Quan es tracta de la vostra rutina de fitness , el temps que dediqueu a suar al gimnàs acostuma a obtenir tot el crèdit, però no hauria de ser així. Si saps què fer abans d'un entrenament i què fer després d'un entrenament, sabràs exactament com ajustar la teva rutina per influir en el teu progrés i resultats.
'L'entrenament és en realitat la part més fàcil d'una rutina de fitness', diu Jay Cardiello , entrenador de celebritats i Gold's Gym Fitness Institute membre. 'Si camines, trotes, aixeques peses o fas CrossFit, una hora és només el quatre per cent del teu dia, i no pots [fer-ho més important que] les altres 23 hores'.
Coses com una bona nutrició i un son de qualitat també importen, i els rituals intel·ligents abans i després de l'entrenament poden assegurar-vos que us recupereu correctament, alimentant els vostres esforços i aixafant-lo en cada entrenament. Aquí teniu les 10 coses que definitivament haurien de formar part de la vostra rutina de fitness si voleu maximitzar els vostres resultats.
Abans del teu entrenament:
1. Prioritzeu dormir prou de bona qualitat.
'El més imperatiu en qualsevol programa de fitness comença en el moment en què vas a dormir; aquí és on passa tota la màgia', diu Cardiello. Estar ben descansat no només et dóna energia a cada burpee o sprint, sinó que també manté controlades les hormones de la fam, de manera que no destrueixis els teus esforços al gimnàs menjant en excés la resta del dia.
fred flintstone pop funko
'Amb qui treballo, no apareixen al gimnàs tret que dormen set hores', diu Cardiello. Els dic que se'n vagin a casa. (Woa.) Si no pots fer set, almenys prova-ho durant sis hores i mitja, diu, recomana als seus clients que estableixin límits amb els seus aparells electrònics abans de dormir perquè la llum no els mantingui desperts. Un bon son també és molt important després d'un entrenament, és llavors quan els músculs es recuperen realment.
2. Hidrata, hidrata, hidrata.
Ja sabeu que beure el vostre H20 és crucial per a la salut en general, però té un paper especialment important en una rutina de fitness: quan esteu suant, heu d'assegurar-vos que el vostre cos estigui ben hidratat ja que perd aigua. A més, estar hidratat s'assegurarà que els teus nivells d'energia estiguin on han d'estar, diu Cardiello.
ciutat amb la lletra k
'Només mira els paral·lelismes entre el petroli en un cotxe i l'aigua en una carrosseria: un cotxe no pot funcionar sense petroli, un cos no pot funcionar sense aigua', diu Cardiello. Hauríeu de beure-lo abans, durant i després d'un entrenament.
Tot i que les necessitats exactes d'aigua varien d'una persona a una altra, recomana apuntar-se a la meitat del pes corporal en unces per dia (per tant, si pes 150 lliures, intenta aconseguir-ne 75 unces). Si la teva orina és fosca, probablement vol dir que no estàs prou hidratat. Aquí hi ha maneres fàcils de beure-ne més.
3. Agafa un berenar.
Si realment no sents un berenar abans de l'entrenament, no cal que obliguis el menjar abans d'hora, però no ignoris el teu cos si creus que necessites una mica de combustible. 'Si no hi ha menjar, no hi ha energia', diu Cardiello. Et proposa un tros de pa torrat amb mantega d'ametlles per tirar endavant. El punt dolç? 'No vull que et moris de gana, però tampoc vull que et sentis ple'.
4. Assegura't que portes la roba i el calçat adequats per a l'entrenament que estàs fent.
Ser capaç de moure's, saltar, córrer, estirar-se i posar-se en determinades posicions i postures és molt més que la teva destresa esportiva o la teva mobilitat i flexibilitat. També es tracta de tenir l'equip adequat per a la feina. Per exemple, és possible que no us importi gaire quin sostenidor esportiu trieu per al ioga, però per córrer, en voldreu un d'alt impacte. Portar les sabatilles esportives adequades a llarg termini significarà molt més comoditat, que es podria traduir en una millor resistència i un entrenament més agradable. No hi ha res pitjor que arribar al gimnàs o obrir la porta només per descobrir que en realitat estàs una mica (o molt) incòmode. Abans de sortir per la porta, fes-ho una vegada i assegura't que estàs ben equipat. Fes una ullada als leggings, els pantalons curts i els sostenidors esportius que els editors de SelfGrowth van estimar tant que van guanyar els SelfGrowth Fitness Awards. Consulteu més guanyadors (i més roba per triar!) aquí .
5. Treballar en un escalfament dinàmic.
Saltar-se de l'escalfament és un no, no, fins i tot si el vostre entrenament dura només 10 minuts. '[L'escalfament] està pensat per donar al teu cos l'oportunitat d'augmentar la temperatura corporal, augmentar el rang de moviment i preparar-te per al que estàs a punt de fer', diu Cardiello. També ajuda a disminuir les possibilitats de lesions quan entrenes amb facilitat, en lloc de saltar directament d'un estat de repòs al treball dur.
Augmentar el vostre rang de moviment us pot ajudar a treure el màxim profit del vostre entrenament, perquè podreu reclutar més músculs durant un exercici (per exemple, aprofundir en un lloc significa posar més músculs a treballar). Això es fa mitjançant un escalfament dinàmic, que bàsicament significa moure's per trams que no es mantenen al seu lloc. (Aquí teniu un escalfament dinàmic de cinc minuts per provar).
Després de l'entrenament:
6. Estireu-lo.
Utilitzeu estiraments estàtics per refrescar-vos i reiniciar-vos després d'un entrenament. 'Un refredament torna el teu cos a una posició de repòs: la manera com vas entrar al gimnàs és la manera com vols sortir', diu Cardiello. L'estirament també pot ser beneficiós per a la mobilitat articular i l'amplitud de moviment. Això és el contrari dels estiraments que feu en un escalfament: després d'un entrenament, hauríeu de mantenir els estiraments durant almenys 15 segons cadascun, diu Cardiello. (Aquí teniu alguns estiraments de refredament per provar.) I com que els músculs s'estiren millor quan estan calents, definitivament no voleu passar directament de l'entrenament a una posició asseguda, com a un escriptori o en un cotxe.
7. I utilitzeu un corró d'escuma.
Segons l'opinió d'experts (així com algunes investigacions preliminars), enrotllament d'escuma us pot ajudar a recuperar-vos dels entrenaments i també pot augmentar el vostre rang de moviment. Els experts també ho recomanen com a forma de minimitzar el dolor després de l'entrenament, cosa que fa augmentant el flux sanguini als teixits que vau utilitzar durant l'exercici. Enrotllar l'escuma amb regularitat (i correctament) és una bona manera d'accelerar la recuperació.
noms masculins forts
8. Reforçar-se amb nutrició després de l'entrenament.
Un berenar abans de l'entrenament és més opcional que un de després de l'entrenament. Donar al teu cos el combustible que necessita per recuperar-se després d'una suor intensa és essencial. Després d'un entrenament dur, el teu cos busca hidrats de carboni i proteïnes per ajudar a reposar les reserves de glucogen i reconstruir el múscul, respectivament, per la qual cosa és important que el teu cos tingui la nutrició que necessita per recuperar-se de manera oportuna.
A més, no menjar després d'un entrenament pot fer-te sentir voraç més endavant. I a ningú li agrada tenir gana i cansament. Per facilitar-vos-ho, poseu un d'aquests aperitius després de l'entrenament a la bossa. O, si el vostre gimnàs us ofereix això, 'demaneu el batut i pagueu-lo abans d'hora, de manera que quan aneu al cotxe o al carrer només us el poden lliurar'.
9. Registreu el vostre entrenament.
Fer un seguiment del que vas fer a cada entrenament t'ajudarà a seguir desafiant-te cada vegada que fas exercici. També és una bona manera d'assegurar-vos que, en general, la vostra rutina d'entrenament us ofereix el que voleu. Cada setmana pots mirar enrere el que vas fer i com et vas sentir mentre ho feies i decidir quan és el moment de fer-ho una mica més pesat o una mica més ràpid o fer unes quantes repeticions més, o potser quan és el moment de reduir la velocitat i fer-ho una mica més. una mica més fàcil. I al cap d'unes quantes setmanes o mesos, mira enrere tot el temps que has dedicat i el progrés que has aconseguit i et dona una palmada a l'esquena.
marques de cotxes amb la lletra e
10. Considereu una dutxa fresca, sobretot si heu fet exercici a la calor.
L'evidència que la immersió en aigua freda fa quelcom molt beneficiós després d'un entrenament no és sòlida com a roca; no és de cap manera una garantia que una dutxa fresca després d'un entrenament et farà recuperar més ràpid o evitar el dolor després de l'entrenament. Tanmateix, els banys de gel després d'un entrenament especialment calent o quan l'esportista està sobreescalfat semblen ser útils. A més, alguns investigadors diuen que la teràpia amb aigua freda pot contribuir a la percepció de la recuperació que, al seu torn, realment ajuda a la recuperació. Bàsicament, si estàs sobreescalfat, una dutxa fresca ajudarà al teu cos a tornar a la línia de base. I si ets una de les moltes persones que creu que una dutxa fresca després d'un entrenament et fa sentir millor mentalment i/o psicològicament, considera fer-ho part del teu ritual posterior a l'entrenament. No cal saltar en un bany de gel com els professionals; només cal que baixeu la temperatura de la dutxa més baixa del que feu habitualment.
En assegurar-vos que el vostre cos s'ha escalfat, treballat i refredat correctament, podeu maximitzar els resultats als quals esteu treballant. Per cursi que sembli, la forma física realment és un estil de vida i un que no comença ni acaba amb el vostre entrenament real.
També us pot agradar: 9 estiraments fàcils per als malucs ajustats
