No compliqueu massa el vostre entrenament: no cal que sigui elegant ni complicat per ser eficaç. Diana Mitrea , entrenador amb seu a Nova York i cofundador de Més fort amb el temps , va crear aquest entrenament corporal total per a principiants per SelfGrowth. 'Els bàsics són tot el que necessites per obtenir resultats. No hi ha res com una bona flexió o una gatzoneta per augmentar la força', explica.
Aquesta rutina de 10 minuts només utilitza exercicis de pes corporal, com ara una planxa, flexions, a la gatzoneta , i saltadors. I pots modificar tots els moviments en funció de com et sentis. Passar per aquests exercicis comuns però extremadament efectius us ajudarà a ser més conscient de la vostra forma i us prepararà per a variacions més difícils a mesura que us enfortiu.
El nostre consell: agafa un amic i fes l'entrenament junts. Serà més divertit quan tinguis algú suant (i animant!) amb tu. No oblideu desar el pin a la part inferior per a una referència fàcil també.
Mentrestant, si en busqueu més, podeu trobar tots els nostres entrenaments aquí mateix, utilitzant el nostre cercador d'entrenaments, on els hem agrupat per tipus d'entrenament, part del cos orientada, equipament i longitud.
I si ho prefereixes vídeos d'entrenament en streaming gratuïts , tenim un milió a YouTube amb la nostra sèrie d'entrenaments a casa Suar amb autocreixement . Consulteu les nostres llistes de reproducció d'entrenament en streaming: Abdominals i glutis ; Entrenaments de pes corporal de 20 minuts ; Entrenaments de cardio sense equip ; Posa't en forma i #Queda'tACasa ; i Preparat, preparat, HIIT a casa .
noms de cotxes amb b
Ara comencem amb l'entrenament següent.
Aquí teniu com fer aquest entrenament:5 flexions (Comença amb els genolls a terra)
10 Squats de pes corporal
16 aixetes de taulons (mantingueu els genolls a terra)
20 Jumping Jacks
vestit de pallasso femení
Descansa durant 45 segons
Completa tants circuits com puguis en 10 minuts
Equipament necessari: Cap
Apreneu a fer cada moviment amb aquests GIF útils. Flexions - 5 repeticions
Comenceu en posició de planxa alta amb els canells sota les espatlles i els abdominals ben ajustats.
Baixa els genolls al terra.
noms per als micos
Doble els colzes i mou el tors cap al terra. Anar tan baix com puguis.
Empènyer a través dels palmells per estirar els braços.
Feu 5 repeticions.
A mesura que et fas més fort, mantén els genolls aixecats tal com es demostra en aquest GIF. També podeu facilitar aquest moviment col·locant les mans en un banc baix.
Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
Fes una frontissa als malucs i empeny el cul cap enrere i cap avall per baixar a la gatzoneta.
Mantingueu el pit aixecat i els abdominals ajustats. Empènyer els talons per tornar a parar.
Feu 10 repeticions.
Comenceu en posició de planxa alta amb els canells sota les espatlles i els abdominals ben ajustats.
cotxes amb la lletra d
Baixa els genolls al terra.
Toqueu la mà oposada amb el colze o l'espatlla oposats.
meme de diva amb ulleres
Feu 16 repeticions, alternant les mans cada vegada.
A mesura que et fas més fort, mantén els genolls aixecats tal com es demostra en aquest GIF.
Dempeus amb els peus junts i amb els braços als costats.
Salta els peus i els braços junts i aixeca els braços perquè es trobin per sobre.
Saltar els peus junts i baixar els braços cap als costats.
Feu 20 repeticions.
Modifiqueu aquest moviment fent un pas de cames cap a un costat en lloc de saltar.
També us pot agradar: Entrenament HIIT de 20 minuts de pes corporal complet
