La planxa mirades com un exercici fàcil; després de tot, ni tan sols et mous durant ell. Però hi ha més implicació en com fer un tauler del que podeu pensar.
Tanmateix, un cop domineu el moviment i apreneu a fer taulons amb la forma adequada, establireu un aspecte molt important base d'entrenament de força que us poden ajudar a progressar tant durant l'entrenament com fora d'ell. No només podeu construir sobre la planxa amb variacions i progressions més difícils, sinó que el moviment també servirà de base per a una sèrie d'altres exercicis populars (el push-up , per exemple) que podeu afegir a la vostra rutina d'entrenament de força.
Però abans d'entrar en com fer un tauler més difícil, aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre com dominar el tauler tradicional.
Què és una planxa i quins músculs treballa?
Quan la gent diu tauló, generalment es refereix al tauló de l'avantbraç, en què els colzes i els avantbraços estan a terra, en lloc de quan els palmells estan a terra (com a l'inici d'una flexió). Això es coneix com un tauler alt.
Independentment de quin tipus, la planxa es considera un moviment isomètric, és a dir, un que desafia els teus músculs amb una contracció estàtica (és a dir, sense moviment) en lloc d'un que els fa passar les fases d'allargament o contracció, de manera que t'ajuda a augmentar la força a mesura que fas. esforçar-se per mantenir estable tot el seu cos, Steph Dorworth , DPT, especialista certificat en força i condicionament, diu a SelfGrowth.
I si feu una planxa amb la forma adequada, augmentareu la força en tones de músculs diferents. Això és perquè un tauler no ho és només un moviment abdominal: requereix un munt de músculs per treballar junts. Per exemple, quan feu una planxa, en realitat esteu reclutant el vostre recte abdominal (els músculs que corren verticalment per la part davantera de l'abdomen), el vostre transversalment de l'abdomen (els músculs del nucli profund que estabilitzen la columna vertebral) i els músculs al voltant de la regió pèlvica, com els malucs i els glutis, així com els que estabilitzen les espatlles.
Quins són els beneficis dels taulons?
Els taulons són un moviment fonamental, entrenador personal certificat per ACE Sivan Fagan , CPT, propietari de Strong With Sivan, diu a SelfGrowth. Això és perquè es consideren un exercici bàsic contra el moviment, és a dir, els músculs han de treballar per resistir-se al moviment en lloc de crear moviment.
Hi ha diverses maneres en què el teu cos resisteix el moviment, però el tauler tradicional de l'avantbraç funciona específicament contra l'extensió, ja que tots els músculs esmentats anteriorment necessiten disparar per evitar que la teva columna lumbar s'arqui o s'hiperestigui, diu Fagan.
Els exercicis contra el moviment com les taules són clau per ajudar-vos a aprendre a enganxar el vostre nucli i mantenir una columna vertebral neutra mentre feu exercici. Això no només ajuda a fer que la planxa sigui més efectiva, sinó que també serveix com a base important per a gairebé qualsevol altre moviment d'entrenament de força que facis. Penseu en quan feu una premsa per sobre: els vostres músculs centrals han de disparar per mantenir-vos estable mentre porteu els pesos per sobre.
Els taulons també us ajuden a augmentar la resistència, ja que intenteu aguantar el moviment durant un cert temps. Tanmateix, és important tenir en compte que mantenir un tauló durant més temps no és necessàriament millor. Si feu una planxa correctament, fins i tot un període de temps relativament curt, per exemple, 20 segons, us semblarà un repte. El millor és avançar gradualment a partir de petites quantitats de temps i tallar el moviment curt si sentiu que la vostra forma comença a deteriorar-se (com si els malucs comencen a enfonsar-se o les espatlles comencen a arrodonir-se).
Finalment, els taulons també ajuden a millorar la teva postura, ja que has de ser molt conscient de la posició del teu cos durant el moviment. Quan feu una planxa amb la forma adequada, us centreu a mantenir les espatlles cap avall i cap enrere, diu Dorworth.
Realment funciona aquesta connexió ment-múscul per mantenir el cos quiet en una posició isomètrica, diu.
Quina és la manera correcta de fer una planxa?
Per treure el màxim profit de la planxa de l'avantbraç, és molt important que us preneu el temps per aprendre a fer una planxa correctament. D'aquesta manera, s'assegurarà que treballeu els músculs que voleu treballar (de nou, els músculs del nucli, els estabilitzadors de les espatlles, els glutis i fins i tot els quàdriceps) i no sobrecarregueu altres músculs, diu Dorworth.
En primer lloc, en una estora d'exercici o estora de ioga, col·loqueu els colzes directament sota les espatlles i recolzeu els avantbraços a terra. Molta gent manté les mans entre mans, però algunes les aplanen a terra, de qualsevol manera està bé. Aleshores apareixeràs als dits dels peus, mantenint el teu cos en línia recta de cap a peus, diu Dorworth.
Assegureu-vos que esteu enganxant el vostre nucli, penseu a tirar el vostre ombligo fins al sostre, disparant els glutis i els quàdriceps i centrant-vos a mantenir el pes distribuït uniformement per tot el cos.
Un cop estigueu aixecat, hi ha alguns indicis importants que hauríeu de tenir en compte: per un, hauríeu de mantenir els ulls a terra; mireu un punt entre les mans. Això evitarà que aixequi el coll cap amunt.
Això vol dir que la columna vertebral pot romandre en una alineació neutra i normal, diu Dorworth.
Centreu-vos a estrènyer els omòplats cap enrere i junts (voleu que s'adueixin o s'ajuntin cap a la línia mitjana del cos, en comptes d'abduir o allunyar-se). Això evitarà que les espatlles o la part superior de l'esquena s'arrodonissin, un dels principals errors que Dorworth veu amb els clients. Si acostumeu a fer això, és possible que sentiu el tauler més a les espatlles que no pas uniformement per tot el cos.
També voleu assegurar-vos que els vostres malucs es mantinguin a nivell. La gent tendeix a pujar els malucs o treure el cul, gairebé com si estiguessin disposant a fer una postura de ioga de Downward Dog . En general, és perquè encara no tenen la força bàsica per controlar aquesta posició neutral, diu Dorworth. (Si aquest és el cas, centreu-vos a estirar l'ombligo cap amunt, cosa que pot ajudar a marcar els malucs en una inclinació pèlvica més posterior.)
I, finalment, respira. La gent tendeix a contenir la respiració quan està realitzant una contracció isomètrica, però vol assegurar-se que està fent respiracions profundes i regulars mentre està fent una planxa, diu.
Ho tens tot avall? Si és així, aquí teniu com hauria de ser:
Com podeu fer que un tauler sigui més fàcil o més difícil?
Una de les raons per les quals un tauler és un exercici tan versàtil és perquè hi ha una sèrie de progressions i regressions de taulers que poden fer-ho més difícil o més fàcil.
Diguem que un taulell d'avantbraç normal és massa difícil per començar. Si aquest és el cas, primer podeu provar algunes variacions de planxa més fàcils. Simplement deixar-se de genolls quan feu una planxa d'avantbraç pot ajudar, ja que esteu escurçant el braç de la palanca i poseu menys estrès al vostre cos, diu Dorworth. Una altra opció és fer una planxa alta, però elevar les mans sobre una caixa o un graó resistent: com més altes siguin les mans, més fàcil serà el moviment. Aleshores, a mesura que us sentiu més còmode amb el moviment, podeu provar gradualment superfícies més curtes fins que estigueu preparat per fer-ho des del terra.
ciutat amb la lletra k
També hi ha variacions de taulons que poden dificultar l'exercici. Per exemple, podeu provar un tauler lateral, on esteu recolzats en un costat, per crear més desafiaments als vostres oblics (els músculs dels costats de l'abdomen) mantenint el factor isomètric. Les progressions més avançades de la planxa incorporen alguns tipus de moviment, tot i que els músculs del nucli encara necessiten disparar per mantenir-vos estable durant ell.
Aquests exercicis de taulons són més difícils perquè estàs traient alguns punts de contacte amb el terra. Alguns exemples d'aquestes progressions inclouen els taulers (en els quals el tors es manté quiet, però les cames es mouen cap a dins i cap a fora com un salt), cops d'espatlla (comenceu en un tauló alt i toqueu la mà a l'espatlla oposada) i caminades laterals amb taulons. (camineu els braços i les cames cap al costat).
Com pots utilitzar taulons en els teus entrenaments?
Els taulons, o variacions de taulers, són exercicis fantàstics per incloure als vostres entrenaments una o dues vegades per setmana, tot i que si el vostre objectiu és millorar-los específicament, és possible que vulgueu augmentar-ho a dos o tres, diu Dorworth.
Llapis als teus taulons cap al final de l'entrenament, diu. Voleu fer moviments grans i compostos (penseu a esquat, pes mort, premses aèries o files) al principi del vostre entrenament, quan els músculs estiguin frescos i encara us sentiu energitzat.
Per obtenir una mica de motivació addicional (i alguns exemples d'entrenaments complets que utilitzen taulons), mireu aquesta rutina d'esquena i nucli de pes corporal per ajudar-vos a millorar la vostra postura, un circuit per a les cames, el nucli i les espatlles, o aquesta rutina d'estil Tabata per treballar-vos. cos sencer. I per assegurar-vos que aprofiteu al màxim qualsevol variació que trieu, és possible que vulgueu marcar aquest manual sobre com fer que les taules siguin més efectives.
Relacionats:
- Com fer un pes mort correctament
- 26 exercicis bàsics Els millors entrenadors ho juren
- Un entrenament abdominal de 8 minuts que pots fer a la teva sala d'estar
