El millor entrenament de 40 minuts per fer al gimnàs

Com diu la dita, an entrenament d'una hora és aproximadament el quatre per cent del vostre dia, així que feu-lo servir amb prudència. Tanmateix, un cop tingueu en compte el vostre desplaçament d'anada i tornada al gimnàs, un esbandida després de la suor i potser fins i tot un assecat ràpid, aquesta sessió d'entrenament pot acabar ocupant una part molt més gran del vostre matí o vespre. Si teniu un horari ple, un entrenament de 40 minuts pot semblar molt més factible, i no és només 'millor que res': si feu servir el vostre temps amb prudència, podeu adaptar-vos als beneficis cardiovasculars i de força d'uns 60 minuts. entrenament en 40 minuts sense sacrifici. La clau? Has d'estar disposat a suar.

Tot es redueix a la intensitat, Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de TS Fitness , diu SelfGrowth. Si ets eficient en el que fas, 40 minuts són més que suficients sempre que estiguis supervisant els teus períodes de descans i tinguis un pla, diu.

cançó i elogis

Com? Tamir comparteix el seu pla d'entrenament de 40 minuts a continuació.

Mai no voleu saltar-vos l'escalfament: us prepara el cos per a l'entrenament, que és especialment important durant els mesos freds, diu Tamir. Això importa si el vostre entrenament és de 10 minuts o de 60. El seu consell és començar amb una mica de respiració diafragmàtica, això vol dir inhalar profundament pel nas, omplir-vos l'estómac, els costats i fins i tot l'esquena baixa amb aire (no només el pit). Això pot ajudar a activar el vostre nucli, diu Tamir. A continuació, passeu a alguns exercicis de mobilitat: aquí en teniu cinc per provar durant l'escalfament.

Utilitzar aquest temps per augmentar la mobilitat és important perquè us permet aprofundir en els exercicis més tard durant l'entrenament i a mesura que millora el vostre nivell de forma física; per exemple, si podeu baixar en una gatzoneta, és més probable que utilitzeu la forma adequada. i assegureu-vos que s'estan disparant les fibres musculars adequades (al cap i a la fi, si us passeu temps del dia per passar al gimnàs, voleu assegurar-vos que esteu treballant de la manera més eficient possible).

Aquí és on comença el veritable treball: Tamir és un fanàtic dels moviments de poder per començar un entrenament. Un exercici de poder és una cosa que suposarà el màxim esforç; és un moviment explosiu o ràpid , i no ho fas durant tant de temps, diu. Per exemple, els swings pesats de Kettlebell, els salts a la gatzoneta, els cops de pilota medicinal i les flexions plyo es considerarien moviments de força. Aquest tipus de moviments augmenta la freqüència cardíaca (ajudant a cremar més calories), però també entrenen el teu cos per poder generar força ràpidament IRL, explica Tamir. Això és important si, per exemple, calia entrar en un sprint.

Tamir suggereix triar dos moviments de potència d'alta intensitat i fer cadascun d'ells durant uns 15 segons, i després descansar entre 30 i 40 segons. Feu-ho durant cinc rondes, que us haurien de trigar uns cinc minuts.

Per aprofitar realment el vostre temps, penseu a canviar el vostre interval de descans amb una activitat de baixa intensitat (com sostenir una taula alta o fer esquat de pes corporal ). Això manté el cos actiu i evita que la freqüència cardíaca baixi completament, diu Tamir.

Tamir suggereix dedicar-hi la meitat dels 40 minuts entrenament de força . L'augment de la seva massa muscular augmenta la seva taxa metabòlica basal (és a dir, el seu cos crema més calories en repòs), i l'entrenament de força també pot ajudar a prevenir lesions, millorar la postura i molt més, explica. Jo faria entrenament de força abans de cardio perquè estaràs més fresc al principi de l'entrenament, diu Tamir. Tindreu més energia per aixecar peses més pesades i no us trontollareu per tot arreu. Això vol dir que podreu posar més energia en cada exercici.

Per a la part de força de la vostra rutina de 40 minuts, Tamir suggereix combinar un exercici de la part inferior del cos (com una gatzoneta o un pes mort) amb un exercici de la part superior del cos (com una fila inclinada) i un exercici bàsic (com una planxa). ). El nombre de repeticions que feu de cadascun dependrà del vostre objectiu i del vostre nivell de condició física actual. Per guanyar massa muscular, hauríeu d'intentar fer 6-12 repeticions de cadascuna, i el pes hauria de ser prou pesat perquè les darreres dues repeticions siguin un repte, però encara podeu mantenir la forma adequada. Després de fer totes les repeticions de cadascun dels tres exercicis, descansareu de 30 a 45 segons. A continuació, repetiu aquest conjunt un total de tres vegades.

Hauríeu de trigar uns sis minuts a recórrer els tres conjunts, el que significa que us queden 14 minuts. Continueu amb aquest patró, seleccionant una parella diferent de moviments per completar, fins que s'acabin els 20 minuts.

Tamir també suggereix utilitzar moviments de força que funcionin ambdues parts al mateix temps, o moviments bilaterals. Els moviments unilaterals, que treballen cada costat per separat (com les esquat dividides), són ideals per assegurar-se que els músculs d'un costat no facin més treball, però com que necessiteu fer un conjunt per a cada costat, no són ideals quan tens poc temps.

Els últims 10 minuts del vostre entrenament de 40 minuts s'han de dedicar al cardio, diu Tamir. Mentre intervals d'alta intensitat (com el Tabata protocol ) tingueu un munt d'amor, això no vol dir que el vostre temps de cardio hagi d'incloure intervals.

Els intervals són ideals per cremar calories, però no cal fer-ho cada dia, explica. Els intervals estan dissenyats per ser extremadament difícils, de manera que tot i que consumeixen calories durant i després d'un entrenament gràcies al efecte de postcombustió , posen un munt d'estrès al teu cos, i no ho necessites cada dia.

Cardio en estat estacionari pot ser una opció fantàstica per a aquest bloc de cardio de 10 minuts, diu Tamir, sobretot si feu HIIT altres vegades durant la setmana. També podeu pujar a una màquina per pujar escales, anar amb bicicleta estàtica o córrer a la cinta de córrer i provar de veure fins a quin punt podeu arribar en 10 minuts. Aquests entrenaments cardiovasculars encara augmenten la freqüència cardíaca i cremen calories sense exercir una pressió tan intensa sobre el cos.

Tamir no creu que hagis de reservar temps addicional per refrescar-te després d'un entrenament de 40 minuts, però pots ser estratègic per relaxar-te mentre passes a la següent part del dia. Li dic als meus clients que facin un parell de respiracions profundes per reduir la freqüència cardíaca, diu Tamir. Seguiu movent-vos i feu que la sang circuli. Això pot ajudar amb el dolor de l'endemà, diu Tamir, tot i que aquest entrenament no és d'una hora sencera, això no vol dir que no ho sentiu l'endemà.

Per a objectius generals de fitness, Tamir diu que podeu fer aquest entrenament unes tres vegades per setmana. Tanmateix, si esteu treballant per aconseguir objectius més grans (com la pèrdua de pes, el creixement muscular o la força), podeu fer-ho cinc vegades per setmana. Tot depèn del nivell d'activitat al qual estiguis acostumat.

Sigui com sigui, entra, treballa dur, surt.

També us pot agradar: 9 moviments increïbles per tonificar els culs que podeu fer a casa