Els taulons tenen una reputació d'estrella d'or per ser un exercici abdominal increïble. Un cop hàgiu entès el moviment tradicional i voleu una mica més, hi ha moltes maneres d'augmentar el vostre joc de taulers: un moviment que ens encanta és la roca de taulons de l'avantbraç.
vells elogis bonics
La roca de la planxa de l'avantbraç pren la planxa bàsica, que és una presa estàtica, i afegeix una mica de moviment movent el cos lleugerament cap endavant i cap enrere. Aquesta sensació de balanceig activa els teus músculs encara més, ja que necessites fer més energia per completar el moviment, explica Alexis Novak , an LA-based trainer and ioga instructor.
I els beneficis no es limiten als teus abdominals. És especialment ideal per treballar els músculs de les espatlles, perquè necessiten treballar per moure el cos cap endavant i cap enrere, explica Novak. 'També s'adreça als músculs accessoris [o més petits] que de vegades passen al seient del darrere quan feu altres exercicis centrats en les espatlles, com ara una premsa d'espatlles', diu.
Novak realment s'ocupa de les espatlles sensibles, però li agrada aquest moviment per augmentar la força en aquests músculs perquè no requereix resistència addicional ni un gran rang de moviment. Modifica el moviment girant els palmells (de manera que estiguin mirant cap al sostre) mentre està en la posició de planxa de l'avantbraç. 'En girar els palmells de les mans canviem l'orientació dels ossos del braç a l'endoll i estem creant espai perquè l'os, les articulacions i la fàscia circumdant llisquin amb més facilitat', explica. Tanmateix, si teniu problemes a l'espatlla, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge per assegurar-vos que teniu permís per fer aquest exercici.
Preparat per rockear? Vegeu com fer la roca del tauló de l'avantbraç a continuació.
sobrenoms per a GiuseppeRoques del tauler d'avantbraç
- Comenceu en una planxa d'avantbraç amb els colzes apilats sota les espatlles i els avantbraços recolzats a terra. (També podeu provar aquest moviment a la planxa alta.)
- Gireu tot el cos cap endavant, arribant més als dits dels peus i permetent que les espatlles passin més enllà dels colzes.
- Torneu a la vostra posició inicial.
- Un parell de consells de forma: assegureu-vos de mantenir el nucli compromès durant tot el moviment. No permetis que els teus malucs s'aixequin o baixin, i segueix empenyent els avantbraços contra el terra perquè no t'enfonsi a les espatlles.
- Continueu aquest moviment de balanceig durant 15 a 30 segons. Preneu una respiració ràpida i, a continuació, repeteix entre 3 i 5 sèries.
Per a un repte addicional en aquest exercici, Novak suggereix col·locar a bloc de ioga entre les cuixes per enganxar realment les cames. També podeu col·locar els avantbraços al costat pla d'a Pilota Bosu (amb la part inestable a terra), per incorporar un element d'inestabilitat al moviment. No importa com ho facis, aquest moviment de balanceig posarà a prova el teu nucli.
També us pot agradar: 12 moviments d'entrenament de braços ultra eficaços que podeu fer a casa
