Si et prens seriosament aixecar peses, és important aprendre a fer un pes mort. Mantenir la forma adequada de pes mort pot marcar la diferència entre una sessió d'entrenament de força sòlida i una després de la qual se us fa mal d'esquena.
coses amb la lletra a
Tot i que això pot semblar intimidatori, no ha de ser-ho! Hem desglossat tot el que necessiteu saber a continuació, inclosa la definició d'un pes mort, quins músculs funciona un pes mort, les variacions de pes mort que cal conèixer, així com potser les parts més importants: com arribar a la posició correcta de pes mort i com fer-ho. protegir-se d'alguns dels errors de pes mort més comuns que hi ha.
Un cop us sentiu còmode i familiaritzat amb l'exercici, serà el que voldreu incorporar a tots els vostres entrenaments de la part inferior del cos. I el millor d'això és que hi ha tantes variacions i tantes maneres diferents de fer-les, amb un munt de diferents tipus d'equips, no cal que us sentiu limitat a un sol tipus! Si busqueu més informació sobre què serveixen els deadlifts, continueu llegint per obtenir el vostre manual complet de deadlift.
Què és un pes mort?
Un pes mort és un exercici compost d'aixecament de peses que treballa la part inferior i la part superior del cos. Quan diem exercicis compostos, ens referim a un moviment que funciona a través de múltiples articulacions i abasta grups musculars més grans: penseu en un pes mort, a la gatzoneta , o rema enfront d'un contragol de glutis, extensió de cames o curl de bíceps. Aquests moviments compostos són ideals per augmentar la força i també per fer que els teus entrenaments siguin molt eficients, ja que treballen la majoria de grups musculars en el menor temps possible.
El patró de moviment d'un pes mort està pràcticament al seu nom: estàs aixecant pes mort del terra. I sí, tot i que aquest és un exercici habitual que veieu als programes d'entrenament de força, també és un moviment molt comú que feu a la vida quotidiana. Quan us ajupi per agafar un nen del terra o una caixa d'aigua sota el carro de la compra, esteu realitzant aquest moviment de pes mort (que també s'anomena frontissa de maluc).
Els pes morts es fan més habitualment amb barres, però si sou nou a l'exercici, primer haureu de practicar la vostra forma amb poc o cap pes per assegurar-vos que apreneu correctament el moviment. Si teniu accés a un, també podeu utilitzar una barra corporal lleugera, com aquests , per tenir una idea de com serà aixecar una barra sense afegir massa pes. Aleshores, un cop hàgiu après la forma correcta de pes mort, podeu provar l'exercici amb manuelles, peses pesades, barres o fins i tot bandes de resistència.
Quins músculs treballen els pes morts?
Un dels majors avantatges dels pes morts és que treballen molts músculs: si bé podeu pensar que els pes morts són principalment un exercici per a la part inferior del cos, també treballen la part superior del cos i el nucli.
Els pes morts són excel·lents per a la part inferior del cos perquè realment es dirigeixen als isquiotibials i els glutis a la cadena posterior o als músculs de la part posterior del cos. Pel que fa a la part superior del cos, els músculs de l'esquena, com ara el dors gran, els romboides i el trapezi, també necessiten disparar quan esteu fent un pes mort correctament. (És per això que algunes persones poden programar pes mort per al dia posterior, mentre que altres poden incloure el moviment en els seus dies d'entrenament de la part inferior del cos. Així que sí, el pes mort pot tenir el seu lloc en un entrenament de la part superior del cos!) Els pes mort també funcionen realment el vostre nucli també els músculs, inclòs el recte de l'abdomen a la part davantera de l'abdomen, els oblics al costat i l'erector de la columna vertebral a la part posterior.
Quins són els beneficis del pes mort?
Els pes morts són pràcticament un exercici de cos sencer, com hem esmentat anteriorment, però hi ha altres avantatges dels pes morts que potser voldreu conèixer també. Són un dels tres exercicis d'aixecament de força (al costat de les esquat i les presses de pit), el que significa que són perfectes si us interessa aixecar pes. Traducció: no hi ha cap raó per fer-ho lleuger en aquest moviment un cop hagis dominat la teva tècnica. Els pes morts poden ajudar-te a fer-te fort com l'infern, si aquest és el teu objectiu.
Els pes morts també poden ser una opció fantàstica per a les persones que no se senten còmodes fent estocadas o esquat (per exemple, si apareixen dolors de genolls), ja que treballen diversos dels mateixos grups musculars però exerceixen menys pressió sobre els genolls. Com que no doblegueu els genolls tant com en aquests moviments i deixeu que els glutis i els isquiotibials facin la major part del treball, els pes morts també poden ser bo per a aquells amb mobilitat limitada del turmell.
Un altre avantatge dels pes morts és que treballen seriosament la vostra força d'adherència. Això pot ser útil durant altres moviments d'entrenament de força, però també a la vida quotidiana: aquesta tapa de pot cargol no serà el vostre rival!
Quins errors s'han d'evitar?
Un dels majors problemes amb el pes mort implica arrodonir l'esquena: els pes mort s'han de realitzar amb un nucli compromès i una columna vertebral neutra (una esquena plana). Si esteu donant l'esquena per agafar el pes del terra, correu el risc de fer-vos lesions.
Enganxar el nucli i activar els músculs de l'esquena abans d'aixecar el pes del terra us pot ajudar a evitar aquest error comú de pes mort.
Fingeix que estàs apretant una taronja a les aixelles durant la configuració i mantén-ho durant l'execució de l'aixecament, entrenador de força amb seu a Boston Tony Gentilcore , CSCS, propietari de CORE estudi de formació, diu a SelfGrowth. Això activarà els dorsals i transferirà la força de la part inferior del cos a la part superior del cos, cosa que pot evitar que l'esquena s'arrodoni i s'esforci.
Un altre senyal que us pot ajudar a mantenir la tensió adequada a tot el cos és pensar a allunyar el terra amb els peus mentre tireu el pes cap amunt, diu Gentilcore. Això ajuda a crear tensió de tot el cos, que de nou evita que la part superior de l'esquena s'arrodoni. (Així que sí, encara que moltes persones consideren que el pes mort és un exercici d'estirament, pot ser útil pensar en el moviment real com a estirar i empenyent.)
Noms de bandes americanes
Doblar massa els genolls també és un altre error comú de pes mort. Tot i que hauríeu d'evitar bloquejar els genolls rectes, també heu de ser conscients de no doblegar massa els genolls (no és una gatzoneta). Mantingueu els genolls solts, però centreu-vos en el moviment que prové de la frontissa del maluc i només reduïu el pes en la mesura que us permeti la vostra flexibilitat.
I la col·locació del pes també és important. Mantenir el pes massa allunyat del cos pot afectar la línia d'estirament, cosa que pot acabar posant massa estrès i tensió en certs músculs de l'esquena. Per tant, si feu servir una barra, comenceu-la a la meitat del peu. I tant si utilitzeu manuelles, barres o kettlebells, heu de mantenir el pes a prop del vostre cos mentre estireu. Penseu a raspar-vos gairebé les cames i les cuixes amb el pes; no malgasteu energia ni transformeu el moviment en un exercici per a les espatlles mantenint el pes allunyat del vostre cos.
Com es fa un pes mort?
Ara que hem explicat per què els pes morts són tan increïbles i quins errors cal evitar, seguiu llegint per obtenir informació sobre com fer pes morts correctament: desglossem tot, des de la forma de pes mort romanès fins a la forma de pes mort de sumo i molt més!
Hi ha tantes variacions de pes mort, sens dubte en trobareu una que s'adapti a vosaltres i al vostre cos. És possible que vulgueu començar amb el pes mort romanès, o amb cames rígides, que és una versió més accessible que la barra. I si voleu canviar la versió amb barra d'una osca, podeu provar la modificació de dèficit mort. A més, el pes mort d'una sola cama requereix el màxim d'equilibri, de manera que potser voldreu dominar algunes altres variacions abans d'intentar-ho.
Pes mort romanès (cama rígida).
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu una pesa amb les dues mans (com es mostra), o subjecteu una manuella a cada mà a les cuixes.
- Frontissa als malucs, doblegant lleugerament als genolls. Empènyer el cul cap enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra i els pesos haurien d'arribar a les canyelles.
- Mantenint el nucli estricte, empeny els talons per mantenir-se dret. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre estireu.
- Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.
Pes mort amb barra
cotxes amb la lletra j
- Posa't darrere d'una barra amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Seieu els malucs enrere, doblegueu els genolls lleugerament i inclineu el tors cap endavant, mantenint un nucli ajustat i l'esquena plana. Agafa la barra, col·locant les mans a l'amplada de les espatlles, amb els palmells cap a dins cap al teu cos.
- Empenyeu els peus a terra i aixequeu-vos alt, estirant el pes amb vosaltres i mantenint els braços rectes. Porteu els malucs cap endavant i premeu els abdominals i els glutis a la part superior.
- Invertiu lentament el moviment, doblegant els genolls i empenyent el cul cap enrere per baixar el pes cap a terra. Mantingueu la barra a prop del vostre cos tot el temps i manteniu l'esquena plana. Això és 1 rep.
Pes mort amb banda
- Col·loqueu una banda de resistència llaçada directament a terra i trepitgeu-la amb els dos peus per fixar-la fermament. Mantingueu prou fluix al mig perquè pugueu tirar cap amunt.
- Fes una frontissa cap endavant als malucs per baixar el cos, mantenint l'esquena plana. Amb les dues mans, agafeu les dues parts de la banda de resistència i aixequeu-la fins a una alçada aproximadament de la canyella. Aquesta és la posició inicial. Hi hauria d'haver prou fluix a la banda perquè encara no sentiu tensió.
- Empenyeu els talons per tirar la banda cap amunt de manera que us aixequeu dret. Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.
Sumo Deadlift amb barra
- Posa't darrere de la teva barra amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats i els dits inclinats cap a fora. (Com més gireu els peus cap a fora, més aquest moviment treballarà les vostres cuixes interiors.)
- Inclineu-vos cap endavant i envolteu ambdues mans al voltant de la barra. També podeu fer aquest moviment amb manuelles subjectant un pes a cada mà al mig de les cames, o amb un sol pes subjectant-lo amb les dues mans.
- Mantenint el nucli estricte, empeny els talons per mantenir-se dret. Mantingueu la barra directament sota el vostre cos mentre estireu cap amunt.
- Feu una pausa a la part superior i premeu el cul.
- Ara, col·loqueu-vos als malucs i doblegueu els genolls per baixar el cos. Empènyer el cul molt enrere i mantenir l'esquena plana. El vostre tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra i els pesos de la barra poden tocar el terra, tot i que no heu de permetre que el pes descansi al terra. Això és 1 rep.
Kickstand Deadlift
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint una manuella a cada mà.
- Col·loca un peu d'un peu de llarg davant de l'altre, el dit del peu a terra, de manera que la teva posició quedi esglaonada. Treballareu la cama davantera.
- Frontissa als malucs per baixar el cos. Empènyer el cul molt enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra.
- Mantenint el nucli ajustat, empeny el taló davanter per mantenir-se dret. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre tireu cap amunt.
- Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.
Pes mort d'una sola cama
- Posa't amb els peus junts, sostenint una manuella a la mà dreta davant de les cames. Aquesta és la posició inicial.
- Canvieu el pes a la cama dreta i, mentre manteniu una lleugera flexió al genoll dret, aixequeu la cama esquerra recta darrere del cos, col·locant els malucs per portar el tors paral·lel al terra, i baixa el pes cap al terra.
- Mantingueu l'esquena plana. A la part inferior del moviment, el tors i la cama esquerra han d'estar gairebé paral·lels al terra, amb el pes a pocs centímetres del terra. (Si els isquiotibials estan tensos, és possible que no pugueu aixecar la cama tan alta).
- Mantenint el nucli estret, empeny el taló dret per aixecar-se dret i tirar el pes cap amunt fins a la posició inicial. Torneu a baixar la cama esquerra per trobar-vos amb la dreta, però intenteu mantenir la major part del pes al peu dret.
- Feu una pausa allà i premeu el cul. Això és 1 rep.
Quines són algunes consideracions de seguretat a tenir en compte amb el pes mort?
Un pes mort no és un moviment de principiant, i hauríeu de tenir un bon domini de les esquat, les estocades i els bons dies (un moviment bàsic de frontissa de maluc) abans de passar a pes mort. Com que pot ser fàcil lesionar-vos l'esquena si feu un pes mort de manera incorrecta, assegureu-vos de començar amb pes lleugers o sense pes.
També hauríeu d'evitar fer pes mort si teniu antecedents de mal d'esquena, una lesió isquiotibial, una lesió a l'espatlla o si el vostre metge us ha indicat que eviteu fer pes mort. Tot entrenament de força comporta un cert risc, així que assegureu-vos que consulteu amb el vostre metge, primer escalfeu-vos correctament i integreu regularment les rutines de cardio i estiraments a la vostra rutina d'entrenament.
Relacionats:
- 25 exercicis de cames a casa que no requereixen equip
- Un entrenament amb manuelles per a la part inferior del cos per augmentar el cul i les cames
- Els 21 millors exercicis de culs els millors entrenadors juren per als seus entrenaments de la part inferior del cos
