Si llegiu regularment les etiquetes de nutrició, o, ja ho sabeu, de tant en tant, només per l'infern, potser haureu notat un parell de línies noves que apareixen en cada cop més productes. Els fabricants d'aliments inclouen ara els sucres totals i els sucres afegits a la informació nutricional (a Carbohidrats totals), gràcies a una nova Administració d'Aliments i Medicaments requisit (FDA). Això implica que els sucres afegits són oficialment una cosa que cal tenir en compte.
Però què significa fins i tot el sucre afegit? És d'alguna manera intrínsecament pitjor per a nosaltres que el sucre natural? Tenim moltes preguntes, així que hem anat a buscar respostes.
fred flintstone pop funko
Això és el que volem dir quan diem que es produeixen de manera natural versus sucres afegits.
Per dir-ho senzillament, el sucre afegit és qualsevol sucre que s'ha afegit als aliments en algun moment, mentre que el sucre natural és inherentment ja al menjar.
Els sucres naturals són els tipus que es troben en totes les fruites (fresques, congelades, seques, enllaunades en suc de fruita 100 per cent), molts productes lactis (com la llet i el iogurt), algunes verdures (com els moniatos i el blat de moro) i la fruita i el 100 per cent. sucs de verdures. Bàsicament, són una part inherent dels aliments en què es troben, ningú els hi posa.
Els sucres afegits, en canvi, són els tipus creats o introduïts durant el procés de fabricació. De vegades apareixen sols en la seva forma pura com els ingredients que utilitzeu per preparar un lot de galetes (sucre granulat, melassa, sucre moreno) o per animar la vostra farina de civada al matí (mel, xarop d'auró, sucre de coco). Els sucres afegits també apareixen habitualment en productes de forn o aliments envasats, sota aquests noms i en formes menys familiars, segons l'entrenador de salut i benestar Kim Larson, R.D.N., diu a SelfGrowth. Això inclou pràcticament qualsevol cosa que contingui la paraula xarop (com ara xarop de blat de moro, xarop de malta i xarop de blat de moro d'alta fructosa) o que acabi en -osa, explica Larson: dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa i trehalosa.
Pots trobar sucres afegits a l'obvi (pastes, gelats, cereals, galetes, dolços, refrescs, magdalenes, pastissos) i les coses que no pensem com a dolços clàssics (pa, amanida per amanides, galetes, salsa de pasta), normalment en quantitats més petites.
Deixant de banda les fruites i verdures fresques i alguns productes lactis naturals, la majoria dels productes que contenen sucre en contenen alguns d'origen natural i alguns afegits. Molt poques vegades et trobes amb alguna cosa que no tingui qualsevol cosa S'hi va afegir per fer-lo una mica més dolç o equilibrar els sabors, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., investigadora sènior de recerca i directora de programes bariàtrics a Penn Medicine i presidenta electa de l'Acadèmia de Nutrició de Pennsilvània. i Dietètica, diu SelfGrowth.
Per exemple, la granola pot contenir sucre natural de panses o dàtils, juntament amb sucre afegit per endolcir la civada, com la mel. La salsa de tomàquet conté sucres naturals dels tomàquets, juntament amb, sovint, sucre blanc addicional per contrarestar l'acidesa natural dels tomàquets. I un iogurt mitjà de maduixa contindrà sucres de llet naturals al iogurt natural i sucres de fruites a les maduixes, a més d'alguns sucres afegits (com el xarop de blat de moro). És per això que aquest canvi d'etiquetatge serà útil, diu Larson, perquè la gent pugui discernir més ràpidament quant de sucre afegit o natural hi ha en alguna cosa.
Per ser clar, ni tan sols entrem en la gran varietat d'edulcorants sense sucre que també es poden trobar als aliments envasats. Substituts del sucre elaborats en un laboratori (com la sacarina i la sucralosa) o derivats de la naturalesa (com l'estèvia o la fruita del monjo), que la FDA classifica com a edulcorants d'alta intensitat , són un joc de pilota totalment diferent pel que fa a la seva estructura química i efectes sobre els nostres cossos. Igual que els sucres afegits, s'afegeixen als aliments i begudes per donar-los un gust dolç, però sense alterar el sucre ni el contingut nutricional general. No estan formats per molècules de sucre i contenen zero o molt poques calories. Tampoc estem parlant d'alcohols de sucre (com el sorbitol o el xilitol) pels mateixos motius. Sí, aquestes coses tenen un gust dolç com el sucre, però no tenen en compte la nostra discussió aquí perquè en realitat no són sucre.
Aleshores, els diferents sucres afecten el nostre cos de manera diferent?
Ara que tenim clar el WTF que es produeix de manera natural i els sucres afegits realment ho són, parlem de si fins i tot al vostre cos li importa d'una manera o d'una altra.
Des del punt de vista de la ciència de la nutrició, realment els veiem bàsicament iguals, diu Tewksbury. Els nostres cossos no poden distingir si es troba a la natura o si s'afegeix a una recepta, perquè no són diferents pel que fa a la seva estructura química.
A nivell molecular, hi ha dos tipus principals de sucres, el FDA explica, i la majoria dels aliments contenen alguns dels dos. El primer són els monosacàrids, o molècules de sucre individuals, que inclouen fructosa, galactosa i glucosa. Aquests van gairebé directament al torrent sanguini després de menjar-los. El segon són els disacàrids, que són només dues d'aquestes molècules de sucre individuals unides entre si: sacarosa, o sucre de taula (glucosa + fructosa); lactosa, o sucre de la llet (glucosa + galactosa); i maltosa, o sucre de malta (glucosa + glucosa). Aquests es descomponen ràpidament pel fetge en molècules de glucosa individuals abans d'entrar al torrent sanguini, de manera que augmenten el sucre en sang una mica més lentament, diu Tewksbury.
elogis per adorar a Déu
Tots els sucres naturals i afegits que mengem són simplement una combinació d'aquestes molècules. El que anomenem sucres naturals no són més naturals, per se, que els sucres afegits, diu Tewksbury. La glucosa que es troba de forma natural en un raïm serà la mateixa que la glucosa del sucre de taula, diu Tewksbury. Així, tot i que distingim entre els sucres naturals i els afegits a les etiquetes dels aliments, el nostre cos no distingeix entre una molècula de fructosa, glucosa, sacarosa o qualsevol altra molècula de sucre que consumiu. En general els digerim tots de la mateixa manera.
sobrenoms per als jocs
Però espera! Què passa natural sucres afegits, et preguntes? Com la mel i el xarop d'atzavara. Tot i que el natural pot sonar inherentment bo o millor, realment no vol dir res en aquest cas. Per descomptat, alguns dels ingredients que classifiquem com a sucres afegits són menys refinats que altres i molt propers a la forma original en què es troben a la natura, com ara el xarop d'auró. Els sucres afegits també es poden extreure d'aliments amb sucres naturals i concentrats, com en el cas del nèctar de préssec o nèctar de pera. Però les molècules de sucre d'una cullerada de mel no seran superiors a les molècules de sucre que es troben en una cullerada de sucre blanc. Químicament, [sucres naturals] t'afecten exactament igual que el sucre de taula, diu Tewksbury. A més, ho podríeu argumentar virtualment tots els sucres són naturals en cert sentit, atès que es deriven d'alguna cosa que es va trobar una vegada a la natura. Fins i tot el sucre en pols, per exemple, acaba de ser refinat de la planta de canya de sucre. Així que el terme sucre natural sona bé, però no vol dir gaire.
Si us pregunteu sobre el xarop de blat de moro d'alta fructosa (HFCS), que sovint es demonitza, per cert, no val la pena espantar-se. L'HFCS té una proporció més alta de fructosa a glucosa que el xarop de blat de moro normal FDA explica —prop de la sacarosa, o sucre de taula— i és una font habitual de grans quantitats de sucre afegit en productes envasats. Però no hi ha ciència que digui que la fructosa sigui un monosacàrid pitjor per al cos que qualsevol altre, diu Tewksbury.
De fet, a Revisió 2013 publicat a la revista científica Avenços en nutrició va trobar que l'HFCS i la sacarosa (sucre de taula) funcionen de manera pràcticament idèntica al cos, i va concloure que no hi ha cap bona investigació per dir que una afecta el nostre metabolisme i el risc de malalties més que l'altra. (Una investigació similar que compare la fructosa i la sacarosa també és bastant inútil, diuen els investigadors, ja que els estudis que tenim comparen aquests sucres en quantitats que no reflecteixen el consum humà.) El problema amb els aliments que contenen JMAF no sembla ser la forma de sucre. contenen només la quantitat, ja que aquests productes tendeixen a afegir concentracions de sucre superiors a la mitjana a la dieta d'una persona i poc valor nutricional. A Revisió 2018 publicat a la British Medical Journal va trobar que, tot i que el consum de fructosa generalment no té un efecte nociu en el control del sucre en sang, les begudes endolcides amb fructosa (com els refrescs endolcits amb JMAF) es van associar amb efectes negatius per a la salut a causa de l'excés de calories que afegeixen a la dieta.
Bàsicament, si us preocupa la ingesta de sucre, comprovar l'etiqueta per veure quant de sucre hi ha als aliments que mengeu és més útil que entrar en el fons de quin compost químic exactament hi ha el sucre.
Ens hauria de preocupar, doncs, el sucre afegit als aliments envasats?
Si els nostres cossos ni tan sols poden distingir entre una molècula de sucre d'un plàtan o un brownie, per què fins i tot diferenciar-los a les etiquetes de nutrició? Bé, aquesta és una bona pregunta. Sembla que com que, per als nostres cossos, el sucre és sucre, realment no importaria. Si intenteu limitar la ingesta de sucre per qualsevol motiu, mirar els grams totals de sucre, independentment de la font, és una manera suficient de fer-ho.
Però això no vol dir que cridar sucres afegits sigui necessàriament inútil. Els productes amb una tona de sucre afegit són aliments que es processen, la qual cosa significa que hi ha una possibilitat decent que altres nutrients importants s'hagin eliminat en el procés de fer que l'aliment sigui més dolç i més desitjable per als consumidors.
Els aliments que consisteixen només en sucres naturals, en canvi, solen estar inherentment plens d'altres coses bones, com fibra (en fruites), proteïnes (en productes lactis) i vitamines i minerals (tant en fruites com en productes lactis), Larson. diu.
I aquells nutrients coprotagonistes pot afectar com reacciona el teu cos al sucre d'aquest aliment. Considereu un tros de caramel amb gust de fruita en comparació amb una pera, cadascun amb 10 grams de sucre. La fibra present a la pera (i que falta al caramel) pot tenir diversos efectes positius per a la salut, com ara regular la digestió, augmentar la sensació de sacietat i retardant la descomposició i absorció del sucre al teu torrent sanguini. Així, tot i que tècnicament estàs consumint la mateixa quantitat de sucre dels dos aliments, i aquests sucres són equivalents en si mateixos, et sentiràs una mica més satisfet i el teu sucre en sang no augmentarà tan ràpid quan et menges la pera, explica Tewksbury. Les fluctuacions més graduals del sucre en la sang proporcionen a subministrament d'energia més constant , i són especialment útils per a qualsevol persona que vulgui mantenir els nivells de sucre en sang estables, com ara aquells amb prediabetis o diabetis tipus 2 .
sobrenoms per al xicot
Els productes amb sucre afegit principalment també solen tenir una concentració de sucre molt més gran que alguna cosa com una peça de fruita, diu Tewksbury, que fa que sigui més fàcil menjar més sucre sense adonar-se'n. Per exemple, baixar 40, 50 o més grams de sucre quan preneu dolços o beu refresc és bastant fàcil de fer. Menjar 40 o 50 grams de sucre de fruita o llet, en canvi, requereix un cert esforç.
Però, en aquest sentit, és important recordar que quedar-se amb el sucre natural no sempre és millor ni una manera infalible de consumir menys coses dolces. El suc de fruita n'és un bon exemple. Per exemple, una tassa de suc de fruita al 100% tindrà una bona quantitat de sucre a l'etiqueta, cap dels quals es consideraria sucre afegit (tret que estigui fet artificialment més concentrat i, per tant, més dens en sucre). Però només perquè una tassa de suc de poma pot tenir 25 grams de sucre natural, el teu cos no processarà ni reaccionarà a aquest sucre de manera diferent als 25 grams de sucre afegit d'un refresc. (Tot i que val la pena assenyalar, obtindreu algunes vitamines del suc de poma.) Des del punt de vista del valor purament nutricional, una barra d'aperitius que contingui 25 grams de sucre afegit i una bona quantitat de fibra i proteïnes seria una opció més sòlida.
Per tant, la conclusió és que sí, és més fàcil obtenir més valor nutricional i més difícil consumir quantitats excessives de sucre d'aliments amb sucres d'origen natural o en la seva majoria. Però de nou, això es deu al valor nutricional de la resta dels aliments, no a la naturalesa del sucre en si. (Veu què hi vam fer?) No, una tassa de iogurt no és igual a un bunyol. Però el sucre és sucre és sucre, com diu Tewksbury.
Relacionats:
- Què són exactament els carbohidrats refinats?
- 4 Preguntes sobre nutrició Els dietistes registrats escolten tot el temps: respon
- Quanta fibra he de menjar per sentir-me regular?
