Fins i tot si no esteu segurs exactament de quina proteïna és tècnicament, o de quanta proteïna necessiteu, és probable que sàpigues com de bé et fa sentir. Tant si us agrada començar el dia amb un farcit d'ous remenat, beu-lo proteïna en pols agitar la forma després d'un entrenament, cuinar un bon bistec per a un àpat ric en proteïnes o a la planxa una hamburguesa de vedella mòlta (o un tros de tofu) per sopar, és probable que estigueu familiaritzat amb la satisfacció duradora que obteniu de les proteïnes en el seu contingut. moltes variacions delicioses. I, com parlarem, la proteïna sens dubte fa prou per guanyar-se la seva reputació fiable.
Tot i que saps que la proteïna és una cosa fantàstica, també pots tenir algunes preguntes. Com, per què exactament el teu cos ho necessita? Com molt proteïnes que necessites menjar i quan l'has de menjar? I com influeix el vostre nivell d'activitat en això? Aquí teniu un resum del que fa les proteïnes i de la quantitat de nutrients que necessita el vostre cos.
Què és realment la proteïna
La proteïna és un dels tres macronutrients (és a dir, els nutrients que el cos necessita en quantitats importants). A diferència dels carbohidrats i els greixos, les proteïnes no solen ser una font d'energia important, tot i que definitivament en obtenim una mica: les proteïnes aporten quatre calories per gram. Però la proteïna sovint es coneix com un element de construcció del cos a causa del seu paper central en el creixement i el desenvolupament.
Gairebé tots els productes d'origen animal (carn, aus, ous, lactis, peix) contenen una quantitat important de proteïnes, de manera que s'etiqueten com a fonts de proteïnes quan parlem de les nostres dietes i nutrició. Però la proteïna també està present en molts aliments d'origen vegetal. Hi ha una bona quantitat de mongetes, com es veu en aquestes receptes de llenties, pèsols, fruits secs i llavors, per exemple, mentre que les verdures i els grans en general contenen quantitats més petites, segons el Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA). Els cereals integrals tindran més proteïnes que els refinats, però, als quals falta la part del gra que sovint proporciona gran part del contingut de proteïnes, ja que SelfGrowth es va informar anteriorment .
Les proteïnes estan formades per petites unitats anomenades aminoàcids. Hi ha 20 aminoàcids diferents en total, que es poden dividir en dos grups principals, segons FDA . Nou dels 20 són els que s'anomenen essencial aminoàcids, és a dir, que l'organisme és incapaç de produir-los ell mateix i per tant els hem d'obtenir dels aliments. Els altres 11 ho són no essencials perquè el cos és capaç de sintetitzar-los a partir dels aminoàcids essencials o del procés normal de descomposició de proteïnes, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units .
Ara, quan una proteïna és una bona font dels nou aminoàcids essencials, l'anomenem proteïna completa, segons el FDA . Tots els productes animals són proteïnes completes, i la soja també. Quan falta una proteïna o és bastant baixa en qualsevol d'aquests aminoàcids essencials, es considera incompleta. La majoria dels aliments vegetals es consideren proteïnes incompletes.
La bona notícia per als vegetarians, els vegans i els amants dels aliments vegetals en general és que encara podeu obtenir fàcilment tots els aminoàcids essencials menjant una gran varietat de proteïnes incompletes. Com el FDA explica, sovint les proteïnes incompletes només manquen d'un o dos aminoàcids, de manera que sovint poden compensar el que els falti l'altre. Per exemple, els grans són baixos en un aminoàcid anomenat lisina, mentre que els fesols i els fruits secs són baixos en metionina. Però quan menges, per exemple, fesols i arròs o torrat de blat amb mantega de fruits secs, obtens tots els aminoàcids que fas quan menges, per exemple, pollastre. Tot i que abans s'animava a la gent a menjar aliments combinats durant els àpats, ara sabem que això no és necessari, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units , sempre que mengeu una varietat de proteïnes incompletes complementàries al llarg del dia.
Per què fins i tot necessitem proteïnes
Aquest sobrenom del bloc de construcció no és una exageració. El material és un component integral de cada cèl·lula del teu cos, inclosos, sí, els teus músculs.
Si no obtenim prou proteïnes, el nostre cos en realitat no es podrà reconstruir correctament i començarem a perdre massa muscular, Colleen Tewksbury , Ph.D., MPH, R.D., investigador sènior de recerca i director de programes bariàtrics a Penn Medicine i president de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica de Pennsylvania, diu a SelfGrowth.
cotxes amb la lletra d
Les proteïnes ajuden a reparar les microllàgrimes que es produeixen a les fibres musculars quan es tensen durant l'exercici, el American College of Exercise (ACE) explica. Aquest procés de dany i reparació és el que manté i fa créixer la teva massa muscular.
Però les proteïnes no només són importants per a les persones que fan exercici: a més del creixement i la reparació muscular, les proteïnes són essencials per al creixement i la reparació de pràcticament tots cèl·lules i teixits corporals, des de la pell, els cabells i les ungles fins als ossos, els òrgans i els fluids corporals, segons la FDA . Per això, és especialment important tenir-ne prou durant períodes de desenvolupament com la infància i l'adolescència.
Les proteïnes també tenen un paper en funcions corporals crucials com la coagulació de la sang, la resposta del sistema immunitari, la visió, l'equilibri de líquids i la producció de diversos enzims i hormones, segons el FDA . I com que conté calories, pot proporcionar energia al cos per a l'emmagatzematge o el seu ús. (Però definitivament aquest no és el seu concert principal, en el qual entrarem una mica.)
Què passa al teu cos quan menges proteïnes
No és com si menges un tros de pollastre i aquesta proteïna va directament al teu bíceps. Les proteïnes de la dieta es descomponen i es tornen a reunir en els diferents tipus de proteïnes que existeixen al cos. Independentment del tipus de proteïna que mengeu (vegetal o animal, completa o incompleta), el primer objectiu del vostre cos és tornar-la a descompondre en totes les diferents unitats d'aminoàcids a partir de les quals es va reunir, explica el doctor Tewksbury, a través del procés digestiu. .
Aleshores, aquests petits aminoàcids singulars es reconfiguren (pel fetge) en qualsevol tipus de proteïna que necessiti el teu cos. Per exemple, algunes proteïnes del cos formen anticossos que ajuden el sistema immunitari a combatre bacteris i virus. Altres ajuden amb la síntesi d'ADN, les reaccions químiques o el transport d'altres molècules, el Institut Nacional de Ciències Mèdiques Generals explica.
Com que el vostre cos no pot emmagatzemar l'excés de proteïna, descompondrà qualsevol proteïna que no necessiti immediatament i normalment l'emmagatzemarà al teixit gras (com a triglicèrids), segons Manuals Merck . Rarament, si el vostre cos està en estat de dejuni o no rep prou calories procedents d'altres macronutrients, les proteïnes descompostes es poden convertir en glucosa i utilitzar-les com a combustible d'emergència. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instructor de nutrició i dietètica al Doisy College of Health Sciences de la Universitat de Saint Louis i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, diu a SelfGrowth. Però això no és típic, perquè el cos prefereix els carbohidrats com a font principal d'energia (seguida del greix de la dieta, si el cos no està rebent prou carbohidrats). Nosaltres pot adaptar-se a utilitzar proteïnes també per obtenir energia, però no és ideal, diu el doctor Linsenmeyer. Idealment, [els nostres cossos] volen deixar-ho sol per construir i mantenir els teixits corporals.
Quanta proteïna necessita el teu cos
D'acord, de quanta proteïna estem parlant aquí? La quantitat de proteïnes que el teu cos necessita realment per al creixement i la reparació dels teixits està determinada per factors com el sexe, l'edat, l'alçada, el pes, la salut, el nivell d'activitat i la necessitat general de calories, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Així que variarà molt de persona a persona.
Un bon punt de partida per estimar aproximadament les necessitats mínimes de proteïnes és el indemnització diària recomanada (RDA) per a proteïnes, o la ingesta mitjana diària mínima suficient per satisfer els requisits de nutrients (és a dir, prevenir una deficiència) per a la majoria de les persones sans (que són sedentàries o mínimament actives). La RDA de proteïnes és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per dia, o uns 0,36 grams per lliura. (Per tant, multiplicaríeu el vostre pes en lliures per 0,36 per obtenir la vostra RDA.) Per exemple, la persona mitjana de 200 lliures necessita almenys 72 grams de proteïna al dia per complir la RDA.
Les persones amb un nivell d'activitat més alt probablement necessitaran més. Les persones que fan exercici i volen mantenir i/o augmentar la massa muscular mitjançant la dieta i l'exercici definitivament es beneficien d'obtenir més proteïnes que la RDA, Adam M. González , Ph.D., C.S.C.S., professor ajudant al Departament de Professions Sanitàries de la Universitat Hofstra, ha dit a SelfGrowth .
Quant més, exactament, depèn de factors com la quantitat d'exercici i els objectius de composició corporal SelfGrowth ha informat —així com a qui demaneu. Diverses grans organitzacions: la Acadèmia de Nutrició i Dietètica (Acadèmia), Dietistians of Canada (DC) i l'American College of Sports Medicine (ACSM) —va revisar la investigació sobre nutrició esportiva i va acordar que la ingesta diària òptima de proteïnes per a adults i atletes actius és d'1,2 a 2 grams per quilogram de pes corporal (o 0,5 a 0,9 grams de proteïna per lliura). De la mateixa manera, el Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) recomana 1,4 a 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal (o 0,6 a 0,9 grams de proteïna per lliura) per a la majoria de les persones que fan exercici.
Basant-se en aquestes recomanacions, per exemple, una persona de 200 lliures voldria obtenir entre 100 i 180 grams de proteïna al dia. En general, com més actiu siguis, com més freqüents, extenuants i llargs siguin els teus entrenaments, més alt seràs en aquest rang, diu el Dr. Gonzalez.
Com hauríeu d'espaiar la vostra ingesta de proteïnes
Quan menges la teva proteïna és tan important com la quantitat que menges. No es tracta simplement de carregar-se després de fer exercici o en un àpat i escatimar-ho durant la resta del dia. Com hem esmentat, el cos no té un dipòsit de proteïna com ho té per als carbohidrats, on pot desviar els extres per accedir-hi ràpidament quan ho necessitem.
És per això que la millor manera d'aconseguir la proteïna es divideix al llarg del dia. Menjar una bona quantitat de proteïnes en diferents moments del dia ajuda al vostre cos a dirigir les proteïnes on es necessita, quan es necessita, sense oblidar-vos, us fa sentir satisfet i amb energia. Així que mireu la vostra quantitat diària (les recomanacions anteriors) i mireu com podeu dividir-la en els vostres diferents àpats al llarg del dia.
Espaiar la ingesta de proteïnes també és molt important per a les persones actives. Això es deu al fet que la reparació i el creixement muscular són més grans quan es consumeix proteïna adequada a l'esmorzar, el dinar i el sopar, explica el doctor Linsenmeyer. Sí, les proteïnes són vitals després d'un entrenament, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., portaveu dels mitjans nacionals de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i subdirector de Nutrició de Rendiment per a UC Berkeley Athletics, ha va dir anteriorment a SelfGrowth . Però és important que la gent sàpiga que més [tot alhora] no és necessàriament millor.
Els teus músculs tindran més gana de proteïnes durant almenys 24 hores després de fer exercici, diu el doctor Gonzalez, així que bàsicament, la majoria de les vegades, si fas exercici la majoria dels dies. L'Acadèmia/DC/ACSM recomana obtenir de 15 a 25 grams de proteïna (o de 0,25 a 0,3 grams per quilogram de pes corporal) aproximadament cada tres o cinc hores per maximitzar la reparació muscular. L'ISSN suggereix obtenir de 20 a 40 grams (o 0,25 grams per quilogram de pes corporal) cada tres hores aproximadament. Així que un bon objectiu que combina aquests rangs és de 20 a 30 grams de proteïna alhora, com SelfGrowth ha explicat . Si voleu ser una mica més precís, convertiu el vostre pes corporal en lliures a quilograms (dividiu el vostre pes en lliures per 2,2) i multipliqueu aquest nombre per 0,25 o 0,3. Així, per exemple, per a una persona de 200 lliures, això equival a 23 a 27 grams de proteïna.
La quantitat de proteïnes que poden prendre els teus músculs després de fer exercici depèn de coses com el tipus i la intensitat de l'entrenament i la composició corporal, explica Ansari, així que aixecar peses durant una hora utilitzant equip d'entrenament a casa , per exemple, farà que els teus músculs tinguin set de proteïnes que 30 minuts de cardio. En general, però, el Acadèmia/DC/ACSM recomanem rebre el mateix cop de proteïnes (de 15 a 25 grams de proteïna, o de 0,25 a 0,3 grams per quilogram de pes corporal) en les dues hores posteriors a l'exercici per tal de maximitzar la reparació muscular, mentre que l'ISSN recomana de nou apuntar a 20 a 40 grams (o 0,25 grams per quilogram de pes corporal).
El resultat final de les proteïnes? Aquest nutrient és vital per als nostres cossos, de manera que voleu obtenir almenys el mínim recomanat sigui el que passi. Si feu exercici, obteniu una bona mica més que això. I en lloc de carregar-se en un àpat, repartiu l'amor de les proteïnes al llarg del dia.
Relacionats:
- Què és una dieta saludable per al cor i què significa menjar per a la salut del cor?
- 17 entrepans rics en proteïnes que realment us faran plens
- 4 Preguntes sobre nutrició Els dietistes registrats escolten tot el temps: respon
