Tant si els anomeneu menjar d'esmorzar, combustible de marató o cultura dietètica pariah du jour, una cosa en què tots podem estar d'acord és que la gent té opinions fermas sobre els hidrats de carboni. En algun moment del camí, és gairebé com si haguéssim oblidat que els carbohidrats és només una paraula que fem servir per parlar de certs tipus d'aliments. I que aquests aliments realment tenen un paper important en donar als nostres cossos l'energia que necessitem.
Per tal d'aclarir part de la confusió que envolta els hidrats de carboni, sovint difamats i sempre saborosos, ho desglossem als conceptes bàsics: què són realment els carbohidrats i què fan al vostre cos quan els mengeu.
Què són realment els carbohidrats
Tècnicament parlant, els hidrats de carboni són un dels tres macronutrients (els nutrients que necessitem en grans quantitats) de la nostra dieta, juntament amb els greixos i les proteïnes. Els carbohidrats són la font d'energia més important del cos, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units .
La majoria dels aliments que mengem (fruites, cereals, llegums, verdures, fruits secs, sucres i productes lactis) contenen alguns carbohidrats. Les principals excepcions serien els olis i les carns. Mesurem la quantitat d'hidrats de carboni presents en un aliment en grams, p. Aquesta poma té 20 grams de carbohidrats.
Quan un aliment específic és relativament alt en hidrats de carboni, a diferència de greixos o proteïnes, anomenem carbohidrats a aquest aliment sencer, per exemple. Una poma és un carbohidrat. Fem el mateix amb els greixos i les proteïnes: un alvocat és un greix i un bistec és una proteïna. (I no, per si us ho pregunteu, la mantega ho és no un carb.) Fes una ullada a aquesta guia útil per si ho és encara preguntant-se, Què són els carbohidrats ?
Els diferents tipus de carbohidrats
Parlem de química 101 per un segon. La unitat més senzilla i fonamental d'un hidrat de carboni és un monosacàrid, una sola molècula de sucre, fet d'àtoms de carboni, hidrogen i oxigen. Aquests blocs de construcció de monosacàrids es poden enganxar i organitzar en diferents estructures de mida, forma i complexitat diferents, que tenen noms científics específics que descriuen com es veuen a nivell molecular. Aquestes composicions ajuden a determinar el gust d'aquestes diferents molècules a la nostra boca i com funcionen al nostre cos.
A menys que us passeu els dies mirant els hidrats de carboni sota un microscopi, però, el que realment necessiteu saber és que els carbohidrats es poden dividir en tres tipus principals segons les seves estructures químiques: sucre, midó. , i fibra, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Tot i que alguna cosa com el sucre blanc està feta exclusivament de sucre, molts aliments contenen dos o tres tipus d'hidrats de carboni.
Els sucres sovint es coneixen com a hidrats de carboni simples perquè la seva estructura química és, bé, simple i la seva mida és petita. Manual Merck explica. Es presenten en forma de monosacàrids (sucres individuals) o disacàrids (dues molècules de sucre unides, segons explica la FDA, i es troben naturalment en fruites, lactis i edulcorants com la mel o el xarop d'auró.
Els midons i les fibres s'anomenen hidrats de carboni complexos, perquè, ho heu endevinat, semblen més complicats i grans al microscopi. Generalment estan fets de llargues cadenes d'aquests sucres simples, anomenats polisacàrids (és a dir, molts sucres). Els midons es poden trobar en aliments com els fesols, els cereals integrals i algunes verdures, com les patates i el blat de moro, mentre que la fibra es troba en fruites, verdures, fesols, llegums, fruits secs i llavors, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units .
Per què fins i tot necessitem carbohidrats
El cos humà necessita els tres tipus de carbohidrats (sucre, midó i fibra) per funcionar bé, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units perquè tots són utilitzats pel nostre cos de diferents maneres. (Una nota ràpida si us pregunteu: bé, què passa amb la dieta cetogénica? La cetogena es basa de fet en el fet que el vostre cos té un pla B quan la vostra ingesta de carbohidrats és extremadament baixa: la cetosi, un procés de conversió de greix en energia. Però hi ha preocupacions sobre aquest tipus de dietes, com SelfGrowth va informar anteriorment, inclòs el fet que us perdeu tots els nutrients dels aliments que contenen carbohidrats i la manca de dades sobre la seguretat d'alimentar el vostre cos mitjançant cetosi a llarg termini. )
Ara, a grans trets, els sucres i els midons es descomponen per a l'ús i l'emmagatzematge d'energia a les nostres cèl·lules, teixits i òrgans, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Però la fibra és el carbohidrat estrany: en realitat passa pel cos majoritàriament sense digerir, però ajuda a regular coses com la digestió, el sucre en la sang i el colesterol. (Podeu llegir més informació sobre per què la fibra és tan important i com funciona, aquí .)
Tanmateix, la carrosseria s'assembla una mica a un cotxe elegant que només consumeix gasoil. La seva forma preferida de combustible és un tipus de monosacàrid, o sucre únic, anomenat glucosa. La glucosa és com la moneda del nostre cos per a l'energia, explica a SelfGrowth Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., instructora de nutrició i dietètica al Doisy College of Health Sciences de la Universitat de Saint Louis i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Afortunadament, no ens hem de seure a beure glucosa tot el dia perquè el cos és capaç de descompondre tots els carbohidrats que mengem (estalviar fibra) en glucosa durant el procés de digestió i metabolisme. Descompone els carbohidrats en trossos cada cop més petits, amb passos cada cop més especialitzats al llarg del camí, fins que tot el que queda és aquella forma d'energia fàcilment utilitzable, la glucosa, explica Linsenmeyer.
Què passa al teu cos quan menges carbohidrats
Tot i que tots els hidrats de carboni segueixen el mateix camí des de la nostra boca fins al seu destí final (cèl·lules de tot el cos), els passos i el temps que triguen a arribar-hi depenen de l'estructura de les molècules amb les quals esteu començant.
Si mengeu sucre, que, recordeu, està format per molècules de sucre individuals o dues molècules de sucre unides entre si, ja està força a prop de la forma preferida de glucosa del cos, de manera que no hi ha molta feina per fer. Aquestes petites molècules de sucre es poden digerir i absorbir al torrent sanguini molt ràpidament, per això són la forma més ràpida d'energia, Manual Merck explica. (També és per això que s'associen amb un augment ràpid del sucre en la sang: el vostre cos absorbeix tota la glucosa alhora.) Quan mengeu midó, el procés de descomposició en glucosa es produeix durant un període de temps més llarg, a causa de la seva estructura complexa, explica Linsenmeyer. (És per això que aquest tipus de carbohidrats proporciona una forma d'energia més lenta i constant, i és menys probable que provoqui pics de sucre en sang.)
Sorprenentment, el teu cos comença a treballar digerint alguns hidrats de carboni complexos fins i tot abans d'empassar-los. La vostra saliva produeix una cosa anomenada amilasa salival, un enzim que comença a descompondre [midons] tan bon punt us toquen la boca, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, R.D., investigadora sènior i directora del programa bariàtric de Penn Medicine i president electe de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica de Pennsylvania, diu a SelfGrowth. (De fet, diu Tewksbury, si deixeu reposar un aliment amb midó com el pa blanc a la vostra llengua durant un temps, començarà a ser més dolç a mesura que l'amilasa salival comenci a convertir-lo en sucre).
Després d'empassar aquests carbohidrats, s'acumulen amb sucs gàstrics a l'estómac que contenen diversos àcids i enzims. Aleshores, l'estómac passa aquesta apetitosa barreja a l'intestí prim, on té lloc el veritable treball de la digestió, diu Tewksbury. Aquí, s'introdueixen enzims i àcids més especialitzats per descompondre'l en trossos encara més petits.
De nou, el temps que triga la digestió depèn dels tipus de carbohidrats implicats. Els sucres simples tenen llum verda per accelerar el procés que acabem de descriure. Si has menjat alguna cosa com dolços o sucs de fruita, compost de sucres simples, no hi ha molt per fer el teu estómac i els intestins, així que tot això passa molt ràpid. Els midons (i tota la resta) han de durar molt més temps en cada punt mentre es descomponen en trossos cada cop més petits, de manera que el procés és més gradual.
Com el cos converteix els carbohidrats en energia
A mesura que els carbohidrats es converteixen en petits trossos agradables de glucosa, es tornen a punt per entrar al torrent sanguini. En primer lloc, les molècules de glucosa viatgen des de l'intestí prim fins al fetge a través de la vena porta, explica Linsenmeyer. Aleshores, el fetge envia la major part d'aquesta glucosa a tot el cos a través del torrent sanguini.
Una vegada que arribi al torrent sanguini, una mica de glucosa s'utilitzarà immediatament per les cèl·lules que necessiten energia, per exemple, les del nostre cervell o els nostres músculs, gràcies a l'hormona vital anomenada insulina. La insulina permet que la glucosa del nostre torrent sanguini entri a les cèl·lules del cos perquè es pugui utilitzar per obtenir energia. Quan mengem carbohidrats, el pàncrees secreta automàticament la quantitat perfecta d'insulina per ajudar les cèl·lules a utilitzar la glucosa i mantenir els nostres nivells de sucre en sang agradables i estables. (És per això que les persones amb diabetis tipus 1, el pàncrees de les quals no produeix cap o prou insulina, necessiten prendre insulina per controlar el sucre en la sang).
Però normalment consumim més carbohidrats dels que necessitem en aquest moment exacte. En lloc de deixar que l'excés de glucosa s'amuntegui al torrent sanguini, el cos l'emmagatzema d'algunes maneres.
Una petita quantitat de glucosa es converteix en una cosa anomenada glicogen, la forma especial del nostre cos de glucosa d'emmagatzematge fàcilment disponible que es diposita al fetge i als músculs com a dipòsit d'energia d'emergència per utilitzar-la quan la necessitem, diu Linsenmeyer, com quan aneu. un llarg temps entre àpats o anar a una llarga durada, per exemple. La resta de l'excés de glucosa s'emmagatzema a les nostres cèl·lules grasses com a greix corporal, de nou amb l'ajuda de la insulina. Es pot accedir a la carretera quan tenim un dèficit energètic (és a dir, utilitzant més calories de les que estem ingerint).
Val la pena dir que aquesta és una visió força simplificada del que passa al nostre cos quan mengem carbohidrats. Hi ha un munt de processos que succeeixen quan mengem carbohidrats (o qualsevol macronutrient) i els científics encara no els entenen del tot. Els nostres cossos giren constantment com 20 plats diferents alhora cada vegada que mengem [menjar] per poder-lo descompondre i utilitzar-lo, explica Tewksbury. Per exemple, hi ha un munt d'altres secrecions hormonals quan mengem carbohidrats o qualsevol aliment, però la insulina és una de les més enteses i útils per conèixer.
La conclusió és que els hidrats de carboni són molt importants i que el nostre cos fa una gran feina per fer-los un bon ús perquè puguem fer les coses.
