16 maneres senzilles de fer que córrer sigui més fàcil

Siguem sincers, córrer no és conegut per ser fàcil. Fins i tot els atletes professionals que corren per guanyar-se la vida admeten que sí, de vegades pot ser molt difícil. Per descomptat, com més ho facis i com més condicionat estigui el teu cos, més fàcil se sent córrer. Però mai hi ha dues carreres iguals i, alguns dies, pot ser molt difícil passar unes quantes milles.

La bona notícia? Hi ha coses que podeu fer, a part de trucar-ho un dia i enviar missatges de text a un amic perquè es trobi a l'hora feliç (tot i que definitivament us recomanem que ho feu després de la vostra carrera, perquè, equilibri), per facilitar-vos-ho.

La propera vegada que estigueu a punt de posar-vos els cordons, proveu aquests trucs aprovats per experts abans i durant la carrera per fer-ho sentir una mica més fàcil.

Fer uns quants petits retocs a la teva forma de carrera pot fer que les coses se sentin més fàcils, Corrine Fitzgerald, entrenadora de Club Mile High Run a la ciutat de Nova York, diu SelfGrowth. 'Centrar-se en córrer alt, ser lleuger amb els peus, relaxar-se i trobar el seu ritme ajudarà', diu. A més, implica el teu nucli. 'Si el teu pit va d'un costat a l'altre, la teva energia va en aquest sentit. Tirar el nucli i minimitzar qualsevol moviment de costat a costat mantindrà tota l'energia avançant', explica.

Si un objectiu de quilometratge o de temps definit us sembla desalentador, establiu mini objectius al llarg de la vostra carrera. Hi ha tantes variacions diferents que podeu fer. Pots anar per temps, distància, o mentre corres pots dir: 'Corré fins a aquest edifici i després caminaré'. Katie Bottini , un preparador físic certificat per la NASM i entrenador de running i triatló, diu a SelfGrowth. Sentiràs una renovada sensació d'assoliment cada vegada que en toquis una.

De vegades, córrer et costa perquè has caigut en una rutina i s'ha tornat avorrit. 'Trobar una manera diferent o anar per carreteres noves que siguin més estimulants visualment', suggereix Bottini. 'Pot passar una mica més ràpid si estàs corrent i veient llocs nous'.

Això sembla tan senzill, però sorprèn quants corredors es salten l'escalfament perquè pensen que no el necessiten. 'Per fer que una carrera se senti més fàcil, cada corredor hauria de començar amb un escalfament dinàmic de 5 a 15 minuts', diu Fitzgerald. Aconseguir que la sang bombegi, afluixar els músculs i escalfar el nucli us facilitarà els primers quilòmetres al vostre cos i també reduirà el risc de lesions. Un escalfament dinàmic inclou moviments com ara marxes de genolls alts que estiren els músculs mentre es mou. I no us oblideu de refrescar-vos després!

cotxes amb la lletra u

De vegades, surts planejant córrer 6 milles i acabes realment sentint que només en pots fer 4. Està bé. Has de ser flexible en les curses i en els teus entrenaments, Rendiment Skechers l'atleta Meb Keflezighi li diu a SelfGrowth. Si t'obligues a aconseguir el quilometratge, llavors només es converteix en una tasca. Intento divertir-me tant com puc amb ell i intento ser flexible un cop surto per la porta i començo a córrer. Ja sigui una carrera curta o llarga, centra't en l'emoció i l'emoció que ho has fet, afegeix.

La cafeïna us pot donar un impuls d'energia i fer que el vostre esforç percebut baixi, explica l'atleta d'elit d'ASICS Sara Hall a SelfGrowth. La investigació ha demostrat que el cafè pot millorar el rendiment de l'esprint i també pot millorar la resistència perquè retarda l'aparició de la fatiga muscular i la fatiga del sistema nerviós central. Beveu una tassa entre una hora i 30 minuts abans de la vostra carrera perquè els efectes tinguin tota la seva força quan arribeu a la vorera.

Per descomptat, estàs respirant. Però Hall diu que quan una carrera comença a ser molt dura, li agrada fer respiracions profundes i netejadores, per estar més controlada. De vegades, simplement controlar la respiració pot facilitar la carrera.

Pensa en les persones menys afortunades que tu que no poden fer físicament el que pots fer, diu Keflezighi. Un entrenador que conec acaba cada classe dient: Preneu-vos un moment per estar agraït i agraït per la capacitat de moure el vostre cos com ho heu fet avui, perquè és un regal. Penso en això quan estic corrent, i sempre em posa una mica d'ànim extra al meu pas.

Si sortiu de les portes a tota velocitat, serà molt difícil de mantenir. 'Alentir i ajustar el ritme a mesura que avances és part de l'art de córrer: has d'aprendre a escoltar el teu cos', diu Hall. No hi ha res de dolent a frenar quan ho necessites i córrer a un ritme còmode. Amb el temps, el vostre ritme còmode serà més ràpid.

No hi ha res pitjor que córrer amb roba incòmoda, diu Fitzgerald. El temut fregament es pot produir per tenir roba solta en una zona determinada. Quan ens sentim incòmodes, fem ajustaments per evitar aquesta sensació dolorosa. Aquesta és una compensació, i pot provocar que funcioneu de manera diferent, amb una mala forma. Retira la roba que es frega o s'estreny massa. També podeu portar un pal anti-fregues (com ara Body Glide ) o un petit tub d'Aquaphor.

Si realment no us sentiu córrer, barregeu-ho afegint alguns intervals de força al llarg. 'Correu cinc minuts i després atureu-vos i feu squats i flexions', suggereix Bottini. 'O fins i tot, si estàs corrent per una pista, córrer les escales de l'estadi. No és que la carrera sigui més fàcil, però la fa més divertida”. Pujar i baixar escales pot ser que no sigui la teva idea diversió , però trencarà la monotonia si això és el que necessites.

'Córrer és genial perquè pots pensar en el que et serveix en aquest moment', Deena Kastor , atleta d'elit d'ASICS i rècord nord-americà de marató i mitja marató, explica a SelfGrowth. 'De vegades és la meva llista de tasques pendents, altres vegades em concentro en el meu proper objectiu de carrera o en quina manualitat faré amb la meva filla quan torni a casa de l'escola'. Centreu-vos en allò que us ocupa la ment, però només assegureu-vos que sigui positiu per no arruïnar el vostre impuls.

Has provat mai el trail running? Potser ara és el moment. He aconseguit les meves curses més llargues en senders, diu Bottini. Un, és més fàcil per al cos, hi ha menys impacte. I dos, estàs variant el ritme i la intensitat tant pel terreny. Pot ser que estigueu més a punt o que us moveu més lateralment, les inclinacions tendeixen a ser més altes, de manera que la vostra freqüència cardíaca pot augmentar molt en un moment determinat, i després haureu d'anar amb calma en altres parts perquè esteu vigilant el vostre peu, explica. . Tot això fa que la cursa sigui molt més interessant i us manté, literalment i figuradament, alerta.

És temptador comprovar constantment el vostre ritme o el quilometratge que heu fet, però de vegades això pot jugar amb el cap, diu Bottini. Com, quan penses que has d'estar corrent tan ràpid, però després t'adones que no ho fas. Womp womp. No facis cas, només corre segons com et sentis, diu.

Bottini suggereix anar a córrer/caminar, sobretot si ets un principiant. No hi ha vergonya canviar entre els dos i, finalment, començareu a sentir-vos còmode corrent durant més temps. Vaig utilitzar un expert en execució Pla d'entrenament de Hal Higdon quan vaig entrenar per a la meva primera mitja marató, i és un gran defensor de les pauses per caminar. Realment ajuden, de debò.

Si us costa mantenir el cap en el joc, pensa per què estàs corrent. Quins són els teus objectius? Està relacionat amb la raça? Té relació amb la salut? Estàs intentant fer relacions públiques o simplement acabar la carrera? Sigui quin sigui aquest objectiu, tingueu-lo en compte durant tota la carrera per mantenir-vos present', diu Fitzgerald. 'Per exemple, si estàs entrenant per a una cursa, visualitza't tenint èxit en aquesta carrera. Si corres per diversió, perd't a la carrera i diverteix-te amb ella. Gaudeix del procés i del viatge per convertir-te i mantenir-te en un corredor sa i fort.'

També us pot agradar: Adrianne Haslet, supervivent de la marató de Boston, sobre Dancing Through Life

noms masculins japonesos