El fet que existeixi fins i tot una cosa anomenada proteïna en pols us indica quanta gent estima les proteïnes. I per una bona raó: com a part literalment de totes les cèl·lules del cos humà, aquest macronutrient és integral a funcions com la nostra resposta immune i la producció d'hormones, segons la Food and Drug Administration (FDA), així com, el més famós, la construcció i reparar les cèl·lules i els teixits del nostre cos.
Així que sí, té un cert sentit que la gent estigui sempre preocupada perquè necessiti obtenir més coses. (Vegeu també: l'edat d'or de barretes proteiques , l'augment de la proteïna vegetal i l'existència de productes com els xips de proteïnes i l'aigua proteica.)
Les proteïnes també semblen ser l'única macro que no s'enfonsa regularment tendències de la dieta . La nostra cultura alimentària als Estats Units sembla estar fascinada amb les dietes i els productes rics en proteïnes, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instructor de nutrició i dietètica al Doisy College of Health Sciences de la Universitat de Saint Louis i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, diu a SelfGrowth.
nom de la gossa
Potser el signe més clar de la nostra devoció a les proteïnes és la creença que per reparar correctament i completament els nostres músculs i maximitzar els beneficis del nostre temps de gimnàs, hem de complementar les nostres dietes amb proteïnes concentrades, per no parlar dels milers de milions de dòlars col·lectius que invertim cadascun. any sobre proteïna en pols.
Però, com de ben fundada és aquesta suposició? Què tan necessària és la proteïna en pols, en realitat?
Aquí teniu la quantitat de proteïnes que la majoria de la gent necessita.
Si estàs consumint batuts de proteïnes, és molt probable que ho facis perquè creus que en necessites més proteïnes a la teva vida . Per tant, primer parlem de quanta proteïna necessiteu.
La quantitat de proteïna que hauríeu d'obtenir cada dia varia en funció de factors com l'edat, el sexe, la salut i el nivell d'activitat, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Però per a una línia de base podem utilitzar el indemnització diària recomanada (RDA), que es basa en la quantitat mitjana de proteïnes determinada per satisfer els requeriments de nutrients del 97% al 98% dels individus sans: 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per dia. (Això és aproximadament 0,36 grams per lliura. No em pregunteu per què les directrius desenvolupades per a les persones que viuen en aquest país utilitzen el sistema mètric! Perquè IDK.)
Això vol dir que una persona de 150 lliures necessita al voltant de 54 grams de proteïna al dia, mentre que una persona de 200 lliures necessita uns 72 grams de proteïna al dia. D'acord amb aquestes directrius, la majoria de les persones ja obtenen prou proteïnes de les seves dietes Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Si no tens una idea aproximadament de quanta proteïna menges al dia, aquí tens alguns exemples de les quantitats que pots trobar en alguns aliments habituals: un pit de pollastre de 4 unces en té 27 grams, una tassa de llenties en té 17 grams, dos els ous grans tenen 12 grams i dues cullerades de mantega de cacauet en tenen 7 grams.
coses amb h
Però si el vostre objectiu és augmentar el múscul, aquí teniu la quantitat de proteïnes que necessiteu al dia.
Així que sabem quanta proteïna necessita la majoria de la gent, però potser no sou la majoria de la gent. Tu ets tu, i la quantitat òptima de proteïnes per a qualsevol individu depèn no només de la seva biologia i estil de vida, sinó també dels seus objectius, Adam M. González , Ph.D., C.S.C.S., professor ajudant del Departament de Professions Sanitàries de la Universitat Hofstra, diu a SelfGrowth.
Moltes persones que beuen batuts de proteïnes ho fan perquè han sentit que és fantàstic per obtenir el màxim #guany al gimnàs o, en llenguatge científic, per optimitzar la síntesi de proteïnes musculars (MPS, per abreujar). En termes generals, les persones que intenten mantenir i construir músculs mitjançant la dieta i l'exercici es beneficien d'obtenir més proteïnes que la RDA, diu González.
Com molt més depèn no només de qui ets sinó també a qui demanes. L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica (Acadèmia), Dietistians of Canada (DC) i l'American College of Sports Medicine (ACSM) van arribar a un consens, després de revisar la investigació sobre nutrició esportiva, que la ingesta diària de proteïnes òptima per a adults i atletes actius és d'1,2 a 2 grams per quilogram de pes corporal, o de 0,5 a 0,9 grams de proteïna per lliura). El Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) va obtenir un nombre similar. Es recomana 1,4 a 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia (o 0,6 a 0,9 grams de proteïna per lliura) per a la majoria de les persones que fan exercici amb l'objectiu de construir i mantenir la massa muscular i la força.
Suposem que sou algú que fa exercici amb l'objectiu de construir múscul i voleu assegurar-vos que la ingesta de proteïnes us ajudi. Combinant aquests dos rangs recomanats, un adult de 150 lliures hauria d'obtenir entre 75 i 135 grams de proteïna al dia, mentre que un adult de 200 lliures hauria d'obtenir entre 100 i 180 grams de proteïna al dia. Com més extenuants (intenss i llargs) siguis els teus entrenaments, més repararàs els teus músculs per reconstruir-se i créixer, i com més alt sigui el rang recomanat cauràs, explica Gonzalez.
Sí, això és molta proteïna. Per a un adult de 150 lliures, això suposa entre 21 i 81 grams addicionals de proteïna al dia. Certament, no és impossible obtenir-ho tot de la vostra dieta, però també pot ser que no sigui la cosa més fàcil o més agradable per a algunes persones.
Llavors, importa si obteniu la vostra proteïna de la pols o dels aliments?
Decidir si necessiteu proteïnes en pols és bastant senzill. Acabem de respondre a la primera pregunta: quanta proteïna necessiteu. La segona pregunta és: fins a quin punt la vostra dieta satisfà aquestes necessitats?
Si necessiteu o no proteïnes en pols depèn realment de la vostra dieta, diu Gonzalez. La majoria de la gent pot obtenir prou proteïnes, sense pols. Per a la persona sana mitjana que és bastant atlètica i menja una dieta equilibrada i diversa, probablement ja estigui obtenint prou proteïnes dels seus aliments, diu a SelfGrowth Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., professora adjunta del Departament de Ciències de la Nutrició de la UAB. .
És absolutament possible consumir proteïnes adequades d'aliments reals, afegeix Linsenmeyer. Carn, peix, aus de corral, ous, lactis, fesols, llenties, productes de soja, fruits secs, llavors, cereals integrals, tots aporten proteïna dietètica.
fred flintstone pop funko
El menjar real també té un parell d'avantatges respecte a la pols. Sens dubte, pot costar menys, donat que algunes proteïnes en pols us poden costar un bon cèntim. (Tot i que això depèn de quant gasteu en el menjar que mengeu en lloc de la pols, és clar.)
El principal benefici és el que obté automàticament juntament amb la proteïna. L'avantatge dels aliments és que podeu consumir una varietat d'altres micronutrients i fibra d'un àpat complet, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., portaveu de mitjans nacionals de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i subdirector de nutrició de rendiment per a UC Berkeley Athletics, diu a SelfGrowth. Això és especialment important si preneu un batut ric en proteïnes i baix en tota la resta per substituir un àpat ben arrodonit que normalment alimentaria el vostre cos amb carbohidrats i greixos juntament amb aquesta proteïna. He descobert que la gent confiarà més en aquests batuts, en lloc de prendre-se el temps per preparar-se i planificar els àpats per a una dieta equilibrada, diu Ansari. (Tot i que, per ser just, podeu barrejar aliments reals (baies, mantega de cacauet, espinacs, llavors de lli, iogurt) al vostre batut i obtenir el millor dels dos mons.)
Ara, suposem que us costa obtenir prou proteïnes dels aliments. Aquí és on la proteïna en pols pot ser realment útil. Si encara no rebeu prou proteïnes, un suplement de proteïnes pot ser beneficiós, diu González. Ansari està d'acord que les proteïnes en pols poden ser una manera fantàstica d'afegir més proteïnes a la dieta si no pots satisfer aquestes necessitats només amb aliments.
Les persones que tenen més probabilitats de lluitar per obtenir prou proteïnes només a través dels aliments inclouen atletes competitius, adults grans, persones que es recuperen d'una cirurgia o malaltia i persones amb dietes veganes, diu Ansari. La majoria dels vegans poden fer bé amb una planificació adequada dels àpats, afegeix Kitchin. Però si sou un esportista vegà i teniu problemes per obtenir prou [proteïna], una cosa com una proteïna de soja en pols us pot ajudar.
Pel que fa a la gran majoria de nosaltres, que probablement no ho fem necessitat proteïnes en pols, estrictament nutricionalment parlant? Bé, donat que no som robots, hi ha molts altres factors que intervenen en les nostres eleccions alimentàries, a més de les nostres necessitats dietètiques. I quan els tens en compte, hi ha una bona possibilitat que la proteïna en pols sigui una opció bastant sensata per a tu.
Principalment, no podeu exagerar el factor de comoditat del sacsejat, portàtil, lleuger, que triga dos segons a fer-se. Les proteïnes en pols són excel·lents per a la comoditat, diu Ansari, i per això no té cap objecció als seus atletes estudiants ocupats que van de l'entrenament a la classe amb proteïnes en pols. Bàsicament, la proteïna en pols és la manera de més baix esforç i més alta eficiència per assegurar-vos que obteniu prou proteïna amb una sola cullerada. (Per cert, si tu realment Si voleu ser AF eficient aquí, considereu optar per la proteïna de sèrum en pols. Segons el ISSN , la investigació mostra que el sèrum de llet té un lleuger avantatge sobre els altres tipus quan es tracta d'aquesta resposta MPS, probablement a causa del seu perfil òptim d'aminoàcids, explica Gonzalez, tot i que potser no marca una diferència notable per a la majoria de la gent, diu Kitchin.)
Quan consumeixes les teves proteïnes realment importa.
Si ets algú que beu batuts de proteïnes per obtenir prou proteïnes per maximitzar els guanys del teu gimnàs, és probable que en facis un just després dels teus entrenaments. I tot i que això no és una mala idea, hi ha una regla encara més important quan es tracta de cronometrar la ingesta de proteïnes: és crucial espatllar la ingesta de proteïnes al llarg del dia.
Les proteïnes són vitals després d'un entrenament, diu Ansari. Però és important que la gent sàpiga que més [tot alhora] no és necessàriament millor.
La quantitat de proteïnes que poden absorbir els músculs després de fer exercici varia, depenent de factors com la quantitat d'exercici i la composició corporal, diu Ansari. El Acadèmia/DC/ACSM tots recomanen consumir de 15 a 25 grams de proteïna (o de 0,25 a 0,3 grams per quilogram de pes corporal) en les dues hores posteriors a l'entrenament per maximitzar el MPS, mentre que l'ISSN recomana consumir de 20 a 40 grams (o 0,25 grams per quilogram de pes corporal). .
Si busqueu una regla fàcil de recordar, busqueu alguna cosa al voltant de 20 a 30 grams de proteïna després d'un entrenament. (O si voleu ser més precís, sobre això, entre l'11% i el 14% del vostre pes corporal en lliures.) Així, pel que fa als aliments, podria ser un recipient de 7 unces amb un 2% de greix normal. Iogurt grec (20 grams) de proteïna; un de 4 unces pit de pollastre (27 g); o una cullerada de proteïna en pols. (La quantitat varia segons el producte, però molts contenen entre 20 i 25 grams més o menys per ració, com aquesta varietat de sèrum i aquest de soja .)
Ara, si estàs intentant ajudar els teus músculs adolorits a absorbir tanta proteïna com puguin, els experts també recomanen obtenir aproximadament la mateixa quantitat de proteïnes cada poques hores a més de l'impacte posterior al gimnàs (cada tres o cinc hores, segons Academy/DC/ACSM cada tres hores més o menys, segons l'ISSN). El consum de proteïnes adequades durant tot el dia, no només després d'un entrenament, és essencial per optimitzar [MPS], explica Linsenmeyer. En altres paraules, la síntesi de proteïnes musculars és més gran quan es consumeix proteïna adequada a l'esmorzar, el dinar i el sopar, a diferència de, per exemple, dos àpats baixos en proteïnes i després un batut de proteïnes de 50 grams després de fer exercici.
Heus aquí per què: els teus músculs en realitat continuaran tenint set més de proteïnes durant almenys les properes 24 hores després d'entrenar-los, explica Gonzalez. Però, malauradament, quan menges més proteïnes de les que el teu cos pot utilitzar d'una sola vegada, no només guarda aquesta proteïna per a més tard. No tenim cap forma d'emmagatzematge de proteïnes de la qual puguem extreure, diu Kitchin. Sigui quina sigui la proteïna que sobra, es descompondrà i, molt probablement, s'emmagatzemarà com a greix, diu Kitchin (o s'utilitzarà per obtenir energia, en el cas poc probable que el vostre cos no obtingui prou energia dels carbohidrats i el greix, les seves fonts preferides de combustible, el Manual Merck explica).
sobrenoms per als jocs
Conclusió: la majoria de la gent no necessita proteïnes en pols, però si us funciona, feu-ho.
Per a la gran majoria de la gent, obtenir proteïnes de la seva dieta no és un gran ascens, de manera que no cal gastar molt de temps i diners buscant una proteïna en pols que no tingui gust de guix.
Però si estàs lluitant per obtenir prou proteïnes a la teva dieta per algun motiu, o si necessites més proteïnes que la persona mitjana a causa dels teus entrenaments extenuants, un batut podria ajudar-te. Realment es redueix al vostre estil de vida, les vostres necessitats i les vostres preferències. Per exemple, algunes persones senten una fam voraç després d'un exercici intens que només es pot satisfer amb aliments sòlids. Però potser sou d'aquelles persones que no tenen gana després d'un entrenament dur i els encanta poder introduir la vostra proteïna sense haver de mastegar-la. Algunes persones desitgen una gran hamburguesa després de bombar els bíceps, però potser un batut de proteïna de xocolata cremós és més a prop teu. O bé, potser un batut de proteïnes et fa sentir saludable i increïble, i t'agrada aquesta sensació! Per a algunes persones només els fa sentir bé amb el que estan fent, diu Kitchin. No hi ha res dolent amb això.
La bona notícia és que probablement no hi ha cap desavantatge en exagerar-ho. És poc probable que l'excés de proteïnes sigui perjudicial, assenyala Kitchin. Segons el Oficina de Suplements Dietètics (ODS) dins dels Instituts Nacionals de Salut (NIH), no hi ha un límit superior establert per a la ingesta de proteïnes. (Aconsellen precaució donades les dades limitades, però tenen en compte que el risc d'efectes negatius és molt baix). Estudis han trobat que consumir a quantitat elevada de proteïnes d'aliments i/o suplements (fins a dues o tres vegades la RDA) no sembla augmentar el risc de problemes de salut que de vegades es creu que s'associen amb una ingesta de proteïnes extremadament alta, com la disfunció renal, segons l'ODS. (Tot i que les persones que ja tenen malaltia renal haurien d'evitar grans quantitats de proteïnes perquè fa que els seus ronyons treballin més, segons el Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK).)
Una cosa a tenir en compte: la proteïna en pols es considera un suplement, i el FDA no aprova suplements abans de sortir al mercat, és a dir, els fabricants depèn de garantir que els seus productes siguin segurs i comercialitzats amb precisió. (Tot i que l'agència té el poder de prohibir els suplements malament marcats o contaminats.) Igual que amb altres suplements, els estudis han trobat que algunes proteïnes en pols tenen coses que no haurien de tenir.
Podeu minimitzar el risc d'adquirir una proteïna en pols que no sigui exactament el que diu que és mantenint-se amb marques de renom, diu González. Recomana triar productes que portin un segell d'una empresa verificadora independent, com ara Elecció informada o el Certificat per al segell esportiu de NSF International . Això indica que ha estat provat en laboratori per detectar contaminants, substàncies prohibides i/o veracitat i qualitat dels ingredients. (En altres paraules, el que diu a l'etiqueta dels ingredients és exactament el que obteniu).
sobrenoms per al xicot
I en general, el FDA recomana consultar amb el vostre metge abans de provar qualsevol suplement nou, especialment si estàs embarassada, alletant o tens una malaltia crònica. Això també pot ser una idea especialment bona si agafeu una proteïna en pols que conté molts altres suplements a més de la proteïna bàsica, l'edulcorant i l'aromat (com diverses vitamines, minerals i extractes botànics).
El TL;DR de tota la situació? La proteïna és bona. Probablement en tens prou. Si us preocupa que no ho feu, o simplement com la proteïna en pols, feu-ho i quedeu-vos amb una empresa de bona reputació. De qualsevol manera, repartiu la vostra ingesta de proteïnes al llarg del dia. I si acabes rebent més del que necessites, probablement sigui NBD.
'La gent pot posar-se molt a les males herbes amb aquestes coses, com diu Kitchin. Però bàsicament, si feu exercici i mengeu bé i obteniu fonts de proteïnes de bona qualitat, probablement esteu en molt bona forma.
Relacionats:
- Fa la diferència si obteniu la vostra proteïna de plantes o animals?
- Només ho diré: els xips de verdures no són ni més ni menys saludables que els xips normals
- Per què s'afegeix fibra literalment a tot?
