Sigui quin sigui el vostre exercici escollit, és molt probable que hàgiu sentit parlar del terme entrenament d'interval d'alta intensitat o HIIT. Però, què és realment l'HIIT i com el pots utilitzar per treure el màxim profit dels teus entrenaments?
noms japonesos femenins
És una pregunta habitual (i legítima) si ets un aficionat al cardio, com el córrer o el ciclisme indoor, o si prefereixes aixecar peses o entrenar la força. Encara que potser no ho saps exactament què és HIIT, és possible que tingueu una idea en la vostra ment sobre què implica. Burpees, algú?
Però, com molts protocols d'entrenament en el camp del fitness, hi ha algunes idees errònies sobre què és realment HIIT i què pot fer per a la vostra rutina de fitness. Aquí teniu el que heu de saber sobre aquest tipus d'entrenament popular.
Què és HIIT?
Hi ha molt més per entrenament d'interval d'alta intensitat del que només indica el seu nom. De fet, HIIT es refereix a un tipus d'entrenament molt específic i particular, i és possible fer entrenament a intervals sense fer realment un entrenament HIIT real.
El segell distintiu de l'HIIT és repetit, períodes de treball extremadament durs intercalats amb períodes de recuperació. Durant els vostres intervals de treball, us desafiaràs gairebé al màxim, Noam Tamir , C.S.C.S., fundador i CEO de TS Fitness a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth.
És el contrari de fer una carrera llarga i fàcil on racioneu la vostra energia per mantenir l'activitat durant més temps. I és una mica diferent del que probablement heu vist etiquetat com HIIT a les classes d'exercicis gen-pop, diu Tamir. La majoria dels protocols anomenats HIIT es descriurien amb més precisió com a entrenament en circuit o entrenament a intervals, diu.
Quan el teu cos està fent tot el possible durant el veritable HIIT, depèn de les teves vies anaeròbiques (descompondre la glucosa sense oxigen) per produir l'energia que necessita per alimentar-te. Això proporciona un subministrament immediat d'energia, però la quantitat és molt limitada, la qual cosa significa que el període de temps que podeu mantenir aquest esforç màxim és força curt, diu Tamir.
De fet, en el veritable HIIT, probablement limitaries els teus intervals de treball a uns 20 segons, diu. Aleshores, us donareu un temps de recuperació ampli, normalment en una proporció d'aproximadament 2:1 o 3:1 de descans i treball. Per tant, si estiguéssiu fent sprints de 20 segons, descansaria entre 40 segons i un minut abans de començar el següent interval. (Això és diferent del que moltes persones anomenen HIIT, on els seus períodes de treball són molt més llargs i els períodes de descans molt més curts, la qual cosa significa que no poden fer-ho tot.)
Recuperar-se abans del següent interval és essencial: forçar el cos a aclimatar-se repetidament entre dos estats molt diferents proporciona un excel·lent condicionament cardiovascular, diu a SelfGrowth Franci Cohen, M.S., entrenador personal i fisiòleg de l'exercici. Els períodes de descans són necessaris per preparar el cos i permetre que funcioni al màxim durant els brots d'alta intensitat, afegeix.
Quant a com determinar si esteu treballant en aquest nivell gairebé màxim? Per ajudar a avaluar si esteu treballant prou dur, els professionals del fitness utilitzen una escala de taxa d'esforç percebut (RPE) que descriu els nivells d'esforç en un espectre d'1 a 10, amb 10 sent un total, donant-ho tot. -No-pensava-que-tenies nivell d'intensitat. Cohen diu que els intervals de treball durant una sessió HIIT haurien de ser gairebé màxims (per exemple, 9).
Quins són els beneficis del HIIT?
Els beneficis del veritable HIIT es basen en el rendiment, especialment per a aquells que busquen millorar en un determinat esport: és realment per als atletes, diu Tamir. Amb el veritable HIIT, maximitzareu el vostre rendiment explosiu i velocitat .
També hi ha altres beneficis, com ara augments del VO2 màxim (quant oxigen que podeu utilitzar durant l'exercici) i millores en la sensibilitat a la insulina (com de sensibles són les vostres cèl·lules a la insulina), la pressió arterial i la funció cardiovascular, segons un 2017. revisió publicat a la revista Medicina de l'esport .
Tot i que el veritable HIIT pot semblar una mica diferent del HIIT que esteu acostumats a fer, encara obtindreu molts beneficis similars d'aquest HIIT modificat. Amb intervals de treball més llargs, fins i tot si no són al màxim, encara obtindreu bons beneficis cardiovasculars, així com millores en la força i la resistència muscular, diu Tamir.
Com que HIIT augmenta la freqüència cardíaca durant aquests esforços durs, també pot ajudar a contribuir a la pèrdua de pes (si aquest és el vostre objectiu), ja que cremareu més calories per minut que no pas amb un treball de baixa intensitat, diu Tamir. Això també el converteix en una forma convenient d'exercici per a aquells que tenen poc temps.
Quins entrenaments funcionen amb HIIT?
Segurament estàs més familiaritzat amb HIIT com a entrenament cardiovascular, i és cert que es presta bé als sprints basats en el cardio, tant si estàs corrent, en bicicleta o en un rem.
Però també podeu utilitzar HIIT en entrenaments basats en la força. Les rutines HIIT que impliquen treball amb pes corporal o pes afegit, com ara kettlebells, pilotes medicinals o manuelles, treballaran els músculs mentre augmenten la freqüència cardíaca, expert en fitness i entrenador de celebritats. Rob Sulaver diu SelfGrowth.
Només assegureu-vos de triar exercicis que us permetin ser explosius, diu Tamir, pensa flexions , squats , o swings de tetera, en lloc de moviments com press de banc o tirades de lat. (Si esteu buscant algunes idees d'entrenament, podeu provar aquest entrenament de cames HIIT o una rutina de Kettlebell HIIT de cos sencer.)
Quins errors o problemes de seguretat cal evitar?
Parlant de l'elecció de l'exercici, un error que Tamir veu molt és que la gent intenta fer-ho tot en els moviments quan no tenen la forma baixa.
Els moviments més segurs seran més moviments de pes corporal, diu Tamir. Quan afegiu pes, la tècnica és molt important. Si aneu al màxim i la vostra forma està apagada, podeu exercir molta pressió sobre determinats músculs i articulacions, cosa que pot provocar lesions. Per això és important assegurar-vos que podeu fer un exercici amb la forma adequada a un ritme fàcil abans de llançar-lo a una intensitat elevada.
Un escalfament adequat també és crucial, tant si feu HIIT basat en cardio com si feu HIIT basat en la força. Això hauria d'incloure moviments de mobilitat, com ara estiraments d'obertura de maluc i rotacions de la columna toràcica, així com repeticions de ritme més lent de l'exercici que voleu utilitzar per a HIIT, com ara esquat.
Com més intens és l'entrenament, més important és l'escalfament, diu Tamir. També és com preparar el vostre sistema nerviós. Si el vostre cos no està preparat per a aquest treball, el resultat podria ser una lesió o el vostre rendiment pot patir.
sobrenoms per al xicot
Programar una sessió llarga d'HIIT també és un error quan es parla de veritable HIIT: quan feu tot, no podreu mantenir-ho durant una classe de 45 minuts, diu. En canvi, un veritable entrenament HIIT semblaria així: vuit esprints totals de 20 segons, amb un minut de descans entremig. Això vol dir que el vostre protocol HIIT (sense comptar l'escalfament i el refredament) seria de poc més de 10 minuts.
El que ens porta al nostre darrer error: no hi ha res que digui que hàgiu de fer tradicional HIIT si voleu fer un entrenament d'interval intensiu. De fet, segons Tamir, el HIIT modificat que sovint veiem a les classes, i el que Tamir utilitza per a algunes de les seves sessions de grup, probablement serà més accessible i la millor opció per a l'exercici general.
I tant si feu HIIT veritable com un entrenament a intervals modificats, no subestimeu la importància recuperació : Prioritzant els entrenaments freqüents i intensos sense deixar de banda dies de descans No només pot conduir a una disminució dels rendiments del rendiment amb la vostra forma física, sinó que també us pot deixar obert a lesions, fatiga o esgotament, com va informar recentment SelfGrowth . Limiteu el vostre HIIT a un o dos entrenaments a la setmana i assegureu-vos que els equilibreu amb molts entrenaments fàcils, així com almenys un dia de recuperació a la setmana.
Relacionats:
