5 coses que podeu fer ara per prevenir l'osteoporosi en el futur

En aquests dies, posar-se en forma es tracta de guanyar múscul. Però, què passa amb les intricades estructures que mantenen aquest múscul (i la resta de vosaltres) al seu lloc? Sí, estem parlant dels teus ossos. Li donen forma al teu cos i et porten a través de la vida diària i protegeixen els teus altres òrgans. És fàcil anul·lar l'osteoporosi, una malaltia que es desenvolupa quan els ossos es debiliten i tenen més probabilitats de trencar-se, com un problema del futur. En realitat, com cuides els teus ossos abans de la vida pot ajudar a prevenir l'osteoporosi i controlar la bretxa entre fragilitat i mobilitat quan siguis gran.

En algun lloc entre els 25 i els 35 anys, el teu cos assoleix la seva massa òssia màxima. Això és tant d'os com tindràs mai a la teva vida Kimberly Templeton MD professor de cirurgia ortopèdica i medicina esportiva al Centre Mèdic de la Universitat de Kansas i expresidenta de l'Associació Americana de Dones Mèdiques li diu a SELF. Si no feu la quantitat òptima d'os, no trigarà tant a començar perdent os. Aleshores, és possible que desenvolupi osteoporosi als 50 anys en comptes dels 70 o 80.

L'osteoporosi és una malaltia silenciosa perquè la majoria de la gent no té símptomes fins que es deixa de banda per una fractura. Per això són crucials les mesures preventives: Dones sota 65 hauria de ser projectat per a l'osteoporosi si tenen un o més factors de risc per a la malaltia i les banderes vermelles són més freqüents del que es pensaria. A continuació, s'explica per què els teus ossos haurien de tenir en compte quan ets més jove el que fa que es desgastin i com mantenir-los forts durant més temps.

Els experts diuen que les dones haurien de pensar a construir i mantenir la seva salut òssia des de l'adolescència i els 20 anys.

Els teus ossos són òrgans vius dinàmics. Vonda Wright MD, cirurgià ortopèdic i autora de Irrompible: una guia de dona per envellir amb poder99% del calci al teu cos. Els ossos formen cèl·lules sanguínies i cèl·lules immunitàries. El doctor Wright també anomena els ossos mestres comunicadors perquè secreten missatgers químics; això inclou osteocalcina que ajuda a regular la funció cerebral i el metabolisme. Els nostres ossos fan coses miraculoses per als nostres cossos, però no obtenim els beneficis del tot si no els fem cas, diu el doctor Wright i això comença en la nostra joventut.

cotxe amb la lletra l

L'osteoporosi en tota regla és menys freqüent en dones menors de 50 anys. Osteopènia és més probable: la condició està marcada per una densitat mineral òssia inferior a la mitjana, una mesura dels minerals que formen l'estructura dels vostres ossos. En l'osteopènia, els teus ossos són més febles del que haurien de ser, cosa que és un predictor significatiu de l'osteoporosi que apareix més tard, diu el Dr. Templeton. Tot i que falten dades sòlides, un 2019 més petit estudiar va trobar que el 26% de les dones d'entre 35 i 50 anys tenien signes d'osteopènia.

Aquest número salta a 54% postmenopausa . A mesura que els nivells d'estrògens disminueixen, també ho fa la capacitat del cos per construir i mantenir els ossos, diu el doctor Wright. Algunes dones perdre fins a un 25% de la seva massa òssia en els primers 10 anys després de la menopausa; als 80 anys, el 70% de les dones tenen osteoporosi. És per això que els teus 20 i 30 anys són un moment crític que ella li diu a MISME. El vostre cos encara està bombejant els estrògens que necessita per a una salut òssia òptima (excepte per a persones amb condicions de salut que poden interferir amb aquest procés).

La majoria de les dones joves no pensen en els seus ossos, però ho faran, diu el doctor Wright. El cas és que fins que es trenquen ningú en parla. Assenyala un dels seus pacients recents, un jove de 22 anys, les proves de laboratori del qual van revelar una densitat òssia baixa. Sempre havia estat molt activa i tenia problemes d'imatge corporal perquè les dones ho són va ensenyar que hem de ser petits ella explica. Quan no obtens el combustible que el teu cos necessita, no estigues prou ossos, afegeix. Podeu escatimar nutrients essencials o caure en alimentació desordenada augmentant el risc de danys duradors.

Un munt de factors de risc poden debilitar els teus ossos a una edat més jove, però moltes persones no en són conscients.

La pauta general de cribratge és obtenir una radiografia especialitzada de dosis baixes anomenada a Exploració DEXA —l'estàndard d'or per mesurar la densitat mineral òssia— als 65 anys sempre que no tinguis factors de risc d'osteoporosi. Se centra en àrees que poden desenvolupar osteoporosi abans, com la columna vertebral, i en zones amb risc de trencar-se com els malucs i els canells, diu el Dr. Templeton.

objectes amb la lletra o

Però el doctor Wright creu que el 65 és massa tard. La majoria de les dones ni tan sols saben quins són els seus factors de risc subratlla. La llista abasta tota la gamma: des de la vostra genètica fins a la vostra dieta i les vostres recàrregues de Rx, pot debilitar els vostres ossos.

Si un o més dels següents s'apliquen a vostè, val la pena parlar amb el seu metge sobre si s'ha de fer un control per detectar signes d'osteopènia o d'osteoporosi d'inici precoç:

• Història familiar: La teva mare s'encongeix? La teva tia Mary va caure i es va trencar el maluc? El doctor Wright planteja. Si un familiar proper té osteoporosi o mostra signes de pèrdua òssia, les possibilitats de desenvolupar-la també són més altes.
• Baix pes corporal: Per a les dones en esports de competició, acumular suficients calories per equilibrar un entrenament rigorós pot ser difícil, diu el Dr. Templeton. L'exercici és fantàstic per als teus ossos, però sense una alimentació i recuperació adequades aquest nivell de rendiment de vegades pot ser perjudicial i augmentar el risc de fractures. Lliurar amb un trastorn de l'alimentació provoca preocupacions similars.
• Fractures prèvies: Això és un gran diu el Dr Templeton. Si t'has trencat un os, pensa com ha passat. T'has trencat el turmell en un contratemps d'esquí? Una llàstima però no precisament sorprenent. Però si només caminaves, vas baixar d'un voral i t'has torçat el turmell fins al punt de fracturar-te un os, això és més un motiu per revisar-te.
• Deficiències de nutrients: No obteniu prou calci i vitamina D en particular, pot ser perjudicial per als vostres ossos (més sobre això d'aquí a una mica).
• Determinades condicions de salut: Trastorns endocrins com la disfunció de la tiroide, les condicions gastrointestinals que limiten la vostra capacitat d'absorbir nutrients, malalties autoimmunes com ara artritis reumatoide i diversos càncers també poden fer un nombre als teus ossos.
• Determinats medicaments: De vegades, els fàrmacs que necessiteu per tractar les condicions anteriors també poden tenir efectes negatius en la vostra salut òssia, diu el Dr. Templeton. Això inclou l'ús a llarg termini d'esteroides per a condicions inflamatòries, inhibidors de la bomba de protons per al reflux crònic i ISRS per al vostre estat d'ànim, entre d'altres.
• ús indegut de substàncies: A llarg termini beure molt o fumar també pot contribuir a la pèrdua òssia i un major risc de fractura.

Per descomptat, alguns d'ells no estan sota el vostre control: no podeu canviar els vostres gens ni si el vostre sistema immunitari està atacant els vostres teixits. Però saber que teniu factors de risc que poden establir les bases per a fractures us hauria de demanar que feu un pla de joc amb el vostre metge, diu el Dr. Templeton. Per exemple, si necessiteu prendre esteroides orals per controlar els brots de l'artritis, parleu dels hàbits per augmentar els ossos que són sota el vostre control, com els aliments que hauríeu de menjar més i els exercicis que siguin segurs de fer amb regularitat.

Com millorar la vostra salut òssia ara (i durant els propers anys)

Els teus ossos estan fets calci i també actua com a reservori del calci que absorbeixes. El vostre cos no pot fabricar aquest mineral per si sol, de manera que quan no en teniu prou a la vostra dieta, agafarà el que necessita per a les vostres cèl·lules, nervis i músculs dels vostres ossos. Mentrestant vitamina D ajuda al vostre cos a absorbir el calci, ajuda a reposar els ossos i dóna suport als músculs per reduir el risc de caigudes.

El doctor Wright diu que la majoria de les dones necessiten almenys 1200 mil·ligrams de calci al dia (o una mica més si estàs embarassada o en període de lactància). Normalment podeu colpejar aquesta marca amb aliments rics en calci com iogurt, formatges de llet de vaca, salmó, sardines, tofu i verdures de fulla verda. Els sucs i les llets fortificades també són bones opcions. Pel que fa a la vitamina D? La majoria dels experts recomanen apuntar com a mínim entre 800 i 1000 unitats internacionals per dia. La vitamina D és més difícil d'aconseguir prou amb els aliments, tot i que la podeu trobar en peixos grassos com el salmó i els bolets de truita, la llet i els ous fortificats. Tot i que es coneix com a vitamina del sol, diversos factors poden afectar la quantitat de vitamina D que produeix la pell a partir de l'exposició als raigs UV. Així que si no esteu segurs dels vostres nivells, demaneu al vostre metge que us faci una anàlisi de sang. Si la vostra vitamina D és baixa, us poden recomanar un suplement de bona reputació per ajudar a omplir els buits que diu el Dr. Templeton.

diu el doctor Templeton proteïna és extremadament important perquè el col·lagen i els aminoàcids que proporciona ajuden a formar aproximadament la meitat del volum dels teus ossos. Necessites proteïnes per mantenir la part estructural de l'os, el material que serveix de marc perquè el calci s'enganxi a l'os, diu.

A menys que tingueu un propòsit sobre la vostra ingesta de proteïnes, és fàcil fer-ho breu, diu el Dr. Wright. Així que quant necessites ? Com SELF anteriorment informat depèn del règim d'exercicis de la teva edat i del gènere assignat al néixer. Apuntar a 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal (o 0,36 grams per lliura) és un objectiu sòlid per a la vostra salut òssia, diu. Però disparar una mica més alt que la recomanació estàndard probablement no farà mal.

noms per als micos

Això calculadora pràctica us pot donar una millor idea d'una proteïna objectiu que satisfà les vostres necessitats individuals. Una dona activa de 35 anys que pesi 145 lliures hauria de fer-ho bé amb almenys 54 grams al dia, per exemple.

El doctor Wright es refereix sincerament als cigarrets i l'alcohol com a verí ossi. La nicotina pot afectar la vostra salut de moltes maneres, però una d'elles impedeix que els osteoblasts o les cèl·lules de construcció d'os facin la seva feina. Sabem per un gran cos de literatura que fumar impedeix la curació dels ossos i molts cirurgians, inclòs jo, no operaran persones que fumen, diu el doctor Wright.

Evidència també suggereix que el consum intens de begudes a llarg termini pot augmentar la probabilitat de desenvolupar osteoporosi en retardar l'absorció de calci i vitamina D perjudicant la capacitat dels ossos per construir i reparar la seva estructura i alterant la producció d'estrògens. Per no parlar de beure, augmenta el risc de caigudes i, per tant, de fractures, diu el doctor Wright.

Intimidat per la idea d'anar fred per a qualsevol? Consulteu les guies de SELF com deixar de fumar i com deixar de beure (o com a mínim reduir la beguda ).

noms masculins italians

De vegades sembla que ets massa dur amb els teus ossos amb certs moviments, però per a la majoria de la gent passa el contrari: simplement no ens movem prou. Com sabria el teu cos si estàs viu o mort tret que senti activitat? diu el doctor Wright. Explica que l'exercici és un estímul per als teus osteoblasts; quan augmentes la càrrega del teu cos, aquestes cèl·lules reben missatges per construir més os.

Aquí hi ha tres tipus de moviments en els quals centrar-se per obtenir el màxim impacte:

• Exercicis de suport de peses: El ciclisme i la natació són excel·lents per a la vostra salut cardiovascular, però heu d'incorporar una activitat física basada en la resistència a la gravetat per a una salut òssia òptima, diu el Dr. Templeton. Pensa: caminar fent córrer jugant a tennis o pujar escales . També podeu fer una pràctica de salts, diu el Dr. Wright: 20 saltadors al dia o 10 minuts de saltar a la corda tres vegades per setmana.
• Entrenament de resistència: Els exercicis de pes corporal poden ser un gran punt d'entrada per als principiants, però idealment hauríeu d'anar cap a l'aixecament progressivament més pesat, ja sigui amb peses lliures o amb les màquines del vostre gimnàs. Hem de ser-ho aixecant més pes i desafiant-nos a nosaltres mateixos diu el Dr. Wright. Apunta com a mínim dues vegades per setmana.
• Treball d'equilibri i agilitat: Això ajuda a reduir el risc de caigudes, diu el Dr. Templeton. Premeu una classe setmanal de ioga o Pilates és fantàstic per això, però el doctor Wright diu que també podeu començar amb un exercici senzill a casa: poseu-vos sobre una cama en la postura de l'arbre mentre us raspalleu les dents alternant la cama dempeus entre les vostres rutines matinals i nocturnes.

Si estàs preocupat per la teva salut òssia perquè vas veure la teva mare fer front a les conseqüències d'una caiguda devastadora o tens un estat de salut això ha fet que la vostra dieta no dubti, no dubteu a preguntar-li al vostre metge sobre com fer-se una prova d'osteoporosi d'aparició precoç.

La bona notícia és que probablement tens temps. El doctor Templeton diu osteopènia pot ralentir-se fins a cert punt. L'os debilitat probablement mai no torni a la seva línia de base un cop superada l'edat de la massa màxima, però aturar la progressió pot reduir les possibilitats de patir una lesió que canviï la vida.

Conclusió: els ossos trencadissos no són una part inevitable de l'envelliment, sobretot si comenceu a mostrar-los més amor ara mateix. Les mateixes coses que esteu fent per mantenir la vostra salut general no són tan diferents de les que hauríeu de fer per mantenir la vostra salut òssia, diu el Dr. Templeton. Així que si estàs fent exercici menjant àpats equilibrats i reservant el teu exercici físic anual, el teu futur ja t'ho està agraint.

Relacionats:

• Hi ha aliments que realment puguin ajudar a prevenir la demència?
• Un entrenament d'equilibri que pot millorar la vostra estabilitat i enfortir el vostre nucli
• Com tornar a fer exercici després d'haver estat marginat per una lesió

Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada.