Amb el món del fitness ofegat en un mar d'elogis entrenament per intervals d'alta intensitat , és difícil recordar que existeixen altres mètodes d'entrenament. HIIT ha resultat ser bastant ideal per cremar el màxim de calories en un temps mínim. I un cop apreneu la manera més ràpida i eficient de fer alguna cosa, és difícil mirar enrere. Ho aconseguim. Però centrar-se només en entrenaments curts i intensos i ignorar els més llargs i de baixa intensitat pot estar sabotejant els vostres objectius, tant si es centren en la pèrdua de pes com si es centren estrictament en el rendiment esportiu.
L'exercici de baixa intensitat que podeu fer durant un període de temps més llarg s'anomena cardio en estat estacionari. És un tipus de exercici aeròbic . L'exercici aeròbic en estat estacionari es refereix a una intensitat d'exercici que resulta en una freqüència cardíaca i un consum d'oxigen relativament estables. Steve Ball, Ph.D. , professor associat de nutrició i fisiologia de l'exercici a la Universitat de Missouri, diu a SelfGrowth. En termes senzills, és una 'longa distància lenta' i durant anys ho ha estat fórmula per a la pèrdua de pes perquè es pot fer indefinidament i gairebé cada dia, explica. El millor exemple d'això és un troteig de 60 minuts, sense turons ni esprints, només córrer al mateix ritme durant una hora.
La clau durant el cardio en estat estacionari és aconseguir la freqüència cardíaca a un nivell moderat. Això significa menys de 145 (batecs per minut), i idealment al voltant de 135 o 140, per a la majoria de la gent, Andrew Kalley , fundador de Kalley Fitness i entrenador de triatló i entrenador personal amb seu a Nova York, diu a SelfGrowth. Segons la vostra taxa d'esforç percebut, els vostres esforços haurien de baixar al voltant d'un 6 en una escala de l'1 al 10 durant els entrenaments en estat estacionari.
El cardio en estat estacionari té el seu lloc en una rutina d'entrenament ben arrodonida, però també té els seus inconvenients. Aquí teniu el que heu de saber.
El més important és que el cardio en estat estacionari és una manera realment fantàstica d'augmentar la resistència.Construir la resistència significa entrenar el teu cos i el teu sistema energètic perquè funcionin durant un període de temps més llarg, Kelvin Gary, propietari i entrenador en cap de Body Space Fitness a Nova York, diu a SelfGrowth. Això, amb el temps, augmentarà la capacitat del teu cos per fer feina. Quan el vostre ritme cardíac és estable durant una sessió de cardio, podreu empènyer-vos més temps abans que us acabi. (HIIT també us ajudarà a millorar la vostra resistència, però arribareu al vostre límit molt més ràpidament amb aquests entrenaments intensos). els músculs estan desafiats durant un període de temps sostingut, els mitocondris, parts de les vostres cèl·lules que medien la respiració i la producció d'energia, creixen en nombre i mida. Això fa que els músculs siguin més eficients per utilitzar l'oxigen. El cardio en estat estacionari també provoca certes adaptacions cardiovasculars, que fan que el teu cor sigui més fort i millor equipat per fer la seva feina a través de llargs períodes d'activitat física.
Construir la resistència és important per als atletes de tots els nivells, perquè t'ajuda a avançar en els entrenaments i és bo per a la salut del cor. Però la resistència és fonamental per a aquells que s'estan entrenant per a una cursa: no faràs 6, 13 o 26 milles sense ella. Si seguiu un pla d'entrenament, notareu que les curses llargues estan esquitxades entre les més curtes i ràpides, exactament per a aquest propòsit.
Molta gent odia la idea de córrer, i molt menys durant un període de temps prolongat. Afortunadament, si no us agrada anar a la pista, podeu obtenir el mateix entrenament de cardio d'intensitat moderada amb moltes altres activitats. Anar en bicicleta, saltar a la corda, utilitzar a màquina per pujar escales , o fins i tot passar una estona en una màquina de rem també funciona. Realment podeu convertir qualsevol activitat cardiovascular que us agradi en un estat estacionari si feu un seguiment de la vostra freqüència cardíaca i la manteniu constant. La clau és que en realitat sigui constant i aeròbic on es parla, és a dir, la teva respiració està prou controlada per poder mantenir una conversa, i la freqüència cardíaca és relativament baixa, diu Kalley.
El cardio en estat estacionari també és ideal per a la recuperació activa i, de vegades, és un amortidor necessari entre sessions dures de HIIT.Kalley diu que no podeu fer cinc o sis dies seguits d'exercici d'alta intensitat. Si estàs fent HIIT tot el temps, és massa estrès al teu cos i et trencarà. Algunes persones xocaran contra una paret i s'hauran de prendre dies de descans, però per a d'altres pot suposar una lesió o emmalaltir, explica. Fins i tot podeu començar a veure rendiments decreixents, és a dir, qualsevol progrés que feu començarà a disminuir i finalment s'estancarà; a mesura que el vostre cos es cansa, els vostres entrenaments es tornaran més febles, més lents i menys efectius. Quan estàs sobrecarregat, la feina que fas ja no serà de qualitat.
En lloc d'esforçar-se cada vegada que feu exercici, intenteu alternar els dies d'alta intensitat amb els d'estat estacionari (o fins i tot un dia de descans complet). Com a regla general, Kalley diu que no hauríeu de fer més de dos dies d'entrenament legítimament durs seguits. Donant el teu cos temps de recuperar-se entremig et permet tornar encara més fort en els dies més durs. El cardio en estat estacionari és una opció fantàstica per a aquells que no volen un dia sencer d'inactivitat completa, però saben que han de donar un descans al cos.
Amb els anys, els experts han descobert que el cardio en estat estacionari probablement no és la manera més ràpida de perdre pes. Però encara forma part de l'equació de pèrdua de pes.L'exercici diari a una intensitat baixa perquè pugueu fer-ho durant un període de temps prolongat equival a la despesa màxima de calories a llarg termini, diu Ball. Però la realitat és que HIIT crema més calories en un període de temps més curt. Kalley afegeix que és menys probable que el teu cos s'adapti als entrenaments d'alta intensitat, cosa que pot suposar canvis més grans. Quan parlem d'algú que està intentant perdre pes o posar-se en forma, no hi ha dubte que HIIT t'aporta el màxim benefici, diu. Ball també ho nota l'efecte de postcombustió és més fort després dels entrenaments HIIT que després de l'estat estacionari, de manera que cremeu algunes calories addicionals després de l'exercici.
El cardio en estat estacionari tampoc us ajudarà a posar el múscul magre que necessiteu per accelerar el vostre metabolisme i ajudar a perdre pes. Heu de mantenir un bon nivell de massa muscular [per baixar de pes], cosa que normalment no es produeix amb només fer cardio en estat estacionari, diu Gary. Molts entrenaments HIIT inclouen entrenament de resistència, ja sigui amb pes afegits o simplement amb moviments de pes corporal. Però el cardio en estat estacionari encara és crucial per incloure'l a la vostra rutina perquè us manté activament en moviment, cremant calories i condicionant el cor perquè estigui preparat per a tot tipus d'activitat. No, les calories no es cremaran tan ràpidament, però la incorporació de cardio en estat estacionari als vostres entrenaments setmanals us ofereix la possibilitat de moure't i suar els dies de recuperació en lloc de prendre un dia lliure completament. Moure's més crema més calories amb el temps.
Al final del dia, necessiteu entrenar el vostre cos de diferents maneres, independentment de quin sigui el vostre objectiu final.Tant si estàs intentant perdre pes com si t'estàs preparant per a un triatló, combinar HIIT i entrenaments en estat estacionari és la millor manera de seguir desafiant els teus músculs i millorant la teva forma física. Un excés de qualsevol entrenament pot provocar lesions per ús excessiu i esgotament.
En incorporar els dos estils d'entrenament a la vostra rutina de fitness setmanal, entrenareu el vostre sistema cardiovascular per treballar de manera eficient a tots els diferents nivells d'intensitat, maximitzar la crema de calories i augmentar la vostra resistència general.
