AQUÍ TENIU EL QUE PASSA REALMENT AL VOSTRE COS QUAN MENGEU GREIX

Dels tres macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes), cap ha estat diabolitzat i adorat alternativament. bastant com el greix. Un cop l'enemic públic número u als anys 80 i 90, avui és el quid de la popular dieta ceto. En ambdós escenaris, però, el paper sorprenentment massiu i complex que juga el greix en els nostres cossos no està realment clar. Parlem del que fa realment el greix al cos.

Què és el greix en realitat

Els greixos són un dels tres macronutrients (nutrients que necessitem en grans quantitats) que es troben en els aliments que mengem, a més de les proteïnes i els hidrats de carboni. Aquestes molècules sorprenentment complexes proporcionen la forma d'energia més lenta i eficient per als nostres cossos, segons Manuals Merck .

Podeu trobar greixos dietètics en pràcticament tots els productes animals com la carn, els lactis, els ous i el peix. El greix també apareix en un munt d'aliments vegetals. Els greixos dietètics es troben en quantitats molt elevades en fruits secs, llavors, olives, alvocats i cocos i, en la seva forma més pura, en olis fets de plantes i llavors de plantes (com l'oli d'oliva, l'oli de canola o l'oli de cártam). Però altres aliments vegetals, com els fesols i fins i tot els cereals integrals, també contenen una petita quantitat de greix.

cotxes amb la lletra w

Els aliments que estan gairebé totalment fets de greix, com la mantega, la mantega de porc o l'oli vegetal, es classifiquen com a greixos en el llenguatge dietètic. Tot i que molts productes animals, com la llet, el iogurt i la carn picada, també contenen quantitats relativament altes de greix, els anomenem proteïnes perquè són més alts en aquesta macro. (A més, el contingut de greix sovint es redueix o s'elimina durant el processament, per exemple, la llet desnatada o la carn magra).

Els diferents tipus de greixos

Els principals tipus de greixos que es troben en els aliments són els triglicèrids, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instructor de nutrició i dietètica al Doisy College of Health Sciences de la Universitat de Saint Louis i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, diu a SelfGrowth. Els triglicèrids estan formats per tres àcids grassos —una cadena d'hidrocarburs lligada a un grup d'oxigen, hidrogen i carboni— i un petit compost anomenat glicerol.

La manera com s'uneixen aquestes cadenes i la seva longitud ajuden a determinar exactament quin tipus de triglicèrid o greix és. Hi ha tres tipus principals de greixos i, tot i ser igual de deliciosos, en realitat són força diferents entre si.

Els greixos saturats són, simplement, molècules de greix que estan plenes de (o saturats amb) molècules d'hidrogen, el Associació Americana del Cor (AHA) explica. Típicament sòlids a temperatura ambient, són més comuns en productes animals, però també es troben en quantitats importants en l'oli de coco i l'oli de palma, segons el QUÈ? .

El segon tipus és el greix insaturat, que és no totalment saturat d'hidrogen. Hi ha dos subtipus: les molècules de greixos monoinsaturats tenen un únic enllaç de carboni insaturat, mentre que els greixos poliinsaturats tenen més d'un enllaç de carboni insaturat, el QUÈ? explica. Ambdós tipus solen ser líquids a temperatura ambient i es troben en grans quantitats en peixos, alvocats, nous i diversos tipus d'olis vegetals.

Si bé els aliments solen tenir més greixos insaturats o saturats, tots els greixos dietètics contenen alguns dels dos tipus d'àcids grassos, segons el Pautes dietètiques .

Els greixos trans, però, són un joc de pilota completament diferent. Tot i que es produeixen de forma natural en petites quantitats a la carn, els lactis i alguns olis, segons el FDA , la majoria dels greixos trans es produeixen artificialment durant un procés industrial en què s'afegeix hidrogen als olis vegetals líquids per solidificar-los, creant olis parcialment hidrogenats. El FDA en realitat va prohibir aquests greixos trans artificials, que es troben més comunament en aliments fregits i productes de forn processats, a causa de la seva vincle amb malalties del cor . (Tot i que la prohibició va entrar en vigor el juny de 2018, els aliments fabricats abans d'aquesta data es poden vendre fins a l'1 de gener de 2020).

Per què fins i tot necessitem greixos

El greix té una llista de tasques absurdament llarga quan es tracta d'ajudar el nostre cos a funcionar. En primer lloc, els greixos proporcionen una tona d'energia: contenen 9 calories per gram, en comparació amb les 4 calories per cada gram de proteïnes o carbohidrats, algunes de les quals les fem servir immediatament, i bona part de les quals es reserva per a més endavant quan obtenim l'energia. els carbohidrats (que els nostres cossos prefereixen utilitzar ja que són més fàcils de descompondre i utilitzar ràpidament) s'esgoten, segons el FDA .

Però aquesta macro sí doncs molt més que donar-nos energia. El greix és un component bàsic de les membranes cel·lulars de totes les cèl·lules del nostre cos, el que el fa essencial per al creixement i desenvolupament del cos. És una part integral dels processos corporals, des de la coagulació de la sang i el funcionament del sistema nerviós fins a la reproducció i la resposta del nostre sistema immunitari, segons el FDA .

Molts d'aquests beneficis es poden atribuir als àcids grassos essencials que es troben en els greixos dietètics. Per exemple, dos dels àcids grassos essencials que necessitem per al desenvolupament i funcionament del cervell es poden fer amb àcid linolènic, un àcid gras que es troba en certs olis vegetals i olis de peix, Manuals Merck explica.

Hi ha certes vitamines crucials que el nostre cos només pot absorbir amb l'ajuda del greix (és a dir, vitamines liposolubles), com les vitamines A, D, E i K, que tenen un paper clau en el manteniment d'ossos, dents, cabells, pell, etc. i la vista, entre altres coses. Com dèiem, força crucial.

Finalment, els greixos poden ajudar a regular els nivells de colesterol. Segons el QUÈ? , que s'associa amb un menor risc de patir malalties del cor. (Parlarem més sobre les lipoproteïnes d'aquí a una mica.) Però s'ha demostrat que consumir greixos trans i grans quantitats de greixos saturats, especialment en lloc dels insaturats, fa el contrari: augmenta el teu LDL i disminueix el teu HDL, efectes que són relacionat amb un major risc de desenvolupar malalties del cor, segons el FDA .

Tot això és per això que privar el teu cos de greix dietètic generalment no és bo per a la teva salut. Menjar una dieta molt baixa en greixos et posa en risc de no treure tots els beneficis que acabem de comentar. Per exemple, menjar una dieta molt baixa en greixos pot dificultar que el teu cos absorbeixi prou vitamines solubles en greixos, la Maig Clinic explica, donant lloc a deficiències de vitamines i tots els efectes nocius que se'n deriven. Una dieta molt baixa en greixos també pot negar al vostre cos els àcids grassos essencials que necessita. Finalment, si no mengeu prou greix, també us perdreu els altres nutrients que ofereixen els aliments que contenen quantitats modestes i altes de greix.

Què passa al teu cos quan menges greix

El primer que passa quan menges greix? La teva boca es posa feliç. Els greixos ajuden a contribuir a la sensació en boca dels aliments recobrint la boca i ajudant-vos a assaborir el menjar durant més temps, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., investigadora sènior i directora del programa bariàtric de Penn Medicine i presidenta electa de la Acadèmia de Nutrició i Dietètica de Pennsylvania, diu a SelfGrowth. Aquesta sensació de boca millorada ajuda a distribuir els gustos que les molècules de greix porten amb elles a més de les vostres papil·les gustatives, on poden perdurar més temps, fent que el sabor del menjar sigui més intens i durador. (Penseu, per exemple, en l'oli d'oliva amb infusió d'all celestial.) També n'hi ha investigació el que suggereix que podem tenir receptors de gust especialitzats per al gust del greix en si, de la mateixa manera que ho fem per a la dolçor i la salades.

Mentre estàs ocupat fent un cop de llavis, el teu cos s'està preparant per al llarg procés de descomposició dels greixos fins als seus components bàsics: àcids grassos i glicerol. Això requereix una gran delicadesa per part del nostre sistema digestiu. Els greixos són els macronutrients de més alt manteniment pel que fa a la digestió i l'absorció, diu Linsenmeyer.

Això es deu al fet que els ambients del tracte gastrointestinal (i, més tard, del torrent sanguini) són basats en aigua. I si alguna vegada has provat de batre, per exemple, oli d'oliva i suc de llimona, saps que l'oli i l'aigua no es barregen bé. Així, com que el greix és insoluble en aigua, tenim mecanismes força complexos per emulsionar i descompondre bàsicament aquests greixos, i després absorbir-los i transportar-los per tota la sang, explica Linsenmeyer.

Aquesta és part del motiu pel qual digerim els aliments grassos més lentament i sentim que s'enganxen a les costelles més temps. Tot i que els carbohidrats són excel·lents per a aquest ràpid cop d'energia, els greixos literalment alenteixen la rapidesa amb què l'estómac està buidant els aliments a l'intestí prim, diu Linsenmeyer, promovent i perllongant la sensació de plenitud.

Tot el procés comença a l'estómac, on l'enzim lipasa es barreja per començar a trencar les coses, explica Tewksbury. A mesura que els aliments parcialment digerits es mouen cap a l'intestí prim, diversos òrgans afegeixen sucs i enzims diferents a la barreja, molts dels quals estan especialitzats a descompondre el greix en cadenes més petites d'àcids grassos. Una secreció és un suc digestiu anomenat bilis, segons el Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK). Tewksbury explica que la bilis actua com un emulsionant que permet que el greix es barregi en una substància a base d'aigua, la qual cosa permet que s'atragui al torrent sanguini.

Com el cos converteix el greix en energia

La sang dels nostres intestins, amb tots aquells petits trossos de molècules de greix al seu interior, viatja al fetge, que és com un centre d'enviament de macronutrients després de la digestió, explica Tewksbury, on les molècules es poden reunir en diferents formes, com ara com HDL, determinades cadenes d'àcids grassos, basades en el que heu menjat i el que necessita el vostre cos abans de ser enviat per utilitzar-lo o emmagatzemar-lo. Aquí es poden produir un munt de processos, per exemple, la síntesi dels àcids grassos que necessiten les nostres cèl·lules cerebrals o altres òrgans. Hi ha moltes coses diferents per a les quals es pot utilitzar el greix, i el nostre cos és molt bo per resoldre-ho, diu Tewsbury.

Moltes vegades, el fetge està convertint l'excés de greixos en una forma emmagatzemable, segons el Maig Clinic . És reunir les molècules de glicerol i àcids grassos en triglicèrids o colesterol, els dos tipus de greix de la sang, segons el Clínica de Cleveland . Llavors els ha de reenvasar amb proteïnes per formar petits vehicles especials anomenats lipoproteïnes que poden portar els greixos fins on han d'anar, explica Tewksbury.

A més, els greixos són l'única macro que demana l'ajuda del sistema limfàtic per entrar a les nostres cèl·lules. (Nosaltres va dir Els greixos tenien un alt manteniment.) Aquestes lipoproteïnes encara són una mica massa grans per ser absorbides directament al torrent sanguini, diu Linsenmeyer, de manera que en realitat entren primer al sistema limfàtic. Aquesta xarxa de vasos, que transporta líquids per tot el cos, discorre pràcticament paral·lela al sistema circulatori i té vies especials que ajuden a canalitzar aquestes voluminosos lipoproteïnes directament al torrent sanguini.

Finalment , aquestes lipoproteïnes poden conduir els triglicèrids a tot el sistema circulatori fins al seu destí final més comú: les cèl·lules adiposes (greix) de tot el cos, conegudes com a teixit adipós (greix), on s'emmagatzema l'energia. (Per cert, aquest és un bon moment per notar que la relació entre el greix de la dieta i el greix corporal és molt més complexa que menjar greix = guanyar greix. Aquesta relíquia de la ciència de la nutrició primerenca no té en compte el paper central de les calories generals). ingesta, per exemple, més moltes altres variables de l'equació de l'augment de pes... que és una immersió científica profunda per a un altre dia.)

Més tard, si la forma preferida d'energia del cos, la glucosa, s'esgota, perquè estàs fent exercici, entre àpats o no menjant prou carbohidrats, el teu cos pot trencar els triglicèrids emmagatzemats a les cèl·lules adiposes en àcids grassos lliures. i glicerol i utilitzar-los per fer energia en forma de glucosa. (De vegades, quan el cos es veu privat de carbohidrats, el fetge comença a descompondre els àcids grassos en un tipus alternatiu de combustible anomenat cetones, un procés que és la base de la dieta ceto, tal com va informar anteriorment SelfGrowth).

Ara, per absurdament complicat que sigui tot això, seriosament, accessoris si encara esteu amb nosaltres, la realitat és que en realitat hi ha una sèrie d'altres processos que tenen lloc al nostre cos quan mengem greix que ni tan sols estem tocant. aquí (impliquen diverses hormones, per exemple). Molts d'aquests mecanismes complexos es produeixen a nivell cel·lular i requereixen una gran quantitat de bioquímica per desenvolupar-se realment.

El que estem fent aquí és presentar un panorama general perquè pugueu comprendre millor, a nivell bàsic, com afecta el vostre cos el greix dels aliments que mengeu. La conclusió és que el greix no només és deliciós, sinó que és fonamental per mantenir la vostra salut, i que tots estem #beneïts que el nostre cos sap exactament què fer quan en mengem.