Si el vostre objectiu és construir glutis i quads més forts, aleshores l'esquat dividit búlgar, també conegut com a gatzoneta dividida elevada amb el peu posterior, és un moviment que definitivament voleu afegir a la vostra rutina del dia de cames.
Com el seu nom indica, l'esquat dividit búlgar funciona amb un patró de moviment similar al de la gatzoneta tradicional: empenyeu els malucs cap enrere, doblegueu els genolls i baixeu fins que la cuixa estigui paral·lela al terra. (Aquí tens més informació com fer squat .) Però a diferència de l'esquat tradicional, on els dos peus estan a terra, l'esquat dividit búlgar requereix que el peu posterior es mantingui elevat.
tatacaw
Això fa que sigui un exercici unilateral, és a dir, que treballa una cama a la vegada, de manera similar als exercicis relacionats com la estocada. I això és important perquè la majoria de moviments que fem a la vida quotidiana es fan amb una sola cama.
No caminem ni correm amb els dos peus alhora. No dormim ni asseiem, ni fem res de manera uniforme als dos costats del nostre cos, Morit Summers , un entrenador personal certificat per la NSCA, propietari de Form Fitness Brooklyn i autor de Big & Bold: entrenament de força per a la dona de talla més gran , diu SelfGrowth. El nostre pes canvia i es distribueix de manera diferent al llarg de molts moviments i coses que fem a la vida, per la qual cosa és molt important fer exercicis d'una sola cama per mantenir el nostre cos fort.
Perfeccionar la força d'una cama ajuda a millorar l'equilibri i estabilitzar el cos en moviment, cosa que pot ajudar a prevenir lesions. Per exemple, si necessiteu trepitjar ràpidament una vorada, la força equilibrada d'una sola cama us pot assegurar que executeu el moviment de manera neta, sense bolcar ni fer rodar un turmell.
Hi ha tones de beneficis de l'esquat dividit (en els quals entrarem en un moment), però no és exactament el millor exercici per a principiants: l'esquat dividit búlgar és un moviment difícil, tant per l'equilibri necessari com perquè és bastant. molt has treballat tot el temps. Tanmateix, si sou un esportista més avançat, és un bon moviment per afegir a la barreja. Aquí, tot el que necessites saber sobre els split squats búlgars, inclosos els seus beneficis, com fer l'exercici i com incorporar-los a la teva rutina d'entrenament.
Per a què serveixen els split squat búlgars?
Les esquat dividides búlgares són ideals per construir una força equilibrada a la part inferior del cos. Tot i que els quàdriceps i els glutis de la cama dempeus són els principals músculs búlgars d'esquat que es treballen, els isquiotibials (la part posterior de les cuixes), els adductors (interiors de les cuixes) i els panxells (la part posterior de la cama inferior) també intervenen en l'acció, diu. Estius.
Els nostres glutis en una esquat dividida búlgara passen per una gamma completa d'estiraments de moviment a la part inferior de l'exercici, o en flexió del maluc, diu Summers. Per sortir de la posició inferior, hem d'empènyer el terra i utilitzar els músculs d'extensió del maluc (els glutis) per aixecar-nos. De la mateixa manera, els nostres quads es contrauen a mesura que baixem al fons de l'ocupada split búlgara. Ens estan ajudant a no només caure a terra en la baixada.
Enfortir els glutis és fonamental per a la realització d'activitats quotidianes, com caminar, seure i aixecar-se i agafar coses del terra, així com per al rendiment esportiu. Els teus glutis són músculs productors d'energia necessaris per córrer, saltar i altres moviments explosius, i també són grans impulsors en exercicis com el pes mort .
Però no es tracta només de la part inferior del cos. Un dels beneficis més subestimats de l'ocupada dividida búlgara és que també enforteix el teu nucli. Com que els split squats búlgars desafien el vostre equilibri, també recluteu el vostre nucli per ajudar-vos a estabilitzar-vos i mantenir-vos dret.
Heu de posar-vos en una posició carregada, la qual cosa us ajuda a augmentar la força del nucli, Serà Nakhlawi , un entrenador de força funcional certificat i fundador de StrongHER Noies , diu SelfGrowth. Per a un repte bàsic addicional, diu, podeu subjectar manuelles o una kettlebell a la posició de bastidor.
Noms femenins coreans
No obstant això, si trieu mantenir les manuelles o la kettlebell als vostres costats, obtindreu un altre benefici: això us ajuda a millorar la vostra força d'adherència, diu Nahklawi. I això és important per a tot, des d'encendre barbetes fins a obrir un pot de salsa.
Per què és tan dur el split squat búlgar?
Per començar, el peu posterior està elevat i fer qualsevol exercici amb una cama en lloc de dues sempre serà més difícil.
cançó i lloança
En primer lloc, l'equilibri és molt difícil per a algunes persones, diu Summers. I, en segon lloc, mai tens un moment perquè els teus músculs es relaxin durant un conjunt d'esquat dividits a Bulgaria perquè els teus músculs sempre estan tensos en aquesta posició.
Fins i tot quan esteu dempeus amb el peu posterior elevat, els músculs del nucli estan compromesos per ajudar-vos a equilibrar-vos. I quan realment estàs a la gatzoneta, estàs treballant diversos músculs de la part inferior del cos alhora, inclosos els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials, els panxells, els adductors i el nucli, cosa que afegeix el repte, diu Nakhlawi.
Què és millor: estocada o esquat dividit búlgar?
Un exercici no és necessàriament millor que l'altre, però un pot ser la millor opció que els altres tu, basat en coses com els teus objectius o la teva experiència. Per exemple, si sou nou per fer exercici i esteu considerant si voleu fer una esquat dividida en lloc d'una estocada, és possible que vulgueu aguantar els esquat dividits búlgars fins que pugueu fer variacions d'estocada amb la forma adequada.
Retrocedim una mica: una estocada és un altre exercici de la part inferior del cos que consisteix a fer un pas endavant (estocada davantera) o enrere ( estocada inversa ) i baixant el cos fins que les cames formin angles de 90 graus als dos costats. L'esquat dividit búlgar és una progressió d'una estocada, de manera que Summers diu que recomanaria qualsevol exercici en funció de la força i les habilitats d'algú.
No hauríeu d'intentar fer squat dividits búlgars abans d'haver dominat un squat dividit normal, una estocada posterior o davantera, un pas i fins i tot estocades a peu, diu Summers. Hem d'entendre com posar-nos a la gatzoneta amb els dos peus a terra i estocada amb els dos peus a terra abans d'incorporar un altre element d'estabilitat i amplitud de moviment.
D'altra banda, si sou un esportista més avançat que ja ha dominat aquests moviments i el vostre objectiu és augmentar la força d'una cama i millorar l'equilibri alhora que augmenta la càrrega, aleshores l'esquat dividit búlgar és una gran addició a la part inferior del cos. entrenaments.
Amb quina freqüència he de fer squat split búlgars?
No hi ha una freqüència perfecta per a les esquat dividides búlgares; de nou, dependrà dels teus objectius. Per als esportistes generals, però, Summers diu que un cop a la setmana és ideal, sempre que estigueu familiaritzat amb el moviment i primer hàgiu dominat els exercicis similars esmentats anteriorment. En general, Nakhlawi recomana fer squat dividit búlgars sempre que feu entrenaments de la part inferior del cos o de les cames.
Però un esportista més avançat podria gestionar més volum en aquest exercici i incorporar-lo amb més freqüència als seus entrenaments que un principiant que encara està treballant en la seva tècnica.
cotxes amb la lletra w
El nombre de sèries i repeticions que feu dependrà dels vostres objectius de fitness específics i del que vulgueu de la vostra sessió d'entrenament de força. Per a la forma física general, el Consell Americà d'Exercici recomana fer d'1 a 2 sèries de 8 a 15 repeticions amb un pes lleuger. Pel que fa als objectius d'entrenament de força més específics? L'organització recomana fer de 2 a 3 sèries de 12 a 16 repeticions d'un exercici amb un pes lleuger per augmentar la resistència muscular; De 2 a 6 sèries de 4 a 8 repeticions amb un gran pes per augmentar la força muscular; i de 3 a 6 sèries de 6 a 12 repeticions amb un pes pesat (tan més pesat que el que faries servir per a la resistència però no tan pesada com la força) per construir músculs.
He de fer primer squat split búlgar durant el meu entrenament?
En general, voleu fer els vostres aixecaments més pesats al començament del vostre entrenament, diu Summers. Així, si les divisions búlgares seran el vostre moviment més pesat o més dur del dia, per exemple, la resta de la vostra rutina consisteix en el treball de la banda o moviments d'aïllament com les cloïsses o els soborns de glutis, llavors té sentit començar amb les esquat dividides. .
En molts casos, però, les esquat dividides búlgares no seran els vostres moviments més pesats del dia. Si esteu fent altres exercicis el dia de les cames que són més pesats o més desafiants (per exemple, esquat d'esquena, pes mort o fins i tot variacions bilaterals d'esquat amb pes pesat), voldríeu fer els vostres splits a la gatzoneta búlgar després. Perquè els split squats búlgars són fantàstics moviments accessoris, el que significa que normalment no són els vostres aixecaments més pesats, podeu fer-los a la meitat o al final del vostre entrenament, diu Nakhlawi.
Com es fa un split squat búlgar?
La forma d'esquat dividida búlgara és clau per treure el màxim profit d'aquest moviment, i hi ha alguns consells d'esquat dividit búlgars que us poden ajudar a dominar-lo. Primer, voleu posar-vos en una posició dividida a la gatzoneta amb una cama cap endavant i l'altra elevada en una caixa, banc o cadira.
cotxe amb la lletra s
A partir d'aquí, doblegareu el genoll davanter i baixareu a una estocada, lleugerament inclinada cap endavant, diu Nakhlawi. Aleshores, voleu prémer el peu davanter a terra per aixecar-vos. Voleu assegurar-vos que el vostre genoll davanter estigui apilat directament sota el turmell durant tot el moviment perquè els vostres glutis, i no els genolls, portin la càrrega.
A continuació s'explica exactament com fer una esquat dividida búlgara:
- Posa't d'esquena al banc. Amb el peu esquerre a terra a pocs metres davant del banc, col·loqueu la part superior del peu dret al banc, amb els cordons de les sabates cap avall.
- Col·loca les mans darrere del cap i enganxa el nucli. També podeu agafar les mans al pit o deixar-les als costats si us sembla més còmode.
- Doble els genolls per baixar en una esquat dividida. Idealment, el genoll esquerre hauria de formar un angle de 90 graus de manera que la cuixa estigui paral·lela al terra i el genoll dret sobre el terra. (Comprovació ràpida de la posició: el peu esquerre s'ha de treure prou lluny com per poder fer-ho sense deixar que el genoll esquerre vagi més enllà dels dits dels peus esquerres; si no podeu, salteu el peu esquerre una mica més lluny del banc.)
- Conduint pel taló esquerre, aixequeu-vos enrere fins a la posició inicial. Continueu fent repeticions i canvieu de bàndol quan s'hagin acabat.
Com pots progressar amb l'ocupada dividida búlgara?
Quan comencis per primera vegada amb l'esquat dividit búlgar, fes-ho només amb el teu pes corporal perquè puguis acostumar-te al moviment i a l'equilibri que requereix, diu Summers.
Un cop hàgiu clavat la versió de pes corporal d'aquest moviment, podeu provar diferents variacions búlgares d'esquat dividit. Per exemple, Summers recomana jugar amb l'alçada del peu posterior elevat i amb quina distància estàs lluny de la caixa o del banc abans d'afegir peses o canviar-ne la posició. No hi ha cap regla general sobre fins a quina distància estar-se per sentir-ho més als glutis, depèn de coses com la vostra alçada i les vostres proporcions, així que provar algunes postures diferents pot ser útil.
Moltes vegades, la gent només sent els seus quads en una esquat dividida búlgara, inclòs jo mateix, diu Summers. Em va costar molt trobar una posició que funcionés per utilitzar més glutis i menys quads. Així que juga amb la posició; no hi ha una manera exacta de fer aquest moviment.
Quan estigueu preparat per afegir pes, considereu fer una gatzoneta dividida búlgara amb Kettlebell o una gatzoneta dividida amb manuelles (maleta o bastidor frontal), una gatzoneta dividida búlgara excèntrica (alentint el descens) o una gatzoneta dividida búlgara amb mina terrestre.
Cada vegada que canvieu el lloc on aguanteu un pes, és un desafiament per a la vostra estabilitat i l'ús de diferents músculs bàsics per ajudar-vos a realitzar un exercici, diu Summers.
Provar diferents variacions de l'esquat dividit búlgar incorporarà diferents grups musculars (per exemple, mantenir peses a la posició del bastidor davanter us enrolarà les espatlles) i, finalment, us ajudarà a obtenir més guanys de glutis que busqueu.
Relacionats:
- 5 estocades per als malucs ajustats que se senten increïbles
- 17 variacions d'esquat que us funcionaran seriosament el cul
- 25 exercicis de cames a casa que no requereixen equip
