Quan es tracta d'equips d'entrenament antics fidels, les màquines per pujar escales són al capdamunt de la llista. Són totalment sense luxes, cosa que els fa fàcils d'utilitzar (fins i tot per a principiants), però també us poden oferir un entrenament de cos sencer.
'Un escalador és un equip fantàstic per a qualsevol persona que busqui un entrenament cardiovascular efectiu de baix impacte amb els avantatges addicionals d'un entrenament de resistència a la part inferior del cos'. Idalis Velázquez , un entrenador personal certificat/entrenador en línia i ambaixador de C9 Champion, diu a SelfGrowth. Saltar a aquesta màquina, fins i tot durant només 30 minuts, us pot ajudar a cremar calories, augmentar la vostra condició cardiovascular, i reafirma tota la part inferior del cos. Fins i tot els teus abdominals tenen una mica d'amor. 'El teu nucli també treballa dur per proporcionar equilibri i estabilitat cada vegada que trepitges sense utilitzar les nanses', explica Velázquez.
Tanmateix, és important assegurar-se que estàs escalant amb la forma adequada. 'Aquesta màquina és la millor per a algú que busca un repte i que és capaç de pujar les escales sense dolor i en posició vertical', Kate Bishop, entrenadora personal amb una aplicació de fitness sota demanda. Troba el teu entrenador , diu SelfGrowth. 'El perill rau en la tendència a inclinar-se cap endavant i recolzar la part superior del cos sobre les nanses', diu. Això pot evitar que els músculs importants s'enganxin (llegiu: el vostre nucli) i condueixi a la postura dels porus fora del gimnàs.
Així que assegureu-vos d'aixecar-vos alt i utilitzar només les nanses per a l'equilibri si és necessari;
1. Utilitzeu diferents patrons de passos per orientar-vos al cul, els malucs i les cuixes.'Aquesta màquina proporciona un entrenament eficaç per enfortir els glutis, ja que s'adreça a tots els músculs que formen el cul i els malucs: el gluti major, el gluti mitjà i el gluti menor', explica Velázquez. Colpeges aquests tres músculs amb un clàssic moviment de pujada.
Consell professional: el vostre formulari de pas pot determinar si esteu treballant sobretot els glutis o els quads. Quan col·loqueu el peu al següent pas, centreu-vos en empènyer el taló per posar-vos de peu per activar els músculs de la part posterior de les cames, explica Velazques. 'Si empenyes amb la punta dels peus, es col·locarà més tensió a la cuixa frontal (també conegut com els teus quads).'
A l'entrenament següent, suggereix una combinació de diferents variacions de passos per orientar realment els músculs del cul i de les cames des de tots els angles; a continuació es mostren tots els moviments que necessiteu saber. Durant l'escalfament i el refredament, pugeu cada graó com si estiguéssiu pujant per un tram d'escales', diu Velázquez. Al llarg de les altres etapes de l'entrenament, podeu augmentar (o disminuir) la intensitat fins al que us sentiu més còmode canviant la velocitat a la qual feu el pas.
- Dobles passos: Saltar una escala a cada pas i alternar les cames. 'Això ajudarà a centrar-se en els glutis i els isquiotibials. Assegureu-vos d'aixecar el taló mentre us atureu.
- Aixecament de cames: Col·loqueu els palmells a les baranes laterals per mantenir l'equilibri i feu cap enrere la cama dreta i manteniu-lo a la part superior durant un segon. A continuació, pugeu un esglaó i alterneu les cames, donant peus enrere i pujant ara amb l'esquerra. Redueix la velocitat si necessites mantenir la forma adequada. 'Assegura't de mantenir la cama recta i no arquejar l'esquena'. I no us preocupeu per quina alçada puja la cama posterior.
- Passos individuals: Puja cada graó com si pugessis per un tram d'escales. Intenta mantenir les mans al teu costat per a més desafiaments. 'Els teus quads haurien de començar a cremar-se cap al final dels dos minuts'.
- Passos de crossover: Mou-te lateralment, creua una cama sobre l'altra mentre puges l'escala següent.
Augmenta el HIIT Temps total: 30 minuts
- 0:00-3:00: passos individuals, nivell 3
- 3:00-4:00: Dobles passes, nivell 6
- 4:00-5:00: Aixecament de cames, nivell 4
- 5:00-6:00 Esglaons individuals, nivell 7
- 6:00-8:00: Passos creuats a dreta i esquerra (60 segons a cada costat), nivell 4
- 8:00-9:00: passos individuals, nivell 9+
- 9:00-10:00: Recuperació activa d'un sol pas, nivell 3
- Repetiu minuts 3:00-10:00 un total de 3 vegades; a continuació, feu un refredament de 3 minuts al nivell 3
'Els intervals a l'escalador ajudaran a millorar la vostra condició cardiovascular i la vostra salut', diu Bishop, alhora que tonifiquen els músculs del nucli, el cul i les cames. Ella suggereix fer intervals llargs, de tres minuts cadascun, per donar-li el temps suficient a la freqüència cardíaca per adaptar-se a cada etapa abans de passar a la següent. Per a aquest entrenament, fareu passos senzills i passos dobles tal com es descriu anteriorment. Anem-hi!
Intervals de velocitat de pujada d'escales Temps total: 43 minuts
- Comenceu amb un escalfament de 5 minuts al nivell 3
- 5:00-8:00: Feu passos individuals al nivell 5
- 8:00-11:00: Feu passos individuals al nivell 8
- 11:00-14:00: Feu passos individuals al nivell 5
- 14:00-17:00: Feu passos individuals al nivell 8
- 17:00-20:00: Feu passos dobles al nivell 5
- 20:00-23:00: Feu passos individuals al nivell 5
- 23:00-26:00: Feu passos dobles al nivell 5
- 26:00-29:00: Feu passos individuals al nivell 3
- 29:00-32:00: Feu passos individuals al nivell 7
- 32:00-35:00: Feu passos individuals al nivell 9
- 35:00-38:00 Fes passos individuals al nivell 5
- Acaba amb un refredament de 5 minuts, disminuint el nivell a cada marca de minut
