Podeu satisfer pràcticament qualsevol necessitat nutricional en forma portàtil i rectangular en aquests dies: barres de proteïnes, barres de fibra, barres de rendiment (sigui el que signifiqui), proteïnes. i barretes de fibra... I els SABORS, Déu meu. Fudge de caramel, xips de xocolata a la menta, maduixa. És com un gelat!
Malauradament, igual que els gelats, aquestes barres poden causar efectes secundaris bastant desafortunats per a algunes persones. Si alguna vegada has experimentat gasos, rampes, inflor i malestar general a la zona de l'estómac després de la barra de fibra o post-entrenament barra de proteïnes, és normal sentir-se traït i confós. Però no estàs sol.
Moltes d'aquestes barres amb un angle de salut poden tenir ingredients que poden causar angoixa [GI] a les persones, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, R.D., investigadora sènior de recerca i directora del programa bariàtric a Penn Medicine i presidenta electa de Pennsylvania. Acadèmia de Nutrició i Dietètica, diu a SelfGrowth.
noms amb doble significat
Genial, no està al nostre cap, així que què passa amb això? Aquí teniu el que necessiteu saber sobre els ingredients comuns de la barra que us poden causar problemes de panxa.
El primer culpable: fibra afegida
El tipus d'hidrats de carboni no digeribles que anomenem fibra és, en molts aspectes, una bomba. A més de regular la digestió i ajudar-vos a fer caca, com si no fos prou!, la fibra alenteix l'absorció de sucre i colesterol al torrent sanguini, cosa que pot ajudar a mantenir els nivells de sucre en sang estables i els nivells de colesterol LDL més baixos, segons el Administració d'Aliments i Medicaments (FDA). S'associa la ingesta de fibra moltes mesures de salut, i la majoria de nosaltres en podríem menjar més.
Això ho sabem tots. I la gent que intenta vendre barres sap que ho sabem, així que els carreguen amb fibra. Estem parlant de 10, 12 o 15 grams de fibra per ració. Això és molt més enllà del d'una poma ( 4 o 5 grams ) o una llesca de pa integral ( 3 grams ). De fet, això és aproximadament la meitat de les vostres necessitats de fibra durant tot el dia, explica a SelfGrowth Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., professora adjunta del Departament de Ciències de la Nutrició de la UAB. (El Pautes dietètiques Recomaneu consumir uns 14 g per cada 1.000 calories a la vostra dieta, de manera que entre 25 i 35 g per a la majoria de la gent.)
Els ingredients comuns de la barra com la civada o els fruits secs poden aportar naturalment uns quants grams de fibra, però els fabricants d'aliments solen utilitzar el que s'anomena fibra afegida per augmentar dràsticament el contingut de fibra d'un producte. El tipus més popular s'extreu i aïlla d'una planta anomenada arrel de xicoira. Als fabricants els agrada perquè ajuda a empaquetar una gran quantitat de fibra sense que tingui gust de mulch. Vigileu l'arrel de xicoira, la inulina, la fibra d'arrel de xicoira, l'extracte d'arrel de xicoira o l'oligofructosa a l'etiqueta dels ingredients, segons el FDA . La fibra afegida no es desglossa per separat a la informació nutricional; només s'inclou en el recompte total de fibra. Per tant, un contingut alt en fibra és el vostre consell per buscar un d'aquests noms d'ingredients.
I és possible que ja hagis après de la manera més difícil que, per meravellosa que sigui la fibra, hi ha massa. Sempre que menges una tona de fibra d'una sola vegada, o només més del que estàs acostumat, corres el risc d'embolicar-te amb la panxa, diu Kitchin. Excés de fibra pot causar gasos, inflor i rampes, segons el Maig Clinic .
noms per als micos
Tot i que això de vegades pot passar amb aliments amb fibra natural (com els fesols), és molt més probable que passi amb aquestes barres a causa de la concentració súper alta de fibra. [La inulina] és una fibra afegida força densa per començar, però realment és la gran quantitat que obteniu alhora el que pot causar un problema, explica Tewksbury. Aquesta quantitat és molt per al vostre estómac... El vostre sistema simplement no està acostumat a això.
Un altre problema específic d'aquestes barres: la fibra funciona millor quan teniu aigua al vostre sistema, explica Kitchin, perquè absorbeix aigua per suavitzar les coses. Quan mengeu alguna cosa com fruites i verdures, de manera natural obteniu una mica d'aigua amb la vostra fibra. Però com que aquestes barres són força seques, si no beu aigua amb elles, tindreu aquesta massa molt seca asseguda allà, diu Kitchin.
El segon culpable: els alcohols de sucre
De la mateixa manera que molts de nosaltres estem intentant menjar més fibra, molta gent ha reduït el sucre al cervell. Introduïu un tipus estrany de carbohidrats anomenat alcohol de sucre. (No obstant això, no és el mateix que el tipus d'alcohol que t'intoxica, per això les teves barretes de proteïnes no et fan borratxo.)
Els alcohols de sucre tenen un gust dolç, però no s'afegeixen al contingut de sucre i contenen menys calories per gram que el sucre real, segons FDA . Per tant, les empreses alimentàries sovint recorren a elles quan volen fer un producte que agradarà a les persones que busquen aperitius més baixos en sucre i calories, diu Tewksbury. Es poden fer en un laboratori a partir de sucres i midons, o extreure's de fruites i verdures, on es troben naturalment en petites quantitats, segons el FDA . Cerqueu aquests vuit alcohols de sucre aprovats per la FDA a l'etiqueta: eritritol, hidrolitzats de midó hidrogenat (HSH), isomalt, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol i xilitol. Depèn dels fabricants d'incloure o no el contingut d'alcohol de sucre a Carbohidrats totals a la informació nutricional (tret que facin una declaració de salut específica sobre l'alcohol de sucre), de manera que l'única manera de saber amb certesa si alguna cosa conté alcohol de sucre és escanejar la llista d'ingredients.
L'altra raó per la qual els alcohols de sucre són tan populars en aquests productes, més que altres substituts del sucre, com la sucralosa (Splenda), és que donen com a resultat una barra més deliciosa, de textura o de gust. (Si alguna vegada heu provat de fer brownies o galetes a casa amb Splenda, ho podeu entendre.) Es couen molt bé i fan un producte molt més agradable que utilitzar sucralosa, explica Tewksbury. Els alcohols de sucre també poden ajudar a afegir volum i textura, mantenir humit un producte al forn o una barra i evitar que es dauri durant la cocció, segons el FDA .
Tanmateix, els alcohols de sucre tenen un inconvenient no tan dolç quan es consumeixen en les quantitats que es troben en algunes barres: gasos, inflor, rampes i diarrea. Quant és massa depèn de la persona. És difícil de dir', explica Tewksbury. La teoria és que el llindar d'una persona i la gravetat de la reacció que pot tenir depèn de la composició dels seus bacteris intestinals, una ciència que encara estem començant a entendre. Algunes persones poden tenir un problema amb tan sols 5 grams, mentre que altres persones no notaran efectes secundaris fins que arribin als 15 grams. (Pot dependre del tipus d'alcohol de sucre; més sobre això en un minut.) Però, en termes generals, com més alcohol de sucre contingui alguna cosa, més probable és que tingueu un problema.
Això és gràcies a la manera inusual en què els alcohols de sucre es mouen pel vostre tracte gastrointestinal. Normalment, durant el procés digestiu, els aliments es descomponen i els seus nutrients s'absorbeixen al cos, deixant principalment productes de rebuig (els components de la següent caca) al còlon. Però els alcohols de sucre es mantenen en gran part intactes durant el procés digestiu, de manera que una bona quantitat arriba al còlon, on els bacteris allà els delecten, explica Tewksbury. I sempre que els bacteris mengen, fan gas. El gas pot acumular-se, causant inflor, rampes i molèsties, o escapar en pets pudents. Els alcohols de sucre també poden tenir l'efecte d'atraure aigua al còlon, diu Tewkbsury, produint l'allau aquosa de femta coneguda com a diarrea. (Per aquest motiu, en realitat es poden utilitzar petites quantitats per ajudar amb el restrenyiment, diu Tewksbury.)
cotxes amb la lletra e
Alguns alcohols de sucre són més agreujants que altres. En termes generals, el FDA ha trobat que el sorbitol i el manitol són els pitjors infractors, i imposa les etiquetes d'advertència sobre els possibles efectes laxants del consum excessiu dels productes que els contenen. Tot i que el xilitol cada cop més popular no requereix etiquetes d'advertència, sens dubte encara poden causar aquests problemes en moltes persones, si no en la majoria, diu Tewksbury. I n'hi ha proves que l'eritritol té menys probabilitats de causar problemes gastrointestinals perquè s'absorbeix millor a l'intestí prim que els altres alcohols de sucre, de manera que menys arriba al còlon.
La línia de fons
Tothom té un llindar diferent que el seu cos pot gestionar quan es tracta d'inulina i alcohols de sucre, de manera que la gravetat dels efectes depèn realment de l'individu, diu Tewksbury.
Si els vostres bars estimats no us causen cap problema, no hi ha cap raó per renunciar-hi. Si et provoquen gasos suaus i consideres que és una compensació digne, qui som nosaltres per aturar-te? No és perillós, només incomoditat, diu Kitchin. Però si has estat experimentant la misèria posterior al bar, ara ja saps per què.
Això no vol dir que hagis de trencar definitivament amb les barres. Podeu provar d'incorporar el vostre favorit problemàtic a la vostra dieta de manera més gradual per ajudar el vostre cos a ajustar-se. Els dic als meus pacients que cada vegada que proveu un producte nou que es promociona com a alt en fibra o baix en sucre, només aneu amb compte i ho trigueu a poc a poc, diu Kitchin. En general, és una bona idea augmentar la quantitat de fibra de la vostra dieta lentament, segons Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . (I de nou, beu molta aigua.) Això pot ser complicat de fer amb una barra súper alta en fibra, així que Kitchin recomana començar amb la meitat d'un durant uns dies i veure com et sents. El mateix passa amb l'alcohol de sucre; Els símptomes gastrointestinals són més probables quan no estàs completament acostumat a les coses i després menges com 20 grams d'una vegada. Però els estudis mostren que amb el consum habitual, la flora intestinal de les persones es pot adaptar per manejar millor els alcohols de sucre. No hi ha realment una fórmula màgica, aquí: només cal prendre una mica a la vegada i veure com et sents.
Tanmateix, tenint en compte la quantitat d'opcions que hi ha, una solució bastant senzilla és provar una varietat diferent de barra que tingui menys (o cap) ingredient que us provoqui un problema. Això podria significar triar-ne un amb menys fibra. Després de tot, la millor manera de satisfer les vostres necessitats diàries de fibra és menjant una gran varietat d'aliments naturalment fibrosos, com ara fruites, verdures, llegums i cereals integrals , per la riquesa nutricional que ofereixen, considereu les barretes de fibra com un avantatge. O bé, prova una barra que contingui sucre real en lloc d'alcohols de sucre, tant si s'afegeix (com la mel) o que es produeix de manera natural (com les panses). De vegades és difícil de recordar a l'època de ceto i paleo , però el sucre té un lloc en una alimentació saludable i no és per si mateix una cosa a tenir por o evitar com la pesta. Al final del dia, alguna cosa que et fa sentir com una merda no és millor per a tu, encara que sigui ric en fibra i/o baix en sucre.
Relacionats:
