que ofereix una sèrie d'altres beneficis.
No necessiteu cap equip per fer el rastreig de l'ós, la qual cosa el converteix en una opció fantàstica entrenaments a casa . I es pot modificar fàcilment a diferents nivells de condició física, el que significa que els esportistes de totes les habilitats poden trobar valor, des de fer córrer l'ós fins a la seva rutina habitual.
Tanmateix, si no esteu familiaritzat amb l'exercici de rastreig de l'ós, hi ha certes coses que hauríeu de saber abans de començar. I aquí és on entra aquest article.
Amb l'ajuda d'un entrenador personal certificat per NASM Keith Hodges , C.P.T., fundador de La ment en el coaching muscular a Los Angeles, desglossem quins músculs afecta l'exercici de rastreig de l'ós, què fa que l'ós rastreig sigui un moviment bàsic tan eficaç i alguns avantatges de l'exercici de rastreig de l'ós que potser voldreu conèixer. També analitzem com mantenir-se segur mentre ho fem i com incorporar els rastres d'ós al vostre entrenament.
Preparat per convertir-te en un expert en rastreig d'ós i potser descobrir el teu nou exercici de pes corporal favorit que pots fer a casa? Continueu desplaçant-vos per tot el que necessiteu saber.
Què fa l'exercici de rastreig de l'ós?
El rastreig de l'ós activa el teu nucli, així com les espatlles, els quàdriceps, l'esquena i els malucs, diu Hodges, que el considera un dels seus exercicis preferits. Com que us moveu a quatre potes mentre feu el rastreig de l'ós, els músculs realment han de disparar per mantenir la columna vertebral, els malucs i les espatlles estabilitzats.
L'ós gatejar és un exercici bàsic?
El rastreig de l'ós és sens dubte un exercici bàsic. Funciona tota la unitat del vostre nucli, diu Hodges. Això inclou el vostre recte abdominal (el que podeu pensar com els abdominals o els músculs que passen verticalment pel vostre abdomen), oblics (músculs als costats del vostre tors) i transversalment de l'abdomen (múscul central més profund que envolta la columna i els costats), així com els petits músculs que estabilitzen la columna.
Com hem esmentat, el rastreig de l'ós també treballa els músculs fora del nucli. Així, tot i que és abans que res un exercici bàsic, també pot ajudar a enfortir i estabilitzar altres àrees del cos.
Són efectius els rastreigs d'ós?
Hi ha molts avantatges de l'exercici de rastreig d'ós. Com hem esmentat anteriorment, el rastreig d'ós és un exercici bàsic eficaç. Però també són bons per treballar la coordinació, augmentar la força i l'estabilitat de l'espatlla i, en alguns casos, fins i tot rebre una dosi de cardio.
En la posició de gateig de l'ós, els palmells i els dits dels peus i els únics punts de contacte amb el terra. Necessites una activació central forta per ajudar el teu cos a moure's i mantenir-se estable en aquesta base estreta de suport; sense un nucli fort, col·lapsaries.
A més, a causa del complex patró de moviment del rastreig de l'ós que implica moure simultàniament les extremitats oposades, el rastreig de l'ós és eficaç a desafiant la seva coordinació . Per augmentar la intensitat de la coordinació, proveu d'arrossegar l'ós lateralment, suggereix Hodges.
Un altre avantatge de l'exercici de rastreig d'ós: pot ser una manera sòlida de construir (o reconstruir) la força i l'estabilitat de les espatlles sense aixecant pesats . Hodges posa l'exemple d'algú que està rehabilitant una lesió a l'espatlla i està autoritzat per tornar a entrenar. En lloc de saltar als moviments tradicionals d'aixecament de peses com les premses d'espatlles, que podrien imposar massa càrrega a l'articulació debilitat, aquesta persona podria fer moviments de menor impacte com el rastreig de l'ós per guanyar força i estabilitat amb més seguretat. (Per descomptat, si teniu antecedents de lesió o dolor a l'espatlla, consulteu primer amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de fer gateigs per assegurar-vos que són segurs per a vosaltres.)
Finalment, depenent del vostre nivell de condició física, els rastreigs d'ós poden proporcionar una bona dosi de cardio. Com més apte cardiovascular estiguis, menys desafiament cardiovascular tindrà, però sempre pots augmentar l'element cardiovascular afegint velocitat i/o càrrega al moviment, diu Hodges.
Els ossos gatejar són dolents per a tu?
No, els gateigs d'ós no són dolents per a tu (de fet, tot el contrari), però qualsevol persona amb antecedents de dolor o lesions, especialment als malucs o als canells, hauria de consultar primer amb el seu metge abans de fer-los.
Si teniu l'autorització per fer gateigs d'ós, podeu fer el moviment el més segur possible assegurant-vos que els canells, els colzes i les espatlles quedin apilats en línia recta i que els genolls quedin directament sota els malucs, diu Hodges. Apilar les articulacions d'aquesta manera redueix la quantitat de càrrega col·locada a qualsevol articulació i, en canvi, es reparteix la càrrega entre diverses articulacions, explica.
Llavors, mentre us arrossegueu cap endavant i cap enrere, moveu-vos lentament i amb un rang de moviment curt. Si apropeu massa els genolls a les mans, els malucs s'aixecaran, diu Hodges. Tingueu en compte: un objectiu clau del rastreig de l'ós és mantenir els malucs el més estables possible; pot ajudar imaginar-vos que esteu equilibrant un got d'aigua a la part baixa de l'esquena, diu Hodges. Això ajudarà a que el moviment sigui efectiu per a l'estabilització del nucli i del maluc i també reduirà el risc de lesions.
Com hauríeu d'utilitzar els rastreigs d'ós en el vostre entrenament?
Hi ha moltes maneres diferents d'utilitzar els gateigs d'ós en el vostre entrenament: com a escalfament, com a part d'un conjunt de força corporal total o objectiu, per a la recuperació activa o fins i tot com a acabador autònom.
Els gateigs d'ós poden ser una bona manera d'escalfar el nucli i els quads abans d'un entrenament de la part inferior del cos; també poden ajudar a disparar les espatlles abans de fer pressions pesades d'espatlles, diu Hodges. Una altra opció és incorporar els gateigs d'ós en un entrenament més ampli del nucli o del cos total. També podeu posar-los al final de qualsevol sessió d'exercici per a un final senzill però difícil.
Per fer que l'ós s'arrossegui més difícil, augmenta el temps que estàs fent repeticions, augmenta la teva velocitat (només assegureu-vos que la vostra forma es mantingui sòlida) o afegiu resistència en forma d'armilla ponderada o bandes de resistència enllaçades. Esteu buscant una alternativa de rastreig d'ós per a principiants? Simplement, feu un gateig d'ós o deixeu caure els genolls a terra després de cada repetició.
Com fer l'exercici de rastreig de l'ós
- Comenceu a quatre potes i aixequeu els genolls de manera que estiguin en un angle de 90 graus i quedin una polzada del terra. Mantingueu l'esquena plana, el nucli enganxat, les cames separades a l'amplada dels malucs i els braços a l'amplada de les espatlles. Aquesta és la posició inicial.
- Moveu la mà dreta i el peu esquerre cap endavant una distància igual mentre us mantingueu a terra. Repetiu amb les extremitats oposades per al següent pas.
- Arrossegueu uns quants passos cap endavant i després cap enrere. Continueu durant un temps determinat.
Com més lent vagis, més ho sentirà el teu nucli. Per facilitar aquest moviment, deixeu caure els genolls a terra després de cada repetició. O bé, feu un gateig d'ós mantenint la posició inicial.
Relacionats:
- Què menjar abans i després d'un entrenament per treure el màxim profit de la teva rutina
- Sincerament, mai més haureu de tornar a fer abdominals, segons la ciència i els experts
- Un entrenament bàsic de 10 minuts que podeu fer ara mateix
