Els exercicis abdominals dempeus són ideals per treballar els músculs de tot el nucli, des de l'esquena fins als malucs, i són una altra gran excusa per saltar-se dels temuts abdominals. Aquests moviments us ajudaran a desenvolupar la força bàsica perquè heu d'activar realment els abdominals per mantenir-vos dret i estable: desafien els vostres abdominals. i el teu saldo. I, si acostumeu a tenir dolor al coll o als flexors del maluc quan feu un treball bàsic a la catifa, aquests exercicis abdominals dempeus poden ser una bona alternativa. Per descomptat, si alguna vegada experimenteu dolors aguts durant l'exercici, atureu-vos i consulteu amb el vostre metge.
Tot i que no hauríeu de descuidar completament l'entrenament abdominal, els exercicis dempeus són una bona manera de combinar la vostra rutina habitual. Per tant, proveu el circuit de quatre moviments a continuació (assegureu-vos de desar el Pin a continuació per a una referència fàcil). Necessitareu una mancuerna: comenceu amb un pes de cinc a vuit lliures i aneu més pesant quan pugueu.
L'entrenament: Feu 10 repeticions de cada moviment i repetiu tot el circuit dues o tres vegades. O, afegiu el vostre exercici preferit a la vostra sessió d'entrenament normal.
1. Core Stabilizer: feu 10 repeticions
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Mantingueu una manuelles directament davant del pit amb les dues mans.
- Moveu lleugerament el tors i, lentament, comenceu a girar els braços cap a la dreta tant com pugueu.
- Pausa un segon. Després gira en sentit contrari. Això és 1 repetició, fes 10.
- Agafeu una manuella amb les dues mans i poseu-vos amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Doble els genolls i gira el tors cap a l'esquerra de manera que les mans estiguin a l'exterior de la cuixa esquerra.
- Mantenint els braços rectes, moveu lentament el pes en diagonal a través del tors de manera que quedi per sobre de l'espatlla dreta mentre estireu les cames.
- Inverteix el moviment per tornar a començar. Això és 1 repetició, fes-ne 10 i després canvia de costat.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les mans darrere del cap i els colzes amples.
- Aixequeu el genoll esquerre cap al colze esquerre mentre doblegueu el tors cap amunt i cap a l'esquerra. Això és 1 repetició, fes-ne 10 i després canvia de costat.
- Posa't sobre el peu esquerre i aixeca el genoll dret fins a l'alçada del maluc davant del teu cos.
- Estireu el tors cap endavant mentre esteneu la cama dreta darrere vostre. Mantingueu la cama dempeus lleugerament doblegada mentre el vostre tors es torna paral·lel al terra. Esteneu els braços per sobre del cap per ajudar-vos a mantenir l'equilibri.
- Pausa un segon i després inverteix el moviment. Això és 1 repetició, fes-ne 10 i després canvia de costat.
També us pot agradar: Proveu aquest entrenament pliomètric de 10 minuts que podeu fer a casa
