Què menjar abans d'un entrenament al matí: 18 opcions d'esmorzar per provar

Esbrinar què menjar abans d'un entrenament al matí que compleixi totes les caselles: convenient, energitzant i alguna cosa que no et molesti l'estómac, no és una tasca fàcil. L'àpat ideal per a primera hora serà una cosa que us proporcioni el combustible que necessiteu per donar una puntada de peu durant el vostre entrenament del matí , no triga gaire a fer, i explica el fet que potser no tingueu molta gana quan sortiu del llit per primera vegada. És una mica un trencaclosques, i probablement no esteu preparat per resoldre quan soni l'alarma.

Afortunadament, aconseguir el que necessiteu per sentir-vos bé durant l'entrenament no ha d'implicar res que requereixi temps o complexos. Hi ha tantes maneres senzilles i assequibles d'aconseguir alguna cosa a l'estómac ràpidament, ja sigui aprovisionant-se de mossegades denses en nutrients, per agafar i portar, o prenent només cinc minuts abans d'anar a dormir per preparar el menjar del matí.

Aquí teniu el que han de dir la investigació i els experts sobre què, quan i si heu de menjar abans de l'entrenament del matí següent, a més d'algunes idees i receptes fàcils d'esmorzar que satisfan totes les vostres necessitats.

Primer, està bé fer exercici? abans esmorzar?

Per a algunes persones, menjar molt d'hora al matí pot ser especialment molest, un dietista de San Francisco Edwina Clark , MS, RD, un especialista certificat en dietètica esportiva, diu a SelfGrowth. O potser no tingueu temps per menjar, digerir, i exercici abans de treballar al matí.

En general, està bé fer exercici amb l'estómac buit, diu va preguntar en Freirich , MS, RDN. Tanmateix, si aneu llarg, dur o teniu objectius de rendiment específics, la investigació admet tenir alguna cosa per menjar abans. Per exemple, una metaanàlisi publicada a Revista escandinava de medicina i ciència en l'esport va descobrir que tindreu una millor resistència i rendiment per fer 60 minuts o més d'exercici aeròbic si mengeu abans. A més, n'hi ha un munt investigació per suggerir que fer exercici després de dinar ajuda a frenar l'augment de sucre en sang d'aquest àpat.

Per a una durada més curta o esforços menys intensos, menjar abans pot no ser tan important. Per exemple, segons el Revista escandinava de medicina i ciència en l'esport estudi anterior, no hi va haver cap diferència en el rendiment entre els participants en dejú i els alimentats en durades inferiors a 60 minuts.

El consens general és que hi ha beneficis i inconvenients tant en l'exercici alimentat com en dejuni, diu Freirich. Depenent de diversos factors (nivell de condició física, tolerància al dejuni, objectius i tipus i durada de l'exercici), els consells poden variar.

En definitiva, depèn de com et sentis. Si acostumes a quedar-te aturdit o et sents feble fent exercici amb l'estómac buit, el millor és que primer introdueixis menjar. En cas contrari, probablement el vostre entrenament serà bastant improductiu (i podríeu arriscar-vos a fer-vos mal). Si et sents totalment bé i pots fer front a la tasca abans de menjar qualsevol cosa, ho fas.

Què s'ha de menjar per esmorzar abans d'entrenar?

Si sou algú que necessita una mica de combustible per als seus entrenaments matinals, el primer que busqueu són els carbohidrats, ja que els carbohidrats proporcionen un ràpid cop d'energia i un impuls a les reserves de glicogen, que són les reserves de glucosa (la vostra combustible del cos) en el qual es submergeixen els músculs quan fas exercici, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, cofundador de El paradís dels aliments , s'ha explicat prèviament a SelfGrowth . Això vol dir que la fruita o els grans d'algun tipus són bones opcions.

La següent pregunta sol ser: heu de menjar proteïnes abans o després d'un entrenament? Si pots suportar-ho, recomana Jones Incloent una quantitat modesta de proteïnes (probablement en forma d'ous, llet, iogurt o rodanxes de delicatessen) al menjar previ a l'entrenament. Això és especialment important si vas a trencar els teus músculs entrenament amb peses. Dit això, encara és crucial obtenir una mica de proteïna després el vostre entrenament també, ja que això pot ajudar a la recuperació muscular.

Què hauries no menjar abans del gimnàs?

La majoria de la gent voldrà evitar menjar tones de proteïnes, així com grans quantitats fibra o greix , ja que tots aquests són nutrients que poden alentir la digestió. És important assegurar-vos que el vostre cos tingui fàcil accés a l'energia que necessita durant l'entrenament sense haver de tenir nàusees o malestar estomacal, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de Nutrició intel·ligent al carrer , va dir anteriorment a SelfGrowth.

Quan s'ha de menjar abans d'un entrenament?

Ara que ja saps què menjar i què no menjar abans de fer exercici, parlem-ne quan per menjar. L'orientació sobre quant de temps cal esperar després de menjar abans de fer exercici oscil·la àmpliament, des de 30 minuts fins a 3 hores, escriu Jones . Si feu exercici al matí, probablement no tingueu tres hores per matar. En termes generals, menjar un àpat complet uns 90 minuts abans d'un entrenament us hauria de donar temps suficient per digerir, Jennifer O'Donnell-Giles , MS, RDN, especialista certificat en dietètica esportiva, fundador d'Eat4Sport i professor adjunt de nutrició esportiva a la Universitat de Columbia, explica a SelfGrowth.

Però si us trobeu en una crisi de temps i només teniu uns 30 minuts entre rebre alguna cosa a l'estómac i entrar al gimnàs, una bona regla general és optar per una porció més petita de l'habitual, diu O'Donnell-Giles. Mitja hora abans d'un entrenament també és un bon moment per prendre una tassa de cafè, si això forma part de la vostra rutina prèvia a l'entrenament (FYI, el cafè vell normal probablement serà una millor aposta que tots aquells). suplements previs a l'entrenament veus anunciat).

Aquí teniu 19 idees d'esmorzar abans de l'entrenament per provar.

La veritat és que el millor combustible abans de l'entrenament té un aspecte diferent per a tothom. Pot ser que calgui una mica d'experimentació per determinar exactament què, quant i quan heu de menjar abans de fer exercici. Per inspirar-vos, hem reunit algunes coses per esmorzar abans del vostre proper entrenament. A més, els hem organitzat des d'opcions més lleugeres fins a més resistents, perquè pugueu trobar alguna cosa que us convingui, tant si busqueu un berenar lleuger a la matinada com una cosa més substancial.

Tingueu en compte: moltes d'aquestes idees d'esmorzar abans de l'entrenament (sobretot les primeres de la llista) no són suficients per mantenir-vos endavant fins a l'hora de dinar. Quan l'adrenalina i les endorfines disminueixen i l'estómac comenci a grunyir, aconseguiu un berenar després de l'entrenament o un segon esmorzar que contingui proteïnes i carbohidrats per restaura la teva energia i ajuda el teu cos reparar i recuperar .

Sí, sabem que el suc per si sol no és un esmorzar, però Clark diu que aquesta font ràpida de sucre pot ser una opció fantàstica per a aquells que lluiten per menjar d'hora però encara volen una mica d'impuls. Fins i tot una petita quantitat d'hidrats de carboni pot ser suficient combustible per compensar la fatiga aturdida que podeu sentir just després de sortir del llit, explica Clark, de manera que tingueu l'energia per superar un entrenament abans de tenir temps per seure a un àpat complet i abundant.

Les mateixes qualitats que fan d'aquesta beguda un gran berenar després de l'entrenament també el converteixen en un excel·lent berenar per esmorzar abans de l'entrenament. Ric en carbohidrats i proteïnes per alimentar-te durant la sessió, la llet de xocolata és una opció especialment bona si tens ganes de menjar però no t'agrada el menjar sòlid a primera hora del matí. (Proveu llet de soja sense lactosa o xocolata si en teniu intolerància a la lactosa .)

Si un bol gran de cereal et sembla molt, també pots agafar un grapat dels teus flocs, muesli o granola preferits. Clark diu que una petita porció d'ingredients com la civada, el blat de moro o els flocs de blat, la fruita seca, els fruits secs i les llavors us poden donar prou carbohidrats, fibra i proteïnes per mantenir-vos durant el vostre entrenament.

L'esmorzar definitiu per portar, aquesta idea en particular és fantàstica per a qualsevol persona que es desperta lleugerament amb nàusees, ja que els plàtans són especialment fàcils per a l'estómac. Combinar-lo amb una cullerada de mantega de cacauet (o una altra mantega de fruits secs o llavors, com ara ametlla o gira-sol) us proporcionarà una mica de proteïna i greix per continuar.

Clark diu que aquest és un bon esmorzar abans de l'entrenament perquè és fàcil de digerir i encara més fàcil de fer. Podeu saciar la gana més intensa amb una mica de mantega de fruits secs. Les torrades sense gluten també funcionen si teniu problemes per tolerar el gluten.

noms femenins bíblics

Els batuts són ideals abans d'un entrenament perquè estan plens de nutrients, però baixen ràpid i fàcil. I pots fer que el teu batut sigui més o menys farcit segons els ingredients que utilitzis. Per exemple, només podeu utilitzar fruita i llet per a un batut més lleuger, o per a alguna cosa més contundent, afegiu iogurt, mantega de fruits secs i/o el vostre favorit. proteïna en pols .

Els dàtils són perfectes per afegir al vostre esmorzar abans de l'entrenament perquè són hidrats de carboni de digestió lenta que donen energia als músculs durant un entrenament, Rhyan Geiger, RDN,
propietari de Dietista vegà Phoenix , diu SelfGrowth. Geiger diu que les altes quantitats de magnesi i potassi que contenen els dàtils també els converteixen en una gran opció per evitar dolors i dolors musculars. I què hi ha més fàcil que beure una beguda dolça i cremosa? El seu batut preferit és una barreja de dàtils, plàtans, canyella i llet sense lactis (tot i que podeu utilitzar llet real si voleu). Tanmateix, els dàtils tenen fibra, així que si trobeu que el vostre estómac és sensible a aquest nutrient durant un entrenament, potser voldreu guardar-lo per quan tingueu una mica més de temps de l'habitual per digerir-lo.

El iogurt deliciós és una altra manera fàcilment digerible de donar al vostre cos carbohidrats i proteïnes abans de l'entrenament, sense necessitat de mastegar. Si preferiu comprar sense sucre, podeu afegir mel o melmelada per obtenir una mica d'energia ràpida addicional en forma de sucre. Un grapat de granola o plàtan a rodanxes també seria saborós. Si el iogurt sense greixos és massa per al vostre estómac just abans d'un entrenament, proveu-ho sense greixos o sense greixos, o feu una ullada a algunes opcions a base de plantes o sense lactosa; només assegureu-vos que la nutrició (hidrats de carboni i proteïnes) contingut és comparable.

Aquesta recomanació de Carolyn Brown , MS, RD, té una bona quantitat de proteïnes i carbohidrats que proporcionen energia. També és increïblement fàcil de fer: obriu un recipient i simplement agafeu unes quantes cullerades, i és infinitament riffable. Proveu d'omplir el vostre formatge cottage o ricotta amb una mica de xarop d'auró i unes pomes picades per a una delicia de tardor, o una mica de cítrics i atzavara per a alguna cosa més tropical.

Mentre tu probablement no tindreu temps de preparar un lot de galetes a primera hora del matí, podeu preparar-les la nit o el cap de setmana abans per tenir-les a mà per als entrenaments del matí. Les galetes d'esmorzar sovint s'omplen amb moltes de les mateixes coses bones que es troben a la granola, com ara civada i altres cereals, fruita, mel i fruits secs. Feu-los a granel i guardeu-los en un recipient hermètic a la nevera o congelador per tenir-los disponibles en tot moment.

Quan amb prou feines tingueu temps de beure un batut i menys encara de barrejar-ne un, feu servir alguna cosa que no requereixi més que un abast ràpid dins del vostre rebost i una cullerada o dues d'una cullera, com aquesta combinació ràpida de pastissos d'arròs i mantega de fruits secs. Jones anteriorment ho recomanava a SelfGrowth perquè és ric en hidrats de carboni i proteïnes i no podria ser més fàcil de fer ni més suau per a l'estómac. Sense oblidar que també és una idea que en realitat és molt més versàtil del que sembla. Independentment de quin tipus de mantega de fruits secs de quin gust de pastís d'arròs utilitzeu, trobareu que aquesta fórmula senzilla és difícil de malmetre.

Compactes, fàcils de menjar, plenes de nutrients i portàtils, les barretes són força increïbles. De fet, O'Donnell-Giles diu que sempre guarda diverses barres a la bossa de gimnàs per a totes les seves necessitats prèvies a l'entrenament, mentre que Clark és un fanàtic de Kind Healthy Grains Bars en particular. Les barres riques en proteïnes són una opció especialment fantàstica abans dels entrenaments d'entrenament amb peses (tot i que voldreu saltar-vos de menjar barretes molt riques en proteïnes just abans, per exemple, d'una carrera, si us fan sentir bleh). I tant si els compreu com els feu vosaltres mateixos, hi ha infinites opcions de sabor i textura. Només assegureu-vos d'evitar les varietats ple de fibra afegida , que podria molestar l'estómac a mig entrenament.

Aquest clàssic combinat està ple de carbohidrats complexos i proteïnes, diu Clark. Tant si preferiu els paquets instantanis, la civada a la estufa o la civada durant la nit, podeu fer-ho senzill o personalitzar ràpidament amb sucre moreno, panses, fruits secs o baies. Si no teniu lactis, utilitzeu llet de soja o pèsols per obtenir una mica de proteïna addicional.

Els mini bagels són el secret per satisfer els vostres desitjos de bagels a primera hora del matí sense aclaparar l'estómac abans d'un entrenament. Si el vostre estómac està bé, afegiu-hi una mica de formatge crema per una petita quantitat greix i proteïnes. També podeu provar una alternativa a base de tofu i sense lactis si s'alinea millor amb com mengeu.

diu Jones Els ous durs són una bona manera d'aconseguir un cop de proteïnes fàcils al ventre abans d'un entrenament, per no dir que són prou còmodes i suaus per a les primeres hores. Afegiu un costat de fruita ensucrada, com ara raïm, una nectarina o un plàtan, per obtenir una mica d'energia d'acció ràpida si teniu més gana.

A Geiger li encanta un moniato abans d'un entrenament al matí perquè el spud conté dos dels nutrients més importants per a l'exercici: hidrats de carboni i potassi, i combina sorprenentment bé amb tot tipus de sabors d'esmorzar. Prefereix mantenir les coses dolces amb una mica de mantega d'ametlla i canyella, però una mica de condiment de bagel i una mica de formatge cremós seria igual de bo abans d'un entrenament i igual de saborós. Els moniatos precuits són segurs per menjar fins a tres o quatre dies a la nevera segons el USDA , però també podeu congelar-los després de coure i tornar-los a escalfar ràpidament al microones.

Les llesques de carn magra, per exemple, el gall dindi, són una altra manera d'aconseguir proteïnes fàcilment digeribles abans d'una sessió de suor. diu Jones . Enrotlleu-los en una mini truita o embolcalleu-los per obtenir un vehicle còmode i amb carbohidrats per a les vostres proteïnes. Si teniu gana i temps per digerir, també podeu afegir una llesca de formatge.

Les petites frittates prefabricades (o magdalenes d'ou) al forn en una llauna de magdalenes són una altra manera fantàstica d'aconseguir els ous del matí sense haver de posar l'alarma abans. Sovint, fets amb una mica de formatge, carn i/o verdures, són bons per a un pre-entrenament més abundant. Feu-ne un lot durant la preparació dels àpats del cap de setmana i agafeu-ne un o dos de la nevera els matins entre setmana per menjar-los refrigerats o al microones breument.