Si mai no heu provat entrenaments d'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT), val la pena considerar-ho seriosament. Per què? En resum, HIIT, que consisteix en ràfegues d'exercicis cardiovasculars i de força d'alta intensitat intercalats amb breus períodes de recuperació, és una manera fantàstica d'aconseguir un gran entrenament amb múltiples beneficis en poc temps.
Primer, una mica sobre què és realment HIIT . HIIT és un tipus particular d'entrenament: pots fer un entrenament d'alta intensitat o un entrenament d'interval sense que sigui HIIT. Un entrenament HIIT fa vol dir que estàs fent un entrenament cardiovascular que inclou breus ràfegues de treball dur, però la clau és que durant aquestes ràfegues t'estàs esforçant gairebé al màxim (més informació sobre què significa això a continuació). Entre aquests intervals intensos, esteu alentint-vos o descansant durant un breu període per preparar-vos per al següent interval d'esforç. Els entrenaments HIIT també poden ser entrenaments de força, però l'esforç i la velocitat amb què feu els exercicis fan que l'entrenament també sigui cardio.
Abans de pujar al tren HIIT, hi ha certes coses que hauríeu de saber: des d'habilitats específiques per dominar per endavant i com triar el nivell de classe adequat, fins a la vostra indumentària, què esperar a la classe, com us podeu sentir després i més. Equipar-te amb aquesta informació important per endavant t'ajudarà a avaluar si HIIT és l'entrenament adequat per a tu i, si és així, com fer-lo una experiència segura, eficaç i agradable.
Aquí, tres instructors de HIIT i un fisiòleg de l'exercici comparteixen aquests detalls necessaris per saber com fer HIIT.
1. Hi ha exercicis bàsics de pes corporal amb els quals t'has de sentir còmode abans d'intentar la teva primera classe de HIIT.
Tot i que no cal que siguis un amant del gimnàs per provar HIIT, lluny d'això, en realitat, augmentaràs les teves possibilitats d'un entrenament segur i aprofitaràs al màxim la teva experiència si et sents còmode amb determinats moviments que serveixen com a la base de gran part del que es construeix HIIT.
Aquestes inclouen les habilitats per: posar-se a la gatzoneta correctament sense dolor, equilibrar-se en una cama amb els ulls tancats durant 30 segons sense moure's, aguantar una planxa durant 30 segons, fer una flexió bàsica i caminar o córrer sense mal de genolls i/o d'esquena. , fisiòleg de l'exercici Rachel Straub , C.S.C.S., diu a SelfGrowth. També hauríeu d'entendre què significa implicar el vostre nucli i com fer un moviment de frontisses de maluc, ja que aquests són dos elements comuns a HIIT, Riley O'Donnell , entrenador personal certificat i instructor HIIT a Nova York Sala de Fitting , diu SelfGrowth. En resum, conèixer alguns exercicis bàsics de pes corporal ajudarà molt.
Si no coneixeu la manera correcta de fer aquests exercicis bàsics, feu que un entrenador personal avaluï el vostre formulari abans d'unir-vos a HIIT, diu Straub. A més, en l'espectre de les classes d'entrenament, l'HIIT és més avançat, diu Straub, així que si realment no teniu cap experiència fent exercici (que, per descomptat, està totalment bé), centreu-vos a millorar la vostra forma física i els vostres coneixements adequats. tècniques de moviment amb formes d'exercici de menor intensitat, com ara sessions d'entrenament personal, abans de saltar a HIIT. És important tenir els fonaments bàsics dels moviments avall abans de saltar a un entrenament on haureu de fer exercicis ràpidament o mentre esteu cansat (i probablement tots dos). No saber com mantenir la forma adequada en aquestes circumstàncies augmenta les possibilitats de lesionar-se.
noms de gossos femenins
2. Val la pena fer la teva investigació abans de comprometre't.
Com que hi ha tants tipus diferents d'estudis HIIT, alguns amb instructors i classes més altament formats que d'altres, val la pena investigar abans de pagar una classe. Escolteu les ressenyes en línia de les classes, suggereix O'Donnell i truqueu als estudis per tenir una millor idea de les seves ofertes. Pregunteu sobre les credencials dels seus instructors. És una bona idea trobar instructors que també siguin entrenadors personals certificats.
A més, si sabeu que potser necessiteu i/o voleu una atenció addicional per part de l'instructor (ja sigui en forma de suport moral personalitzat o modificacions de moviment), pregunteu quina és la grandària de les classes per entendre quin tipus d'activitat individual. una atenció que rebria, suggereix O'Donnell.
3. La teva roba ha de ser còmoda i funcional.
Si feu un tipus de HIIT específic per a esports, com ara una classe centrada en el ciclisme o el córrer, trieu la roba adequada per a aquesta activitat (per exemple, calçotets i calçats encoixinats per a bicicletes, sabatilles de running i un sostenidor esportiu d'alt impacte), Tony Vidal. , C.S.C.S., un entrenador mestre amb seu a Nova York que ensenya HIIT i altres classes amb l'aplicació de fitness POP , diu SelfGrowth.
Per a classes HIIT més generals, de nou, trieu un sostenidor esportiu que us ajudi, ja que probablement us moureu molt a classe. També es recomanen sabates esportives de suport, i és especialment fantàstic si estan dissenyades per a moviments laterals en lloc de només córrer (pregunteu a la vostra botiga de sabates local sobre aquest tipus d'opcions, conegudes com a entrenadors creuats).
Pel que fa a la teva part superior, opta per un material que absorbeixi bé la humitat, com una barreja de cotó-poli, Maryam Zadeh, entrenadora personal certificada i fundadora de Brooklyn. HIIT BOX, , diu SelfGrowth. En cas contrari, estaràs estirat en un munt de suor, diu. Per als teus pantalons, els pantalons curts o les polaines funcionen, sempre que siguin còmodes i et permetin moure't, tot i que les polaines poden ser més higièniques, ja que les classes d'HIIT sovint impliquen temps passat a terra, diu Zadeh. Si aneu amb polaines, assegureu-vos que siguin del tipus que no haureu de pujar contínuament, afegeix O'Donnell. Voleu oblidar que hi són, explica. (Consulteu les polaines que van guanyar els Premis de Fitness de SelfGrowth al millor per a entrenaments d'alt impacte aquí.)
coses amb la lletra a
També heu de portar una ampolla d'aigua i una tovallola de mà per suar (tot i que alguns gimnasos ofereixen tovalloles, així que val la pena demanar-ho abans).
4. Probablement sigui una bona idea començar amb una classe de 30 minuts i anar pujant a partir d'aquí.
Les classes d'HIIT tenen una durada variable: algunes són de tan sols 30 minuts o menys, i d'altres de fins a 80 minuts o més. Si ets nou, comença amb una classe de 30 minuts, diu Straub. Has de començar lentament, explica. Quan siguis capaç de manejar 30 minuts sense estar massa fatigat (és a dir, sense que els teus músculs cedin a causa de la manca de resistència muscular), pots considerar augmentar la durada, diu. Dit això, més temps no és necessàriament millor. És millor anar a classes més curtes amb més freqüència que anar a una classe més llarga només un dia a la setmana, diu Straub. Aquesta consistència ajudarà al vostre cos a adaptar-se millor al HIIT i reduirà les possibilitats de lesions.
Quan trieu la vostra classe, cerqueu classes que tinguin l'etiqueta de nivell principiant o intermedi, diu Zadeh. Molts gimnasos tindran aquesta distinció a les seves descripcions, i si no podeu dir el nivell d'una classe a partir de la descripció en línia, simplement truqueu al gimnàs i pregunteu. La gent de recepció hauria de poder indicar-vos una opció amigable per a principiants.
5. Encara que els entrenaments HIIT són intensos, no haurien de ser intimidants.
Segons l'experiència d'O'Donnell, el factor més important que impedeix que la gent comenci HIIT és la intimidació general. La seva solució? No et preocupis per quina persona al teu costat està fent, diu. Veureu molts tipus diferents de persones i nivells de condició física a HIIT. Utilitzeu-ho com a motivació més que com a intimidació.
A més, en comptes de sentir-te aclaparat per l'entrenament en conjunt, centra't a superar cada seqüència de 30 segons, diu Zadeh.
6. Arribeu aviat i presenteu-vos al instructor.
Presentar-se a classe uns minuts abans i saludar el professor. Fes-los saber que és la teva primera vegada. Aquesta connexió personal us servirà molt més tard a classe. Sempre que trobo algú que hi sigui per primera vegada, el vigilaré i m'asseguraré que estigui bé, diu O'Donnell.
elogis per adorar a Déu
Mentre parleu amb l'instructor, també hauríeu d'informar-li de les lesions, condicions i/o limitacions que pugueu tenir, diu Vidal. Un instructor dinàmic hauria de ser capaç d'augmentar o baixar la classe, explica. (Més informació sobre com fer HIIT amb lesions a continuació.)
7. Apunta amb preguntes o inquietuds.
Durant la classe, si no estàs segur de com fer un determinat moviment o estàs confós per una instrucció concreta, t'has de sentir còmode preguntant-li a l'instructor, diu Vidal. Les modificacions dels exercicis s'han d'explorar sempre. Si el vostre instructor no sembla capaç d'ajudar-vos, hauríeu de provar un instructor diferent fins que trobeu un bon ajust.
Dit això, no podeu esperar que un entrenador conegui totes les vostres debilitats, diu Straub. Has de tenir alguns coneixements de treball tu mateix. Si creieu que no teniu una comprensió sòlida del que físicament podeu i no podeu fer, proveu sessions d'entrenament personal abans d'anar a HIIT.
8. Estigueu preparats per empènyer-vos realment (dins de la raó, és clar).
Tant si sou un principiant com si sou un devot de HIIT, és una feina difícil, diu Zadeh. Durant les ràfegues d'alta intensitat, hauríeu d'impulsar-vos entre el 80 i el 90 per cent del vostre esforç màxim, diu O'Donnell. Aquest treball dur, després de tot, és el que fa que HIIT sigui tan eficaç. Tot i que l'instructor (esperem) us anirà animant durant tota la classe, també depèn de vosaltres empènyer-vos al nivell adequat. Has d'automotivar-te [fins a cert punt], diu O'Donnell.
No obstant això, no us esforçareu al màxim tot el temps. HIIT està dissenyat per haver construït el temps de descans, explica O'Donnell. Aquest temps d'inactivitat, encara que breu, pot confondre els primers, diu. L'objectiu d'aquests períodes de descans és que pugueu fer un esforç continuat durant les parts d'alta intensitat.
A més, si sents que t'estàs empenyent també Molt, si, per exemple, la respiració no només és difícil, sinó que se sent difícil, o si se sent sobreescalfat, és probable que sigui un signe que esteu fent massa, massa aviat, diu Vidal. Si aquest és el cas, torneu a marcar-lo. Pots fer pauses quan ho necessitis, diu Vidal. Que estigueu treballant en grup no vol dir que tothom hagi de fer exactament el mateix.
9. Proveu amb diversos instructors, classes i estudis diferents per esbrinar què us funciona millor.
Fes una volta fins que trobis el que funciona, diu Zadeh. Trobar classes que estiguin en un lloc convenient i en un moment convenient per a tu, impartides per un instructor que t'agradi, i al nivell adequat per a tu, et farà més probable que continuïs tornant, explica.
A més, hi ha tantes variacions d'HIIT, afegeix Vidal, des de classes d'estil camp d'entrenament i HIIT centrat en el ciclisme, fins a sessions de força i condicionament, classes específiques de córrer i molt més. Realment pren tantes formes, diu, per això pot ser útil provar diferents tipus de HIIT per veure què funciona millor per a vostè abans de comprometre's.
10. Deixa al teu cos el temps suficient per recuperar-se entre classes.
En general, Straub recomana als principiants de HIIT assistir a classe entre dues o tres vegades per setmana i prendre almenys un (idealment dos) dies de descans entre sessions. Els teus músculs necessiten entre 24 i 48 hores per recuperar-se després d'una activitat intensa, per la qual cosa és important augmentar els dies de descans.
Si estàs massa cansat quan tornes a classe, la teva forma fallarà, diu Straub. I si la teva forma trontolla, tindràs més probabilitats de fer-te mal.
És normal sentir mal dolor muscular d'aparició retardada (DOMS) entre sessions de HIIT. Si us passa això, proveu altres formes d'exercici lleuger i de baix impacte, com caminar i estirar, recomana Straub. Si el vostre dolor es troba dins d'un rang normal, hauria de sentir-se millor amb aquest tipus de moviment lleuger. Si no es dissipa, no hauríeu d'anar a HIIT aquell dia, aconsella. Si sents que el dolor es posa pitjor amb un exercici lleuger, és possible que tingueu una tensió i/o llàgrima en un múscul, en aquest cas hauríeu de deixar l'exercici completament i veure un metge si és prou greu.
A més, si sents qualsevol dolor a les articulacions i els lligaments després de l'HIIT (en comparació amb només un dolor general al múscul), això és un signe que potser t'has lesionat, diu Vidal. El dolor a la part baixa de l'esquena i/o al coll normalment no hauria de passar amb HIIT, diu Vidal, i podria ser un signe que estàveu fent servir els músculs equivocats a classe, en aquest cas hauríeu de demanar a un instructor que comproveu el vostre formulari.
11. Si continues amb HIIT, sàpigues que mai se sentirà això fàcil.
Els burpees, les planxes i les esquat mai són fàcils, diu Zadeh, i HIIT, per disseny, mai serà un passeig pel parc, fins i tot per als més en forma entre nosaltres. Dit això, amb l'instructor adequat i la classe adequada, en tres classes, hauríeu de sentir-vos més còmode i segur amb la majoria dels moviments, diu Zadeh. Si us sentiu completament perdut o per sobre del vostre cap després de tres sessions, això pot ser un senyal que heu de provar un instructor, una classe o un estudi diferents.
12. No penseu fer de HIIT el vostre només forma d'exercici.
HIIT és una gran eina a la caixa d'eines de fitness, però no hauria de ser la vostra única eina, diu Vidal. Com a part d'un programa d'exercicis complet, és important dedicar temps al treball restaurador i a la recuperació, diu.
televisió de culte a shekinah
A més, a causa del ritme ràpid i l'alta intensitat del HIIT, no és un lloc ideal per dominar [la tècnica dels] moviments, diu Vidal. En canvi, és un lloc fantàstic per practicar. És per això que prendre el temps per treballar en forma d'exercicis bàsics fora de la classe, ja sigui amb un entrenador personal o en una classe de baixa intensitat, us pot ajudar a mantenir-vos segur i, en definitiva, millorar el vostre rendiment en HIIT.
13. Finalment, sàpiga que HIIT no és per a tothom.
Si proves HIIT i simplement no el gaudeixes, també està bé. Si no t'agrada, no tornis, diu Zadeh. Amb tantes maneres diferents de suar i desafiar el teu cos, troba allò que et funciona. Pot semblar que les classes de HIIT estan ocupant alineacions de classes de gimnàstica a tot arreu, però només perquè sigui una tendència no vol dir que ho hagis de fer.
