Entrenament de Boot Camp: el que has de saber abans de la teva primera classe

Per tant, t'has inscrit a la teva primera classe d'entrenament del camp d'entrenament . És un nou any i estàs preparat per barrejar la teva rutina i desafiar-te a provar alguna cosa nova. Això és genial! Però si posar el teu nom en aquesta llista et fa moure el cap preguntant-te en què t'has ficat, t'escoltem. I estem aquí per a tu.

Els camps d'entrenament combinen exercicis de força i cardio per a una cremada de cos sencer. Tots et fan batejar el cor, et fan suar i desafiar els teus músculs, però com ho fan varia d'estudi a estudi. Per exemple, a La Sala de Fitting a la ciutat de Nova York, els entrenadors us traslladaran d'estació a estació en intervals d'alta intensitat que se centren en moviments funcionals que utilitzen el vostre pes corporal o kettlebells. A les Bootcamp de Barry , alternaràs reptes de caminadora i exercicis de terra. Fins i tot al mateix estudi, cada classe és totalment diferent, per mantenir els músculs endevinant.

Tot el concepte pot ser una mica intimidatori, i no mentirem, aquests entrenaments solen ser durs. Però no us preocupeu: hi ha una primera vegada per a tothom, així que sabeu que esteu en bona companyia si us costa mantenir-vos al dia. Aprendre els moviments, perfeccionar la teva forma i fer-te més fort són el principal objectiu. Has de començar per algun lloc. Dit això, no pot fer mal obtenir el 411 abans de començar. Aquí teniu la nostra guia sobre el que necessiteu saber abans de la vostra primera classe d'estil de boot-camp.

Els exercicis varien al llarg de cada classe, de manera que podeu estar fent qualsevol cosa, des de preses a la gatzoneta fins a salt a la gatzoneta , a una estocada i premsa, a cordes a les màquines d'esquí. I probablement burpees. Tots els burpees. Tot i que no podreu predir què passarà a les 7:30 de dimarts, podeu fer-vos una idea de si utilitzareu màquines com un remador o un pas d'escales, o si aixecareu peses. Investigueu una mica sobre l'estudi i l'entrenament abans d'arribar a la vostra primera classe per saber què esperar. A Barry's hi ha cintes de córrer de Woodway d'última generació on córrer, esprintar i pujar desnivells, així com bancs on utilitzaràs qualsevol cosa, des de manuelles fins a bandes de botí. En conèixer la gamma d'equips, estaràs preparat per al que l'instructor et proposi, diu a SelfGrowth Kate Lemere, entrenadora de Barry's Bootcamp Chicago. No saps com utilitzar una màquina o fer un moviment? Primer mira per l'habitació i intenta copiar el que estan fent els teus companys. L'instructor us explicarà tot el que necessiteu saber com fer, però definitivament parleu si teniu cap pregunta. La forma adequada evita lesions (i així també en treus més profit).

Pel que fa a què posar-se, depèn totalment de si la classe és a l'interior o a l'exterior. Normalment, el meu preferit són polaines (de llargada o retallada segons com em senti al matí i les temperatures), un sostenidor esportiu i una samarreta de tirants, però posa't el que prefereixis suar, perquè voluntat suar. Si és un camp d'entrenament a l'aire lliure, com Projecte de novembre , vestiu-vos pel temps, però tingueu en compte que us escalfareu. Algunes persones s'escalfaran amb una samarreta de màniga llarga o dessuadora i se la trauran un cop comencin a suar.

Molta gent acostuma a portar sabates de running per fer entrenaments perquè són còmodes, però aquestes sabates no sempre admeten els moviments laterals o la pliometria . Assegura't de portar sabates d'entrenament o de cross-training perquè puguis moure't amb eficàcia i evitar lesions, Gerren Liles, Equinocci Mestre Instructor, li diu a SelfGrowth. Si us preocupa la vostra elecció de sabates, pregunteu al gimnàs al qual aneu si us recomanen alguna cosa, o xateu amb els experts de la vostra botiga local d'articles esportius.

Assegureu-vos hidratar abans de la classe. Vols estar prou hidratat per rendir al màxim, Alex Fell, entrenador de Camp d'entrenament de Warrior Fitness , diu SelfGrowth. Recomana beure una mica més la nit abans i el matí de classe. Mai se sap quan l'instructor et donarà una pausa per l'aigua, així que el millor és estar preparat abans dels entrenaments durs. Una bona regla general és beure una o dues tasses d'aigua dues hores abans de fer exercici. Després un o dos més 15-20 minuts abans de la classe. Assegura't de portar una ampolla d'aigua plena a classe, per si l'estudi no te'n dóna cap. D'aquesta manera, estareu preparat per reposar el que sueu.

Els entrenaments del camp d'entrenament són d'alta intensitat per disseny, cosa que pot fer que tota la pregunta sobre què menjar abans sigui una mica complicada: d'una banda, voleu alimentar-vos correctament. D'altra banda, no vols estar tan ple que vols llançar-te. Això és totalment individualitzat. Algunes persones han de menjar abans de classe, altres, com jo, no poden menjar res abans de classe. Fins que no sàpigues com se sentirà el teu cos, segueix els consells estàndard de menjar alguna cosa abans de classe. Sobretot abans d'una classe de HIIT, voleu haver menjat alguna cosa almenys una hora abans de la vostra classe. Això ajudarà a evitar nàusees i us donarà energia per alimentar-vos, Daury Dross , entrenador de The Fhitting Room a Nova York, diu a SelfGrowth. Glúcids complexos proporcionarà aquesta energia, mentre que les proteïnes us ajudaran a mantenir-vos saciats durant la classe. (Eviteu massa greix o fibra, que poden molestar-vos l'estómac mentre feu exercici.) Feu el que millor funcioni per al vostre cos, ja sigui un berenar entre la feina i el gimnàs o un esmorzar complet abans de sortir de casa.

Presenteu-vos sempre als vostres instructors i feu-los saber si teniu cap lesió o limitació abans de començar la classe, diu Dross. D'aquesta manera, si estàs confós sobre un moviment, (què dimonis és una ocupació presonera?) o tens una pregunta sobre el nombre de repeticions a fer, l'instructor sabrà que ha de vigilar-te. I no t'avergonyis si et presten més atenció que els altres estudiants. M'encanta quan els novells diuen hola, em dóna l'oportunitat de donar-los una mica de motivació addicional i vigilar la forma, diu a SelfGrowth Ashley Wilking, entrenadora del Barry's Bootcamp NYC.

Et sentiràs més còmode si arribes una mica d'hora per poder acostumar-te a tot. Ja és intimidant anar a una classe nova, així que si hi arribes a temps, començaràs confós, Hannah Davis de Cos per Hannah a Cleveland, TN, diu a SelfGrowth. Si la classe comença a les 8:30 a.m. intenta arribar-hi entre les 8:10 i les 8:15. Doneu-vos molt de temps per arribar-hi i aprofitar l'espai i l'ambient i potser fins i tot conèixer un nou amic, diu Davis.

Segueix el millor que puguis i no et preocupis si hi ha alguna cosa que no pots fer. Gaudeix de l'experiència. Escolta el teu cos. És la primera vegada que feu això, així que us dirà què li agrada i què no, Mantas Zvinas, fundador de SurfYogaBeer , diu SelfGrowth. Si no pots mantenir-te al dia amb 20 burpees i només pots fer-ne 10, fes aquests 10 amb confiança. Confia en nosaltres, cadascú està consultant el seu propi formulari, no el teu. Si fas malbé, està bé.

Veure com els altres cossos en forma de l'habitació s'enfronten a aquestes pesades manuelles o esprinten a 10,5 pot ser inquietant. No vol dir que s'espera que ho facis a la teva primera classe. Centra't en tu mateix. No deixis que la velocitat a la qual corren determinats clients o els pesos que aixequen al terra t'afecten. Alguns d'ells fa anys que vénen. Has de fer el que sigui millor tu a classe, Alex Sapot, del Barry's Bootcamp Los Angeles, li diu a SelfGrowth. No et deixis desconcert pel que fan els altres. Hi arribaràs!

Estàs provant alguna cosa nova, així que estigues molt atent al teu cos. Modifiqueu abans d'intentar dominar a l'instant. Confia en tu mateix, saps què és millor per a tu, diu Zvinas. Si et canses, fes una pausa. Si necessiteu aigua, beu-ne una mica. No tinguis por de fer el que el teu cos necessita. El teu cervell i cos es veuran gravats al màxim i com més enfocat estiguis, més probabilitats de completar amb èxit els moviments i tota la classe. Andia Winslow , un entrenador de rendiment esportiu a Nova York, diu a SelfGrowth. Definitivament no voleu excedir-ho a la vostra primera classe. Si pots fer un moviment, però només sense peses, fes-ho. Completar una estocada adequada amb un pes més lleuger és molt més efectiu que amb un pes més pesat i una mala forma, diu Wilking.

Sí, serà difícil. És una classe d'entrenament, de manera que els instructors podrien cridar molt o dir-vos que supereu el dolor. I després de passar pel segon circuit de flexions TRX, és possible que no en pugueu fer un altre, però proveu-ho! Quan el teu cos experimenta un nou tipus d'entrenament al qual no està acostumat, la resposta immediata pot ser reduir la velocitat o rendir-te. Normalment és quan els pensaments negatius s'enfilen al cervell. Fes tot el que estigui al teu poder per avançar fins al final de l'entrenament i el teu cos t'ho agrairà més tard, diu Sapot. Les classes estan pensades per empènyer-te a un nivell que probablement no podràs arribar pel teu compte. Els instructors volen que marxis amb la sensació d'aconseguir-ho, de manera que poden continuar dient-te que facis només una gatzoneta més, quan les cames se sentin com una gelatina. Prometem (i el més probable és que també ho facin), al final tot val la pena.

O potser us sentiu malalt, si és una cosa a què el vostre cos no està acostumat gens. Beu aigua després de classe també i durant la resta del dia per sentir-se millor. Intenta menjar també: el teu cos necessita carbohidrats per reposar les teves reserves d'energia esgotades i proteïnes per reparar i construir els teus músculs. Tant si es tracta d'un sopar com d'un dinar, cal que us aprofiteu per recuperar-vos correctament.

Parlant d'això, és possible que us despertareu l'endemà al matí amb molt de dolor i sense ganes de moure's mai més. Lluita contra aquest sentiment. Sapigueu que el malestar que sentiu durant la classe i directament després només s'intensificarà en els propers dies. Això és totalment normal i esperat, diu Winslow. 'La clau és que no pares de moure't. Assegureu-vos de continuar hidratant-vos i estirant encara que us ve de gust fer el contrari. Sortiu i feu una passejada suau o troteu lentament. El moviment fàcil ajudarà al teu cos a recuperar-se i maximitzar els resultats dels teus esforços.

noms per a les tutories

També us pot agradar: Un entrenament per cremar greixos que podeu fer en només 12 minuts