Per a molts de nosaltres, un petit berenar satisfactori abans d'anar a dormir és una part essencial del nostre ritual nocturn. Prendre una mica de formatge i galetes o un bol de cereal abans d'anar a dormir, sens dubte, és millor intentar dormir amb la panxa ressonant. I, per descomptat, també hi ha alguna cosa a dir per acabar una nit de cap de setmana amb aquest tros de la 1 de la matinada, o per acabar un dia desagradable amb un gran bol de camí pedregós.
Al mateix temps, és possible que hagis escoltat consells que adverteixen de no menjar a la nit perquè és dolent per a la digestió, el son o el pes. Bé, abans fins i tot de pensar en renunciar a la vostra estimada rutina d'anar a dormir (o al pícnic espontani de mitjanit), mirem quins efectes pot tenir en la vostra salut menjar abans de dormir.
Menjar abans de dormir i fer la digestió
Tot i que els nostres cossos són perfectament capaços de fer dues coses alhora: dormir i digerir, en aquest cas, colpejar el sac just després de la festa no és ideal per a moltes persones a causa de la forma en què està configurat el tracte gastrointestinal (GI).
Entre l'estómac i l'esòfag (el tub que transporta els aliments de la boca a l'estómac) hi ha una vàlvula muscular anomenada esfínter esofàgic inferior, segons el Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK). De vegades, aquesta vàlvula roman oberta, permetent que el contingut de l'estómac i els sucs digestius tornin a fluir cap a l'esòfag i provoquin irritació. Scott Gabbard , M.D., gastroenteròleg de la Cleveland Clinic, diu a SelfGrowth. Aquesta sensació d'ardor desagradable (i de vegades el gust) a la gola i/o al pit es coneix com a reflux gastroesofàgic (és a dir, reflux àcid o ardor d'estómac).
L'acidesa d'estómac es pot desencadenar per algunes coses, com menjar i després estirar-se, segons el Maig Clinic . En altres paraules, exactament l'escenari quan menges abans de dormir. Quan estàs estirat horitzontalment amb l'estómac ple [es perds] l'efecte de la gravetat que ajuda a mantenir el contingut de l'estómac cap avall, explica el Dr. Gabbard, que provoca aquest retorn. Tothom pot patir ardor d'estómac de tant en tant, però si el tens més de dues vegades per setmana és possible que tinguis el que s'anomena malaltia de reflux gastroesofàgic (GERD), segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units .
Un altre risc de menjar durant la nit és la dispèpsia, més comunament coneguda com a indigestió o malestar estomacal. Es tracta d'un conjunt de símptomes, com ara dolor d'estómac, nàusees, omplir-se incòmodament o farcir-se molt ràpidament i inflor o ardor de l'abdomen superior, que normalment es poden desencadenar menjant ràpidament; menjar en excés; menjar aliments grassos, grassos o picants; o beure massa begudes amb cafeïna, alcohòlics o carbonatades, segons el NIDDK .
Igual que amb l'acidesa estomacal, la indigestió lleu o ocasional no sol ser res de què preocupar-se. Si dura més de dues setmanes o s'acompanya d'altres símptomes, és una bona idea que consulteu un metge que us ajudi a esbrinar si teniu un problema digestiu subjacent com ara gastritis o dispèpsia funcional, que és crònica i no té subjacents. causa, segons el Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK).
Però tant si teniu reflux àcid o indigestió ocasional o crònic, menjar un àpat abundant abans d'anar a dormir podria empitjorar els símptomes existents, diu el doctor Gabbard. Per això el NIDDK aconsella evitar menjar a la nit i esperar dues o tres hores per estirar-se després de dinar.
Tingueu en compte també la mida i el contingut del vostre berenar o àpat nocturn si teniu algun d'aquests problemes. Els àpats més grans triguen més a digerir-se que els aperitius lleugers, explica el Dr. Gabbard, i com més ple és el vostre estómac, més temps es triga a descompondre-ho tot i més probabilitat és que experimenteu GERD o dispèpsia. Alguns tipus d'aliments també triguen més a digerir-se que d'altres, com qualsevol cosa alta fibra o greix. Els aliments picants i àcids també poden agreujar el reflux àcid i la indigestió NIDDK .
Per tant, en general, pel bé de la teva panxa, l'aperitiu nocturn ideal és un que sigui més petit, més suau, més baix en greixos i fibra i que es menja un parell d'hores abans de dormir. Per descomptat, si fer aquests canvis no ajuda, consulteu el vostre metge perquè hi ha altres modificacions d'estil de vida i medicaments disponibles.
Menjar abans de dormir i qualitat del son
Si mengeu habitualment a prop de l'hora d'anar a dormir i teniu problemes per dormir bé, val la pena considerar si hi ha connexió.
noms de botigues de luxe
La preocupació principal en realitat es remunta al reflux àcid i la indigestió, que poden dificultar el son, assenyala el Dr. Gabbard, així com simplement sentir-se massa ple. Però la GERD i la indigestió també poden dificultar-ho quedar-se adormit, Rajkumar Dasgupta , M.D., metge i professor associat de Keck Medicine de la divisió de medicina pulmonar, cures crítiques i del son de la USC, diu a SelfGrowth. Ambdós problemes poden provocar petites excitacions que potser no recordeu, però poden evitar que entri en fases més profundes del son i us deixi poc descansat i aturdit al matí, diu el doctor Dasgupta.
Al mateix temps, si no teniu cap problema amb el son (o reflux o indigestió), realment no hi ha cap raó per canviar els vostres hàbits alimentaris nocturns. De fet, una rutina sòlida per anar a dormir pot ajudar-vos a indicar al vostre cos i ment, que han estat tot el dia, que ara és hora d'alentir i descansar, diu el doctor Dasgupta. I de la mateixa manera que passa amb el te, el bany o la lectura d'un llibre, gaudir d'un berenar pot ajudar-te a relaxar-te i preparar-te per dormir bé. A més, estirar-se allà amb una panxa rebombori pot ocupar la teva ment i dificultar la relaxació del teu cos, diu el doctor Dasgupta. Així que si necessiteu un berenar abans d'anar a dormir per evitar la gana nocturna, feu-ho.
Tingueu en compte també que hi ha aproximadament 7.000 coses que poden afectar la vostra capacitat per adormir-vos i mantenir-vos adormits, a més de menjar durant la nit: ingesta de cafeïna, exercici, hàbits de son, ansietat, trastorns del son. Per tant, en comptes de treure conclusions, el doctor Dasgupta recomana mantenir un diari del son fent un seguiment de totes aquestes coses durant un parell de setmanes per veure si hi ha alguna correlació. Si observeu que constantment dorms menys o et sents menys ben descansat al matí després de dinar just abans d'anar a dormir, intenta reduir o saltar-te el berenar abans d'anar a dormir i mira què passa.
Menjar abans de dormir i pes
Molts de nosaltres associem el menjar nocturn amb l'augment de pes. De fet, probablement heu vist consells per perdre pes sobre no menjar més enllà d'una hora determinada. A més, amb la popularitat del dejuni intermitent (que només implica menjar durant una finestra fixa, com ara de 10 a.m. a 6 p.m.), potser us preguntareu si hi ha alguna cosa a això.
funko pop baymax
Una història curta? Allà podria hi haurà una connexió, però en realitat encara no en sabem prou com per dir-ne molt. Hi ha algunes investigacions que indiquen una associació entre l'alimentació nocturna, el pes i la funció metabòlica, Kelly C. Allison , Ph.D., professor associat de Psicologia en Psiquiatria a la Perelman School of Medicine de la Universitat de Pennsilvània i director del Center for Weight and Eating Disorders, diu a SelfGrowth.
Una revisió de la literatura publicada a Fisiologia i comportament el 2018, escrit conjuntament per Allison, va concloure que, tot i que el conjunt de la investigació és defectuós i incomplet, algunes troballes d'estudis petits suggereixen que el moment de menjar afecta el pes i la funció metabòlica, concretament, amb l'alimentació nocturna regular que pot contribuir a la disfunció metabòlica i l'alimentació durant el dia. cap efecte o beneficis.
Una teoria és que canviar el consum de calories a més tard al dia podria alterar el ritme circadià del cos, cosa que ajuda a regular el metabolisme. Els nostres cossos estan configurats per estar desperts i menjar i moure's durant el dia, i dormir i dejunar durant la nit, diu Allison. Però això encara és només una teoria. Els autors reconeixen la necessitat de fer molta més investigació, incloent estudis més grans i millor controlats realitzats en poblacions diverses durant períodes de temps més llargs, abans de poder fer cap generalització sobre un enllaç. (Allison va acabar recentment un estudi pilot sobre el tema.)
Què sabem del cert? Fins i tot si hi ha una connexió aquí, diu Allison, és només una peça del complex trencaclosques de la vostra salut, metabolisme i pes. Encara es tracta en gran mesura del valor nutricional i la quantitat d'aliments que menges, independentment de l'hora del dia, diu Allison.
Una altra cosa que podem dir amb el 100 per cent de confiança: si el vostre pes augmenta o baixa en funció dels vostres hàbits alimentaris nocturns no és necessàriament una cosa per preocupar-vos. El pes no és l'únic (ni tan sols el més important) indicador de la teva salut.
Així que al final del dia... literalment —Segurament podeu berenar abans d'anar a dormir i dormir tranquil. Si teniu problemes amb ardor d'estómac, indigestió o qualitat del son, val la pena seguir aquestes pautes generals: Feu-ne un berenar o un àpat més petit; saltar-se els aliments que són extremadament fibrosos, grassos, picants o àcids; i cronometra'l almenys un parell d'hores abans d'anar al llit. I si els seus símptomes continuen, demaneu una cita amb el vostre metge.
Relacionats:
