9 coses a fer de manera diferent si feu exercici regularment però no veieu els resultats de l'entrenament que voleu

Els resultats de l'entrenament signifiquen coses diferents per a persones diferents; després de tot, tothom té diferents raons per fer exercici . Potser només voleu mantenir el vostre cor sa, tenir més energia i reduir el risc general de malaltia. O potser tens un objectiu específic, com entrenar per a una carrera, un pes mort més pesat, perdre pes o construir músculs. Els dos últims, que s'aconsegueixen canviant la composició corporal (quant greix i múscul tens), poden ser especialment difícils de fer.

Si el vostre objectiu és canviar la vostra composició corporal (no és que estem suggerint que ho sigui, però si ho és), sàpiga que hi ha molts factors per perdre pes, cremar greix o construir múscul. La teva genètica té un paper important tant en la teva composició corporal actual com en la dificultat que és canviar-la. Factors com el son, l'estrès, les hormones i el vostre historial físic també hi intervenen. Això no vol dir que sigui impossible, només que pot ser molt, molt difícil. Així que si no us adoneu dels resultats que voleu, adoneu-vos que pot trigar mesos a canviar la mida muscular o el percentatge de greix corporal. Potser esteu pel bon camí i només heu de mantenir el rumb.

També és important assegurar-vos que els vostres objectius siguin realistes i assolibles per a vosaltres. Els resultats tu volen pot ser que no sigui raonable tenint en compte la teva genètica o la quantitat de temps i energia que has de dedicar a l'entrenament i la nutrició. En aquest cas, pot ser útil ajustar lleugerament el vostre objectiu a alguna cosa que sigui més assolible.

Dit això, entenem que pot ser frustrant passar hores al gimnàs, més energia mental i emocional, i no veure resultats visibles després de mesos de dur treball. Tot i que alguns factors (com les condicions de salut relacionades amb les hormones) poden haver de ser abordats per un metge abans de poder començar a veure un canvi, hi ha algunes coses que la majoria de la gent pot fer per ajudar a superar un obstacle i apropar-se als seus objectius.

La pèrdua de pes, especialment, es veu afectada per molts més factors que només la dieta i l'exercici. Dormir mal pot sabotejar els teus esforços per perdre pes d'algunes maneres. El fet de no dormir afecta les hormones que controlen la gana, demanant-vos a berenar i us impulsa a obtenir energia ràpida, normalment aliments ensucrats i grassos molt calòrics. La manca de son també pot alentir el metabolisme i simplement deixar-te amb massa poca energia per fer exercici. Establir un ritual relaxant per anar a dormir, deixar l'electrònica fora del dormitori i deixar la cafeïna després de les 14:00. són maneres fàcils d'ajudar a millorar els teus hàbits de son.

'Si sou algú que fa el mateix cada vegada i fa anys que ho feu, heu de canviar-ho', Chelsea Aguiar, fundadora de Athaya Fitness , diu SelfGrowth. Quan el teu cos s'acostuma als mateixos moviments, ja no s'ha d'adaptar per estar al dia. 'Durant els canvis físics i els canvis de composició corporal, el teu cos s'està adaptant. Quan intenteu avançar, sempre voleu que el vostre entrenament se senti desafiant. El segon es torna còmode o tens la sensació que pots costar, el teu cos no està fent cap adaptació', explica Aguiar. La manera de forçar el teu cos a adaptar-se és sortir de la teva zona de confort.

De vegades, ajustar el vostre entrenament (a més d'afegir alguns exercicis completament nous) pot marcar la diferència. 'Per exemple, a Flywheel, on ensenyo, si feu les mateixes RPM [o velocitat] però augmenteu la intensitat, és un entrenament diferent', va dir un entrenador famoso. Lacey Stone , diu SelfGrowth. 'Si augmenteu la velocitat a la cinta de córrer en una o dues milles per hora, és un entrenament diferent'. Aixecar més del normal, o fer exercici durant més temps, també poden ser canvis útils. Aguiar afegeix: 'Assegura't que només estàs canviant una cosa a la vegada i sigues molt específic'. Si augmenteu el pes que aixequeu, no afegiu repeticions. 'Trieu una cosa: durada, intensitat o càrrega. Fes dos petits ajustos com a màxim, però mai no vols canviar massa coses alhora, si no et posis en risc de fer alguna cosa molt més enllà de les teves capacitats.

La recuperació activa és qualsevol entrenament que et fa moure, però encara permet que els teus músculs es recuperin completament, la qual cosa és important perquè el teu cos pugui obtenir els beneficis de l'exercici sense cremar-se massa. Una carrera lenta, una caminada llarga i el ioga són grans formes de recuperació activa. Aquesta és una manera fantàstica de mantenir el vostre cos en moviment (i cremar més calories que si tinguéssiu un dia de descans complet) alhora que us doneu al vostre cos i ment un descans molt necessari d'una activitat extenuant.

'La nutrició és el número u, sempre que es tracti de qualsevol tipus d'objectiu de pèrdua de pes o composició corporal', subratlla Aguiar. No és l'única que diu això; qualsevol entrenador o entrenador de pèrdua de pes us dirà el mateix. Les investigacions més recents sobre nutrició subratllen que no és només la quantitat que menges, sinó el que menges, el que importa. Centreu-vos a menjar aliments sencers i deixeu les coses preenvasades que sovint es processen i tenen més sucre afegit i menys nutrients. La millor manera de menjar una dieta sana i equilibrada? Cuina per tu mateix el més sovint possible.

Hi ha diversos problemes amb el recompte de calories per perdre pes. D'una banda, pot ser molest i requereix molt de temps fer un seguiment de cada mossegada. A més, calcular quantes calories necessiteu és increïblement complicat i la majoria de les fórmules són inexactes. Una millor solució per a moltes persones és tenir en compte la mida de les porcions. Per ser honest, pot ser molt difícil controlar la mida de les porcions, sobretot si menges fora als restaurants i et serveixen dues vegades la mida d'una porció saludable. Aquí teniu alguns consells per controlar les vostres porcions. (I només un recordatori, si teniu antecedents de trastorns alimentaris, parleu amb el vostre metge o un professional de la salut mental abans de canviar els vostres hàbits alimentaris.)

Menjar aliments sans, integrals i menys sucre afegit és important, però també ho és l'equilibri. Dir que mai tornaràs a prendre una copa de vi o una galeta només et prepararà per al fracàs. Algunes persones eviten la privació programant 'dies de trampes' (normalment un dia a la setmana) on mengen gairebé el que volen, però potser aquesta no és la millor estratègia per a la majoria de la gent. En lloc d'això, intenteu seguir el principi 80/20 cada dia: el 80 per cent del que mengeu hauria de ser aliments saludables, nutritius i plens, però el 20 per cent de les vostres calories poden provenir d'aliments menys saludables que gaudiu perquè no us sentiu. privat. Llegiu més sobre per què els dies de trampes no funcionen i per què la moderació cada dia és una millor estratègia.

Això pot semblar contrari a la intuïció, però si feu exercici amb tanta freqüència que us sentiu cansat, és possible que no en tregueu gaire alguns d'aquests entrenaments. Els professionals del fitness destaquen la importància de fer una pausa perquè el vostre cos es pugui recuperar correctament i perquè tingueu prou energia per tornar amb tota la força al vostre proper entrenament. Si aneu al gimnàs cada dia i us sentiu esgotat, preneu-vos un dia lliure, descanseu una mica i comproveu si teniu més energia i resistència durant el proper entrenament.

Trobar un entrenament que realment us agradi i que us divertiu fent us beneficiarà de moltes maneres. Alguns de grans: és molt més probable que us quedeu amb això i maximitzareu les habilitats per alleujar l'estrès de l'exercici. 'Hi ha una diferència entre l'aptitud per obtenir resultats i la forma física per a la diversió, i crec que tenir un equilibri realment saludable entre els dos és clau per a una salut i un progrés sostinguts', diu Aguiar.