Els aliments saludables rics en greixos són una manera meravellosa d'incorporar més sabor, satisfacció i nutrició a cada berenar i àpat. A més de fer que els aliments tinguin un gust més ric i saborós, per descomptat, aquest macronutrient es trenca per alguns motius. Però abans d'entrar en una llarga i deliciosa llista de fantàstics superaliments rics en greixos per incorporar a la vostra dieta (molts dels quals probablement ja els teniu al rebost o a la nevera), parlem dels beneficis del greix i dels diferents tipus.
La importància de donar un lloc al greix a les nostres dietes pot semblar com un coneixement nutricional comú avui dia. Però abans dels dies de la dieta ceto, els aliments rics en carbohidrats i baixos en greixos i els aliments rics en proteïnes i baixos en greixos es consideraven millor per a vostè que qualsevol aliment ric en greixos. La veritat és que per a la salut, els greixos juguen un paper fonamental en nombroses funcions corporals, com el creixement i la rotació cel·lular, el creixement i desenvolupament del cervell i la digestió, tal com ha informat SelfGrowth. Els greixos també són els responsables de mantenir-nos plens i satisfets durant períodes de temps més llargs. A més, moltes fonts de greixos bons també són naturalment riques en altres nutrients essencials, com fibra, proteïnes i una varietat de vitamines i minerals.
Què vol dir la gent quan en parla saludable aliments rics en greixos, però, a diferència dels poc saludables? En primer lloc, pot ser complicat dividir els aliments en categories discretes de saludables o no saludables. La nostra tendència a etiquetar els aliments d'aquesta manera és una pràctica recolzada per la cultura dietètica tant com (o més que) per la ciència i, en general, tots els aliments poden tenir un lloc en una dieta variada i equilibrada. També, com molts temes de nutrició, la investigació sobre els efectes dels diferents tipus de greixos en la nostra salut és evolucionant , i de vegades una font de desacord entre experts.
Dit això, la gent generalment utilitza el terme greixos saludables com una manera senzilla de referir-nos als greixos insaturats que sabem que són fantàstics per a nosaltres, i greixos no saludables per referir-se als greixos saturats que potser voldreu moderar. Aquí teniu un breu resum dels greixos saturats i els insaturats. (I si voleu una introducció més detallada sobre el tema, juntament amb respostes a preguntes com ara quants grams de greix al dia és ideal, consulteu aquesta peça).
Greixos considerats 'sals'
La ciència aquí és realment bastant substancial: aquests són els tipus de greixos saludables dels quals en general volem més. Hi ha dos tipus:
Els experts en greixos recomanen menjar menys
Tot i que la ciència aquí és menys clara, hi ha dos tipus principals de greixos que no es creu que són tan saludables. Els experts en nutrició i salut pública aconsellen generalment minimitzar o moderar la ingesta d'ells. Hi ha dos tipus:
D'acord, ara que sabem exactament de què parlem quan parlem d'aliments saludables rics en greixos, aquí teniu una llista d'aliments deliciosament grassos i nutritius que podeu afegir al vostre plat.
1. Alvocats
La primicia: Un alvocat mitjà té uns 21 grams de greix. Aquestes fonts cremoses i verdes de greix també estan plenes de 9 grams de fibra en un sol alvocat.
Prova-ho: Ja saps què fer aquí. L'alvocat és excel·lent en tantes formes i formes, des de simplement tallat a rodanxes i menjats amb pa torrat o puré en un guacamole picant. Aquestes receptes d'alvocat us mostraran moltes maneres més creatives de posar aquesta fruita verda a treballar, incloses les postres (!) i les pastes.
2. Nous
La primicia: Amb 21 grams de greix en un 1 oz. Per servir, les nous són una font fantàstica d'àcids grassos omega-3 i omega-6. També són rics en minerals manganès i coure.
nom de la gossa
Prova-ho: Podeu espolvorear nous picades sobre una amanida o un bol de cereals o farina de civada, barrejar-les en un pastís o menjar-les senzilles. I si et sents més astut, prova de convertir aquesta nou en una saborosa mantega de fruits secs.
3. Ametlles
La primicia: Els fruits secs en general estan plens de greix. Tot i que és difícil equivocar-se amb qualsevol tipus, som grans fans de les ametlles, que tenen 15 grams de greix en una oz. porció (uns 22 fruits secs) i són rics en vitamina E.
Prova-ho: Cru o rostit, salat o sense salar, senzill o aromatitzat: hi ha moltes opcions d'ametlla fantàstiques al supermercat. Gaudeix d'un grapat gran sols o en barreja de senders, cereals i amanides.
4. Mantegues de fruits secs i llavors
La primicia: Si us agrada el sabor dels fruits secs, però no el cruixent, tingueu en compte les mantegues de fruits secs. Són cremosos i untables, però plens dels mateixos nutrients que els seus homòlegs no barrejats. I això inclou molts greixos saludables! Més enllà de la mantega de cacauet, proveu la mantega d'ametlla, anacard o llavors de gira-sol per obtenir una dosi vegetal de greix cremós (a més de fibra i proteïnes). Per exemple, hi ha 16 grams de greix en dues cullerades tant de PB com de mantega de llavors de gira-sol.
Prova-ho: Repartiu 2 cullerades sobre torrat o mengeu-lo amb rodanxes de poma fresca. Les dues opcions són senzilles, delicioses i nutritives.
ciutat amb la lletra k
5. Olives
La primicia: Poden ser petites, però totes les innombrables varietats d'olives són riques en greix i sabor. Només 1 oz. d'olives verdes (unes 14 olives) té 4 grams de greix.
Prova-ho: Les olives són increïbles a la pizza, la pasta i les amanides. Però també són una gran addició a un plat de formatge, juntament amb algunes galetes i verdures.
6. Oli d'oliva
La primicia: Tots sabem que l'oli premsat d'olives és una gran font de greixos saludables. Només una cullerada de les coses, un oli habitual a la cuina de moltes persones, té 14 grams de greix.
Prova-ho: A més dels consells evidents de cuinar gairebé qualsevol cosa amb ell, proveu de raig d'oli d'oliva sobre iogurt grec amb pebre trencat per menjar-lo amb patates fregides, pita o galetes, o fins i tot en postres com el pastís d'oli d'oliva o el gelat. No esteu segur de quin tipus comprar? Consulteu aquesta guia de compra d'oli d'oliva.
7. Llinosa mòlta
La primicia: La llinosa és una gran font d'aquests àcids grassos omega-3 i inclou uns 8 grams de greix per unça. La llinosa també conté tots dos fibra soluble i insoluble , que són bons per sentir-se saciat, la salut digestiva, l'estabilització del sucre en la sang i les caques regulars, tal com ha informat anteriorment SelfGrowth .
Prova-ho: Espolseu una mica de llinosa sencer o mòlta sobre iogurt o civada, aboqueu-ne una cullerada en un batut o feu un gir interessant a una amanida amb un amaniment a base d'oli de lli. Heck, fins i tot podeu fer mossegades energètiques de xocolata amb aquesta petita llavor versàtil.
8. Salmó
La primicia: El peix gras com el salmó està ple d'àcids grassos omega-3, ja sigui fumat, al forn, cru o a la paella. Un cuit de 3 oz. el filet de salmó atlàntic té 11 grams de greix.
Prova-ho: Menjar dues porcions de peix a la setmana és una bona manera d'omplir-se de greixos saludables, segons l'AHA. No saps com cuinar amb ell? Prova aquestes 20 receptes de salmó.
9. Tonyina
La primicia: La tonyina és un altre tipus de peix que està ple d'una quantitat especialment alta de greixos saludables i omega-3. Estem parlant tant de les coses barates i convenientment enllaunades (uns 5 grams en una llauna normal), com del tipus que trobeu al vostre lloc japonès preferit (uns 5 grams en 3 unces, cuinats).
Prova-ho: Hi ha moltes maneres d'aconseguir aquest peix gras a la vostra dieta: proveu els filets de tonyina escalfats, les hamburgueses de tonyina, l'amanida de tonyina en un sandvitx o llit d'enciam o la cassola de tonyina.
10. Xocolata negra
La primicia: Un 1 oz. Una porció de deliciosa xocolata negra té uns 11 grams de greix, més 2 grams addicionals de fibra.
Prova-ho: Probablement no necessiteu cap ajuda per esbrinar com gaudir d'aquest tracte decadent. Tot i que el podríeu menjar amb alguna cosa com ara gerds o barrejar unes tires amb iogurt grec, estem a favor de la xocolata negra per si sol. (O com un recobriment prim i deliciós per a fruites com les maduixes o els fruits secs com les ametlles).
11. Tofu
La primicia: El tofu és estimat tant pels vegetarians com pels vegans perquè és una font sòlida de greixos saludables i proteïnes vegetals. ( Què és la proteïna ? Aquest nutrient també contribueix a la sensació de sacietat i ajuda als músculs a curar-se després de l'exercici físic.) Aquest ingredient no és tan alt en greixos com alguns altres aliments d'aquesta llista, però encara obtindreu aproximadament 4 grams de greix d'un 3 oz. porció de tofu súper ferm.
Prova-ho: Bàsicament, hi ha innombrables maneres d'incorporar aquesta delicia a la teva vida. Per sopar, podeu combinar alguna cosa com el tofu de paella combinat amb verdures i cigrons. Si voleu ser creatiu, també podeu experimentar amb aquestes receptes d'esmorzar de tofu: és una gran base de barreja o batut.
12. Edamame
La primicia: Com que el tofu està a la llista, és evident que no podem deixar de banda la planta que s'utilitza per fer-lo! Amb 4,5 grams de greix en mitja tassa d'edamame amb closca, aquesta soja jove també és una gran font de proteïnes vegetals (9 grams per porció) i fibra (4 grams per porció).
Prova-ho: Compreu-los congelats, a la beina o ja sense closca, i gaudiu-los bullits i salats com a berenar saborós i abundant, o tritureu-los amb un toc verd al vostre hummus habitual. Trobeu una manera de cuinar amb ells en aquesta llista d'excel·lents receptes d'edamame.
13. Llavors de gira-sol
La primicia: 2 cullerades. La porció d'aquests nois petits cruixents i saborosos ofereix uns 14 grams de greix, juntament amb 6 grams de proteïna i 2 grams de fibra.
cotxe amb la lletra w
Prova-ho: Espolseu llavors de gira-sol crues o rostides a sobre de la següent amanida , proveu-los en un lot de barreja de senders o llenceu-ne un grapat juntament amb una peça de fruita per a un berenar ràpid.
14. Llavors de chía
La primicia: Aquestes llavors petites però poderoses tenen fibra, proteïnes, minerals essencials i, per descomptat, greixos: 6 grams de les coses per 2 cullerades, incloent molts àcids grassos omega-3 i omega-6.
Prova-ho: Afegiu una cullerada als vostres batuts o farina de civada per obtenir un augment ràpid i cruixent de greixos, fibra i proteïnes, o feu un budín de llavors de chía durant la nit per a un àpat ràpid del matí.
15. Ous
La primicia: Tothom sap que els ous són una font de proteïnes fàcil i barata. I si no us desfeu del rovell, també són una gran font de greix. Un ou sencer extragran conté 6 grams de greix. De vegades, la gent opta només per les clares d'ou, però el rovell està ple d'un sabor ric i importants vitamines i minerals juntament amb el greix, com ara el seleni i la colina. (Pel que fa al colesterol en els rovells d'ou: les darreres investigacions sobre nutrició han trobat que els rovells d'ou es poden incloure en una dieta saludable i normalment no afecten els nivells de colesterol de manera significativa).
Prova-ho: Sincerament, com no pot menges ous? Remeneu-los. Posar-los furtius. Bulliu-los. Frittata-te el cor . Bàsicament, aquí teniu opcions.
noms de ciutats
16. Lactis sencers
La primicia: Com que el greix en general és saciant, el greix dels lactis envasats en proteïnes no és una excepció. Optar pels lactis sense greixos pot donar lloc al tipus de satisfacció que us podeu trobar amb les versions baixes en greixos. La llet sencera i el iogurt sencer contenen 8 grams de greix (amb 5 grams de greix saturat) per tassa, a més de molta riquesa i cremositat.
Prova-ho: Si normalment teniu productes lactis baixos o sense greixos, milloreu-los i comproveu com us sentiu. Per exemple, agafeu una mica de iogurt grec sencer que podeu remenar amb fruita, fruits secs i granola, o preneu una mica de llet sencera de xocolata com a berenar després de l'entrenament .
17. Llavors de cànem
La primicia: Les llavors de cànem són una petita llavor preciosa i subestimada. Tenen un gust de nou, textura cremosa i 15 grams de greix en una porció (3 cullerades), més 9 grams de proteïna per començar.
Prova-ho: Espolseu aquestes llavors allà on pugueu utilitzar una mica de sabor, textura, greix i proteïnes addicionals: farina de civada, amanides, cereals, bols de cereals, pasta, pa torrat d'alvocat, el que sigui.
18. Coco ratllat
La primicia: El coco es presenta en moltes formes delicioses: llet, nata, aigua, oli, carn fresca i flocs secs. Els flocs de coco ratllat endolcits o sense sucre contenen 8 grams de greix per unça i molt de sabor tropical. Però les altres formes també són igualment altes en dejuni saludable.
Prova-ho: Per obtenir flocs de coco extra fragants i lleugerament cruixents que són deliciosos sobre gairebé tot, torra en una paella o sota el cremador durant un parell de minuts fins que estigui daurat clar. Vigileu bé perquè no es cremin.
19. Anxoves
La primicia: Quan penses en un peix ple de greixos saludables, és fàcil oblidar-te de les anxoves. Un petit de 2 oz. La llauna d'aquests peixets salmorros, escorreguts, té 4,5 grams de greix —més si no els escorreu completament— més 13 grams de proteïna.
Prova-ho: Les anxoves són fantàstiques a la pizza, la pasta i les amanides, a qualsevol lloc on puguis utilitzar un punxó salat.
20. Llavors de carbassa
La primicia: Les llavors de carbassa, o pepitas, tenen 13 grams de greix per unça, juntament amb 7 grams de proteïnes i una mica dels minerals ferro, magnesi, fòsfor, coure i manganès.
Prova-ho: Les llavors de carbassa rostides i salades són excel·lents per menjar-les soles, escampar-les sobre sopes i amanides o fer-les un pesto.
21. Nou de macadàmia
La primicia: Les nous de macadàmia són petites però poderoses i contenen la friolera de 22 grams de greixos saludables per porció (1 oz, o 10-12 nous sencers). També tenen un cop de proteïna amb 7 grams.
Prova-ho: És difícil millorar un grapat de nous de macadàmia crues o rostides perquè tenen un gust senzillament diví. Però també podeu triturar-ne una mica de peix amb crosta de macadàmia o provar de fer una deliciosa mantega de nous de macadàmia.
22. Llavors de sèsam
La primicia: Les llavors de sèsam són una altra llavor petita que té un gran impacte en termes de greixos saludables. Només una cullerada de llavors de sèsam conté aproximadament 4,5 grams de greixos poliinsaturats i monoinsaturats, així com quantitats notables de minerals com el calci i el fòsfor.
Prova-ho: Podeu utilitzar llavors de sèsam a qualsevol lloc on utilitzeu qualsevol altre tipus de llavors, des de barrejades en batuts fins a escampar-les per sobre de pastissos. Maximitzeu el sabor de sèsam dels vostres aliments utilitzant llavors i tahini (pasta de sèsam) alhora.
23. Sardines
La primicia: Més petites que el salmó i més grans que les anxoves, les sardines són un punt intermedi perfecte entre els dos peixos que són igualment rics en proteïnes i greixos saludables. En obtindreu aproximadament 4 grams de greix i 12 grams de proteïnes mitja llauna de sardines , i encara més greixos saludables si estan envasats amb oli d'oliva.
noms de les llistes de reproducció
Prova-ho: Les sardines són excel·lents de la mateixa manera que utilitzaríeu un altre tipus de peix, des de pasta fins a sobre d'amanides. Només assegureu-vos de treure les espines i els ossos amb un ganivet abans d'afegir aquest ingredient a un dels vostres àpats.
24. Sóc milk
La primicia: De la mateixa manera que les faves de soja senceres i els ingredients fets amb grans de soja són rics en greixos saludables, també ho és la llet de soja. Un de 8 oz. una tassa de llet de soja té aproximadament 3,5 grams de greixos saludables, així com una bona quantitat de nutrients com el calci i les vitamines B i D.
Prova-ho: On no pot fas servir llet de soja? Aquesta alternativa làctia d'origen vegetal es pot afegir al cafè, menjar amb cereals o utilitzar-se per fer un assortiment de plats salats, des de pasta fins a cassoles.
25. Cacauets
La primicia: Amb una friolera 14 grams de greix per 1 oz. servir , els cacauets són molt més que un gran aperitiu a l'estadi.
Prova-ho: Més enllà de l'obvi, com menjar-los sols o sobre dolços com bols de iogurt i gelats, els cacauets també són excel·lents en plats salats com les receptes de sofregit .
L'Elecció De L'Editor
