Sempre que penseu en peixos grassos omega-3, com salmó o la tonyina, probablement saltar al capdavant. Però si ets vegà o prefereixes limitar els productes animals o peixos, no t'has de perdre: hi ha fonts d'omega-3 d'origen vegetal que poden ajudar-te a obtenir prou dels àcids grassos importants.
Aquesta és una bona notícia perquè aquests greixos són realment crucials Amber Young MS RDN El fundador de la pràctica amb seu a Carolina del Nord Redefined Nutrition li diu a SELF.
Els àcids grassos omega-3 són greixos poliinsaturats saludables que ajuden a formar l'estructura de les membranes a les cèl·lules de tot el cos. Juguen un paper essencial en el teu cor pulmons i vasos sanguinis i ajudar-los sistema immunitari i el sistema endocrí funcionen correctament. A més, s'han relacionat amb un menor risc de patir un munt de problemes de salut greus a llarg termini, inclosos càncer demència i malaltia d'Alzheimer. També poden ser especialment útils per al cor: els omega-3 poden combatre els factors de risc de malalties cardiovasculars com pressió arterial alta i alts nivells de greixos a la sang anomenats triglicèrids.
Igual que els nou aminoàcids essencials d'a proteïna completa el teu cos no pot produir omega-3 per si sol, de manera que han de provenir de la teva dieta, o com un passeig ràpid per la farmàcia mostrarà oli de peix suplements (tot i que normalment es prefereixen les fonts d'aliments). Els peixos (especialment les espècies d'aigua freda com la tonyina, el verat i les sardines) i el marisc són probablement les fonts més conegudes d'omega-3, però algunes plantes de llavors de fruits secs i olis vegetals també poden oferir: una gran victòria per a aquells que volen o necessiten una alternativa ja sigui per problemes de salut ( mercuri !) restriccions dietètiques per raons ètiques o religioses o preferència personal Janice Dada MPH RDN un assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu a Califòrnia ho diu a SELF. Encara hi ha altres aliments d'origen vegetal fortificat amb omega-3 (com marques específiques de sucs i begudes de soja), de manera que teniu diverses opcions per ajudar-vos a omplir-vos d'àcids grassos.
Quants omega-3 hauries de menjar?
Abans d'endinsar-nos en una llista sencera de fonts vegetals, és important esmentar que hi ha tres tipus principals d'omega-3:
- Àcid alfa-linolènic (ALA que es considera un àcid gras de cadena curta)
- Àcid docosahexaenoic (DHA un àcid gras de cadena llarga)
- Àcid eicosapentaenoic (EPA també un àcid gras de cadena llarga)
Realment no hi ha una resposta clara sobre la quantitat de cadascun que necessiteu en un dia. Els experts recomanen que els homes i les dones consumeixin 1,6 i 1,1 grams d'ALA al dia respectivament (tot i que aquesta xifra d'1,1 salta a 1,4 per a les persones embarassades i 1,3 per a les que alleten). Però no hi ha aquesta ingesta diària recomanada establerta per a DHA o EPA als EUA segons el NIH. (En alguns casos, els serveis de salut d'Alberta del Canadà suggereixen de 200 a 500 mil·ligrams o de 0,2 a 0,5 grams per dia.) I si teniu pressió arterial alta o colesterol pot beneficiar-se de prendre quantitats més altes. En aquest cas, fins a tres grams al dia podrien ser útils, diu Dada.
Els nostres cossos no poden fabricar cap dels omega-3 des de zero, però ells pot convertir ALA en petites quantitats de DHA i EPA. Tanmateix, això no és suficient per augmentar els vostres nivells generals (la taxa de conversió és probable que sigui inferior al 15%!), de manera que no podeu confiar només en les fonts alimentàries d'ALA per a totes les vostres necessitats d'omega-3. Prendre prou DHA i EPA també és important.
Tot i que la deficiència d'omega-3 és rara als EUA, pot causar problemes a la pell com ara escates i dermatitis . Voleu agafar prou per evitar-los, però la ingesta adequada també és important per a la imatge general: mantenir el vostre cos funcionant correctament i, potencialment, reduir el risc d'algunes afeccions greus de salut.
sobrenoms per a Giuseppe
Fonts d'omega-3 d'origen vegetal
L'ALA més natural es troba als olis vegetals, mentre que el DHA i l'EPA es troben a la vegetació marina. Continueu llegint per veure alguns exemples comuns i el seu contingut aproximat d'omega-3 per mida de porció típica.
1. Oli de llinosa7 grams d'ALA per cullerada
De totes les fonts vegetals d'omega-3, l'oli de llinosa (també conegut com a oli de llinosa) és probablement el més envasat. Aquest tipus d'oli en particular s'adapta bé a l'amaniment d'amanides prova d'afegir-lo a la teva barreja la propera vegada que barregis un lot a casa.
2. Llavors de chía5 grams d'ALA per unça
El que no tenen aquestes llavors minúscules en mida ho compensa en densitat nutricional. No només són rics en omega-3, també contenen fibra i proteïna fent-los un gran complement a molts plats diferents, diu Young. Espolseu-los amb batuts o afegiu-los a la farina de civada per obtenir un impuls addicional. Fins i tot podeu barrejar-los amb aigua budín de chía afegeix Dada.
significat de lentitud3. Llinosa
2 grams d'ALA per cullerada
Avís: tot i que el número esmentat anteriorment es refereix al contingut d'omega-3 de sencer llavors de llinosa terra Les llavors de lli són en realitat una millor aposta perquè la forma en pols és més fàcil de digerir segons Young. En cas contrari, explica que el nostre cos no els pot descompondre completament, de manera que no els podrem treure els omega-3. El lli mòlt és una excel·lent addició creps pa torrat francès i altres barreges de forn; cereals iogurt i batuts ; i sopes amanides i plats de pasta (per no parlar de la civada segons Dada). A més, fins i tot pot ser un substitut del pa ratllat! Si no teniu ganes de fer la feina vosaltres mateixos, proveu de comprar un producte que ve amb llavors de lli ja barrejades com el segó de panses.
4. Nous3 grams per unça d'ALA per a nous angleses; 1 gram per unça per a nous negres
A més dels omega-3 les nous també aporten una bona proteïna i magnesi a la taula diu Young. Un altre motiu per estimar-los? La seva àmplia gamma d'usos culinaris. Fes-los servir com a berenar per afegir-los a la barreja de rastres o utilitzar-los com a cobertura en un bol d'amanida o d'esmorzar, tot val. Són molt versàtils, diu Young. Què és més la noguera oli també inclou alguns omega-3, més d'un gram per cullerada segons el Facultat de Medicina i Salut Pública de la Universitat de Wisconsin el màxim de qualsevol oli de fruita seca.
5. Oli de canolaMés d'1 gram d'ALA per cullerada
Probablement penseu que l'oli de canola és més una eina de cuina que una font nutricional, però no en el cas dels omega-3, i tot i que els olis de llavors es tracten com a bogeymen en alguns cercles d'Internet. la ciència no és tan senzilla com tot l'odi suggeriria. De fet, l'oli de canola és en realitat un opció sorprenentment saludable com SELF va informar anteriorment. A més, el punt de fum elevat i el sabor neutre el converteixen en una opció especialment forta per fregir (no sofregir, però!)
6. Oli de soja1 gram d'ALA per cullerada
Altres productes de soja també contenen alguns omega-3 inclosos tofu ferm -0,7 grams per mitja tassa segons la Facultat de Medicina i Salut Pública de la Universitat de Wisconsin. Fins i tot la soja fesols (també conegut com edamame) tindrà una mica de Dada diu al voltant de 0,3 grams per mitja tassa. Tot i que això no és un munt per si sol, encara oferirà un lleuger impuls, sobretot si es combina amb una altra font. Consell: proveu d'arrossegar una cullerada d'un dels olis d'aquesta llista abans de servir!
7. Algues0,2 grams de DHA/EPA per 100 grams (una mica menys d'una mitja tassa)
Tot i que les fonts vegetals de DHA i EPA són bastant poques, els productes d'algues contenen petites quantitats, diu Young. Això també variarà segons l'espècie i el temps i la ubicació de la collita, però val la pena assenyalar que les varietats d'algues vermelles i marrons són especialment conegudes pels seus omega-3. Mentre que el número anterior es refereix a cru wakame un tipus d'alga marró que sovint es pot trobar a la sopa de miso i a l'amanida d'algues, també teniu altres opcions, com ara voler làmines d'algues seques que serveixen d'embolcall per a rotllos de sushi i boles d'arròs; hijiki branquetes petites afegides a guisats i sofregits; kombu que s'utilitza per fer la base de sopa asiàtica amb ell ; i CARAMELOS que es pot vendre com a pols per condimentar sopes, així com plats de carn i peix. I també hi ha opcions de berenar! Aquests aperitius d'algues rostides Gimme tenen el nostre segell d'aprovació com a guanyadors Premis Pantry 2024 de SELF .
8. Oli d'alguesDe 0,1 a 0,3 grams de DHA per porció (al voltant d'una cullerada)
nom d'un projecte
T'has plantejat simplement... eliminar l'intermediari? Les algues són la font original d'omega-3 a la cadena alimentària marina. Els peixos només són rics en omega-3 perquè estan menjant algues, explica Young. Això fa que les algues oli —un oli extret d'algues que és bàsicament la versió vegetal de l'oli de peix—una opció realment fantàstica per a les persones que no mengen peix i només volen una suplementació de greix de suport més directa. Fins i tot podeu utilitzar-lo en lloc d'olis de cuina més estàndard, com l'oli d'oliva, per augmentar l'omega-3. La quantitat exacta d'omega-3 dependrà del producte, ja que els articles més processats tendeixen a contenir menys segons Young. Podeu consultar l'etiqueta abans per trobar un producte que us convingui.
Relacionats:
- 10 fruites riques en fibra per fer esmorzars, dinars i aperitius autònoms, més farcits
- Els millors aliments per menjar i evitar per al dolor i la inflor de l'endometriosi
- 11 aliments que probablement no són tan rics en fibra com penses
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .
